Det største taper kostholdet: Virker det for vekttap?

Innhold

• Healthline diettscore: 3,25 av 5
• Slik fungerer Biggest Loser-dietten
• Makronæringsstoff sammensetning
• Hjelper det vekttap?
• Andre potensielle fordeler
• Potensielle ulemper
• Mat å spise og unngå
• En eksempelmeny i 1 dag
• Frokost
• Matbit
• Lunsj
• Matbit
• Middag
• Bunnlinjen

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Healthline diettscore: 3,25 av 5

The Biggest Loser dietten er et vekttapsprogram hjemme inspirert av reality-tv-showet med samme navn.

Planen hevder å forvandle kroppen din via sunnere spise- og treningsvaner, inkludert et strengt kaloriregime.

Likevel kan du lure på hvor effektiv den er.

Denne artikkelen forteller deg om Biggest Loser-dietten er et godt valg for vekttap.

• Total poengsum: 3.25
• Vekttap: 4
• Spise sunt: 4.5
• bærekraft: 1
• Helse av hele kroppen: 3
• Ernæringskvalitet: 4
• Bevisbasert: 3

BOTTOM LINE: The Biggest Loser-spiseplanen fremmer vekttap ved å begrense kalorier og oppmuntre til et kosthold som består av næringstett, hel mat. Likevel kan det dempe kaloriinntaket for mye - og det kan være vanskelig å opprettholde.

Slik fungerer Biggest Loser-dietten

Som mange andre dietter med vekttap, er Biggest Loser-dietten et program med lite kalorier. Det understreker også regelmessig trening.

Måltidsplanene gir 1 200–1 500 kalorier per dag og inkluderer 3 måltider, pluss 2-3 snacks fra hele matvarene. Kostholdets guide hevder at det å spise ofte hjelper deg med å holde deg full, balanserer hormonnivået og gir energi til regelmessig trening (1).

Handle de største guidebokene for diett på nettet.

Det er meningen at du skal planlegge og tilberede de fleste måltider på egen hånd, telle nøye kalorier og veie og måle mat. Du blir videre oppfordret til å føre en daglig matlogg eller journal.

Før du starter dietten, er det best å beregne dine individuelle kaloribehov. Begynn med å bruke en app eller et nettsted for å finne ut hva du spiser for øyeblikket.

For en trygg vekttap på 1–2 pund (0,5–0,9 kg) hver uke, trekker du fra 500 til 1000 kalorier fra antall daglige kalorier du spiser, og bruk det som ditt første kalorimål (2).

Makronæringsstoff sammensetning

Kostholdet bestemmer at 45% av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater som grønnsaker, frukt og fullkorn, 30% fra meieriprodukter og animalsk eller planteprotein, og 25% fra sunt fett som nøtter, frø og olivenolje, samt sukkerfrie desserter eller lite sukker.

The Biggest Loser 4-3-2-1 matpyramide gir en visuell guide for kostholdet. Det anbefaler (1):

• minst fire daglige porsjoner frukt og grønnsaker (tilberedt og rå), pluss en grønnsaksalat de fleste dager
• tre daglige porsjoner med protein fra magert kjøtt og fisk, belgfrukter, tofu og annen soyamat, og melkeprodukter med lite fett
• to daglige porsjoner med fullfiber korn med høyt fiber, for eksempel brun ris, havre eller quinoa
• opptil 200 daglige kalorier fra "statister", som inkluderer sunt fett, samt godbiter og desserter

Med sitt fokus på næringstett hel mat, spesielt frukt og grønnsaker, ligner Biggest Loser-pyramiden kostholdsanbefalingene fra U.S. Department of Agriculture (USDA) (3).

Biggest Loser-dietten er basert på reality-TV-serien med samme navn. Det er en spiseplan med redusert kalori som er avhengig av mat, næringstett mat som er ment å sørge for at du føler deg full gjennom dagen.

Hjelper det vekttap?

Gitt at det reduserer kaloriinntaket ditt, bør Biggest Loser-dietten hjelpe deg å gå ned i vekt. Du kan oppleve enda flere fordeler hvis du kombinerer det med trening.

Du bør imidlertid ikke forvente de samme resultatene som de tidligere TV-showdeltakerne, som mistet et gjennomsnitt på 58 kg over 30 uker (4).

De gjorde det ved å spise bare 1.300 daglige kalorier og delta i over 3 timer med kraftig trening hver dag med en trener (4).

Ulike studier med vekttap som varer 10–52 uker, indikerer at dietter med lavt kaloriinnhold gir et gjennomsnittlig vekttap på 9,9 kg (bare 22 kg) fra dietten alene. De som legger til trening opplever hele 13 kilo vekttap, i gjennomsnitt (5).

Biggest Loser-dietten regnes som et moderat eller balansert makronæringsstoffdiett, noe som betyr at det ikke er for høyt med protein, fett eller karbohydrater. Faktisk holder det seg tett til Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) satt av Institute of Medicine (6).

Andre populære typer vekttap dietter inkluderer dietter med lite karbohydrater eller lite fett.

I en årelang studie med 7 285 personer som sammenliknet ulike dietter, inkludert Biggest Loser-dietten, resulterer lite spiseformer med lite fett og lite karbohydrater i noe mer vekttap enn moderat makronæringsstoffdiett (7).

Imidlertid mistet alle deltakerne betydelige mengder vekt, uansett kosthold (5).

Hvis du følger Biggest Loser-kostholdets måltidsplaner og treningsanbefalinger, kan det hende du kan tømme en betydelig mengde vekt.

Andre potensielle fordeler

Biggest Loser-kostholdet kan ha noen få andre fordeler.

For det første kan det hjelpe deg å bli en sunnere eater fordi den inneholder hele næringsstofftette matvarer og hopper over søppel og fastfood. Det understreker også viktigheten av å lese etiketter, måle porsjonsstørrelser og føre en matdagbok.

Bruk av Biggest Loser matpyramiden for å planlegge måltider og snacks kan også forbedre kostholdskvaliteten. Forskere fant at dette stemmer for amerikanere som brukte USDAs matpyramide for å planlegge måltider (8).

Faktisk kan det til og med redusere lysten din.

En analyse av 9 studier avslørte at folk som holdt seg til en lavt kaloriinntak diett etter 12 uker hadde færre lyster generelt - og færre spesifikke hankerings for søtsaker, stivelse og mat med høyt fettinnhold (9).

The Biggest Loser-dietten kan dempe lysten på søtsaker og søppelmat, i tillegg til å forbedre kostholdskvaliteten.

Potensielle ulemper

Hvis du følger Biggest Loser-dietten strengt, kan det daglige kaloriinntaket ditt være for lavt - spesielt hvis du trener intenst.

Forfatterne anbefaler å spise ikke mindre enn 1200 kalorier per dag. For de fleste menn og mange kvinner kan det å spise så få kalorier deg imidlertid sulten og trøtt.

Videre kan langvarig, alvorlig kalorirestriksjon føre til næringsstoffmangel som kan utløse følsomhet for kulde, forstyrrelse av menstruasjonssykluser, bentap og lavere kjønnsdrift (10).

Kostholdet er også sterkt fokusert på å lese matetiketter, telle kalorier og eliminere mat med høyt kaloriinnhold. Noen ganger er det mulig å spise ute, men det er viktig å planlegge det i dine daglige kalorier.

Selv om disse tipsene alle kan være til fordel for vekttap, er det noen som synes det er tidkrevende, altfor begrensende og vanskelig å vedlikeholde - spesielt på lang sikt.

Å opprettholde tapt vekt er en vanlig utfordring blant vekttapsprogrammer, inkludert Biggest Loser (5, 11).

TV-showet har faktisk fått betydelig kritikk ikke bare for sine drastiske vekttapsmetoder, men også fordi deltakerne gjenvunnet mesteparten av vekten sin ved oppfølging (4, 12).

Det er ikke uvanlig å gjenvinne halvparten av vekten du mister det første året etter noe diettprogram, delvis på grunn av en nedgang i metabolismen. Mange glir også tilbake til gamle vaner (11).

Hvis du kan opprettholde kostholdet på lang sikt, har du en bedre sjanse til å gå ned i vekt (4).

Imidlertid avslører forskning at flere lykkes med å opprettholde vekttap hvis de har en slags gruppe eller individuell støtte, noe Biggest Loser-dietten ikke gir (13).

Biggest Loser-dietten kan være farlig kalorifattig og for streng eller tidkrevende for noen mennesker. I tillegg er det ingen en-til-en eller gruppestøtte tilgjengelig.

Mat å spise og unngå

Dette Biggest Loser-kostholdet understreker en rekke ferske, fullverdige matvarer. Fordi få - om noen - hele matvarer er forbudt og ingen mat er nødvendig, er planen også fleksibel hvis du har kostholdsrestriksjoner.

Frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og minimalt behandlede fullkorn vil fylle det meste av tallerkenen din. Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter eller squash er begrenset til bare en eller to ganger per uke.

Proteinvalg inkluderer hudløs fjærkre, slankere kutt av storfekjøtt som mørbrad eller indrefilet og sjømat. Fetere fisk, for eksempel laks og sardiner, blir oppmuntret til omega-3-fettet deres, men husk at de har høyere kalorier enn mager fisk.

Vegetariske proteinalternativer inkluderer alle belgfrukter, pluss soyaprodukter som tofu og tempeh. Eggehviter og lite fett- eller fettfrie meieriprodukter, inkludert melk, ikke-fett yoghurt og ost med lite fett, er også anbefalte proteinkilder.

Du er ment å begrense nøtter, frø, avokado, oljer og annen mat med høyt fettinnhold til bare 100 kalorier per dag.

Kostholdets eneste andre begrensede matvarer er søtsaker, mellommåltider og alkohol, som er begrenset til 100 kalorier per dag. Faktisk blir du oppfordret til å hoppe over disse statene og i stedet tildele de 100 kaloriene til valg av sunn mat.

Biggest Loser-dietten gir en rekke matvarer med lite kaloriinnhold. Du kan spise fra hver matvaregruppe, men bør nøye overvåke inntaket av fett og desserter.

En eksempelmeny i 1 dag

Her er en 1500 kalori meny i 1 dag på Biggest Loser dietten.

Frokost

• 1 fullkorns brødristervaffel med 1 ss fruktspredning og 1 kopp (123 gram bringebær)
• 1 posjert eller kokt egg
• 1 kopp (240 ml) fettfri melk

Matbit

• 2 gram (57 gram) røkt laks
• 2 Wasa-kjeks (eller lignende multigrain knekkebrød)

Lunsj

• 1 liten fullkorns tortilla med 3 gram (85 gram) stekt storfekjøtt, 1 ss pepperrot, salat og 3 tynne skiver avokado
• 1 kopp (150 gram) frøfrie druer
• vann eller usøtet iste

Matbit

• 2 mozzarellaostpinner med lite fett
• 1 stor appelsin

Middag

• 1 kopp (240 ml) fettfri linsesuppe
• 1 porsjon quinoa tabbouleh med tomat og agurk
• 3/4 kopp (128 gram) skivet melon
• usøtet te

En typisk dagsmeny på Biggest Loser-dietten inkluderer tre små, balanserte måltider og to snacks. Du spiser flere porsjoner frukt og grønnsaker, pluss magre proteiner og noen fullkorn.

Bunnlinjen

The Biggest Loser-dietten er en lavkalori-spiseplan basert på reality-TV-showet med samme navn.

Det har vist seg å hjelpe vekttap ved å stresse måltidplanlegging, kalorietelling og porsjonskontroll. Måltidene består av frukt, grønnsaker og fullkorn med høyt fiberinnhold balansert med proteiner med lite fett og små mengder sunt fett.

Likevel kan det farlig begrense kalorier for noen mennesker, og det kan være utfordrende å følge. Dessuten er det ingen støtte under eller etter programmet som hjelper deg med å opprettholde vekttap.

Likevel, hvis du ønsker å spise sunn og slanke vekt samtidig, kan Biggest Loser-dietten være verdt et skudd.