Forbedre helsen din med juice

Innhold

• Anmeldelse for

På de fleste dager gjør du alt du kan for å få inn mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt: Du tilsetter bær i havregrynene dine, legger spinat på pizzaen og bytter ut pommes frites med en sidesalat. Selv om du bør gratuleres for innsatsen, er sjansen stor for at du, i likhet med mer enn 70 prosent av voksne, ikke når USDA-målet på ni porsjoner med råvarer (det er fire halve kopper frukt og fem halve kopper grønnsaker) daglig . Det er der saften kommer inn. "Det kan være overveldende for travle kvinner å prøve å få tak i frukt og grønnsaker de trenger," sier Kathy McManus, R.D., direktør for ernæringsavdelingen ved Brigham og Women's Hospital i Boston. "Å drikke 12 gram om dagen kan være en praktisk måte å komme to porsjoner nærmere produktmålet ditt."

Juice kan også øke helsen din, ettersom næringsstoffene som normalt finnes i disse drikkene, har blitt kreditert alt fra å avverge kreft til å forhindre aldersrelaterte plager. En nylig studie publisert i The American Journal of Medicine konkluderte med at personer som drakk tre - pluss porsjoner med juice med mye polyfenoler - antioksidanter som finnes i lilla druer, grapefrukt, tranebær og eplejuice - hadde 76 prosent lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. I tillegg er noen butikkjuice faktisk høyere i visse næringsstoffer enn fruktene og grønnsakene de kom fra (se boksene i denne historien for detaljer).

Nøkkelen, ifølge McManus, er å gjøre juice til et supplement til snarere enn en erstatning for alle fruktene og grønnsakene i ditt daglige kosthold. Selv om disse drikkene generelt er høyere i sukker og kalorier og lavere i fiber enn deres motparter, viser forskning at en kombinasjon av de to kan være mest fordelaktig for din generelle helse. Den Harvard-baserte sykepleiernes helseundersøkelse fant at voksne som hadde det høyeste inntaket av produkter i både fast og flytende form-omtrent åtte porsjoner per dag-var 30 prosent mindre sannsynlig å få hjerteinfarkt eller hjerneslag enn de som fikk 1,5 eller færre porsjoner daglig. I tillegg var deres samlede risiko for alle typer kroniske sykdommer 12 prosent lavere enn frukt- og grønnsakskimperne. For å presse flere næringsstoffer ut av hver eneste slurk, følg dette ekspertrådet.

Bland det opp Et glass OJ kan levere alt vitamin C du trenger på en dag, men gi plass i kjøleskapet for en ny variant eller en eksotisk blanding, og du vil få en enda sunnere gevinst. Det er fordi å drikke en rekke juicer hjelper deg med å maksimere hva slags vitaminer og mineraler du får. "Individuelle frukter og grønnsaker kan tilby et visst mål for beskyttelse mot sykdom og kronisk sykdom," sier Janet Novotny, Ph.D., forskningsfysiolog ved USDAs Beltsville Human Nutrition Research Center i Maryland. "Men for å få de største forebyggende fordelene, bør du diversifisere typen og fargen på produktene du tar inn." I en studie publisert i The Journal of Nutrition opplevde kvinner som spiste fra det bredeste utvalget av botaniske grupper (18 plantefamilier mot 5) mest beskyttelse mot oksidativ skade, eller nedbryting av celler og vev.

Bytt fra hvit grapefruktjuice til en rubinrød versjon (den mørkere frukten kan være mer effektiv til å kutte kolesterol), eller prøv en blanding med açai, et antioksidantrikt brasiliansk bær.

Lær Lingo Noen butikker kjøpte juice "drikker", også kalt "cocktailer" eller "punches", inneholder så lite som fem prosent juice. Hva du finner: vann, mye sukker og kunstig smakstilsetning. Sjekk etiketten for å se hva du får. "Drikken din bør være 100 prosent fruktjuice, laget uten tilsatt sukker eller høy-fruktose maissirup," sier Felicia Stoler, R.D., en ernæringsfysiolog i Holmdel, New Jersey. "Men ekstra vitaminer, mineraler og fiber kan være en sunn bonus."

Hold deg til et maksimum på to drikker Selv om potensialet for å bekjempe sykdommer kan være betydelig, bør det ikke være en invitasjon til å fortsette å fylle glasset. "De fleste fruktjuicer er ikke bare høyere i kalorier og naturlig sukker - opptil 38 gram per 8 -unse glass - men tar også mindre tid å konsumere enn hele frukten," sier Stoler. Det er ingen peeling eller skiver involvert, og i motsetning til hele matvarer, vil energien i drikkevarer ikke gjøre mye for å fylle deg opp - noe som kan stave vektøkning hvis du ikke er forsiktig.En studie publisert i International Journal of Obesity fant at når folk ble gitt enten den faste eller flytende versjonen av visse matvarer (vannmelon kontra vannmelonsaft, ost versus melk og kokosnøtt versus kokosmelk), drakk de som drakk væskene inntil 20 prosent flere kalorier resten av dagen.

"De fleste juicer har lite fiber, et næringsstoff som bidrar til å forsinke tømmingen av magen din," sier Stoler. "Og i motsetning til hele frukt og grønnsaker, som tar tid å brytes ned av kroppen, beveger juice seg gjennom systemet nesten like raskt som vann." For å gjøre juice til en midje -vennlig del av kostholdet ditt, anbefaler hun å begrense inntaket til ikke mer enn 200 kalorier per dag. Det er 16 gram av de fleste fruktvarianter (som eple, appelsin og grapefrukt), omtrent 8 til 12 gram for mer sukkerholdig juice (som drue og granateple) og 24 gram mest grønnsaksjuice.

Ikke bry deg med juicefaster Du har kanskje hørt at denne ekstreme dietten - inntak av bare juice i flere dager eller uker i strekk - kan hjelpe deg med å slanke eller "rense" kroppen din for skadelige giftstoffer, men McManus advarer mot å kjøpe seg inn i sprøytenarkomanen. "Det er rett og slett ingen vitenskapelig bevis som beviser at å leve på juice hjelper til med å fjerne avfallsprodukter fra systemet ditt," sier hun. "Du vil bare nekte kroppen din essensielle næringsstoffer fra maten du ikke spiser, som magre proteiner, sunt fett og fullkorn."

Fordi du får så få kalorier (ofte mindre enn 1000 per dag), kan du føle deg treg, svimmel eller irritabel - for ikke å snakke om sult. Noen mennesker rapporterer til og med dårlig ånde, utbrudd og bihulebetennelse. Selv om du kan tåle alt det, vil du sannsynligvis ikke oppleve varig vekttap. "Du kan slippe noen kilo," legger McManus til, "men de kommer tilbake når du begynner å spise ekte mat igjen."

Bli frisk En av de mest effektive strategiene for å kontrollere kalorier, maksimere variasjon og øke næringsverdien i hvert glass er å lage din egen ferske blanding hjemme. Det er fordi du kan velge hvilken type frukt og grønnsaker (som nesten alltid inneholder færre kalorier) du bruker. Og hvis forberedelsestiden har holdt deg tilbake fra å spise mat, kan du bokstavelig talt kutte hjørner: De fleste ting kan dukke helt i juicemaskinen din (skall, skinn og alt) eller kuttes i store biter for å passe til materøret.

Selv om det er tre typer juicere - mastisering, triturering og sentrifugal - er sistnevnte den enkleste å bruke og den rimeligste. Vanligvis prissatt mellom $ 100 og $ 200, "fungerer sentrifugaltypen ved først å rive eller finhakke produktet, deretter snurre det ved høye omdreininger [omdreininger per minutt] for å skyve fruktkjøttet mot en sil," sier Cherie Calbom, forfatter av Juicing for livet. "Når du handler rundt, se etter en modell med 600 til 1000 watt effekt og flyttbare deler som kan gå i oppvaskmaskinen."

Trenger du mer veiledning? Etter å ha satt flere populære ekstraktorer gjennom sine skritt, tjente disse tre de høyeste samlede karakterene for hastighet, brukervennlighet og rask opprydding.

• Best verdi: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; på Wal -Mart) Denne forkrommet ekstraktoren er bygget for å kjøre i to hastigheter og er stilig nok til å vises på benkeplaten din mellom bruk.


• Enkleste opprydding: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Denne strømlinjeformede modellen tar mindre plass enn andre juicer der ute og er designet med avtagbare, oppvaskmaskin -sikre deler. Ekstrautstyr som sprutsikkert lokk og støtsikker plugg gjør denne ekstraktoren like smart som kompakt.


• Ideell for store familier: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Takket være prøvestørrelsen og det enorme feedrøret, hugger du veldig lite før du legger frukt og grønnsaker til denne ekstraktoren i rustfritt stål. Et silingselement lar deg reservere den fiberrike massen til bruk i supper, salser, muffins og andre oppskrifter.

Eksperimenter med mye av ingredienser Du kan øke mengden næringsstoffer du får mens du kutter det totale sukkerinnholdet ved å kaste minst én grønnsak i blandingen. "Rød og gul paprika er stappfull av karotenoider, mens agurker kan tilføre kalium," sier Calbom. "Og hvis du føler deg eventyrlysten, kan du gjerne slenge i noen spinatblader eller betegrønt, som begge er gode kilder til jern. . "

Pærer, grønne epler og bær har alle et høyt vanninnhold, så de søter smaken av drikken din uten å øke kaloriinnholdet. Calbom anbefaler å vaske frukt og grønnsaker før du kaster dem i juiceren for å fjerne smuss, mugg eller plantevernmidler.

Anmeldelse for