Fiber

Fiber er et stoff som finnes i planter. Kostfiber, som er den typen fiber du kan spise, finnes i frukt, grønnsaker og korn. Det er en viktig del av et sunt kosthold.

Kostfiber gir bulk til kostholdet ditt. Fordi det får deg til å føle deg mett raskere, kan det hjelpe med vektkontroll. Fiber hjelper fordøyelsen og hjelper til med å forhindre forstoppelse. Det brukes noen ganger til behandling av divertikulose, diabetes og hjertesykdom.

Det er to former for fiber: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber tiltrekker vann og blir til gel under fordøyelsen. Dette reduserer fordøyelsen. Løselig fiber finnes i havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner, linser, erter og litt frukt og grønnsaker. Forskning har vist at løselig fiber senker kolesterolet, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.

Uoppløselig fiber finnes i matvarer som hvetekli, grønnsaker og fullkorn. Det ser ut til å fremskynde passering av mat gjennom magen og tarmene og tilfører masse avføring.

Å spise en stor mengde fiber på kort tid kan forårsake tarmgass (flatulens), oppblåsthet og magekramper. Dette problemet forsvinner ofte når de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet blir vant til økningen i fiber. Å tilsette fiber i dietten sakte, i stedet for alt på en gang, kan bidra til å redusere gass eller diaré.

For mye fiber kan forstyrre absorpsjonen av mineraler som jern, sink, magnesium og kalsium. I de fleste tilfeller er dette ikke en grunn til for mye bekymring fordi fiberrike matvarer har en tendens til å være rik på mineraler.

I gjennomsnitt spiser amerikanerne nå omtrent 16 gram fiber per dag. Anbefalingen for eldre barn, ungdom og voksne er å spise 21 til 38 gram fiber hver dag. Yngre barn vil ikke kunne spise nok kalorier for å oppnå dette beløpet, men det er lurt å introdusere fullkorn, fersk frukt og annen fiberrik mat.

For å sikre at du får i deg nok fiber, spis en rekke matvarer, inkludert:

• Korn
• Tørkede bønner og erter
• Frukt
• Grønnsaker
• Helkorn

Tilsett fiber gradvis i løpet av noen uker for å unngå magesmerter. Vann hjelper fiber med å passere gjennom fordøyelsessystemet. Drikk rikelig med væske (ca. 8 glass vann eller ikke-kalorivæske om dagen).

Å ta skallene av frukt og grønnsaker reduserer mengden fiber du får fra maten. Fiberrik mat gir helsemessige fordeler når den spises rå eller kokt.

Kosthold - fiber; Grovfôr; Bulk; Forstoppelse - fiber

• Forstoppelse - hva du skal spørre legen din
• Matvarer med høy fiber

• Kilder til fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedisin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 30. desember 2020.