Denne 10-minutters etterbehandlertreningen er designet for å utmatte musklene dine

Innhold

• Hodeklipper
• Rull tilbake for å hoppe
• Dytt opp
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee håndfrigjøring
• Anmeldelse for

Det kan være ekstremt fristende å kaste inn håndkleet på slutten av en treningsøkt. (Og noen dager kan bare det å trene i det hele tatt være en triumf.) Men hvis du har noe igjen å gi, kan det være veldig givende å kaste inn en avslutterutfordring på slutten av rutinen. Å nå poenget med total utbrenthet på slutten av en treningsøkt vil hjelpe deg med å bli komfortabel med å presse forbi bristepunktet som brenner tonnevis av kalorier og bygge styrke som et resultat. (Slik kan du presse deg selv når du trener alene.)

Dette 10-minutters settet med trekk fra Barrys Bootcamp og Nike-trener Rebecca Kennedy er designet for å bli klistret til slutten av en treningsøkt for å ta deg til kanten av det bristepunktet. (Vil du fokusere spesielt på kjernen din? Legg også til disse fire skråøvelsene.) Det er opp til deg å presse deg selv til det ytterste. Vi ber ikke for mye fra deg-bare fem rene reps av disse seks trekkene.

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk for antall reps som er angitt. Etter en runde er du ferdig.

Du vil trenge: En kettlebell og et sett med manualer

Hodeklipper

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, en kettlebell på gulvet mellom føttene. Heng forover i hoftene for å ta tak i kettlebell-håndtaket, hold ryggen rett.

B. Rengjør kettlebell opp til brystet: løft overkroppen for å stå, kjør albuene opp. Sett dem deretter ved siden av ribbeina, bytt grep for å holde kettlebellen ved hornene, mens bunnen av klokken fortsatt vender ned.

C. Med kettlebellen racket foran brystet, gjør du en huk.

D. Stå og trykk kettlebell rett over hodet.

E. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 5 reps.

Rull tilbake for å hoppe

EN. Stå med føttene sammen, hold en manual i hver hånd ved siden av hverandre.

B. Sett deg på huk for å sitte på gulvet, rulle bakover på skulderbladene med knærne gjemt. Albuene er ved siden av ribbeina, bøyd i 90 grader, holder manualer i navlehøyde.

C. Rull fremover for å gå tilbake til føttene og hoppe, manualer ved siden av. Land mykt og rull umiddelbart bakover for å starte neste repetisjon.

Gjør 5 reps.

Dytt opp

EN. Start i en høy plankeposisjon.

B. Senk brystet til albuene danner en 90-graders vinkel, kjerne stram og hofter på linje med resten av kroppen.

C. Press vekk fra gulvet for å rette ut armene og gå tilbake til startposisjon.

Gjør 5 reps.

Ipsilateral Side Lunge

EN. Hold en kettlebell i høyre hånd, i skulderhøyde.

B. Gå ut med høyre fot i et sidelung, hold venstre ben rett, men ikke låst.

C. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til midten og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 5 reps per side.

Renegade Row

EN. Start i en høy plankeposisjon, hold en manual i hver hånd.

B. Ro venstre manual opp til brystet, hold kroppen rett mot gulvet.

C. Senk venstre manual til gulvet, og gjenta deretter med høyre hånd. Det er 1 rep.

Gjør 5 reps.

Burpee håndfrigjøring

EN. Hengsel i hoftene og bøy knærne for å plassere håndflatene på gulvet foran føttene.

C. Hopp føttene tilbake til høy plankeposisjon og senk kroppen til gulvet.

D. Løft hendene fra gulvet og nå fremover, biceps ved ørene. Legg deretter hendene under skuldrene og trykk kroppen bort fra gulvet, beveg deg gjennom høy planke og hopp føttene opp til hendene.

E. Hopp, nå armene over hodet.

Gjør 5 reps.

Anmeldelse for