10 naturlige måter å bygge sunne bein på

Innhold

• 1. Spis masse grønnsaker
• 2. Utfør styrketrening og vektbærende øvelser
• 3. Forbruk nok protein
• 4. Spis mat med høyt kalsium gjennom dagen
• 5. Få rikelig med D-vitamin og K-vitamin
• 6. Unngå kostholdsfattige dietter
• 7. Vurder å ta et kollagentilskudd
• 8. Oppretthold en stabil, sunn vekt
• 9. Inkluder matvarer som er høye i magnesium og sink
• 10. Konsumere matvarer som er høye i Omega-3-fett
• Bunnlinjen

Å bygge sunne bein er ekstremt viktig.

Mineraler blir innlemmet i beinene dine i barndom, ungdom og tidlig voksen alder. Når du har fylt 30 år, har du oppnådd topp beinmasse.

Hvis det ikke blir skapt nok beinmasse i løpet av denne tiden eller beinetap oppstår senere i livet, har du økt risiko for å utvikle skjøre bein som lett går i stykker (1).

Heldigvis kan mange ernærings- og livsstilsvaner hjelpe deg med å bygge sterke bein og opprettholde dem når du eldes.

Her er 10 naturlige måter å bygge sunne bein på.

1. Spis masse grønnsaker

Grønnsaker er bra for beinene dine.

De er en av de beste kildene til vitamin C, som stimulerer produksjonen av beindannende celler. I tillegg antyder noen studier at vitamin Cs antioksidantvirkninger kan beskytte benceller mot skade (2).

Grønnsaker ser også ut til å øke benmineraltettheten, også kjent som bentetthet.

Beintetthet er et mål på mengden kalsium og andre mineraler som finnes i beinene dine. Både osteopeni (lav beinmasse) og osteoporose (sprø bein) er tilstander som er karakterisert ved lav bentetthet.

Et høyt inntak av grønne og gule grønnsaker har vært knyttet til økt benmineralisering under barndommen og opprettholdelse av beinmasse hos unge voksne (3, 4, 5).

Å spise masse grønnsaker har også funnet å være til fordel for eldre kvinner.

En studie med kvinner over 50 år fant at de som spiste løk hyppigst hadde 20% lavere risiko for osteoporose, sammenlignet med kvinner som sjelden spiste dem (6).

En viktig risikofaktor for osteoporose hos eldre voksne er økt beinomsetning, eller prosessen med å bryte sammen og danne nytt bein (7).

I en tre måneders studie hadde kvinner som konsumerte mer enn ni porsjoner brokkoli, kål, persille eller andre planter med mye beinbeskyttende antioksidanter, en nedgang i benomsetningen (8).

Sammendrag: Å konsumere et kosthold med mye grønnsaker har vist seg å bidra til å skape sunne bein i barndommen og beskytte beinmasse hos unge voksne og eldre kvinner.

2. Utfør styrketrening og vektbærende øvelser

Å delta i bestemte typer trening kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein.

En av de beste aktivitetstypene for beinhelse er vektbærende eller høyvirkende trening, noe som fremmer dannelsen av nytt bein.

Studier på barn, inkludert de med type 1-diabetes, har funnet at denne typen aktiviteter øker mengden ben som ble opprettet i løpet av årene med topp beinvekst (9, 10).

I tillegg kan det være ekstremt gunstig for å forhindre bentap hos eldre voksne.

Studier på eldre menn og kvinner som utførte vektbærende trening, viste økning i beinmineraltetthet, beinstyrke og beinstørrelse, samt reduksjoner i markører for beinomsetning og betennelse (11, 12, 13, 14).

En studie fant imidlertid liten forbedring i bentetthet blant eldre menn som utførte det høyeste nivået av vektbærende trening over ni måneder (15).

Styrketrening er ikke bare gunstig for å øke muskelmassen. Det kan også bidra til å beskytte mot bentap hos yngre og eldre kvinner, inkludert de med osteoporose, osteopeni eller brystkreft (16, 17, 18, 19, 20).

En studie hos menn med lav beinmasse fant at selv om både motstandstrening og vektbærende trening økte bentettheten i flere områder av kroppen, var det bare motstandstrening som hadde denne effekten i hofta (21).

Sammendrag: Å utføre vektbærende og motstandstreningsøvelser kan bidra til å øke beindannelse under beinvekst og beskytte beinhelse hos eldre voksne, inkludert de med lav bentetthet.

3. Forbruk nok protein

Å få i seg nok protein er viktig for sunne bein. Faktisk er omtrent 50% av benet laget av protein.

Forskere har rapportert at lavt proteininntak reduserer kalsiumopptaket og også kan påvirke frekvensene av beindannelse og nedbrytning (22).

Imidlertid har det også blitt reist bekymringer for at proteinrikt kosthold lakker ut kalsium fra bein for å motvirke økt surhet i blodet.

Likevel har studier funnet at dette ikke forekommer hos personer som bruker opptil 100 gram protein daglig, så lenge dette er balansert med rikelig med plantemat og tilstrekkelig kalsiuminntak (23, 24).

Faktisk tyder forskning på at særlig eldre kvinner ser ut til å ha bedre bentetthet når de bruker større mengder protein (25, 26, 27).

I en stor, seks-årig observasjonsstudie av over 144 000 kvinner etter menopausal, var høyere proteininntak knyttet til en lavere risiko for underarmsbrudd og betydelig høyere bentetthet i hofte, ryggrad og total kropp (27).

Dessuten kan dietter som inneholder en større prosentandel kalorier fra protein, bidra til å bevare benmassen under vekttap.

I en ettårsstudie mistet kvinner som konsumerte 86 gram protein daglig på et kaloribegrenset kosthold, mindre beinmasse fra arm-, ryggrad-, hofte- og benområdet enn kvinner som konsumerte 60 gram protein per dag (28).

Sammendrag: Et lavt proteininntak kan føre til bentap, mens et høyt proteininntak kan bidra til å beskytte beinhelsen under aldring og vekttap.

4. Spis mat med høyt kalsium gjennom dagen

Kalsium er det viktigste mineralet for beinhelse, og det er det viktigste mineralet som finnes i beinene dine.

Fordi gamle beinceller stadig brytes ned og erstattes av nye, er det viktig å konsumere kalsium daglig for å beskytte beinstruktur og styrke.

RDI for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste, selv om tenåringer trenger 1 300 mg og eldre kvinner trenger 1 200 mg (29).

Mengden kalsium som kroppen din faktisk absorberer, kan imidlertid variere veldig.

Interessant nok, hvis du spiser et måltid som inneholder mer enn 500 mg kalsium, vil kroppen absorbere mye mindre av det enn hvis du bruker en lavere mengde.

Derfor er det best å spre kalsiuminntaket gjennom dagen ved å inkludere en mat med høyt kalsium fra denne listen ved hvert måltid.

Det er også best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd.

En nylig 10-årig studie med 1 567 mennesker fant at selv om høyt kalsiuminntak fra mat reduserte risikoen for hjertesykdom generelt, hadde de som tok kalsiumtilskudd en 22% større risiko for hjertesykdom (30).

Sammendrag: Kalsium er det viktigste mineralet som finnes i bein og må konsumeres hver dag for å beskytte beinhelsen. Å spre kalsiuminntaket gjennom dagen vil optimalisere absorpsjonen.

5. Få rikelig med D-vitamin og K-vitamin

D-vitamin og K-vitamin er ekstremt viktig for å bygge sterke bein.

D-vitamin spiller flere roller i beinhelsen, inkludert å hjelpe kroppen din med å absorbere kalsium. Det anbefales å oppnå et blodnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l) for å beskytte mot osteopeni, osteoporose og andre bein sykdommer (31).

Studier har faktisk vist at barn og voksne med lavt vitamin D-nivå har en tendens til å ha lavere bentetthet og er mer utsatt for bentap enn personer som får nok (32, 33).

Dessverre er D-vitaminmangel veldig vanlig, og berører omtrent en milliard mennesker over hele verden (34).

Du kan være i stand til å få nok vitamin D gjennom soleksponering og matkilder som fet fisk, lever og ost. Imidlertid er det mange som trenger å supplere med opptil 2000 IE vitamin D daglig for å opprettholde optimale nivåer.

Vitamin K2 støtter beinhelse ved å modifisere osteocalcin, et protein som er involvert i beindannelse. Denne modifiseringen gjør at osteocalcin kan binde seg til mineraler i bein og hjelper til med å forhindre tap av kalsium fra bein.

De to vanligste formene for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 finnes i små mengder i lever, egg og kjøtt. Fermentert mat som ost, surkål og et soyaprodukt kalt natto inneholder MK-7.

En liten studie med friske unge kvinner fant at MK-7-tilskudd økte K2-vitaminnivået mer enn MK-4 (35).

Likevel har andre studier vist at tilskudd med en eller annen form for vitamin K2 støtter modifikasjon av osteocalcin og øker bentettheten hos barn og kvinner etter menopausen (36, 37, 38, 39).

I en studie av kvinner i alderen 50–65 år opprettholdt de som tok MK-4 bentetthet, mens gruppen som fikk placebo viste en betydelig reduksjon i bentetthet etter 12 måneder (39).

Imidlertid fant en annen 12-måneders studie ingen signifikant forskjell i bentap mellom kvinner hvis dietter ble supplert med natto og de som ikke tok natto (40).

Sammendrag: Å få tilstrekkelige mengder vitamin D og K2 fra mat eller tilskudd kan bidra til å beskytte beinhelsen.

6. Unngå kostholdsfattige dietter

Det er aldri en god idé å slippe for lave kalorier.

I tillegg til å bremse metabolismen din, skape rebound sult og forårsake tap av muskelmasse, kan det også være skadelig for beinhelsen.

Studier har vist at dietter som gir færre enn 1000 kalorier per dag, kan føre til lavere bentetthet hos normalvektige, overvektige eller overvektige individer (41, 42, 43, 44).

I en studie opplevde overvektige kvinner som konsumerte 925 kalorier per dag i fire måneder, et betydelig tap av bentetthet fra hofte- og øvre lårregion, uavhengig av om de utførte motstandstrening (44).

For å bygge og opprettholde sterke bein, følg et velbalansert kosthold som gir minst 1200 kalorier per dag. Det bør inneholde rikelig med protein og mat som er rik på vitaminer og mineraler som støtter beinhelse.

Sammendrag: Kosthold som gir for få kalorier har vist seg å redusere bentettheten, selv når det kombineres med motstandstrening. Forbruk et balansert kosthold med minst 1200 kalorier daglig for å bevare beinhelsen.

7. Vurder å ta et kollagentilskudd

Selv om det ikke er forsket mye på emnet ennå, tyder tidlige bevis på at kollagentilskudd kan bidra til å beskytte beinhelsen.

Kollagen er det viktigste proteinet som finnes i bein. Den inneholder aminosyrene glycin, prolin og lysin, som hjelper til med å bygge bein, muskler, leddbånd og annet vev.

Kollagenhydrolysat kommer fra dyreknokler og er ofte kjent som gelatin. Det har blitt brukt for å lindre leddsmerter i mange år.

Selv om de fleste studier har sett på kollagens effekter på leddsbetingelser som leddgikt, ser det ut til å ha gunstige effekter på beinhelsen også (45, 46).

En 24-ukers studie fant at å gi postmenopausale kvinner med osteoporose en kombinasjon av kollagen og hormonet kalsitonin førte til en betydelig reduksjon i markører for kollagennedbrytning (46).

Sammendrag: Nye bevis tyder på at tilskudd med kollagen kan bidra til å bevare beinhelsen ved å redusere nedbrytning av kollagen.

8. Oppretthold en stabil, sunn vekt

I tillegg til å spise et næringsrikt kosthold, kan det å opprettholde en sunn vekt bidra til å støtte beinhelsen.

For å være undervektig øker for eksempel risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette er spesielt tilfelle hos postmenopausale kvinner som har mistet de benbeskyttende effektene av østrogen.

Faktisk er lav kroppsvekt hovedfaktoren som bidrar til redusert bentetthet og bentap i denne aldersgruppen (47, 48).

På den annen side antyder noen studier at det å være overvektig kan svekke benkvaliteten og øke risikoen for brudd på grunn av stresset med overvekt (49, 50).

Selv om vekttap typisk resulterer i noe bentap, er det vanligvis mindre uttalt hos overvektige individer enn normalvektige individer (51).

Totalt sett virker det å miste og gjenvinne vekt gjentatte ganger spesielt skadelig for beinhelsen, samt miste en stor mengde vekt på kort tid.

En fersk studie fant at bentap under vekttap ikke ble reversert når vekten ble gjenvunnet, noe som antyder at gjentatte sykluser med å miste og gå opp i vekt kan føre til betydelig bentap over en persons levetid (52).

Å opprettholde en stabil normal eller litt høyere enn normal vekt er det beste alternativet for å beskytte beinhelsen din.

Sammendrag: Å være for tynn eller for tung kan ha negativ innvirkning på beinhelsen. Ved å opprettholde en stabil vekt, heller enn å miste og gjenvinne gjentatte ganger, kan det bidra til å bevare bentettheten.

9. Inkluder matvarer som er høye i magnesium og sink

Kalsium er ikke det eneste mineralet som er viktig for beinhelsen. Flere andre spiller også en rolle, inkludert magnesium og sink.

Magnesium spiller en nøkkelrolle i å konvertere D-vitamin til den aktive formen som fremmer kalsiumabsorpsjon (53).

En observasjonsstudie av over 73 000 kvinner fant at de som konsumerte 400 mg magnesium per dag hadde en tendens til å ha 2-3% høyere bentetthet enn kvinner som konsumerte halvparten av denne mengden daglig (54).

Selv om magnesium finnes i små mengder i de fleste matvarer, er det bare noen få gode matkilder. Det kan være fordelaktig å supplere med magnesiumglycinat, citrat eller karbonat.

Sink er et spormineral som er nødvendig i veldig små mengder. Det hjelper til med å gjøre opp mineraldelen av beinene dine.

I tillegg fremmer sink dannelsen av benbyggende celler og forhindrer overdreven nedbryting av bein.

Studier har vist at sinktilskudd støtter beinvekst hos barn og opprettholdelse av bentetthet hos eldre voksne (55, 56).

Gode ​​kilder til sink inkluderer storfekjøtt, reker, spinat, linfrø, østers og gresskarfrø.

Sammendrag: Magnesium og sink spiller sentrale roller for å oppnå topp beinmasse under barndommen og opprettholde bentetthet under aldring.

10. Konsumere matvarer som er høye i Omega-3-fett

Omega-3 fettsyrer er kjent for sine betennelsesdempende effekter.

Det har vist seg at de hjelper til med å beskytte mot bentap under aldringsprosessen (57, 58, 59).

I tillegg til å inkludere omega-3-fett i kostholdet ditt, er det også viktig å sørge for at balansen mellom omega-6 og omega-3-fett ikke er for høy.

I en stor studie med over 1500 voksne i alderen 45–90 år hadde de som konsumerte et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer en tendens til å ha lavere bentetthet enn personer med et lavere forhold mellom de to fettene (58).

Generelt sett er det best å sikte på et omega-6 til omega-3-forhold på 4: 1 eller lavere.

I tillegg, selv om de fleste studier har sett på fordelene med langkjedet omega-3-fett som finnes i fet fisk, fant en kontrollert studie at omega-3-plantekilder bidro til å redusere nedbryting av bein og øke beindannelsen (59).

Plante kilder til omega-3 fett inkluderer chiafrø, linfrø og valnøtter.

Sammendrag: Omega-3 fettsyrer har vist seg å fremme dannelsen av nytt bein og beskytte mot bentap hos eldre voksne.

Bunnlinjen

Benhelse er viktig i alle livsfaser.

Å ha sterke bein er imidlertid noe folk har en tendens til å ta for gitt, da symptomer ofte ikke vises før bentapet er fremskredet.

Heldigvis er det mange ernærings- og livsstilsvaner som kan bidra til å bygge og opprettholde sterke bein - og det er aldri for tidlig å starte.