Ghrelin: "Sulthormonen" forklarte

Innhold

• Hva er Ghrelin?
• Hva er årsaken til at Ghrelin reiser seg?
• Hvordan nivåene dine endres i løpet av en diett
• Hvordan senke Ghrelin og redusere sult
• Ta melding hjem

Vekttap kan være tøft, men å opprettholde vekten etter en diett er enda vanskeligere.

Forskning viser at en stor prosentandel av dieters gjenvinner all vekten de mistet i løpet av bare ett år (1). Vektøkning skyldes delvis kroppens appetitt og vektregulerende hormoner, som prøver å opprettholde og til og med få igjen fett (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "sulthormonet", spiller en nøkkelrolle fordi det signaliserer hjernen din å spise (6, 7, 8).

Nivået øker under en diett og intensiverer sult, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt (9, 10).

Her er alt du trenger å vite om dette hormonet, og hvordan du kan holde det i sjakk.

Hva er Ghrelin?

Ghrelin er et hormon som produseres i tarmen. Det kalles ofte sulthormonet, og noen ganger kalt lenomorelin.

Den reiser gjennom blodomløpet og til hjernen din, der den forteller hjernen din å bli sulten og oppsøke mat.

Ghrelins hovedfunksjon er å øke appetitten. Det får deg til å konsumere mer mat, ta i deg flere kalorier og lagre fett (7, 11).

Grafen nedenfor viser hvordan rotter som ble injisert med hormonet hadde en rask økning i vekt (12).

I tillegg påvirker det søvn / våkne syklus, belønningssøkende atferd, smaksfølelse og karbohydratmetabolisme (7, 11).

Dette hormonet produseres i magen og skilles ut når magen er tom. Det kommer inn i blodomløpet og påvirker en del av hjernen kjent som hypothalamus, som styrer hormonene og appetitten (11, 13).

Jo høyere nivåer, jo sultere blir du. Jo lavere nivåer du er, jo mer full føler du deg, og jo lettere er det å spise færre kalorier.

Så hvis du vil gå ned i vekt, kan det være en fordel å senke ghrelin-nivåene.

Ghrelin kan høres ut som et forferdelig, diett-ødeleggende hormon. I det siste spilte det imidlertid en rolle i overlevelsen ved å hjelpe mennesker med å opprettholde et sunt nivå av kroppsfett.

I disse dager, hvis du spiser eller sliter med å gå opp i vekt, kan høyere ghrelinnivå hjelpe deg med å konsumere mer mat og kalorier per dag.

Bunnlinjen: Ghrelin er et hormon som sender et signal til hjernen din om å føle deg sulten. Det spiller en nøkkelrolle i å regulere kaloriinntaket og fettnivået i kroppen.

Hva er årsaken til at Ghrelin reiser seg?

Ghrelin-nivåene stiger vanligvis før et måltid, når magen er tom. Deretter avtar de kort tid etter, når magen er full (14).

Selv om du antar at overvektige mennesker har høyere nivåer, er de kanskje mer følsomme for effektene av den. Noen undersøkelser viser faktisk at nivåene deres faktisk er lavere enn hos magre mennesker (15, 16, 17).

Annen forskning antyder at overvektige mennesker kan ha en altfor aktiv ghrelinreseptor, kjent som GHS-R, noe som fører til økt kaloriinntak (6, 7).

Likevel øker ghrelinnivået uansett hvor mye kroppsfett du har og gjør deg sulten når du begynner på diett. Dette er en naturlig respons fra kroppen din, som prøver å beskytte deg mot sult.

Under et kosthold øker appetitten din og nivåene av "fyldthormonet" leptin går ned. Metabolsk hastigheten har også en tendens til å redusere seg betydelig, spesielt når du begrenser kalorier over lengre tid (18, 19).

Av åpenbare grunner kan disse tilpasningene gjøre det betydelig vanskeligere å gå ned i vekt og holde den av.

Hormonene dine og stoffskiftet justeres for å prøve å få opp all vekten du mistet.

Bunnlinjen: Ghrelin-nivåene kan stige under en diett, øke sulten og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.

Hvordan nivåene dine endres i løpet av en diett

I løpet av en dag etter at diett begynner, vil ghrelin-nivåene begynne å gå opp. Denne endringen fortsetter i løpet av uker.

En studie på mennesker fant en 24% økning i ghrelin-nivåer på en 6-måneders diett (20).

I en annen 3-måneders diettstudie med vekttap fant forskere nivåene nesten doblet fra 770 til 1 322 pmol / liter (21).

I løpet av et 6-måneders kroppsbyggingsdiett, som oppnår et ekstremt lavt nivå av kroppsfett gjennom alvorlige kostholdsrestriksjoner, økte ghrelin med 40% (22).

Disse trendene antyder at jo lenger du koster deg - og jo mer kroppsfett og muskelmasse du mister - jo høyere vil nivåene dine stige.

Dette gjør deg sulten, så det blir mye vanskeligere å opprettholde den nye vekten.

Bunnlinjen: Ghrelin-nivåene øker betydelig på en vekttap diett. Jo lengre kosthold, jo mer vil nivåene dine øke.

Hvordan senke Ghrelin og redusere sult

Ghrelin ser ut til å være et hormon som ikke kan kontrolleres direkte med medisiner, dietter eller kosttilskudd.

Det er imidlertid et par ting du kan gjøre for å opprettholde sunne nivåer:

• Unngå vektekstremer: Både overvekt og anorexia endrer ghrelin nivåer (23, 24)
• Prioriter søvn: Dårlig søvn øker nivåene dine, og har vært knyttet til økt sult og vektøkning (25, 26).
• Øk muskelmasse: Høyere mengder fettfri masse eller muskel er assosiert med lavere nivåer (27, 28, 29).
• Spis mer protein: Et proteinrikt kosthold øker fylden og reduserer sult. En av mekanismene bak dette er reduksjon i ghrelinnivåer (30).
• Oppretthold en stabil vekt: Drastiske vektendringer og yo-yo-slanking forstyrrer viktige hormoner, inkludert ghrelin (31).
• Syklus kaloriene dine: Perioder med høyere kaloriinntak kan redusere sulthormoner og øke leptin. En studie fant 2 uker på 29–45% flere kalorier som reduserte ghrelin-nivåene med 18% (32).

Bunnlinjen: Å opprettholde en stabil vekt, unngå lange kostholdsperioder, spise mer protein og få mer søvn kan bidra til å optimalisere ghrelinnivået.

Ta melding hjem

Ghrelin er et veldig viktig sultthormon.

Det spiller en stor rolle i sult, matlyst og matinntak. På grunn av dette kan det ha store effekter på suksessen din med vekttap og vedlikehold.

Ved å ha en bærekraftig og hyggelig kostholdsplan kan du unngå yo-yo-slankingen som forårsaker store svingninger i vekt og påvirker hormonene dine negativt.