Hva er din ideelle hjertefrekvens?

Innhold

• Hvordan måle pulsen
• Start med hvilepuls
• Ideell hjertefrekvens for trening
• Justere aktivitetsnivået ditt

Puls er antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Du kan måle den i hvile (hvilepuls) og mens du trener (treningspuls). Pulsen din er en av de mest pålitelige indikatorene for at du presser deg hardt nok mens du trener.

Hvis du har blitt diagnostisert med et hjerteproblem, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, snakk med en lege før du begynner å trene og prøver å etablere et treningspulsområde. De kan fortelle deg hvilke øvelser som er trygge og passende for din tilstand og treningsnivå. De vil også avgjøre hva pulsen din skal være, og om du trenger å bli overvåket under fysisk aktivitet.

Det er nyttig å kjenne til noen grunnleggende ting, slik at du blir mer informert når du snakker med legen din. Nedenfor er noen viktige ting å vite om pulsen din.

Hvordan måle pulsen

Å måle pulsen din er like enkelt som å sjekke pulsen. Du kan finne pulsen over håndleddet eller nakken. Prøv å måle din radiale arteriepuls, som kjennes over den laterale delen av håndleddet ditt, rett under tommelen på hånden.

For å måle hjertefrekvensen, trykk forsiktig spissene på pekefingeren og langfingeren over dette blodkaret i håndleddet. Pass på at du ikke bruker tommelen, fordi den har sin egen puls og kan føre til at du teller feil. Tell slagene du føler i et helt minutt.

Du kan også telle i 30 sekunder og multiplisere tellingen med to, eller telle i 10 sekunder og multiplisere med seks.

Alternativt kan du bruke en pulsmåler som automatisk bestemmer pulsen. Du kan programmere den for å fortelle deg når du er over eller under målområdet.

Start med hvilepuls

Du bør teste din hvilepuls før du måler treningspulsen. Den beste tiden å teste hvilepulsen din er den første om morgenen, før du har kommet deg ut av sengen - ideelt etter en god natts søvn.

Bruk teknikken som er beskrevet ovenfor, bestem din hvilepuls og registrer dette tallet for å dele med legen din. Du kan prøve å kontrollere hvilepulsen noen dager på rad for å bekrefte at målingen din er nøyaktig.

I følge American Heart Association (AHA) er den gjennomsnittlige hvilepulsen mellom 60 og 100 slag per minutt. Imidlertid kan dette tallet stige med alderen og er vanligvis lavere for personer med høyere fysisk kondisjon. AHA bemerker at fysisk aktive mennesker, for eksempel idrettsutøvere, kan ha en hvilepuls så lavt som 40 slag per minutt.

Ideell hjertefrekvens for trening

Etter at du har fått taket på pulsmålingen, kan du begynne å beregne og overvåke målet du trener.

Hvis du bruker den manuelle metoden for pulsmåling, må du slutte å trene kort for å ta pulsen.

Hvis du bruker en pulsmåler, kan du fortsette treningen mens du holder øye med skjermen.

Legen din kan hjelpe deg med å bestemme den beste hjertefrekvensen for deg, eller du kan bruke generelle retningslinjer for målesonen for å bestemme din treningspuls basert på din alder.

I følge AHA, bør treningsøkter med moderat intensitet være nærmere den nedre enden av hjertefrekvensområdet som korrelerer med alderen din. Innenfor den øvre enden av området er målpulsen for kraftige treningsøkter med høy intensitet.

Målpulszonene som er nevnt nedenfor er basert på hva som tilsvarer 50 til 85 prosent av den gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvensen for hver angitte alder, og den gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvensen er basert på beregningen på 220 minus år.

Vær oppmerksom på at American Heart Association oppgir at disse tallene er gjennomsnitt som skal brukes som en generell guide. Hvis du føler at denne guiden ikke passer til ditt personlige treningspulsmål for moderat eller kraftig trening, vil legen din kunne jobbe sammen med deg på individuell basis for å bestemme det målpulsområdet som er best for deg.

Vær oppmerksom på at visse medisiner som tas for å redusere blodtrykket, også kan senke hvilepuls og maksimal hjertefrekvens, med sistnevnte som påvirker beregningen din for målesonen. Hvis du tar medisineringsterapi for hjerte- eller kardiovaskulær tilstand, spør legen din om du skal bruke en lavere hjertefrekvenssone for å trene.

Justere aktivitetsnivået ditt

Når du har bestemt din ideelle hjertefrekvens for trening, er det viktig å bruke denne informasjonen for å holde intensitetsnivået på treningsøktene dine i sjakk.

Senk tempoet og innsatsnivået hvis pulsen din under aktivitet er høyere enn den burde være basert på legens instruksjoner og retningslinjene ovenfor. Hvis det er lavere enn det burde være, må du jobbe hardere for å sikre at du får fordelene av øvelsen.

Start sakte i løpet av de første ukene med å trene, og sikter mot den nedre enden av målesonen din. Du kan deretter bygge opp gradvis til den øvre enden av målsonen.

Med litt øvelse og veiledning fra helseteamet ditt, vil du snart kunne få mest mulig ut av treningsrutinen din ved å måle din ideelle hjertefrekvens.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du sjekke ut disse videoene med gode treningsøkter under 20 minutter.