Din komplette guide til bulking

Innhold

• Hva er bulking?
• Hvordan bulking fungerer
• Hvor lang tid tar det å bulke opp?
• Hvordan vet du om du bør prøve bulk?
• Hvordan ser en bulking diett ut?
• Kosttilskudd
• Trenger du å se en ernæringsfysiolog når du fyller?
• Hvordan ser en massiv treningsrutine ut?
• Sporingsfremgang under bulking
• Hva skjer etter at du er ferdig med bulking?
• Anmeldelse for

Den samfunnsmessige ideen om at manualer og styrketreningsmaskiner bør forbeholdes treningsbrødre og deres følge er like død og begravet som myten om at hviledager er for de svake. Men selv om vektrommet har blitt et svett fristed for alle, er ideen om å fylle seg opp og bli muskuløs AF fortsatt tenkt på som en praksis for wannabe Arnolds og makulerte bikinikroppsbyggere.

I virkeligheten kan bulking være en nyttig strategi i treningsreisen din, enten du er nybegynner på treningsstudioet eller har truffet en vegg med PR -ene dine. Her er det du trenger å vite om bulking, inkludert hvordan du legger opp til en sunn måte, pluss kostholdstips og treningsanbefalinger som vil hjelpe deg med å gjøre store gevinster i muskelavdelingen.

Hva er bulking?

Enkelt sagt innebærer bulking å øke kroppsvekt og muskelmasse ved å øke kaloriinntaket og trene hyppig styrketrening over en bestemt periode, sier Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hovednæringsfysiolog for Precision Nutrition.

Årsakene til at en person ønsker å bulke opp varierer, men det er vanlig å ta opp praksisen for å nå en bestemt vekt for en sport, som CrossFit, vektløfting eller kroppsbygging, eller - i tilfelle noen kvinner - for å bygge en booty, sier Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, grunnlegger av Athleats Nutrition. "Hvis du vil bygge en rumpe, må du spise - du må mate den," sier hun. "Og en rumpe kommer ikke bare fra å trene sammen."

Hvordan bulking fungerer

For å forstå hvordan du skal legge opp for mye, må du forstå vitenskapen om muskelvekst. Muskelvekst er en anstrengende aktivitet på kroppen din, og kalorier gir den essensielle energien for å få prosessen til å skje. For å skape muskler, må du være i en anabol tilstand, noe som betyr at kroppen har nok drivstoff og energi til å bygge og reparere vev, inkludert muskler. Når du ikke har et kalorioverskudd, risikerer du å gå i en katabolsk tilstand (når kroppen din bryter ned fett og muskler) og glukoneogenese (når kroppen din bruker ikke-karbohydratkilder, som protein fra musklene, for drivstoff), forklarer Sklaver. "Jo flere kalorier du spiser, jo mer drivstoff har du og mindre sjanse for å bli katabolisk," sier hun.

I tillegg, når du har et kaloriunderskudd (spiser færre kalorier enn du forbrenner), kan du legge stress på kroppen, noe som kan føre til at kroppen produserer kortisol - et katabolsk hormon som senker testosteron og kan være årsak til nedbrytningen av muskelprotein, legger Sklaver til. Når du bruker flere kalorier, bruker du også flere næringsstoffer som spiller en avgjørende rolle i muskelbyggingsprosessen, sier Andrews. (Selv om det er mulig å vokse muskler uten å ha et kalorioverskudd, bemerker Sklaver at det vanligvis bare forekommer hos nybegynnere, fordi stimulansen til å løfte er ny for kroppen og vil føre til en mye langsommere muskelvekst.)

For å gjøre de ekstra kaloriene om til muskelmasse som varer, må du trene styrke. FYI, når du styrketrener, forårsaker du faktisk skader på musklene dine; Som et resultat starter kroppen reparasjons- og vekstprosessen av muskler kjent som muskel-proteinsyntese, sier Skalver. Under denne metabolske prosessen forteller hormonene testosteron og insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1, et hormon som fremmer vekst og utvikling av bein og vev) satellittceller (forløpere til skjelettmuskelceller) om å gå til den skadede muskelen og til begynn å bygge den opp igjen med protein. "Uten styrketrening vil du finne det vanskelig å bygge eller beholde muskelmasse," sier hun. (FYI, du kan bygge muskler med kroppsvektøvelser, det krever bare litt mer arbeid og forsiktig trening.)

Hvor lang tid tar det å bulke opp?

Akkurat som årsakene til bulking, avhenger mengden tid en bulk varer av personen. Hvis du før denne bestrebelsen aldri har gått inn i vektrommet og er vant til å spise et moderat kosthold for kroppen din, kan du se resultater raskere enn en proff fordi disse endringene er helt nye stimuli på kroppen din, forklarer Andrews. “Når vi introduserer styrketrening og spiser mer nærings- og kaloritett mat, kan kroppen bare begynne å klikke, og du går opp i vekt litt lettere enn noen som har trent veldig hardt i veldig lang tid, og kroppen har allerede gjort en mange av tilpasningene, sier han.

Generelt varer en bulkperiode vanligvis rundt tre måneder, noe som gjør at du gradvis kan gå opp i vekt (inkludert muskelmasse) * og * gå opp i vekt på treningsstudioet, sier Sklaver. Faktisk er en studie publisert i International Journal of Exercise Science viste at tre styrketreningsøkter for hele kroppen i uken i åtte uker førte til bare en økning på 2 lb av mager masse, en 11 prosent økning i brystpressstyrke og 21 prosent økning i hack squat styrke.Derfor er det viktig å spise og trene konsekvent for å få synlige muskler og også for å jobbe deg opp til større vekter, forklarer hun.

Hvordan vet du om du bør prøve bulk?

Bulking er ikke for alle. Før du øker kaloriene dine og går på treningsstudio dag etter dag, må du ha noen grunnvaner på plass. Hvis kostholdet ditt er veldig inkonsekvent og du lever av rask eller bearbeidet mat - ikke kvalitetsprotein, fiber og en rekke frukter og grønnsaker - bør du først jobbe med å lage de sunne vanene, sier Andrews.

"Bulking er litt annerledes, og du må gå imot noen av kroppens ledetråder noen ganger der du spiser, som å fortsette å spise når du føler deg mett," sier Andrews. "Så hvis noen ikke er i en god regulert, balansert tilstand, kan det bare føre til noen oppturer og nedturer og ville svingninger i å spise."

Og hvis du tidligere har hatt spiseforstyrrelser eller er utsatt for det, anbefaler Andrews på det sterkeste å jobbe med en helsepersonell du stoler på for å sikre at du slipper masse trygt og uten aggressive, plutselige vektendringer.

Hvordan ser en bulking diett ut?

Det første trinnet i hvordan du bulker opp inkluderer å se på ernæringen din. For å få store gevinster må du ha et kalorioverskudd, noe som betyr at du bruker mer kalorier enn du bruker daglig. Og for å sikre at ekstra energi omdannes til muskler, må du holde deg til et styrketreningsprogram, forklarer Sklaver (men mer om masse trening om litt). For kvinner betyr det at du spiser ytterligere 250 til 500 flere kalorier hver dag i masseperioden, men alt avhenger av stoffskiftet ditt. "Noen kvinner kan spise 2800 kalorier om dagen, og noen bulk på bare 2200. Det kommer helt an på, men du må definitivt ha et overskudd, sier hun. (For å finne ut det totale daglige energiforbruket ditt - TDEE, eller antall kalorier du forbrenner daglig basert på høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå - før du begynner å fylle masse, kan du prøve en online kalkulator.)

For å nå de nye kalorimålene, anbefaler Andrews å starte med sakte, enkle endringer i stedet for å fullstendig revidere kostholdet ditt. "De fleste har en tendens til å gjøre det litt bedre når de bare trenger å bekymre seg for at en ting er i motsetning til at hele dagen og hele livet er annerledes fra nå av," forklarer Andrews. Det første trinnet: Spis til du er mett på hvert måltid. Hvis du har fullført måltidet, men fortsatt tror du kan spise litt mer, gå for det. For noen mennesker kan det være nok til å begynne å bulke opp, sier han.

Hvis det ikke hjelper, kan du begynne å legge til en porsjon til frokost, lunsj, middag eller mellommåltid. Har du en søtpotet til middag? Slipp en annen på tallerkenen din. Chugging en proteinshake etter en treningsøkt? Drikk fire gram ekstra. Mål deretter fremgangen din og avgjør om du må ta en mer aggressiv tilnærming, sier han.

Hvis det ikke er syltetøy å gå med strømmen, kan du ta en mer metodisk tilnærming til bulking ved å holde oversikt over kalorier og makroer. Følg Sklavers enkle formler (eller en online kalkulator som denne eller denne) for å lære dine ernæringsbehov mens du fyller:

• Kalorier: Kroppsvekt i lbs x 14 eller 15
• Protein (g): Kroppsvekt i lbs x 1
• Karbohydrater (g): Kroppsvekt i lbs x 1,5-2,0
• Fett (g): De resterende kaloriene

Men å fylle deg med så mange kalorier kan føles som et ork (for ikke å nevne, det kan føles ubehagelig for deg). Det er derfor både Sklaver og Andrews anbefaler å spise sunt fett, som nøtter, kokoskrem, gressmatet smør og avokado fordi fett har dobbelt så mye kalorier per gram som protein og karbohydrater. Oversettelse: Du vil pakke inn flere kalorier med mindre mat som fyller magen.

"Hvis noen spiser en veldig stor rå grønnkålssalat med en haug med forskjellige hakkede rå grønnsaker, er det mye mat, og de kan føle seg virkelig mett, men det gir veldig lite kalorier og protein totalt sett," sier Andrews. "Sammenlign det med en bolle med stiblanding som er full av nøtter og tørket frukt - noe som er mer kaloritett og proteintett - som kan være lettere å spise for noen mennesker." (Fokuser også på disse andre sunne, men kaloririke matvarene.)

På baksiden er det ikke gratis for alle å spise all bearbeidet og stekt mat du ønsker. Du vil fortsatt følge kjerneprinsippene for sunt kosthold - å treffe proteinkvoten din, få en mengde mikronæringsstoffer og sørge for at du får i deg nok essensielle fettsyrer, sier Sklaver. "Du blir ikke en menneskelig søppeltømming," sier hun. "Hjertesykdom er fortsatt en ting. Kolesterol er fortsatt en ting hvis du bulker.» Så når du velger hvilket fett som er fortjent på tallerkenen din, velg magre kjøttstykker og plantebasert fett, legger Sklaver til. (Relatert: Nybegynnerguiden til forberedelse og ernæring for kroppsbygging av måltider)

Med all denne munchingen vil du sannsynligvis legge merke til noen endringer i fordøyelsessystemet, inkludert å føle deg mett oftere og ha flere avføringer, sier Andrews. I tillegg vil du sannsynligvis ha lettere for å treffe fiberkvoten din og få viktige mikronæringsstoffer du kanskje har manglet tidligere, legger Sklaver til.

Kosttilskudd

Når du fyller på, anbefaler Sklaver alltid å ta et proteintilskudd som har minst 25 gram komplett protein per porsjon, som er mengden som trengs for at kroppen din skal begynne å bruke proteinet til å bygge og reparere muskler, en prosess som kalles muskelprotein syntese (MPS). Hvis du bruker et plantebasert proteintilskudd, foreslår Sklaver å supplere med leucin, en essensiell aminosyre som kickstarter MPS som finnes i lavere mengder i plantebaserte proteinkilder enn i dyrebaserte, ifølge en studie i tidsskriftet Næringsstoffer.

Du bør heller ikke lagre proteinshaken bare for rutinen etter trening. Mens du fyller, vil du ha en rikelig mengde protein spredt utover dagen, sier Sklaver. Hun anbefaler å ta en myseproteinshake under frokosten, innen 30 minutter etter endt treningsøkt, eller før sengetid for å forhindre katabolisme mens du sover, en viktig reparasjonsprosess for kroppen din (og for å bygge muskler) som krever protein og energi, sier Sklaver.

Men hvis du har glemt å pakke pulveret ditt og ikke klarer å riste på farten, ikke slå deg selv over det. "Jeg vil heller se at noen spiser måltider som er jevnt fordelt hele dagen, hver dag, som er rike på proteiner, i stedet for å prioritere en proteinshake umiddelbart før eller etter trening," sier Andrews. Og husk: Tilskudd med protein er ikke et krav, men snarere en rask og enkel måte å jobbe deg frem til å nå kvoten din, sier Andrews. (Se: Her er hvor mye protein du bør spise per dag)

Kreatin kan også hjelpe deg med å nå dine svulsmål. Tilskuddet kan hjelpe folk med å trene hardere, potensielt hjelpe dem å få mer muskler, og kan frakte vann inn i muskelceller, noe som kan fremme vektøkning, sier Andrews. For å fange opp disse fordelene, ta 3 gram kreatin hver dag, sier Sklaver.

Trenger du å se en ernæringsfysiolog når du fyller?

Det korte og søte svaret er definitivt. Selv om du kan finne mye informasjon om bulking og ernæring (hei—her!) på internett, vil en spesialist gi deg personlige, nøyaktige diettplaner—og mye mer. "De skal hjelpe deg med å diversifisere maten din, holde deg ansvarlig hver uke, snakke med deg om utfordringer du kan ha, gi deg nye oppskrifter og fokusere dem på treningen din," sier Sklaver. "Noen mennesker går bare inn og gjør en masse og tenker: 'Jeg skal bare spise hva jeg vil legge på meg', og det er bare ikke slik du gjør det."

Hvordan ser en massiv treningsrutine ut?

Beklager, du kan ikke bare spise mer kaloritett mat og krysse fingre for at du blir like buff som Jessie Graff-du må trene og løfte tungt også, sier Sklaver. I dette tilfellet jobber kardio mot deg og målene dine mens du tapper, ettersom jo mer kaloriforbrenning du gjør, jo mer mat må du spise for å gjøre opp for det, forklarer hun. (Merk: Cardio er kanskje ikke bra for bulking, men det er en avgjørende del for å holde hjertet ditt sunt.) Selv om du kan bygge muskler med bare kroppsvektstrening, er de ikke den beste måten å nå de store målene dine. "Du kommer ikke til å ville bulk og [bare] gjøre yoga," sier Sklaver. "Da kan [disse kaloriene] lett bli til fettmasse i stedet for mager kroppsmasse."

Hvilke typer treningsøkter du vil gjøre hver dag avhenger av hvor lang tid du har ledig til å bruke på å pumpe jern. Hvis du bare kan skjære ut tre dager i uken i timeplanen din, er det best å trene hele kroppen hver gang for å treffe hver muskel oftere-et viktig skritt for å få musklene til å vokse, sier Sklaver. Hvis du planlegger fire eller flere treningsøkter i uken, er det helt greit å dele det opp og trene bena, skuldrene, kjernen, ryggen og så videre separat – så lenge du trener hver muskelgruppe mer enn en gang i uken. (Sjekk ut denne komplette guiden til kroppsbyggingstreninger og veiledning for å lage en treningsplan for muskelbygging.)

Og det er ingen enklere måte å se resultatene du sikter på enn å følge et personlig tilpasset, profesjonelt laget program. Sklaver anbefaler å møte en trener som har bakgrunn fra styrke- og kondisjons- eller treningsvitenskap – personer som forstår de vitenskapelige prinsippene bak muskeløkning og styrketrening. "Bare å gå på treningsstudio og trene er flott og alt, men når du følger den planen [fra en profesjonell], er det når du ser magien," sier hun.

Magien? Sterkere muskler, lettere løft og nye PR -er, sier Sklaver. Med disse endringene i treningsstudioet vil du kanskje legge merke til noen endringer i kroppen også. Tallet på skalaen vil sannsynligvis gå opp, og buksene dine kan være strammere rundt quads eller andre deler av kroppen din fra den økte muskelmassen. Men igjen, resultatene er forskjellige fra person til person, og hvis du er en naturlig slank person som bulker, kan du fortsatt være på den magre siden på slutten av det, sier hun.

Sporingsfremgang under bulking

Sklaver vil ikke at bulkere skal se på skalaen som alt-i-ett og ende på alle fremskrittene du har gjort, men hun anbefaler å veie deg selv to ganger i måneden for å se om du er på sporet hvis du streber for en bestemt vekt. Men hennes mål er å ta mål: Mål midjen, brystet, hoftene, lårene og armene for å angi et nøyaktig tall på muskelveksten din. Og for å se endringer i hele kroppen med egne øyne, ta bilder en eller to ganger i måneden. Når du ser på dem side om side, vil du ha en visuell fremstilling av forbedringene du gjør, sier hun.

På treningsstudioet, sørg for at du skriver ned hvor mye vekt du løfter for hver øvelse hver gang du trener. Dette vil hjelpe deg med å spore fremdriften din, og viktigst av alt, vise deg om du løfter mer vekt, legger Sklaver til. (Relatert: Kvinner deler sine ikke-skala seire)

Hva skjer etter at du er ferdig med bulking?

Når du har nådd målene dine-enten det er en sterkere bytte eller en Dwayne "The Rock" Johnson-lignende figur-er det på tide å gå inn i en vedlikeholdsfase. Hvis du tok Andrews tilnærming til bulking og foretok små justeringer av kostholdet ditt, bare ta disse endringene ut av ligningen, sier han. Spis når du er sulten, stopp når du er mett og ikke tilsett mer mat på tallerkenen enn du trenger (også intuitiv spising).

Hvis du fokuserte på kaloriene og makroene dine, vil du kutte ned på kaloriene til den mengden du trenger for å holde vekten jevn, sier Sklaver. Hvis du gikk opp 10 kilo, vil kaloribehovet ditt være annerledes enn det de var før hovedtyngden, forklarer hun. På dette tidspunktet kan ernæringseksperten eller coachen din hjelpe deg med å finne ut hvordan det nye inntaket ser ut for deg. Du kan forvente å miste noe av vekten du gikk opp når du reduserer kaloriinntaket, og hvis du fortsatt holder samme vekt, kan det være et dypere problem med skjoldbruskkjertelen, kortisolnivåer eller kjønnshormoner, sier Sklaver. (Relatert: Hvordan vite når du har nådd målvekten)

Men hvis du er en eliteidrettsutøver, kroppsbygningsmodell eller kroppsbygger, er det et annet alternativ du kan ta etter at du er ferdig med bulking: skjæring. I denne prosessen vil du redusere kaloriinntaket med 15 til 20 prosent av TDEE, men det avhenger av den spesifikke personen, deres livsstil, mål og metabolisme, sier Sklaver. Men å gjøre et kutt for raskt eller drastisk risikerer muskelnedbrytning fra glukoneogenese, samt økt kortisol og potensielt lavere testosteronnivå, sier Sklaver. "Det er en vanskelig prosess som kan føre til negative konsekvenser, både fysiske og mentale," legger Andrews til.

Derfor anbefaler han å gjøre en mer gradvis versjon av et kutt ved hjelp av en utdannet helsepersonell eller diettist hvis du er villig til å gjøre det. Og hvis du ikke har et bestemt mål eller en bestemt frist, anbefaler Sklaver å gå til vedlikeholdskalorier etter bulking for å redusere disse risikoene. Så når du fullfører dette siste trinnet, vil du endelig se de definerte resultatene av dine måneder med hardt arbeid – en sterkere og dårlig kropp (ikke det at du ikke var dårlig i alle trinn).

Anmeldelse for