12 øvelser for å forbedre din holdning

Innhold

• 1. Barnepose
• 2. Fremoverbrett
• 3. Katteku
• 4. Stående katteku
• 5. Bryståpner
• 6. Høy planke
• 7. Sideplank
• 8. Hund nedover
• 9. Duepose
• 10. Rotasjon av thoraxryggen
• 11. Glute klemmer
• 12. Isometriske rader

Hvorfor holdning er så viktig

Å ha god holdning handler om mer enn å se bra ut. Det hjelper deg å utvikle styrke, fleksibilitet og balanse i kroppen din. Disse kan alle føre til mindre muskelsmerter og mer energi gjennom dagen. Riktig holdning reduserer også stress på muskler og leddbånd, noe som kan redusere risikoen for skade.

Forbedring av din holdning hjelper deg også til å bli mer bevisst på musklene, noe som gjør det lettere å korrigere din egen holdning. Når du jobber med kroppsholdningen din og blir mer oppmerksom på kroppen din, kan du til og med legge merke til ubalanser eller tetthetsområder du ikke tidligere var klar over.

Les videre for å lære hvordan du gjør 12 øvelser som hjelper deg med å stå litt høyere.

1. Barnepose

Denne hvileposen strekker seg og forlenger ryggraden, gluten og hamstrings. Barnets positur hjelper til med å frigjøre spenninger i korsryggen og nakken.

Å gjøre dette:

1. Sett deg på leggen med knærne sammen, store tær rører, og hælene sprer seg ut til siden.
2. Brett deg fremover i hoftene og gå hendene ut foran deg.
3. Senk hoftene nedover mot føttene. Hvis lårene ikke går helt ned, legger du en pute eller et brettet teppe under dem for støtte.
4. Legg pannen forsiktig på gulvet eller vri hodet til den ene siden.
5. Hold armene utstrakte eller hvil dem langs kroppen din.
6. Pust dypt inn på baksiden av brystkassen og midjen.
7. Slapp av i denne posen i opptil 5 minutter mens du fortsetter å puste dypt.

2. Fremoverbrett

Denne stående strekningen frigjør spenninger i ryggraden, hamstrings og glutes. Det strekker også hoftene og bena. Mens du gjør denne strekningen, bør du føle at hele baksiden av kroppen din åpner seg og forlenger seg.

Å gjøre dette:

1. Stå med store tær som berører og hælene litt fra hverandre.
2. Ta hendene dine mot hoftene og brett fremover på hoftene.
3. Slipp hendene mot gulvet eller legg dem på en blokk. Ikke bekymre deg hvis hendene ikke berører bakken - bare gå så langt du kan.
4. Bøy knærne litt, myk opp leddene i hoftene, og la ryggraden bli lengre.
5. Stopp haken i brystet og la hodet falle tungt på gulvet.
6. Forbli i denne posen i opptil 1 minutt.

3. Katteku

Å trene kattekua strekker og masserer ryggraden. Det hjelper også til å avlaste spenninger i torso, skuldre og nakke mens du fremmer blodsirkulasjonen.

Å gjøre dette:

1. Kom på hendene og knærne med vekten din balansert jevnt mellom alle fire punkter.
2. Pust inn for å se opp, slipp magen ned mot bakken mens du strekker ryggraden.
3. Pust ut og bøy ryggraden mot taket og stikk haken i brystet.
4. Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

4. Stående katteku

Å gjøre kattens ku strekke mens du står, hjelper til med å løsne tettheten i ryggen, hoftene og glutene.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre med en liten bøy i knærne.
2. Strekk hendene foran deg eller legg dem på lårene.
3. Forleng nakken din, ta haken mot brystet og rundt ryggraden.
4. Så se opp, løft brystet og beveg ryggraden i motsatt retning.
5. Hold hver posisjon i 5 pust om gangen.
6. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter.

5. Bryståpner

Denne øvelsen lar deg åpne og strekke brystet. Dette er spesielt nyttig hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende, noe som får brystet til å bevege seg innover. Å styrke brystet hjelper deg også med å stå rettere.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent fra hverandre.
2. Ta armene bak deg og flett fingrene sammen med håndflatene dine. Ta tak i et håndkle hvis hendene ikke når hverandre.
3. Hold hodet, nakken og ryggraden i en linje mens du ser rett frem.
4. Pust inn når du løfter brystet mot taket og tar hendene mot gulvet.
5. Pust dypt mens du holder denne posen i 5 pust.
6. Slipp og slapp av noen få pust.
7. Gjenta minst 10 ganger.

Klar til å se hvordan alt passer inn i en treningsplan? Sjekk ut guiden vår for bedre holdning på 30 dager.

LÆRE MER

6. Høy planke

Den høye plankestillingen hjelper til med å lindre smerte og stivhet i hele kroppen mens den styrker skuldrene, glutes og hamstrings. Det hjelper deg også med å utvikle balanse og styrke i kjernen og ryggen, begge viktige for god holdning.

Å gjøre dette:

1. Kom på fire og rett bena, løft hælene og løft hoftene.
2. Rett ryggen og engasjer mage-, arm- og benmuskulaturen.
3. Forleng nakken, myk opp halsen og se ned på gulvet.
4. Sørg for å holde brystet åpent og skuldrene tilbake.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt av gangen.

7. Sideplank

Du kan bruke en sideplank for å opprettholde den nøytrale justeringen av ryggraden og bena. Denne energigivende posen virker musklene i sidene og gluten. Styrking og justering av disse musklene hjelper deg med å støtte ryggen og forbedre holdningen.

Å gjøre dette:

1. Fra en høy plankeposisjon, ta venstre hånd litt inn til midten.
2. Flytt vekten din på venstre hånd, stakk anklene og løft hoftene.
3. Legg høyre hånd på hoften eller strekk den opp mot taket.
4. Du kan slippe venstre kne ned på gulvet for ekstra støtte.
5. Engasjer buk, sidekropp og gluter mens du opprettholder denne stillingen.
6. Rett inn kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene.
7. Se rett foran deg eller opp mot hånden din.
8. Hold denne posen i opptil 30 sekunder.
9. Gjenta på motsatt side.

8. Hund nedover

Dette er en fremoverbøyning som kan brukes som en hvilepose for å balansere kroppen din. Den nedovervendte hundeposen hjelper til med å lindre ryggsmerter, samtidig som den styrker og justerer ryggmuskulaturen. Å øve regelmessig hjelper deg med å forbedre kroppsholdningen.

Å gjøre dette:

1. Når du ligger med magen på gulvet, presser du inn i hendene mens du stikker tærne under føttene og løfter hælene.
2. Løft knærne og hoftene for å bringe sittebenene opp mot taket.
3. Bøy knærne litt og forleng ryggraden.
4. Hold ørene på linje med overarmene eller stikk haken helt inn i brystet.
5. Trykk godt inn i hendene og hold hælene lett løftet.
6. Forbli i denne posen i opptil 1 minutt.

9. Duepose

Dette er en hofteåpner som også løsner ryggraden, hamstrings og glutes. Duestillingen kan også bidra til å strekke isjiasnerven og quadriceps. Å åpne og strekke disse stedene i kroppen din gjør det lettere å korrigere ubalanser i kroppsholdningen din.

Å gjøre dette:

1. Kom deg ned på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene.
2. Bøy høyre kne og legg det bak høyre håndledd med høyre fot vinklet ut til venstre.
3. Hvil utsiden av høyre legg på gulvet.
4. Skyv venstre ben tilbake, rett kneet og hvil låret på gulvet.
5. Forsikre deg om at venstre ben strekker seg rett tilbake (og ikke til siden).
6. Senk torsoen sakte ned for å hvile på det indre høyre låret med armene utstrakt foran deg.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Slipp stillingen sakte ved å gå hendene tilbake mot hoftene og løfte torsoen.
9. Gjenta på venstre side.

10. Rotasjon av thoraxryggen

Denne øvelsen lindrer tetthet og smerter i ryggen samtidig som den øker stabiliteten og bevegeligheten.

Å gjøre dette:

• Kom på fire og senk hoftene ned til hælene og hvil på leggen.
• Legg venstre hånd bak hodet med albuen utvidet til siden.
• Hold høyre hånd under skulderen eller ta den til midten og hvil på underarmen.
• Pust ut når du roterer venstre albue opp mot taket og strekker fronten av torsoen.
• Ta en lang innånding og pust ut i denne stillingen.
• Slipp tilbake til opprinnelig posisjon.
• Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.
• Gjenta på motsatt side.

11. Glute klemmer

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke og aktivere gluten mens du lindrer smerter i korsryggen. Det forbedrer også funksjonen og justeringen av hoftene og bekkenet ditt, noe som fører til bedre holdning.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent hofteavstand fra hverandre.
2. Hold føttene omtrent en fot unna hoftene.
3. Hvil armene langs kroppen med håndflatene ned.
4. Pust ut når du tar føttene nærmere hoftene.
5. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og flytt dem deretter lenger bort fra hoftene.
6. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen noen ganger om dagen.

12. Isometriske rader

Denne øvelsen hjelper til med å lindre smerte og stivhet fra å sitte på et sted for lenge. Isometriske trekk virker på skulder-, arm- og ryggmuskulaturen, og gir deg styrken til å opprettholde god holdning.

Å gjøre dette:

1. Sitt i en stol med en myk rygg.
2. Bøy armene slik at fingrene vender fremover og håndflatene vender mot hverandre.
3. Pust ut når du trekker albuene tilbake i stolen bak deg og klemmer skulderbladene sammen.
4. Pust dypt når du holder denne posisjonen i 10 sekunder.
5. Når du inhalerer, slipper du sakte til startposisjonen.
6. Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.