Hvordan miste fett uten å miste muskler

Innhold

• Hva som skal til for å miste fett
• Hvordan vedlikeholde muskler
• Planlegg utvinningstid
• Ikke begrens
• Trening
• Spis sunt
• Prøv et supplement
• Treningsplaner
• Gjør cardio
• Øk intensiteten
• Fortsett å styrke trene
• Ta en pause
• Spise sunt
• Når du skal snakke med en proff
• Bunnlinjen

Hvis du har jobbet hardt for å komme i form, men likevel ønsker å miste fett, kan du ha bekymringer for at du også mister muskler. For å forhindre dette kan du følge noen få retningslinjer for å spise og kondisjon som hjelper deg å oppnå de resultatene du ønsker.

Du må gå for å gå ned i vekt på en sikker og effektiv måte for å optimalisere fett tap og muskelvedlikehold. Dette er spesielt viktig hvis du vil opprettholde kondisjonsnivået, fysisk aktivitet og generell funksjon.

Med riktig tilnærming er det mulig å miste fett mens du opprettholder muskelmasse. Denne artikkelen beskriver hvordan du kan bruke en trenings- og spiseplan for effektivt å felle fett uten å miste muskler.

Hva som skal til for å miste fett

For å miste fett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag og trener regelmessig. Hyppig fysisk aktivitet hjelper deg med å bli kvitt fett. Hvis du går ned i vekt uten trening, er det mer sannsynlig at du mister både muskler og fett.

Selv om det ikke er mulig å miste fett på bestemte områder av kroppen din, kan du jobbe med å senke den totale kroppsfettprosenten.

Gå sakte. Å miste vekt raskt kan bidra til muskeltap. Det er best å miste en liten mengde vekt hver uke over en lengre periode.

Hvordan vedlikeholde muskler

For å holde muskelen du har mens du mister fett, må du finne en balanse mellom å begrense deg selv og presse deg selv så mye du kan.

Hver person vil ha forskjellige resultater. Lytt til kroppen din, og juster treningen og spiseplanen deretter.

Planlegg utvinningstid

Gi deg selv nok tid til å komme deg mellom treningsøktene. Dette er spesielt viktig hvis du spiser færre kalorier og trener intens. Få god søvn, noe som hjelper deg med å gjenopprette energinivået.

Ikke begrens

Unngå alle typer spiseplaner som er for drastiske eller begrensende. Det vil være vanskeligere å følge med på lang sikt.

Unngå overtrening, og hold deg unna enhver treningsplan som kan potensielt tømme deg eller forårsake personskader. Å skyve deg selv for hardt eller raskt kan føre til manglende treningsøkt på grunn av tretthet eller personskade. Husk at hviledager er viktige.

Trening

Trening er et annet viktig aspekt ved å opprettholde muskelmasse. Forskning fra 2018 undersøkte effekten av kalorirestriksjon kombinert med motstand, utholdenhet eller begge typer trening hos eldre voksne med overvekt.

Forskerne fant at når individer fulgte en spiseplan og gjorde en form for trening, var de i stand til å forhindre tap av muskler på grunn av kaloribegrensning.

De fleste av spiseplanene besto av 55 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 30 prosent fett.

Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvilken type trening som er mest effektiv for å forhindre tap av muskler.

Spis sunt

Endre opp spiseplanen din slik at den inkluderer sunne proteiner og færre usunne fettkilder.

I en 2016 gjennomgang av 20 studier fant forskere at eldre voksne beholdt mer mager masse og mistet mer fett når de konsumerte høyere proteindietter.

Prøv et supplement

Vurder å ta et tilskudd, for eksempel krompikolinat, som sies å ha en positiv effekt på vekttap, sult og blodsukkernivået.

Forskning fra 2018 peker på viktigheten av å redusere kroppsvekten uten å miste slank kroppsmasse.

Sammen med å ta krompikolinat, kan du gjøre dette ved å:

• spise riktige mengder makronæringsstoffer, for eksempel proteiner, fett og karbohydrater
• håndtere kaloriinntak
• gjør motstandsøvelse

Før du tar noe supplement, er det lurt å sjekke inn med legen din. Noen kosttilskudd kan påvirke visse medisiner eller tilstander negativt.

Treningsplaner

Følg noen av disse tipsene for å hjelpe deg med å trene smartere for å nå dine mål.

Gjør cardio

For å miste fett og få eller opprettholde muskelmasse, gjør du moderat til høy intensitet kardio i minst 150 minutter per uke. Eksempel på kondisjonstrening inkluderer:

• sykling
• løping
• boksing
• fotball
• basketball
• volleyball

Øk intensiteten

Øk intensiteten på treningsøktene dine for å utfordre deg selv og forbrenne kalorier. For at treningen skal bygge styrke, må du presse musklene til maksimal kapasitet. Dette kan innebære å ta en pause før du fortsetter.

Fortsett å styrke trene

Gjør styrketrening to til tre ganger per uke. Dette kan være en kombinasjon av:

• vektløfting
• kroppsvektøvelser
• motstandsbåndøvelser

Treningskurs, for eksempel yoga, Pilates, eller tai chi, er også alternativer.

Begynn alltid med lave vektbelastninger og færre repetisjoner. Arbeid deg gradvis opp til tyngre vekter eller flere repetisjoner. Dette vil bidra til å unngå skader.

Styrketrening hjelper til med å forhindre muskeltap mens du øker muskelmassen. Forsikre deg om at rutinen din er balansert og målretter seg mot alle de viktigste muskelgruppene.

Gi muskelgruppene tid til å komme seg. Du kan ta sikte på å målrette hver muskelgruppe maksimalt to ganger per uke. For å kutte fett, kan du også integrere intervalltrening i treningsplanen din.

Ta en pause

Tillat tilstrekkelig hvile og restitusjon på andre dager. Enten ta en hel dag fri, eller velg trening med lett intensitet, for eksempel å gå, svømme eller danse.

Spise sunt

For å optimalisere fett tap mens du opprettholder muskelmasse, følg et sunt kosthold som tilfredsstiller ernæringsmessige og energiske behov.

Å spise sunne matvarer kan også hjelpe deg med å føle deg full, så det er mindre sannsynlig at du overspiser.

Før treningen må du sørge for at du er godt fuktig ved å drikke rikelig med væske. Erstatt sukkerholdige drikker med drinker som grønn te, kokosnøtt vann og fersk grønnsaksjuice. Du kan også spise et lett, lett fordøyelig måltid som er rikt på karbohydrater.

Spis et måltid som inneholder protein, karbohydrater og sunt fett innen 45 minutter etter at du er ferdig.

Øk energinivået ditt med karbohydrater etter en treningsøkt. Dette hjelper i gjenopprettingsprosessen, og kan til og med bidra til å fremskynde prosessen. Karbohydrater er med på å erstatte glykogenlagre som ble brukt til energi under trening.

Karbohydrater som er ideelle å spise etter trening inkluderer:

• fersk frukt
• søtpoteter
• fullkornspasta
• mørke, bladgrønnsaker
• melk
• havregrøt
• belgfrukter
• korn

Proteinalternativer for å få muskelmasse inkluderer:

• magert kjøtt, for eksempel kalkun og kylling
• sjømat
• nøtter
• egg
• melkeprodukter med lite fett
• bønner
• quinoa
• bokhvete
• brun ris
• protein ryster

Du kan også inkludere sunne fettstoffer i måltidene dine etter trening, inkludert:

• avokado
• nøtter
• nøttesmør
• chiafrø
• løypemiks
• mørk sjokolade
• hele egg
• oliven- og kokosnøttolje
• fet fisk
• ost

Når du skal snakke med en proff

En sertifisert ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert kan hjelpe deg med å justere spise- og treningsplanen din med dine overordnede mål.

Det kan være spesielt gunstig å jobbe med en profesjonell hvis spiseplanen din påvirker eksisterende helsemessige forhold, eller hvis du har spesielle kostholdsbehov. Det er også nyttig for folk som er usikre på nøyaktig hvordan de skal endre spisevanene.

En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en treningsrutine som er i tråd med dine mål og kondisjonsnivå. De vil også sørge for at du bruker riktige vekter og bruker riktig form.

Når du går fremover, kan en proff fortsette å skreddersy programmet ditt på en måte som hjelper deg med å avansere. De vil også motivere deg og gi ansvar.

Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, kan du vurdere å finne en kompis du kan lage en spise- og treningsplan med. Sammen kan du hjelpe hverandre å lykkes.

Bunnlinjen

Selv om du kan ende opp med å miste en liten mengde muskelmasse sammen med overflødig fett, kan du hjelpe deg med å håndtere det med en riktig spise- og treningsplan.

For å støtte fett tap, oppretthold et kaloriunderskudd mens du spiser mye protein, karbohydrater og fersk frukt og grønnsaker.

Sett oppnåelige, realistiske mål. Hold oversikt over fremgangen din over flere måneder. Utfordre deg selv for å forbedre ytelsen din og fokusere på å bygge styrke.

Hold deg konsekvent i tilnærmingen din, og fortsett å fokusere på fremdriften. Sørg for å sette pris på fordelene med ditt harde arbeid.