De beste flate treningene du kan gjøre hjemme

Innhold

• Tå når
• Sideplanker
• Sykkel crunches
• Båtpose (navasana)
• Avvis skrå crunches
• burpees
• Flere tips for flat mage
• Hvor lenge før jeg begynner å se resultater?
• Viktige takeaways
• 3 beveger seg for å styrke abs

Enten du vil ha flat mage for den estetiske appellen eller indikatoren på styrke, kan du være sikker på at det ikke vil skje uten en viss grad av disiplin og dedikasjon.

Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å forbrenne fett, bygge muskler og definere absorpsjonen. Hvis de uendelige listene med mageøvelser gjør at du er usikker på hvilken du skal velge, har vi deg dekket.

Les videre for å lære noen viktige øvelser du kan gjøre på egen hånd, så vel som andre tips du kan følge som vil øke sjansen for å oppnå flat mage.

Gjør disse øvelsene annenhver dag slik at musklene dine har en sjanse til å komme seg. På alternative dager, fokuser på andre typer trening. Vær forsiktig hvis du har (eller utvikler) smerter i nakken, skuldrene eller ryggen.

Tå når

Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere som ønsker å bygge opp en sterk kjerne.

• Ligg på ryggen med føttene hevet og bena i 90 graders vinkel.
• Engasjere underlivet når du løfter overkroppen fra matten.
• Rekk hendene mot tærne, med pause i 1-2 sekunder øverst.
• Senk sakte nedover.
• Gjør 1–3 sett med 12–18 repetisjoner.

Sideplanker

For ekstra støtte, slipp det nederste kneet på gulvet. For å legge til intensitet, løft toppbenet ditt så høyt som mulig, eller gjør hofte fall ved å senke hoftene nesten til gulvet og deretter sikkerhetskopiere igjen.

• Ligg på høyre side med høyre underarm under skulderen.
• Forleng bena, venstre fot på toppen av høyre. Stram kjernen din.
• Løft hoftene for å danne en rett linje med kroppen din. Hev venstre arm rett opp.
• Drei overkroppen mot gulvet og før venstre arm under kroppen.
• Drei overkroppen og rett venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
• Begynn med 1 sett med 8–12 reps.
• Gjenta på den andre siden.

Sykkel crunches

Sørg for å rotere kjernen for denne øvelsen, og unngå å trekke med hoftene eller anstrenge nakken. Root korsryggen ned i gulvet og trekk skuldrene bort fra ørene.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene flate på gulvet.
• Flett fingrene i bunnen av skallen.
• Kom i startposisjonen ved å engasjere kjernen din, løfte overkroppen fra gulvet og løft knærne slik at de er rett over hoftene.
• Vri overkroppen når du fører høyre albue og venstre kne mot hverandre.
• Rett og forleng høyre ben på samme tid.
• Hold denne stillingen i 1-2 teller før du inhalerer til startposisjonen.
• Gjør deretter motsatt side.
• Dette er en repetisjon. Gjør 2–3 sett med 8–18 repetisjoner.

Båtpose (navasana)

Denne øvelsen bygger opp kjerne- og spinalmuskel. Forleng ryggraden og utvid deg over brystet gjennom hele posituren.

• Lene deg tilbake fra sittende bein og halebein fra en sittende stilling.
• Hev bena opp i luften for å danne en V-form.
• Forleng armene foran slik at de er parallelle med gulvet.
• Hold i opptil 1 minutt.
• Gjenta 2–3 ganger.

Avvis skrå crunches

Du kan gjøre denne øvelsen på en flat overflate hvis du ikke har en tilbakegangsbenk.

• Ligg på en nedgangsbenk.
• Når du begynner å løfte overkroppen, plasser venstre hånd bak hodet og høyre hånd på venstre lår.
• Fortsett å heve overkroppen mens du roterer overkroppen til venstre side, og fører høyre albue til venstre kne.
• Pause her i 1-2 sekunder.
• Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
• Gjør deretter motsatt side.
• Gjør 2–3 sett med 10–18 repetisjoner.

burpees

Denne eksplosive øvelsen fungerer kjernen din og hjelper deg med å forbrenne fett.

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Sett deg ned og plasser håndflatene foran deg på gulvet rett under skuldrene.
• Hopp bena tilbake for å komme i pushup-stilling.
• Gjør 1 pushup, og hopp deretter føttene tilbake til startposisjonen.
• Hev armene over hodet mens du springer eksplosivt.
• Ved landing, korsryggen ned til knebøyposisjonen.
• Gjør 6–10 sett med 12–25 repetisjoner.

Flere tips for flat mage

For å få en flat mage og synlig, definert abs, må du tone opp hele kroppen og senke kroppsfettprosenten. Det er mange måter du kan gjøre dette på, og mange alternativer innebærer små, enkle endringer i hverdagen.

Ta en titt på noen av de følgende forslagene som kan hjelpe deg med å flate ut magen. Hvis du føler deg overveldet av valg, velg alternativene som appellerer deg mest og vil være enklest å implementere i livet ditt.

• Fortsett. Delta i så mye bevegelse som mulig, fra formelle treningsøkter til 5-minutters utbrudd av aktivitet i løpet av dagen. Mål å gjøre 30 til 60 minutter med trening daglig.
• Søvn er nøkkelen. Få rikelig med søvn av høy kvalitet slik at kroppen din slapper helt av og gjenoppretter. Å sove i lengre perioder hver natt er assosiert med redusert sult og appetitt, pluss at du kan ha mer energi til å trene.
• Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann, som ikke bare kan skylle ut systemet ditt, men også hjelpe deg å føle deg full, og dermed unngå usunn snacking.
• Lytt til tarmen din. Vær oppmerksom på tarmen din, som påvirker vekt, humør og betennelsesnivå. Gjør et poeng å ha rikelig med probiotiske matvarer som pickles, tempeh og kombucha.
• La alt gå. Unn deg en Chi Nei Tsang-massasje. Denne kraftige magemassasjen sies å frigjøre følelser, avgifte kroppen din og øke energinivået. For å finne en utøver i nærheten, klikk her.
• Gå raskt til flat mage. Det er noen få måter du kan gjøre periodisk faste, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og se nærmere på spisemønstrene dine.
• De riktige tingene. Fyll tallerkenen din med mat som inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Reduser inntaket av sukkerholdige, salte, sterkt bearbeidede matvarer. Hvis du er utsatt for oppblåsthet, bør du unngå mat som bønner, gluten og meieriprodukter.

Hvor lenge før jeg begynner å se resultater?

Tiden det tar å oppnå flat mage er annerledes for alle. Det avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsfettprosenten din.

Du kan begynne å se tegn på fremgang i løpet av noen uker med jevn trening, men det kan ta fra noen måneder til et års arbeid før du ser de fulle resultatene.

Husk å fokusere på det større bildet - helsen din! - og gjøre så mange positive endringer i kostholdet og treningen din som mulig.

Viktige takeaways

En flat mage er et oppnåelig mål så lenge du forplikter deg til en sunn trenings- og livsstilsplan og holder deg til den. Du bør begynne å se synlige forbedringer i løpet av noen uker til noen måneder.

Hvordan du ønsker å måle suksessen, er opp til deg. Du kan basere det på hvordan du føler deg, hvordan bestemte klær passer, eller faktiske målinger fra livet og hoftene.

Jo mer forpliktelse du har til planen din, jo mer sannsynlig vil du være for å få resultatene du ønsker.

3 beveger seg for å styrke abs