Alle de episke fordelene du får ved å gjøre Kettlebell-swing

Innhold

• Kettlebell Swing fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre en Kettlebell-swing
• Anmeldelse for

Alle hagler kettlebell swing. Hvis du aldri har gjort det før, lurer du sannsynligvis på hvorfor det er så mye buzz rundt denne klassiske kettlebell -øvelsen. Men det er en grunn til at den har holdt seg sterkt på sin førsteplass i treningsverdenen.

"Kettlebell-svingen er den mest kjente kettlebell-bevegelsen på grunn av sin allsidighet og evne til raskt å få opp pulsen," sier Noelle Tarr, trener, StrongFirst-sertifisert kettlebell-instruktør og medforfatter av Kokosnøtter og Kettlebells. "Det er en utrolig total kroppsbevegelse som bygger styrke samtidig som den krever kraft, fart og balanse."

Kettlebell Swing fordeler og variasjoner

"Swingen retter seg hovedsakelig mot musklene i kjernen, inkludert hofter, setemuskler og hamstrings, og overkroppen, inkludert skuldre og lats," sier Tarr. (Prøv denne fettforbrennende kettlebell-treningen fra Jen Widerstrom for å gi hele kroppen din en morder-trening.)

Mens de spesifikke muskelfordelene er clutch, er det beste at denne bevegelsen oversetter til en mer passform og kraftig kropp generelt. En studie fra 2012 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kettlebell swing trening økte både maksimal og eksplosiv styrke hos idrettsutøvere, mens en studie utført av American Council on Exercise fant ut at kettlebell -trening (generelt) kan øke aerob kapasitet, forbedre dynamisk balanse og dramatisk øke kjernestyrken. (Ja, det er riktig: Du kan helt få en kondisjonstrening med bare kettlebells.)

Klar til å svinge? Mens de fleste retningslinjene for styrketrening sier «start lett, så fremskritt», er dette et tilfelle der det å starte for lett faktisk kan gi tilbakeslag: «De fleste starter faktisk med for lett vekt, og bruker derfor armene for å øke bevegelsen, sier Tarr. Hvis du er ny på kettlebell-trening, prøv en 6 eller 8 kg kettlebell for å starte. Har du erfaring med styrketrening eller kettlebells, prøv en 12kg.

Hvis du ikke føler deg klar for full sving, kan du bare øve deg på å "vandre" kettlebellen bak deg og deretter legge den tilbake på gulvet. "Når du føler deg komfortabel med det, prøv å åpne hoftene raskt for å drive svingen med hoftene, og gå deretter kettlebellen tilbake under deg og plasser den på gulvet," sier hun. Øv på å ta en pause mellom hver sving (hvil kettlebellen på gulvet) før du setter dem sammen.

Når du har mestret den grunnleggende svingen, prøv en enhåndssving: Følg de samme trinnene som med den tradisjonelle kettlebell-swingen, bortsett fra at du bare tar tak i håndtaket med én hånd og bruker en arm til å utføre bevegelsen. "Fordi du bare bruker den ene siden av kroppen din, du må behold spenningen i kjernen din på toppen av svingen for å holde deg i balanse, "sier Tarr." Enhåndssvinget er litt vanskeligere fordi du blir utfordret til å kontrollere hele bevegelsen med den ene siden. Som et resultat er det best å begynne med en lettere vekt og bygge opp etter hvert som du blir mer komfortabel med bevegelsen. "(Neste opp: Mestre den tyrkiske reisingen)

Hvordan gjøre en Kettlebell-swing

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en kettlebell på gulvet omtrent en fot foran tærne. Heng i hoftene og hold en nøytral ryggrad (ingen avrunding av ryggen), bøy deg ned og ta tak i kettlebell -håndtaket med begge hender.

B. For å starte svingen, pust inn og gå kettlebellen tilbake og opp mellom bena. (Bena dine vil rette seg litt i denne stillingen.)

C. Kjør gjennom hoftene, pust ut og stå raskt opp og sving kettlebellen frem til øyehøyde. På toppen av bevegelsen skal kjernen og glutes synlig trekke seg sammen.

D. Kjør kettlebellen tilbake ned og opp under deg og gjenta. Når du er ferdig, ta en liten pause nederst på husken og plasser kettlebellen tilbake på bakken foran deg.

Gjenta i 30 sekunder, hvil deretter i 30 sekunder. Prøv 5 sett. (Alternative svinger med tunge kettlebell -øvelser for en morder -trening.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Armene dine skal rett og slett lede kettlebellen når den flyter opp i løpet av første halvdel av svingen. Ikke bruk armene til å løfte klokken.
• På toppen av bevegelsen skal magemusklene og setemuskelen synlig trekke seg sammen. For å hjelpe deg med dette, blås pusten ut når kettlebellen når toppen, noe som vil skape spenning i kjernen din.
• Ikke behandle svingen som en knebøy: I en knebøy skyter du hoftene dine frem og tilbake som om du satt i en stol. For å utføre en kettlebellsvingning, tenk på å skyve rumpa bakover og henge i hoftene, og la hoftene drive bevegelsen.

Anmeldelse for