Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips

Innhold

• 1. Reduser karboinntaket
• 2. Få rikelig med fiber
• 3. Spis nok protein
• 4. Spis sunt fett
• 5. Spis gjæret mat
• 6. Øv på Mindful Eating
• 7. Begrens behandlede matvarer og tilsatte sukker
• 8. Reduser betennelse
• 9. Ikke undervis
• 10. Tren regelmessig
• 11. Få nok søvn
• 12. Administrer stresset ditt
• 13. Vurder kosttilskudd
• Bunnlinjen

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en tilstand som er preget av hormonell ubalanse, uregelmessige perioder og / eller utvikling av små cyster på en eller begge eggstokkene.

Denne tilstanden kan påvirke opptil 7% av voksne kvinner (1).

De hormonelle ubalansene, insulinresistensen og betennelser relatert til denne tilstanden gjør det vanskelig for kvinner med PCOS å slippe vekt.

Likevel kan til og med et lite vekttap på omtrent 5% forbedre insulinresistensen, hormonnivåer, menstruasjonssykluser, fruktbarhet og generell livskvalitet hos kvinner med PCOS (2).

Her er 13 nyttige tips for å miste vekt med PCOS.

1. Reduser karboinntaket

Å senke karboforbruket kan være med på å håndtere PCOS på grunn av karbohydratenes innvirkning på insulinnivået.

Omtrent 70% av kvinnene med PCOS har insulinresistens, og det er når cellene dine slutter å gjenkjenne effekten av hormonet insulin (3).

Insulin er nødvendig for blodsukkerstyring og energilagring i kroppen din. Forskning forbinder høye nivåer av insulin med økt kroppsfett og vektøkning i den generelle befolkningen - og hos kvinner med PCOS (4, 5).

I en studie fulgte overvektige kvinner med PCOS og insulinresistens først et 3-ukers kosthold med 40% karbohydrater og 45% fett, deretter et 3-ukers kosthold med 60% karbohydrater og 25% fett. Proteininntaket var 15% i hver fase (6).

Mens blodsukkernivået var likt i kostholdets to faser, falt insulinnivået med 30% i løpet av den lavere karbohydraten, med høyere fettfase.

Dessuten kan en lavglykemisk diett komme kvinner med PCOS til gode. Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en bestemt mat øker blodsukkeret.

I en studie spiste kvinner sitt normale kosthold i 12 uker, etterfulgt av et lav-GI-kosthold i 12 uker. Deres mål på insulinfølsomhet (hvor effektivt kroppen bruker insulin) var betydelig bedre i lav-GI-fasen (7).

Sammendrag Å spise en lav-GI, lavkarbo diett kan redusere insulinnivået hos kvinner med PCOS. Dette kan igjen hjelpe med vekttap.

2. Få rikelig med fiber

Fordi fiber hjelper deg å holde deg full etter et måltid, kan et fiberrikt kosthold forbedre vekttap hos kvinner med PCOS.

I USA er Reference Daily Intake (RDI) for fiber 14 gram per 1000 kalorier - eller rundt 25 gram per dag for kvinner. Imidlertid er det gjennomsnittlige daglige fiberinntaket for amerikanske kvinner bare 15–16 gram (8, 9).

I en studie var høyere fiberinntak knyttet til lavere insulinresistens, total kroppsfett og magefett hos kvinner med PCOS - men ikke hos kvinner uten PCOS (10).

I en annen studie på 57 kvinner med denne tilstanden, var høyere fiberinntak assosiert med lavere kroppsvekt (11).

Sammendrag For kvinner med PCOS kan et kosthold med mye fiber bidra til å redusere insulinresistens, kroppsvekt og overflødig kroppsfett.

3. Spis nok protein

Protein hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og øker følelsen av fylde etter et måltid.

Det kan også hjelpe vekttap ved å redusere sug, hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier og håndtere sulthormoner.

I en studie fikk 57 kvinner med PCOS enten et proteinrikt kosthold - mer enn 40% av kaloriene fra protein og 30% fra fett - eller et standarddiett bestående av mindre enn 15% protein og 30% fett (12).

Kvinner i høyproteingruppen mistet gjennomsnittlig 9,7 pund (4,4 kg) etter 6 måneder - betydelig mer enn de i kontrollgruppen.

Hvis du er opptatt av at du ikke får i deg nok protein, kan du legge det til måltidene eller velge snacks med høyt protein. Sunn, proteinrik mat inkluderer egg, nøtter, meieri, kjøtt og sjømat.

Sammendrag Høyere proteininntak kan øke vekttap, spesielt for kvinner med PCOS. Prøv å legge til sunne, proteinrike produkter som egg, nøtter og sjømat til kostholdet ditt.

4. Spis sunt fett

Å ha rikelig med sunt fett i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd etter måltider, i tillegg til å takle vekttap og andre symptomer på PCOS.

I en studie på 30 kvinner med PCOS ble et lite fettdiett (55% karbohydrater, 18% protein, 27% fett) sammenlignet med et diett med høyere fett (41% karbohydrater, 19% protein, 40% fett) (13 ).

Etter åtte uker resulterte dietten med høyere fett i mer fett tap - inkludert magefett - enn dietten med lavere fett, noe som også reduserte mager kroppsmasse.

Selv om fett er rik på kalorier, kan det å tilføre sunt fett til måltidene utvide magevolumet og redusere sult. Dette kan hjelpe deg å spise færre kalorier i løpet av dagen (14).

Eksempler på sunt fett inkluderer avokado, olivenolje, kokosnøttolje og nøttesmør. Å kombinere et sunt fett med en proteinkilde kan øke fyllingseffekten av måltider og snacks ytterligere.

Sammendrag Å spise mer sunt fett kan være gunstig for kvinner med PCOS. I studier er høyere fettinntak knyttet til redusert sult og større tap av kroppsfett.

5. Spis gjæret mat

Sunne tarmbakterier kan spille en rolle i metabolismen og vedlikehold av vekt.

Studier antyder at kvinner med PCOS kan ha færre sunne tarmbakterier enn kvinner uten denne tilstanden (15, 16, 17).

I tillegg antyder fremvoksende forskning at visse probiotiske stammer kan ha positive effekter på vekttap (18).

Å spise mat med mye probiotika - for eksempel yoghurt, kefir, surkål og annen fermentert mat - kan bidra til å øke antallet gunstige bakterier i tarmen.

Du kan også prøve å ta et probiotisk supplement for å få de samme resultatene.

Sammendrag Kvinner med PCOS kan ha lavere antall gunstige tarmbakterier. Å spise mat rik på probiotika eller ta et probiotisk tilskudd kan støtte tarmen din bakterier, og dermed hjelpe vekttap.

6. Øv på Mindful Eating

Kvinner med PCOS har ofte prøvd mange dietter og har tre ganger større sannsynlighet for å ha spiseforstyrrelser (19).

Å være forsiktig med å spise er en potensiell løsning. Det fremmer en økt bevissthet om kroppslige signaler, som sult og fylde.

Mindfulness-baserte tilnærminger til mat kan bidra til å adressere problematisk spiseatferd - spesielt overstadig spising og emosjonell spising (20).

Studier antyder at oppmerksom på spisepraksis kan være knyttet til vekttap (21).

Sammendrag Å være oppmerksom på å spise, hjelper til med å fremme bevissthet om interne spisepunkter og kan fremme vekttap. Det kan være spesielt nyttig for kvinner med PCOS, som er mye mer sannsynlig å oppleve spiseforstyrrelser.

7. Begrens behandlede matvarer og tilsatte sukker

Et annet tips for å gå ned i vekt med PCOS er å redusere inntaket av visse usunne matvarer.

Behandlet mat og tilsatt sukker kan øke blodsukkernivået og øke risikoen for insulinresistens, som er knyttet til overvekt (22).

Kvinner med PCOS kan behandle sukker på en annen måte enn kvinner uten det.

Forskning viser at kvinner med PCOS opplever større pigger i blodsukker og insulinnivå etter å ha inntatt samme mengde sukker som kvinner uten denne tilstanden (23).

Studier indikerer at minimalt behandlet, ekte mat ikke bare øker blodsukkeret mindre enn sterkt bearbeidede matvarer, men også er mer tilfredsstillende (24).

Videre anbefaler eksperter at kvinner med PCOS begrenser forbruket av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater for å håndtere symptomer og opprettholde en sunn kroppsvekt (2, 25).

Matvarer som er tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater inkluderer kaker, kaker, godteri og hurtigmat.

Sammendrag Behandlet mat - for eksempel raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker - øker blodsukkernivået, noe som kan føre til vektøkning.

8. Reduser betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller skade.

Men kronisk betennelse - som er vanlig hos kvinner med PCOS - er knyttet til overvekt. Sukker og bearbeidet mat kan bidra til betennelse (26).

I en studie hadde 16 kvinner med PCOS som tok en engangsdose på 75 gram glukose - en spesiell type sukker - høyere blodmarkører for betennelse, sammenlignet med kvinner uten denne tilstanden (27).

En diett som middelhavsdietten - som er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, olivenolje og omega-3-rik mat, for eksempel fet fisk - kan beskytte mot betennelse (28).

Sammendrag Betennelse er vanlig hos kvinner med PCOS og har vært knyttet til overvekt. Å spise et kosthold med mye mat - spesielt frukt og grønnsaker - kan beskytte mot betennelse.

9. Ikke undervis

Langvarig kaloribegrensning kan bremse metabolismen din. Selv om kaloribegrensning sannsynligvis vil føre til kortvarig vekttap, over tid, tilpasser kroppen seg denne begrensningen ved å redusere antall samlede kalorier den forbrenner, noe som kan føre til vektøkning igjen (29).

Å spise for få kalorier kan ha negativ innvirkning på hormoner som også kontrollerer appetitten.

I en studie ble det for eksempel funnet at restriktiv slanking modifiserte hormonene leptin, peptid YY, kolecystokinin, insulin og ghrelin, noe som økte appetitten og førte til vektøkning (30).

I stedet for å begrense kalorier, kan det være best å fokusere på å spise hele matvarer og kutte ut usunne produkter.

For eksempel antydet en studie hos over 600 personer at å spise mer grønnsaker og full mat - mens redusere forbruket av bearbeidet mat, raffinert korn og tilsatt sukker - kan bidra til å fremme vekttap uten å begrense kalorier (31).

Sammendrag Kronisk kaloribegrensning kan bremse metabolismen din, og føre til vektøkning. I stedet for å tvinge deg selv til å spise mindre mat, kan du prøve å ta i bruk et kosthold med hele, ubearbeidede matvarer for å hjelpe med vekttap.

10. Tren regelmessig

Trening er en kjent strategi for å forbedre vekttap.

I en 12-ukers studie der 16 kvinner gjorde 45–60 minutter med cardio 3 ganger per uke, mistet de med PCOS 2,3% kroppsfett, sammenlignet med 6,4% i kontrollgruppen (32).

Mens kvinner med PCOS mistet mindre fett enn de som ikke hadde denne tilstanden, resulterte treningsregimet i tap av magefett og forbedringer i insulinfølsomhet.

Vekttrening har også vist seg å hjelpe kvinner med PCOS.

I en studie gjorde 45 kvinner med PCOS vekttrening 3 ganger ukentlig. Etter 4 måneder mistet de magefettet og fikk mager kroppsmasse mens de reduserte testosteron og blodsukkernivået (33).

Sammendrag Både kondisjonstrening og vekttrening kan hjelpe kvinner med PCOS til å slippe kroppsfett og forbedre insulinfølsomheten.

11. Få nok søvn

Søvn blir stadig mer anerkjent som sentral for helsen din.

Hvis du har PCOS, kan du oppleve søvnforstyrrelser, inkludert overdreven søvnighet på dagtid, søvnapné og søvnløshet (34).

Mangel på søvn har vist seg å øke aktiviteten til hormoner som driver sult, for eksempel ghrelin og kortisol, noe som kan føre til at du spiser mer i løpet av dagen (35).

Faktisk er mangelfull søvn assosiert med en høyere risiko for å være overvektig eller overvektig (36).

En gjennomgang av 18 studier fant at de som sov mindre enn 5 timer per natt var betydelig mer sannsynlig å være overvektige.

Videre demonstrerte studien at hver time ekstra søvn per natt var assosiert med en nedgang i kroppsmasseindeks (BMI) på 0,35 kg per kvadratmeter (37).

I tillegg har studier koblet søvn av bedre kvalitet til fett tap.

I en studie hadde sunne voksne som sov mindre enn 6 timer per natt 12% høyere risiko for å utvikle magefett sammenlignet med de som sov 6–8 timer om natten (38).

Sammendrag Dårlig søvn er knyttet til overvekt. Studier hos friske voksne antyder at å øke den totale søvntiden din kan redusere kroppsfettet og fremme vekttap.

12. Administrer stresset ditt

Fordi stress er en risikofaktor for vektøkning, kan styring av stress bidra til å styre vekten din.

Stress øker nivåene av kortisol, et hormon laget av binyrene. Kronisk høye kortisolnivåer er knyttet til insulinresistens og vektøkning (39).

Kronisk stress øker også risikoen for å utvikle magefett. På sin side øker magefettet betennelse, noe som får kroppen din til å lage mer kortisol - noe som skaper en ond sirkel (40).

For å senke kortisolnivåene, fokuser du på praksis for stressmestring.

Studier bemerker at teknikker som meditasjon, yoga og å tilbringe tid i naturen kan bidra til å senke kortisolnivået (41, 42, 43).

Sammendrag Høyt kortisolnivå fra kronisk stress er knyttet til insulinresistens og magefett. Å lindre stress gjennom yoga, meditasjon og tid utendørs kan bidra til å redusere kortisolnivået.

13. Vurder kosttilskudd

Hvis du har PCOS, kan flere kosttilskudd hjelpe deg med å håndtere vekt og symptomer.

Myo-inositol er et supplement som kan føre til vekttap hos kvinner med PCOS. Inositol er en forbindelse relatert til B-vitaminer som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten. Myo-inositol er en spesifikk form for inositol.

I en randomisert studie hos 92 kvinner med PCOS, fikk halvparten 4 gram myo-inositol per dag i 14 uker. Mens de i inositolgruppen gikk ned i vekt, fikk de i placebogruppen vekt (44).

Karnitin, en aminosyre som finnes i kjøtt, kan også føre til vekttap.

I en 12-ukers studie på 60 overvektige kvinner med PCOS, mistet de som tok 250 mg karnitin per dag i gjennomsnitt 5,7 kg (2,7 kg), sammenlignet med en 0,2 pund (0,1 kg) gevinst i placebogruppen ( 45).

Sammendrag Myo-inositol og karnitintilskudd kan hjelpe kvinner med PCOS å miste vekt og kontrollere visse symptomer.

Bunnlinjen

Å miste vekt kan være en kamp for kvinner med PCOS.

Et balansert kosthold - lite med inflammatorisk mat som raffinerte karbohydrater og sterkt bearbeidede matvarer, men rik på hele matvarer, protein, sunt fett og fiber - kan hjelpe vekttap. Visse kosttilskudd kan hjelpe også.

Livsstil bør også tas i betraktning. Regelmessig trening, stressmestring og søvn er alle viktige for vekttap.

Hvis du har PCOS og sliter med å gå ned i vekt, kan du prøve noen av tipsene ovenfor.