Er frukt bra eller dårlig for helsen din? Den søte sannheten

Innhold

• Overdreven sukker er dårlig, men effekten avhenger av sammenhengen
• Frukt inneholder også fiber, vann og betydelig tyggemotstand
• Frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter
• De fleste studier viser helsemessige fordeler
• Å spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt
• Når skal man unngå frukt
• Fruktjuice og tørket frukt bør være begrenset
• Bunnlinjen

"Spis mer frukt og grønnsaker."

Dette er sannsynligvis verdens vanligste helseanbefaling.

Alle vet at frukt er sunt - det er ekte, full mat.

De fleste av dem er også veldig praktiske. Noen mennesker kaller dem "naturens hurtigmat" fordi de er så enkle å bære og tilberede.

Imidlertid er frukt relativt høyt i sukker sammenlignet med andre hele matvarer.

Av denne grunn kan du lure på om de tross alt er virkelig sunne. Denne artikkelen belyser temaet.

Overdreven sukker er dårlig, men effekten avhenger av sammenhengen

Mye bevis har vist at overdreven inntak av tilsatt sukker er skadelig (,,).

Dette inkluderer sukker (sukrose) og majssirup med høy fruktose, som begge er omtrent halvparten av glukose, halv fruktose.

En grunn til at overdreven tilsatt sukkerinntak er skadelig, er de negative metabolske effektene av fruktose når de konsumeres i store mengder.

Mange tror nå at fordi tilsatt sukker er dårlig, må det samme gjelde frukt, som også inneholder fruktose.

Dette er imidlertid en misforståelse. Fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er vanskelig å få store mengder fruktose fra frukt.

Bevis antyder at fruktose kan forårsake skade når det konsumeres i overkant. Imidlertid er det ikke nok fruktose i frukten til å skape bekymring.

Frukt inneholder også fiber, vann og betydelig tyggemotstand

Å spise hel frukt er det nesten umulig å konsumere nok fruktose til å forårsake skade.

Frukt er fylt med fiber, vann og har betydelig tyggemotstand.

Av denne grunn tar de fleste frukter (som epler) en stund å spise og fordøye, noe som betyr at fruktosen treffer leveren sakte.

I tillegg er frukt utrolig mettende. De fleste vil føle seg fornøyde etter å ha spist ett stort eple, som inneholder 23 gram sukker, hvorav 13 er fruktose (4).

Sammenlign det med en 16-ounce flaske cola, som inneholder 52 gram sukker, hvorav 30 er fruktose, og har ingen næringsverdi (5).

Et enkelt eple vil få deg til å føle deg ganske mett og mindre tilbøyelig til å spise mer mat. Omvendt har en flaske brus bemerkelsesverdig dårlig metthet, og folk kompenserer ikke for sukkeret ved å spise mindre mat ().

Når fruktose treffer leveren raskt og i store mengder, slik det er når du drikker brus, kan det ha uheldige helseeffekter over tid.

Men når det treffer leveren din sakte og i små mengder, som det er tilfelle når du spiser et eple, er kroppen din godt tilpasset for lett å metabolisere fruktosen.

Mens det å spise store mengder tilsatt sukker er skadelig for folk flest, gjelder ikke det samme frukt.

Hele frukter tar tid å tygge og fordøye. På grunn av dette føler du deg mettere og kroppen din tåler små mengder fruktose.

Frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter

Selvfølgelig er frukt mer enn bare vannet poser med fruktose.

Det er mange næringsstoffer i dem som er viktige for helsen. Dette inkluderer fiber, vitaminer og mineraler, samt en mengde antioksidanter og andre planteforbindelser.

Fiber, spesielt løselig fiber, har mange fordeler, inkludert reduserte kolesterolnivåer, redusert absorpsjon av karbohydrater og økt metthetsfølelse. I tillegg har studier vist at løselig fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (,, 9,).

Dessuten har frukt en tendens til å være rik på flere vitaminer og mineraler som mange ikke får nok av, inkludert vitamin C, kalium og folat.

Selvfølgelig er "frukt" en hel matgruppe. Det finnes tusenvis av forskjellige spiselige frukter som finnes i naturen, og deres næringssammensetninger kan variere sterkt.

Så hvis du vil maksimere fruktens helseeffekter, kan du fokusere på de som er rike på næringsstoffer. Prøv frukt med mer skinn.

Frukthuden er vanligvis veldig rik på antioksidanter og fiber. Dette er grunnen til at bær, som har større mengder hud, gram for gram, ofte betraktes som sunnere enn større frukt.

Det er også en god ide å bytte opp ting og spise en rekke frukt fordi forskjellige frukter inneholder forskjellige næringsstoffer.

Frukt inneholder store mengder viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og forskjellige antioksidanter og planteforbindelser.

De fleste studier viser helsemessige fordeler

Flere observasjonsstudier har vist at personer som spiser mer frukt og grønnsaker har lavere risiko for ulike sykdommer.

Mange av studiene samler frukt og grønnsaker, mens noen bare ser på frukt.

En gjennomgang av ni studier fant at hver daglige fruktinntaket reduserte risikoen for hjertesykdom med 7% ().

En studie med 9665 amerikanske voksne fant også at et høyt inntak av frukt og grønnsaker var assosiert med 46% lavere risiko for diabetes hos kvinner, men det var ingen forskjell hos menn (12).

Videre fant en studie som så på frukt og grønnsaker hver for seg at grønnsaker var assosiert med redusert risiko for brystkreft, men dette gjaldt ikke frukt (13).

Mange andre studier har vist at å spise frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag - de to viktigste dødsårsakene i vestlige land (,).

En studie så på hvordan forskjellige typer frukt påvirker risikoen for type 2-diabetes. De som konsumerte mest druer, epler og blåbær hadde den laveste risikoen, med blåbær som hadde den sterkeste effekten ().

Et problem med observasjonsstudier er imidlertid at de ikke kan bevise at assosiasjonene de oppdager er direkte årsakssammenhenger.

Mennesker som spiser mest frukt har en tendens til å være mer helsebevisste, mindre sannsynlig å røyke og mer sannsynlig å trene.

Når det er sagt, har noen få randomiserte kontrollerte studier (virkelige menneskelige eksperimenter) vist at økt fruktinntak kan senke blodtrykket, redusere oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll hos diabetikere (17,).

Samlet sett virker det klart fra dataene at frukt har betydelige helsemessige fordeler.

Mange bevis viser at et høyt fruktinntak er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.

Å spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt

Det glemmes ofte at frukt er utrolig mettende.

På grunn av fiber- og vanninnholdet og den omfattende tyggingen som er involvert i å spise dem, er frukt veldig mettende.

Metthetsindeksen er et mål på hvor mye forskjellige matvarer bidrar til følelser av metthet.

Frukt som epler og appelsiner er blant de testede mest matvarene, enda mer mettende enn biff og egg ().

Dette betyr at hvis du øker inntaket av epler eller appelsiner, vil du sannsynligvis føle deg så mett at du automatisk spiser mindre av andre matvarer.

Det er også en interessant studie som demonstrerer hvordan frukt kan bidra til vekttap ().

I denne seks måneders studien spiste ni menn en diett som bare bestod av frukt (82% av kaloriene) og nøtter (18% av kaloriene).

Ikke overraskende mistet disse mennene betydelig vekt. De som var overvektige, mistet enda mer enn de som hadde en sunn vekt.

Samlet sett, gitt de sterke effektene frukt kan ha på metthet, virker det gunstig å erstatte andre matvarer, spesielt søppelmat, med frukt for å hjelpe deg med å gå ned i vekt på lang sikt.

Frukt som epler og appelsiner er blant de mest mettende matvarene du kan spise. Å spise flere av dem bør føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket og til slutt vekttap.

Når skal man unngå frukt

Selv om frukt er sunn for folk flest, er det noen grunner til at andre kanskje trenger å unngå det.

Den ene er intoleranse. For eksempel kan det å spise frukt forårsake fordøyelsessymptomer hos mennesker med og intoleranse mot FODMAPs.

Den andre grunnen er å være på et veldig lavt karbohydrat- eller ketogent kosthold. Hovedmålet med disse diettene er å redusere karbohydratinntaket tilstrekkelig til at hjernen begynner å bruke mest ketonlegemer til drivstoff i stedet for glukose.

For at dette skal skje, er det nødvendig å begrense karbohydrater til under 50 gram per dag, noen ganger helt ned til 20–30 gram.

Gitt at bare et enkelt stykke frukt kan inneholde mer enn 20 gram karbohydrater, er det åpenbart at frukt er upassende for et slikt kosthold. Selv bare ett fruktstykke per dag kan lett slå deg ut av ketose.

Hovedårsakene til å unngå frukt inkluderer relevant intoleranse eller å være på et lite karbohydrat- eller ketogent kosthold.

Fruktjuice og tørket frukt bør være begrenset

Selv om hele frukter er veldig sunne for folk flest, må du ikke binge på fruktjuice eller tørket frukt.

Mange av fruktjuicene på markedet er ikke engang "ekte" fruktjuicer. De består av vann blandet med en slags konsentrat og en hel haug tilsatt sukker.

Men selv om du får 100% ekte fruktjuice, hold inntaket moderat.

Det er mye sukker i fruktjuice, omtrent like mye som en sukker-søtet drikke.

Imidlertid er det ingen fiber- og tyggemotstand for å redusere forbruket, noe som gjør det veldig enkelt å ta inn en stor mengde sukker på kort tid.

Tilsvarende inneholder tørket frukt veldig mye sukker, og det er lett å spise store mengder av dem.

Smoothies er et sted i midten. Hvis du legger hele frukten i blenderen, er det mye bedre enn å drikke fruktjuice. Å spise hele frukten er likevel best.

Selv om det er veldig sunt å spise hel frukt, er det ikke nødvendigvis sant for fruktjuice og tørket frukt. Begge inneholder mye sukker og er lette å spise for mye.

Bunnlinjen

Frukt er sunt for folk flest.

Selv om overdreven sukkerinntak kan være skadelig, gjelder dette ikke hele frukter. Snarere er de “ekte” mat, høye næringsstoffer og mettende.

Hvis du tåler frukt og ikke har et lite karbohydrat- eller ketogent diett, må du i det minste spise frukt.

Prøv å spise mer hele frukter som en del av et sunt, mat som er basert på ekte mat, for å nyte helsemessige fordeler.