Hvordan bruk av et løpende mantra kan hjelpe deg med å treffe en PR

Innhold

• Anmeldelse for

Før jeg krysset startstreken ved London Marathon 2019, ga jeg meg et løfte: Hver gang jeg følte at jeg ville eller måtte gå, spurte jeg meg selv: "Kan du grave litt dypere?" Og så lenge svaret var ja, ville jeg ikke slutte.

Jeg hadde aldri brukt et mantra før. Mantraer virket alltid som noe som passer bedre til Instagram og yoga-intensjoner enn ord som faktisk er verdt å gjenta høyt (eller bare i hodet mitt). Men på hvert maraton jeg hadde løpt så langt – London var mitt sjette – sjekket hjernen min ut langt før lungene eller bena. Jeg visste at jeg trengte noe for å holde meg oppringt hvis jeg ønsket å holde meg på måletempoet og løpe et maraton under fire timer, som ville være min raskeste tid noensinne.

Jeg var ikke den eneste som brukte et mantra på London Marathon. Eliud Kipchoge - du vet, bare den største maratonløperen noensinne - bar sitt mantra, "intet menneske er begrenset", på et armbånd; du kan se det på bildene fra London, hvor han satte en ny banerekord på 2:02:37, en vanvittig rask tid andre bare etter sitt verdensrekordhastighet ved Berlin Marathon i 2018 (du kan også se armbåndet hans i bildene fra den dagen).

Boston Marathon -mester Des Linden bruker mantraet "rolig, rolig, rolig. Slapp av, slapp av, slapp av" for å bli i sonen på banen. New York City Marathon-vinner Shalane Flanagans mantra for de olympiske forsøkene var «kald utførelse». Og den profesjonelle maratonløperen Sara Hall gjentar "slapp av og rull" for å holde fokus under et løp.

Proffene bruker mantraer fordi de holder dem engasjert i løpet, forklarer Erin Haugen, Ph.D., en sportspsykolog med base i Grand Forks, ND. "Når du løper, tar hjernen din inn en enorm mengde data: naturen, været, tankene dine, følelsene dine, hvordan kroppen din føles, om du treffer tempoet ditt, etc." Når vi er ukomfortable, sier hun, har vi en tendens til å fokusere på det negative - hvor tunge beina føles eller hvor sterk vinden er i ansiktet ditt. Men vitenskap viser at fokus på det vil påvirke graden av opplevd anstrengelse negativt (hvor hard en aktivitet føles). "Mantraer hjelper oss å peke på noe positivt som skjer eller som vi ønsker å skje," forklarer Haugen. "De får oss også til å oppleve eller legge merke til positive følelser som kan hjelpe oss å tenke mer produktivt om oppgaven vi har."

Kan noen ord virkelig være kraftige nok til å hjelpe deg med å løpe raskere eller lenger - eller begge deler? Det er tonnevis med vitenskap som støtter kraften i motiverende selvsnakking. Det var en av de psykologiske ferdighetene (sammen med bilder og målsetting) som ble vist å øke atletisk utholdenhet i en undersøkelse av mer enn 100 kilder publisert i tidsskriftet Sports medisin. Positiv selvsnakking var også knyttet til forbedret ytelse i en tidligere metaanalyse publisert i tidsskriftet Perspektiver på psykologisk vitenskap. Motiverende selvsnakking reduserte også den opplevde anstrengelseshastigheten og økte syklistenes utholdenhet i en studie publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og trening (en senere studie viste at det gjaldt selv i varmen).

Vitenskapen er imidlertid mindre klar når man ser spesielt på løpere. Ved å studere 45 langrennsløpere for college, fant forskerne at de var mer sannsynlig å nå "flyt" -tilstanden-AKA som løperens høye når kroppen ser ut til å føle seg og prestere best-når man bruker motiverende selvsnakking, ifølge forskning publisert i Journal of Sport Behavior. Men mens du sporer 29 løpere i et ultramaraton på 60 mil over natten, så ikke motiverende selvsnakk ut til å påvirke ytelsen, ifølge forskning publisert i Idrettspsykolog. Likevel fant oppfølgingsdata fra den studien at de fleste deltakerne syntes at selvtalen var nyttig, og fortsatte å bruke den etter eksperimentet.

"Bruk av mantraer har mange positive effekter på ens følelsesmessige, fysiske og psykologiske velvære," sier Hillary Cauthen, Psy.C., et styremedlem i Association for Applied Sports Psychology. "Når det er sagt, det tar tid, intensjon og kontinuerlig bruk av mantraer for å hjelpe til med å påvirke ens ytelse."

Hver gang jeg har gått et maraton – og jeg har gått i alle jeg har løpt, ingen skam i det – er det fordi hjernen min tror jeg må gå. Men ved å be meg selv om å grave litt dypere gjennom London -banen løp jeg 20 miles i strekk. Forutsigbart var det etter å ha krysset den 20 mils markøren (den fryktede "veggen" for de fleste maratonløp) at jeg begynte å tvile på meg selv. Hver gang jeg sakket ned eller tok en gåpause, så jeg imidlertid på klokken min og så at tiden som var gått ble nærmere og nærmere måltiden min, og jeg tenkte «grav dypere». Og hver gang overrasket jeg meg selv med å øke tempoet. Det var vanskelig, og da jeg rundet hjørnet av St. James Park for å se Buckingham Palace bare noen få meter fra mål, ville jeg gråte, men jeg hadde alltid mer gass på tanken – nok til å komme meg over målstreken og nå mitt under fire timers maratonmål med ett minutt og 38 sekunder til overs

Mantraer er personlige og situasjonsbetingede. "Dig deeper" fungerte for meg under dette løpet; neste gang trenger jeg kanskje noe annet for å holde meg i bevegelse. For å finne ut hva som kan fungere for deg, "som en del av din mentale løpsforberedelse, tenk tilbake på de tøffeste treningsøktene fra treningen din og noter hvordan de erobret dem," sier Haugen. Se for deg delene av et løp der du kanskje sliter – ahem, 20 kilometer – og spør deg selv: "Hva kan jeg trenge å høre i det øyeblikket?" (Relatert: Viktigheten av * Mentalt * Trening til et maraton)

"Det kan vise deg om du trenger en motiverende uttalelse, for eksempel" Jeg er sterk, jeg kan gjøre dette "eller noe som hjelper deg med å akseptere ubehag, for eksempel" dette er normalt for denne delen av løpet, alle føler det slik akkurat nå, sier Haugen.

Sørg deretter for at mantraet ditt kobles til din lidenskap og hensikt, sier Cauthen. "Finn følelsene du vil omfavne i prestasjonsdomenet ditt, og utvikle ord som fremkaller den følelsesmessige responsen," sier hun. Si det høyt, skriv det ned, lytt til det, lev det. "Du må tro på mantraet og koble deg til det for optimal nytte." (Relatert: Hvordan meditere med Mala Beads for en mer oppmerksom praksis)

For all den tiden du bruker på føttene mens du løper, bruker du like mye i hodet. Mental trening bør være en no-brainer. Og hvis du velger – og verbaliserer – noen få ord kan hjelpe deg med å stimulere eller få det til å føles litt lettere (selv om det bare er placeboeffekten), hvem ville ikke ta den boosten?

Anmeldelse for