De 13 beste nøtter og frø for Keto

Innhold

• 1. Pekannøtter
• 2. Paranøtter
• 3. Chia frø
• 4. Makadamianøtter
• 5. Linfrø
• 6. Valnøtter
• 7. Hampfrø
• 8. Hasselnøtter
• 9. Peanøtter
• 10. Sesamfrø
• 11. Pinjekjerner
• 12. Solsikkefrø
• 13. Mandler
• Bunnlinjen

Å finne ut hvilke matvarer som er egnet for et veldig lavt karbohydrat, fettrikt ketogent kosthold kan være vanskelig.

Mange nøtter og frø inneholder lite karbohydrat (totalt karbohydrater minus fiber) og inneholder mye sunt fett, noe som gjør dem til en perfekt passform.

De er også fulle av protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Likevel er noen varianter lavere i karbohydrater enn andre.

Her er de 13 beste nøtter og frø som passer til din keto-livsstil.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1. Pekannøtter

Pekannøtter er trærøtter med en utmerket næringsprofil for keto. En gram (28 gram) pekannøtter gir ():

• Kalorier: 196
• Protein: 3 gram
• Fett: 20 gram
• Totalt karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto karbohydrater: 1 gram

De er en fettfattig, ketovennlig nøtt som kan bidra til å redusere nivået av insulin.

Insulin er et hormon som kan føre til at kroppen din lagrer fett, så det er ideelt å holde insulinnivået lavt når du prøver å gå ned i vekt.

Faktisk fant en 1-måneders studie på 26 voksne at de som spiste rundt 43 gram pekannøtter per dag, opplevde reduksjon i insulinnivået og forbedringer i insulinfølsomhet, sammenlignet med kontrollgruppen ().

Pekannøtter kan nytes på et keto-diett som snacks eller knust og brukes som en knasende, lite karbohydratskorpe til fisk eller kylling.

Handle pekannøtter på nettet.

2. Paranøtter

Paranøtter er en type tre nøtt dyrket i Sør-Amerika. En unse (28 gram) paranøtter inneholder ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fett: 19 gram
• Totalt karbohydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto karbohydrater: 1 gram

De er også en utmerket kilde til selen, et spormineral som er nødvendig for ulike kroppsfunksjoner, inkludert reproduksjon og proteinsyntese (, 4).

Noen undersøkelser antyder at personer som følger et ketodiett, kan ha økt risiko for selenmangel ().

En enkelt paranøtter gir mer enn 100% av ditt daglige behov for selen, noe som gjør det til en ideell måte å få nok av dette viktige mineralet i kostholdet ditt ().

På grunn av det eksepsjonelt høye seleninnholdet er det likevel best å begrense inntaket til en til tre paranøtter om dagen for å unngå å konsumere for mye av dette mineralet, noe som kan ha negative helseeffekter.

Handle paranøtter online.

3. Chia frø

Chia frø er små, faste, svarte eller hvite frø som er pakket med sunne fibre og omega-3 fett. En unse (28 gram) chiafrø gir ():

• Kalorier: 138
• Protein: 5 gram
• Fett: 9 gram
• Totalt karbohydrater: 12 gram
• Fiber: 10 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

Med omtrent 60% av fettinnholdet bestående av omega-3 fett, er de en utmerket plantebasert kilde til disse essensielle fettene som gir kraftige betennelsesdempende egenskaper (,).

En 6-måneders studie på 77 personer fant at de som spiste omtrent 30 gram chiafrø for hver 1000 kalorier som ble spist daglig, opplevde større reduksjoner i det inflammatoriske C-reaktive proteinet (CRP) sammenlignet med en kontrollgruppe.

Den samme studien viste at de som spiste chiafrø daglig, gikk ned i vekt og hadde større reduksjon i midjeomkretsen enn kontrollgruppen ().

Chia-pudding er en populær karbohydratrett laget ved å dynke chiafrø i væske i flere timer til de får en geleaktig tekstur. Du kan også legge til chiafrø til smoothies eller protein shakes eller bruke dem i en keto cracker oppskrift for å legge til knase.

Handle chiafrø online.

4. Makadamianøtter

Makadamianøtter er trærøtter som er hjemmehørende i Australia. De har veldig mye fett, noe som gjør dem perfekte for keto-dietten. En unse (28 gram) macadamia nøtter inneholder ():

• Kalorier: 204
• Protein: 2 gram
• Fett: 21 gram
• Totalt karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

Flere studier knytter makadamianøtter til forbedrede kolesterolnivåer (,,).

For eksempel fant en 4-ukers studie på 17 menn at de som konsumerte 15% av kaloriinntaket fra macadamianøtter, opplevde en 5,3% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterolnivå og en 8% økning i hjertebeskyttende HDL (bra) kolesterol ().

Macadamia nøtter er en perfekt fettrik matbit. Du kan også kjøpe keto-vennlig makadamianøttemelk, smør og mel for å erstatte høyere karboversjoner av disse matvarene.

Handle macadamianøtter online.

5. Linfrø

Linfrø er fulle av fiber og omega-3 fett. En unse (28 gram) linfrø gir ():

• Kalorier: 131
• Protein: 6 gram
• Fett: 9 gram
• Totalt karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 8 gram
• Netto karbohydrater: 1 gram

Disse små frøene er studert for deres potensielle gunstige effekter på blodtrykk og hjertehelse.

I en 6-måneders studie på mer enn 100 personer opplevde de med høyt blodtrykk som spiste omtrent 30 gram linfrømel daglig, signifikante reduksjoner i det totale blodtrykksnivået sammenlignet med en kontrollgruppe ().

Linfrø kan kjøpes hele eller som et malt måltid, som begge kan tilsettes til keto-vennlige bakevarer, supper, smoothies og proteinshakes. Linmelk er også tilgjengelig som et lite karbohydratmelkalternativ.

Vis for linfrø online.

6. Valnøtter

Valnøtter er en populær type trærøtter som dyrkes og spises over hele verden. En unse (28 gram) valnøtter inneholder ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fett: 18 gram
• Totalt karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

De er en fettfattig, ketovennlig nøtt som kan være til nytte for hjertesykdommen ved å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykk.

En 6-måneders studie på 100 personer viste at de som hadde et kalorifattig kosthold som spiste 15% av kaloriene sine som valnøtter, hadde lavere nivåer av totalt og LDL (dårlig) kolesterol, samt større reduksjoner i blodtrykk, enn de på et standard lav-kalori diett ().

Valnøtter kan nytes som en tilfredsstillende matbit eller som en ingrediens i keto-vennlige, lavkarbo-desserter som brownies eller fudge. De gir også et utmerket tillegg til salater.

Handle valnøtter online.

7. Hampfrø

Hampfrø, eller hampehjerter, er frøene til Cannabis sativa anlegg. De er en utmerket kilde til plantebasert protein og sunt fett. En unse (28 gram) hampfrø gir ():

• Kalorier: 155
• Protein: 9 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt karbohydrater: 2 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto karbohydrater: 1 gram

Noen undersøkelser indikerer at de unike proteinene i hampfrø kan bidra til å redusere blodtrykket ().

Dessuten inneholder de mye linolsyre, en type fett som har vist seg potensielt å beskytte mot Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer i dyreforsøk (,).

Hampfrø kan brukes i en rekke keto-vennlige oppskrifter, som en erstatning for havregryn eller korn, som en knasende salatpålegg, eller blandes i smoothies og protein shakes.

Handle hampfrø på nettet.

8. Hasselnøtter

Hasselnøtter er tre nøtter med en jevn, smøraktig tekstur som gjør dem godt egnet til desserter. En unse (28 gram) hasselnøtter inneholder ():

• Kalorier: 178
• Protein: 4 gram
• Fett: 17 gram
• Totalt karbohydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

De er også en utmerket kilde til vitamin E, med en servering på 1 gram (28 gram) som gir 28% av referanse daglig inntak (RDI).

E-vitamin har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, da det fungerer som en antioksidant ved å nøytralisere skadelige frie radikaler, noe som potensielt reduserer risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol (,).

I en 4-ukers studie på 48 voksne med høye kolesterolnivåer, og inntak av ca. 30 gram hasselnøtter daglig, reduserte det totale kolesterolet samtidig som HDL (godt) kolesterol og vitamin E () økte.

Deres smak og tekstur gjør hasselnøtter til en perfekt sammenkobling for sjokolade. Prøv å kombinere hasselnøtter med mørk sjokolade av høy kvalitet til en dessert med lite karbohydrat. Du kan også bruke hasselnøttmel som et ketovennlig melalternativ.

Handle hasselnøtter online.

9. Peanøtter

Peanøtter er teknisk sett en belgfrukter, noe som betyr at de er nærmere knyttet til bønner og linser enn andre nøtter på denne listen. Imidlertid er de en av de mest tilgjengelige nøtter og et godt valg for keto-slankere.

En unse (28 gram) peanøtter inneholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 7 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto karbohydrater: 4 gram

De er en utmerket kilde til plantebasert protein og fulle av essensielle aminosyrer, byggesteinene av protein du må skaffe deg gjennom kostholdet ditt ().

Peanøtter har spesielt høyt innhold av leucin, en essensiell forgrenet aminosyre (BCAA) kjent for å fremme muskelvekst ().

Peanøtter og peanøttsmør kan nytes som en lett matbit eller et tillegg til smoothies, protein shakes eller keto-desserter. De kan også brukes i velsmakende sauser i asiatisk stil som sataysaus og tilfører knusing til retter som pommes frites.

Det kan være best for helsen din å velge usaltede peanøtter og naturlig peanøttsmør uten tilsatt sukker.

Handle usaltede peanøtter online.

10. Sesamfrø

Sesamfrø er en populær ingrediens som brukes over hele verden, spesielt som pålegg for bakevarer som hamburgerboller. De inneholder lite karbohydrater og høyt fettinnhold, noe som gjør dem til et godt valg for ketogene dietter.

En gram (28 gram) sesamfrø inneholder ():

• Kalorier: 160
• Protein: 5 gram
• Fett: 13 gram
• Totalt karbohydrater: 7 gram
• Fiber: 5 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

De er også fullpakket med betennelsesdempende antioksidanter som kalles lignaner.

Flere studier forbinder sesamfrø med redusert betennelse. Kronisk betennelse har vært knyttet til en rekke tilstander, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer (,,,).

Sesamfrø kan nytes som en crunchy topping for stekt frites og salater, eller som en ingrediens i ketokjeks og brød. Tahini, et pålegg laget av malt sesamfrø, er også et velsmakende, keto-vennlig alternativ.

Handle sesamfrø på nettet.

11. Pinjekjerner

Pine nøtter er tre nøtter som er best kjent som en ingrediens i pesto, en italiensk saus laget med olivenolje, parmesanost og basilikum.

Imidlertid er de ekstremt allsidige og har en unik, jordaktig smak som passer godt sammen med mange matvarer. De har også lavt karbohydrat og høyt fettinnhold.

En unse (28 gram) pinjekjerner gir ():

• Kalorier: 191
• Protein: 4 gram
• Fett: 19 gram
• Totalt karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto karbohydrater: 3 gram

De inneholder et fett som kalles pinolensyre, som kan redusere sult ved å regulere hormoner som påvirker appetitten, slik som kolecystokinin (CCK) og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) (34).

En studie på 18 overvektige kvinner etter overgangsalderen fant at deltakerne spiste 36% mindre mat etter å ha tatt 3 gram konsentrert pinjekjernerolje med frokost enn da de tok placebo ().

Mens det er lovende, er det behov for mer forskning på dette området.

Pinjekjerner kan brukes i mange retter for å gi et ekstra smaknivå. I tillegg er pesto en naturlig keto-vennlig saus til kjøtt eller grønnsaker. Disse nøttene kan også spises rå eller stekes som en matbit.

Handle pinjekjerner online.

12. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en populær, fettrik matbit som kan gi et utmerket tillegg til keto dietten. En unse (28 gram) avskallede solsikkefrø inneholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto karbohydrater: 4 gram

Noen undersøkelser viser at å spise solsikkefrø kan være til nytte for helsen på flere måter.

For eksempel inneholder disse frøene høye antiinflammatoriske antioksidanter, som vitamin E, flavonoider og fenoliske syrer, og har blitt funnet å ha antidiabetiske og antiinflammatoriske egenskaper i dyreforsøk ().

Solsikkefrø spises for det meste av seg selv som snacks, men er også en flott salatpålegg. I tillegg kan du kjøpe solsikkefrøsmør i de fleste dagligvarebutikker.

Som med peanøtter, er det best å velge usaltede varianter.

Handle usaltede solsikkefrø online.

13. Mandler

Mandler og relaterte produkter som mandelsmør, melk eller mel er allsidige keto diett stifter.

En unse (28 gram) mandler inneholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt karbohydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto karbohydrater: 2 gram

Som andre treanøtter har mandler vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler på grunn av deres ernæringsprofil.

I tillegg til den høye konsentrasjonen av protein, sunt fett og fiber, er mandler rike på vitamin E, magnesium, kobber og antioksidanter som proanthocyanidiner ().

Noen undersøkelser viser at å spise mandler kan redusere risikoen for tilstander som type 2 diabetes, hjertesykdom og Alzheimers (,).

Mandler kan nytes rå eller stekt som en keto-vennlig matbit. Du kan også kjøpe eller lage ketovennlig mandelmelk eller smør. I tillegg er mandelmel et mye brukt melalternativ.

Handle mandler og mandelmel på nettet.

Bunnlinjen

Nøtter og frø er mettende, allsidige matvarer som er populære blant folk som følger mat med lite karbohydrat og høyt fettinnhold, som det ketogene dietten.

De gir smak, variasjon og knase til keto-vennlige måltider og snacks. Både nøtter og frø er gode kilder til sunt fett, protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De kan spises alene som raske og enkle snacks eller legges til salater, rister, desserter og mange andre oppskrifter. Noen nøtter og frø kan også bearbeides til keto-vennlig melk, pålegg og mel.

De 13 nøttene og frøene som er skissert ovenfor, kan være velsmakende, helsefremmende tillegg til din keto-livsstil.