Et vegansk kroppsbyggingsdiett: Veiledning og måltidsplan

Innhold

• Hva er et vegansk kroppsbyggingsdiett?
• Hvordan implementere kostholdet
• Fyll opp med matvarer med høyt protein
• Sørg for å spise nok fett
• Drikk rikelig med væske
• Utdanna deg selv
• Potensielle fordeler med det veganske kroppsbyggings kostholdet
• Reduserer risikoen for hjertesykdommer
• Kan fremme en sunn kroppsvekt
• Kan beskytte mot visse kreftformer
• Noen ulemper med det veganske kroppsbyggings kostholdet
• Kan øke risikoen for næringsmangel
• Høyere fiberinntak
• Kan være tøft å imøtekomme protein- og kaloribehov
• Kan være for restriktive for noen mennesker
• Mat å spise
• Kosttilskudd
• Mat å unngå
• 5-dagers måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det veganske kostholdet har økt i popularitet de siste årene ettersom stadig flere mennesker tar i bruk denne måten å spise på grunn av sin påståtte helsegevinst og etikk rundt dyrebehandling.

Det har ikke bare vakt interesse for befolkningen generelt, men også for idrettsutøvere - inkludert kroppsbyggere.

Denne artikkelen gjennomgår det veganske kostholdet for kroppsbygging, lister opp matvarer som skal inkluderes og unngås, og gir et eksempel på en 5-dagers måltidsplan.

Hva er et vegansk kroppsbyggingsdiett?

Kroppsbyggere forsøker å utvikle muskulaturen sin gjennom intensiv motstandstrening for estetiske formål.

Ernæring spiller en nøkkelrolle i prosessen med muskelutvikling. Det er generelt akseptert at for at optimal muskelvekst skal skje, bør proteininntaket være ganske høyt på rundt 0,7–1,0 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvekt per dag (1).

Et kalorioverskudd på 10–20% er også gunstig for å få muskelmasse, spesielt for de som ikke er helt nye på trening (1).

Tradisjonelle kroppsbyggings dietter inkluderer mye mat fra animalsk kilde på grunn av deres høye protein- og kaloriinnhold.

Det veganske kroppsbyggings kostholdet er blottet for alle dyreprodukter og er høyere i protein enn tradisjonelle veganske dietter (2).

Dette gir en utfordring for kroppsbyggere som følger et vegansk kosthold, ettersom plantebaserte proteiner har en lavere kvalitet enn deres dyrebaserte kolleger, noe som kan påvirke muskelgevinsten (3, 4).

Derfor krever det nøye planlegging for å sikre tilstrekkelig inntak av protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer som et vegansk kosthold kan mangle.

Det veganske kroppsbyggingsdietet endrer seg også i forskjellige stadier i en kroppsbyggerens liv, for eksempel om de er i off-season eller gjennomgår konkurranseforberedelser, når fett tap er vanlig.

Det veganske kroppsbyggings dietten inneholder høyt frukt, grønnsaker og plantebasert protein. Det utelukker alle dyrebaserte produkter og inneholder vanligvis proteiner høyere enn et tradisjonelt vegansk kosthold.

Hvordan implementere kostholdet

Selv om det kan virke ganske enkelt å implementere et vegansk kosthold, krever det en god del planlegging for å sikre at du spiser komplette måltider.

Det veganske kroppsbyggings dietten inneholder flere stiftemat som mange av måltidene er basert på.

For å starte det veganske kroppsbyggingsdietten er det fordelaktig å planlegge 5–7 dager måltider for å sikre at du har alle ingrediensene, ettersom mange veganske oppskrifter krever flere varer.

Hvis du går over fra et tradisjonelt kosthold, kan det hjelpe å sakte innlemme mer vegansk mat i det vanlige kostholdet ditt før du går over.

Fyll opp med matvarer med høyt protein

Når du følger et vegansk kroppsbyggingsdiett, er det viktig å få i seg nok protein til å hjelpe dine muskelbyggende mål.

Tatt i betraktning at mange veganske proteinkilder vanligvis ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene, må større mengder og et bredere utvalg av disse matvarene spises for å tilfredsstille dine behov regelmessig.

Å fylle på veganer med høyt protein, som seitan, tofu, belgfrukter og quinoa, kan hjelpe deg med å oppfylle proteinbehovet ditt for å maksimere muskelgevinsten.

Veganske proteinpulver kan også hjelpe deg med å oppfylle proteinbehovet ditt ved å tilby konsentrerte proteinkilder rundt treningen og hele dagen.

Sørg for å spise nok fett

Ved å konsumere tilstrekkelige mengder fett, oppnår du kaloriene som trengs for å fremme muskelgevinst, da fett gir dobbelt så mange kalorier som karbohydrater og protein per gram.

Den generelle anbefalingen for fettinntak for kroppsbyggere utenom sesongen er 0,5 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvekt daglig (1).

Dette tilsvarer rundt 80 gram fett per dag for en mannlig kroppsbygger som veier 175 kg.

Når du tar fatt på et vegansk kostholdsdiett, kan det hjelpe å spore inntaket av makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - de første ukene for å sikre at du oppfyller dine behov.

Drikk rikelig med væske

Gitt at en vegansk kroppsbyggings diett har en tendens til å være høy i frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, kan fiberinntaket bli ganske høyt.

Når du øker fiberinntaket betydelig, kan visse bivirkninger oppstå, for eksempel oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter (5).

Å drikke nok vann er en måte å bidra til å forhindre komplikasjoner fra et høyt fiberfibert kosthold. Minimum 1 ml væske per kalori er et godt sted å starte (6).

Hvis du for eksempel spiser en 2.000-kalori diett, må du ta sikte på 2 000 ml væske. Husk likevel at vannbehovet ditt kan variere, spesielt når du trener.

Utdanna deg selv

Utdanning spiller en viktig rolle i å følge et vegansk kosthold og kan skille ut et vellykket kosthold fra et mislykket.

Gitt at det veganske kostholdet forbyr inntak av flere matvaregrupper, setter det følgere risiko for visse næringsmangel.

For å forhindre disse er det avgjørende å vite hvilke matvarer som gir de viktigste næringsstoffene kostholdet ellers kan mangle.

Heldigvis, med den økningen i populariteten til det veganske kostholdet, har det blitt opprettet pedagogiske ressurser som kan føre deg i riktig retning.

Å implementere det veganske kroppsbyggingsdietten krever en god del planlegging og utdanning. Å sikre tilstrekkelig protein- og kaloriinntak, inkludert rikelig med fett, og drikke nok vann er tre hovedaspekter som ikke bør overses.

Potensielle fordeler med det veganske kroppsbyggings kostholdet

Det veganske kostholdet har blitt assosiert med flere potensielle helsemessige fordeler.

Reduserer risikoen for hjertesykdommer

Personer som følger veganske dietter ser ut til å ha en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom (7).

Dette kan delvis tilskrives et redusert inntak av mettet fett og kolesterol og et høyere inntak av fiber og forskjellige planteforbindelser.

Tradisjonelt har veganere en tendens til å ha lavere blodtrykk og nivåer av totalt og LDL (dårlig) kolesterol enn befolkningen generelt (7).

Dessuten er det veganske kroppsbyggingsdietet høyt i frukt og grønnsaker, som inneholder en god mengde kostfiber. Høyt fiberinntak har vært assosiert med en lavere forekomst av hjerneslag og hjertesykdom (8).

Kan fremme en sunn kroppsvekt

De som følger et vegansk kosthold har typisk en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som følger et tradisjonelt vestlig kosthold, noe som reduserer risikoen for flere sykdomsfaktorer (7).

En 16-ukers studie så på effektene av det veganske kostholdet på 75 personer med overvekt. Det fant det veganske kostholdet å være mer effektivt til å forbedre kroppsvekt, fettmasse og insulinresistensmarkører enn et kontrolldiett (9).

Derfor, hvis du begynner på din kroppsbyggingsreise med litt vekt å miste, kan det veganske kostholdet være en fordel i den forbindelse.

Kan beskytte mot visse kreftformer

Å følge et vegansk kosthold har vært assosiert med redusert risiko for forskjellige typer kreft, sammenlignet med et tradisjonelt vestlig kosthold (10).

Denne effekten skyldes sannsynligvis det økte inntaket av belgfrukter, frukt og grønnsaker assosiert med det veganske kostholdet, noe som fører til høyere inntak av fiber, mikronæringsstoff og phytonutrient (11).

Det veganske kostholdet har også vært knyttet til en reduksjon i BMI. En høy BMI er en annen risikofaktor for visse typer kreft (12).

Dessuten har det å spise mer soya, som er typisk for de som følger et vegansk kosthold, vært assosiert med en reduksjon i brystkreftrisiko hos kvinner (13).

Til slutt har forskjellige nivåer av bearbeidet rødt kjøttinntak blitt koblet til en høyere risiko for tykktarmskreft. Denne økte risikoen gjelder ikke de som følger et vegansk kosthold (14).

Det veganske kroppsbyggingsdietet er rikt på frukt og grønnsaker og kan gi flere helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt fremme en sunn kroppsvekt.

Noen ulemper med det veganske kroppsbyggings kostholdet

Mens det veganiske kroppsbyggingsdietten ser ut til å ha mange potensielle fordeler, kommer det med noen ulemper å vurdere.

Kan øke risikoen for næringsmangel

Den viktigste ulempen med det veganske kroppsbyggingsdietet er en økt risiko for flere næringsmangler.

Ved å ekskludere animalske produkter fra kostholdet ditt, reduseres inntaket av forskjellige essensielle næringsstoffer - først og fremst kalsium, omega-3s, jern, sink og vitamin B12 og D (7).

Det kan hende du må ta et vegansk multivitamin for å sikre riktig inntak av ovennevnte næringsstoffer. Veganske omega-3 kosttilskudd er også tilgjengelig, som vanligvis er laget av alger.

Selv om disse næringsstoffene kan fås fra forsterkede veganske matvarer, spiller ernæringsutdanning en viktig rolle når du starter et vegansk kosthold.

Høyere fiberinntak

En annen potensiell ulempe med det veganske kroppsbyggingsdietet er det altfor høye fiberinntaket.

Selv om et høyt fiberinntak generelt anses som sunt, kan forbruk av for mye fiber føre til fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter (5).

Det anbefalte inntaket av fiberfiber er 14 gram per 1000 kalorier, som er rundt 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Dette beløpet overskrides lett på et vegansk kosthold (15).

Overdreven fiberinntak kan også føre til en følelse av fylde og redusert matlyst. Selv om dette kan være gunstig for noen befolkninger, kan det begrense fremdriften i kroppsbygging hvis det ikke blir konsumert tilstrekkelig med kalorier (16, 17)

Kan være tøft å imøtekomme protein- og kaloribehov

Gitt at et vegansk kroppsbyggingsdiett hovedsakelig består av næringstett, fiberrik mat, kan det være vanskelig å oppfylle protein- og kaloribehov uten riktig planlegging.

Veganske dietter har en tendens til å være lavere i kalorier enn tradisjonelle dietter, på grunn av utelukkelse av mange matvarer med høyere kaloriinnhold.

Dermed kan det å følge et vegansk kroppsbyggingsdiett gjøre det utfordrende å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner for å støtte kroppsbyggingsmålene dine.

Dette kan motvirkes ved å øke porsjonsstørrelsene, legge til sunt fett i måltidene dine og spise kokte grønnsaker i motsetning til rå for å redusere volumet, noe som gjør at du kan spise mer av dem.

Kan være for restriktive for noen mennesker

Ved å eliminere alle produkter som er avledet av dyr, kan det veganske kroppsbyggingsdietten være for begrensende for noen mennesker.

Selv om utvalget og tilgjengeligheten av vegansk mat har vokst raskt de siste årene, kan kostholdet sees på som litt monotont, sammenlignet med det tradisjonelle vestlige kostholdet.

Heldigvis er antallet kreative veganske oppskrifter som kan gi liv til kostholdet og holde det interessant ubegrensede.

Det veganske kroppsbyggingsdietten har noen mulige ulemper, for eksempel økt risiko for næringsmangel, overdreven fiberinntak og problemer med å oppfylle protein- og kaloribehov. Disse bør vurderes før du starter et vegansk kosthold.

Mat å spise

Det veganske kroppsbyggings kostholdet inneholder vanligvis mange av følgende matvarer:

• Bønner og belgfrukter. Disse gir en god kilde til protein og fiber.
• Hamp, lin, solsikke og chiafrø. De inneholder en god mengde protein og omega-3s.
• Quinoa og amarant. Disse to pseudograinene gir komplette proteinkilder.
• Kjøtterstatninger. Disse produktene er laget for å se ut og føle seg som kjøtt, og produseres vanligvis med soya- eller erteprotein.
• Soyaprodukter. Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, soyamelk og soyaproteinpulver.
• Kalsiumforsterket plantemelk og yoghurt. Disse forsterkede produktene kan hjelpe veganere til å oppfylle deres daglige behov for kalsium og D-vitamin.
• Spirulina. Denne blågrønne algen pakker mye protein, i tillegg til flere vitaminer og mineraler.
• Veganske proteinpulver. De beste variantene er vanligvis laget av en kombinasjon av proteinkilder, for eksempel erter, hamp og brun ris.
• Næringsrik gjær. Brukt i vegansk matlaging for sin velsmakende smak, blir ernæringsgjær ofte forsterket med vitamin B12.
• Spiret kornbrød. Disse gir en god kilde til proteiner og komplekse karbohydrater.
• Havre. Havregryn og havre gir en god mengde protein per porsjon, i tillegg til noe gunstig fiber.
• Frukt og grønnsaker. Dette er en viktig del av ethvert vegansk kosthold.
• Hele korn og korn. Disse kan gi en god kilde til protein, B-vitaminer og fiber.
• Muttere og nøtter. De kan gi en god proteinkilde når de kombineres med andre komplementære proteiner. I tillegg er de en god kilde til sunt fett.
• Tahini. Denne pastaen laget av sesamfrø gir en god mengde fett og litt protein per porsjon.
• Sunne oljer. Oljer, for eksempel oliven, avokado og hampseed, gir en god kilde til sunt fett og noe viktig omega-3s.
• Vegansk mørk sjokolade. Vegan mørk sjokolade med mye antioksidanter inneholder noen viktige vitaminer og mineraler, som kalsium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.

Kosttilskudd

Tatt i betraktning at det veganske kroppsbyggingsdietten kan mangle visse næringsstoffer, anbefales det at følgere drar fordel av visse kosttilskudd.

Med den økningen i populariteten til det veganske kostholdet de siste årene, har kosttilskudd rettet mot de som følger det, betydelig forbedret kvalitet og smak.

Et av de viktigste tilskuddene du bør vurdere er et vegansk proteinpulver, som lar deg nå de proteininntaknivåene som er anbefalt for kroppsbygging mens du holder deg innenfor et visst kaloriintervall.

Det er mange veganske proteinpulver tilgjengelig, for eksempel soyaisolat, erter, hamp og brun ris. Det er best å finne et pulver med flere kilder for å sikre at du får alle de essensielle aminosyrene.

Et annet potensielt gunstig tilskudd er et vegansk multivitamin som inkluderer tilstrekkelige mengder av næringsstoffene som det veganske kostholdet vanligvis mangler, som kalsium, jern, sink og vitamin B12 og D.

Noen andre kosttilskudd å vurdere er kreatin og beta-alanin. Disse to godt studerte forbindelsene finnes naturlig i kjøttprodukter og er tilgjengelige i veganvennlige varianter. De kan spille en rolle i energimetabolisme og muskelgevinst.

Selv om tilskudd ikke er helt nødvendig på det veganske kostholdet, kan det redusere sjansene for næringsmangel og optimalisere kostholdet for kroppsbyggingsformål.

Det veganske kroppsbyggingsdietet er basert på flere næringsrike matvarer. Kosttilskudd kan også spille en avgjørende rolle i å gjøre opp for næringsstoffer kostholdet kan mangle.

Mat å unngå

Det veganske kroppsbyggingsdietten har en tendens til å unngå eller begrense følgende matvarer:

• Dyremat. Kjøtt, fisk, fjærkre, meieriprodukter, egg og biprodukter er helt utenfor grensen for et vegansk kosthold. Enkelte tilsetningsstoffer fra dyr som finnes i flere matvarer, faller også i denne kategorien.
• Mat som kanskje ikke er vegansk-vennlig. Noen brød, frityrstekte matvarer, godteri, potetgull, mørk sjokolade og andre produkter kan ha ingredienser fra dyr.
• Vegansk junk food. Godteri, iskrem og noen veganske proteinbarer bør begrenses, ettersom de har en tendens til å være rik på raffinert sukker og kalorier.
• Spotte kjøtt og oster. Disse har en tendens til å bli behandlet og kan inneholde tilsetningsstoffer. De har også en tendens til å gi færre næringsstoffer enn hele matvarer. Derfor bør disse produktene begrenses.

Mens veganske dietter vanligvis er basert på ikke-animalsk mat, er det noen matvarer du bør passe på når du starter dietten. Noen kan inneholde spor av ingredienser som er avledet av dyr, mens andre kan mangle en sunn ernæringsprofil.

5-dagers måltidsplan

Mens inntak av kalori og makronæringsstoff varierer veldig etter individuelle og spesifikke mål, er her et eksempel på en 5-dagers måltidsplan for vegansk kroppsbygging.

Dag 1

• Frokost: protein havregryn laget med havre, vegansk proteinpulver, soyamelk, banan og nøttesmør
• Lunsj: tofu røre-yngel laget med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løk og spinat
• Middag: teriyaki tempeh med brokkoli og quinoa
• Matbit: jordbær-banan protein riste

Dag 2

• Frokost: frokost burritos laget med tofu kryp og grønnsaker på veganske tortillaer
• Lunsj: linserbrød laget med linser, nyrebønner, grønnsaker og næringsgjær
• Middag: svartbønne veggie-burger med søtpotet-frites
• Matbit: peanøttsmør og havregryn snackbarer

Dag 3

• Frokost: hummus toast laget med spiret kornbrød, hummus, hampfrø og solsikkefrø
• Lunsj: vegansk burrito-skål laget med ris, bønner og hjemmelaget hånet tacokjøtt
• Middag: søt og syrlig røre-yngel laget med tofu, risenudler og grønnsaker
• Matbit: spott tunfisk salat sandwich

Dag 4

• Frokost: sjokolade-peanøttsmør-smoothieskål laget med bananer, peanøttsmør, mandelmelk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
• Lunsj: svart bønne og quinoa "kjøtt" baller over helkornet vegansk pasta
• Middag: vegansk chili med tofuhakse, nyrebønner, tomater og røde linser
• Matbit: stekte kikerter med rød pepperflak

Dag 5

• Frokost: proteinpannekaker laget med fullkornsmel og vegansk proteinpulver med pålegg etter eget valg
• Lunsj: kokosnøtt-tofu-karri-yngel som er laget med tofu, soba-nudler og edamame
• Middag: vegansk slurvete joe laget med linser og grønnsaker
• Matbit: sjokolade-peanøttsmør-protein rist

Med mange kreative oppskrifter tilgjengelig, trenger ikke det veganske kroppsbyggingsdietten være kjedelig. Det er flere stiftingredienser som mange av oppskriftene er basert på. Det er nyttig å planlegge flere dager med måltider for å gjøre shopping enklere.

Bunnlinjen

Den økende populariteten til det veganske kostholdet har vakt oppmerksomhet fra mange individer, inkludert de i kroppsbyggingssamfunnet.

Mens tradisjonelle kroppsbyggingsdietter inkluderer store mengder animalsk protein, eliminerer det veganske kroppsbyggingsdietet alle dyreavledede produkter og inneholder høyere proteiner enn et tradisjonelt vegansk kosthold.

Å følge et vegansk kosthold kan gi flere helsemessige fordeler, selv om det kommer med noen ulemper for kroppsbygging, som bør tas i betraktning.

Det er lurt å konsultere helsepersonell eller ernæringsfysiolog før du starter et vegansk kosthold.

Hvis du vil prøve et vegansk kostholdsdiett, her er noen nyttige verktøy for å komme i gang:

• sunne veganske kokebøker
• veganske proteinpulver
• veganske multivitaminer
• veganske omega-3 kosttilskudd
• vegansk kreatin
• vegansk beta-alanin