Fibromyalgi-kosthold: 10 velsmakende oppskrifter

Innhold

• Fibromyalgi og kosthold
• Mat å ta med
• Mat å unngå
• Fibromyalgi-vennlige oppskrifter
• 1. Shakshuka for en (vegetarisk, lav FODMAP)
• 2. Mango gurkemeie over natten havre (vegetarianer)
• 3. Vannmelon, mynte og grillet ostesalat (vegetarisk)
• 4. Wild blåbær blomkål smoothie (vegetarianer)
• 5. Middelhavsgrønnsaksalat med svisker og fruktdressing (vegetarisk)
• 6. Ferske vårruller (vegetarisk, lav FODMAP)
• 7. Sjokolademint quinoa frokostbolle (vegetarisk, lav FODMAP)
• 8. Sti blanding (vegetarisk, lav FODMAP)
• 9. Spiret rissalat (vegetarisk, lav FODMAP)
• 10. Lavkarbo kyllingsalat på courgette chips (lav FODMAP)
• Bunnlinjen

Fibromyalgi er en kronisk sykdom som rammer rundt 4 millioner voksne i USA (1).

Selv om forskning er begrenset, viser vitenskapelig bevis på at noen dietter reduserer smerter og symptomer relatert til fibromyalgi.

Denne artikkelen gjennomgår hvilke matvarer du kan spise og unngå for å hjelpe deg med å håndtere fibromyalgi, sammen med 10 smakfulle oppskrifter.

Fibromyalgi og kosthold

Fibromyalgi er en kronisk tilstand som er preget av utbredte muskelsmerter. På grunn av kroniske smerter har mange mennesker med fibromyalgi også søvnforstyrrelser, kronisk utmattelse og depresjon (1).

Årsaken til fibromyalgi er ennå ikke kjent, og tilstanden kan ikke kureres. Personer med fibromyalgi må håndtere symptomene sine gjennom medisinsk behandling og livsstilsendringer (1).

En måte å hjelpe symptomer på er ved å følge et bestemt kosthold.

Selv om lite forskning er gjort, peker noen bevis på visse kostholdstilnærminger som kan bidra til å håndtere symptomer på fibromyalgi. Disse inkluderer (2):

• Kosthold med lavt kaloriinnhold. Vekttap kan hjelpe med symptomer på fibromyalgi, så kosthold med lite kalorier kan være en god tilnærming.
• Vegetariske dietter. Disse diettene er rike på betennelsesdempende frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Det sterkeste beviset er for rå vegetariske dietter.
• Lav FODMAP-dietter. FODMAPS er typer karbohydrater som noen ikke kan fordøye. Kosthold med lite FODMAP utelukker de fleste meieriprodukter, korn, frukt og grønnsaker. Det er en veldig restriktiv, svært betennelsesdempende måte å spise på.

Et kosthold med mye betennelsesdempende mat kan også bidra til å håndtere symptomer på fibromyalgi, da kronisk betennelse er en av de mistenkte årsakene til sykdommen (3).

Uansett er denne sykdommen og dens symptomer sterkt individualisert. Ulike dietter kan fungere bedre eller verre, avhengig av individet.

Du kan ha nytte av å jobbe med en registrert kostholdsekspert hvis du følger et mer komplekst spisemønster, for eksempel en rå vegetarisk eller lav FODMAP-diett, for å håndtere fibromyalgi-symptomene dine.

Mat å ta med

Typer matvarer som vanligvis inngår i kostholdsmetoder for fibromyalgi inkluderer (2):

• Lav kalori: kalorifattig, proteinrik, høy fiber, eller fylle matvarer som frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn
• vegetarisk: frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø; Noen vegetarianere kan inkludere egg eller meieriprodukter mens rå vegetarianere bare spiser ukokt plantemat
• Lav FODMAP: bare matvarer som inneholder lite FODMAP, inkludert mest kjøtt, ris, litt frukt og grønnsaker, og begrensede meieriprodukter

Du bør også legge til en rekke antiinflammatoriske matvarer som passer inn i det foretrukne spisemønsteret ditt, da de kan bidra til å lindre symptomene. Eksempler på betennelsesdempende mat inkluderer (4, 5):

• Protein: laks, egg, kikerter, gresk yoghurt
• frukt: bananer, appelsiner, epler, druer, blåbær, jordbær, bjørnebær, tomater, avokado
• grønnsaker: spinat, grønnkål, courgette, blomkål, brokkoli, kål, paprika, agurk, gulrøtter
• karbohydrater: søtpoteter, brun ris, honning
• fett: olivenolje, kokosnøttolje
• Urter og krydder: gurkemeie, ingefær, kanel, rosmarin, hvitløk, fedd

Merk at noen av disse matvarene, som honning og kikerter, er høyere i FODMAP-er. Som sådan, unngå dem hvis du strengt følger et lite FODMAP-kosthold.

Mat å unngå

På den annen side er mat som vanligvis unngås i kostholdstilnærminger til fibromyalgi (2):

• Lav kalori. Utelat tomme kalorier som chips, informasjonskapsler, kaker, iskrem, sukkerholdige drikker, tilsatt sukker og tilsatt fett.
• Vegetarianer. Alle vegetarianere utelukker kjøtt fra kostholdet. Rå vegetarianere vil imidlertid også ekskludere tilberedt mat.
• Lav FODMAP. På lavt FODMAP-kosthold, må du ekskludere alle matvarer som inneholder mye FODMAP-er. Dette inkluderer hvete, meieriprodukter, bønner, hvitløk og løk.
• Anti-inflammatorisk. For å redusere betennelse, bør du også unngå pro-inflammatorisk mat, som inkluderer sterkt bearbeidede matvarer, raffinerte karbohydrater, hurtigmat og bearbeidede vegetabilske oljer som soyaolje eller maisolje (6).

Fibromyalgi er en kronisk tilstand preget av muskelsmerter. Noen kostholdstilnærminger kan hjelpe deg med å håndtere symptomene, inkludert antiinflammatoriske, lavt kaloriinnhold, rå vegetarianer eller lite FODMAP-dietter.

Fibromyalgi-vennlige oppskrifter

Følgende oppskrifter passer for forskjellige kostholdstilnærminger til fibromyalgi, og de inneholder alle betennelsesdempende ingredienser som frukt, grønnsaker, urter og krydder.

1. Shakshuka for en (vegetarisk, lav FODMAP)

Shakshuka er en nordafrikansk rett laget av å småkoke egg i tomatsaus. Imidlertid inkluderer dette tar noen sunne, betennelsesdempende tilsetninger som spinat og fersk persille (4).

Med bare 286 kalorier per porsjon er det også et ideelt måltid for alle som følger et kalorifattig kosthold for å hjelpe til med å håndtere fibromyalgi.

Det er også passende for alle som følger et lakto-ovo-vegetarisk kosthold, som inkluderer egg og meieriprodukter.

Bare bytt løk og hvitløk for hvitløk- og / eller sjalottløk-infusert olivenolje for å gjøre den FODMAP-fri.

Få oppskriften her.

2. Mango gurkemeie over natten havre (vegetarianer)

Denne enkle frokostretten er passende for rå vegetariske dietter, da du ikke trenger å tilberede den. I stedet mykner havren over natten ved å bløtlegge kokosmelk, noe som resulterer i en kremet og glatt tekstur.

I tillegg inneholder denne oppskriften flere betennelsesdempende ingredienser som ingefær, kanel, gurkemeie og honning (7, 8).

Få oppskriften her.

3. Vannmelon, mynte og grillet ostesalat (vegetarisk)

Denne smaksrike salaten gir et flott sommermåltid. Med 484 kalorier i en sjenerøs servering, kan det være en del av et nøye planlagt kosthold med lavt kaloriinnhold.

Det er også passende for lakto-vegetariske dietter, som inkluderer meieriprodukter.

Endelig er salaten rik på vitamin C - en kraftig antiinflammatorisk antioksidant - fra vannmelonen (9).

Få oppskriften her.

4. Wild blåbær blomkål smoothie (vegetarianer)

Smoothies er en perfekt måltidsløsning, og denne veganske smoothien er kompatibel med et rått vegetarisk kosthold for fibromyalgi. Siden det bare inneholder 340 kalorier per porsjon, er det også et passende måltid for dietter med lite kaloriinnhold.

Den inneholder blåbær, jordbær og lilla blomkål, som alle er rike kilder til antocyaniner - antioksidantpigmenter som gir disse fruktene og grønnsakene sine lyse farger (10).

Anthocyanins er også sterkt betennelsesdempende, med en studie som viser at de forbedret søvnkvaliteten hos personer med fibromyalgi. Imidlertid er mer forskning nødvendig (10).

Få oppskriften her.

5. Middelhavsgrønnsaksalat med svisker og fruktdressing (vegetarisk)

Denne veganske salatoppskriften er fylt med betennelsesdempende ingredienser som svisker og rødbeter (10).

Med noen få enkle justeringer, som å velge å ikke koke sviskesaften og bytte ut edamame etter nøtter som valnøtter eller pekannøtter, kan du gjøre dette til en rå vegansk oppskrift.

I tillegg inneholder denne forrettesalaten bare 450 kalorier i en stor porsjon - noe som gjør at den passer godt for et lite kaloriinnhold.

Få oppskriften her.

6. Ferske vårruller (vegetarisk, lav FODMAP)

Disse lave FODMAP vårrullene er fylt med grønnsaker og er naturlig kalorifattige - inneholder bare 240 kalorier i en 3-rullers servering.

De er også fulle av en rekke antioksidanter fra fargerike grønnsaker som gulrøtter, zucchini, paprika og rødkål (11).

For en ekstra dose protein kan du tilsette tofu eller kokte reker.

Få oppskriften her.

7. Sjokolademint quinoa frokostbolle (vegetarisk, lav FODMAP)

Denne overbærende frokostoppskriften er lastet med antioksidanter fra betennelsesdempende bær, mørk sjokolade og gresskarfrø (11, 12).

Med 490 kalorier per porsjon er det litt høyt med kalorier til frokost på en kalorifattig diett. Imidlertid kan du enkelt ta med en mindre del av denne frokostbollen eller dele den i to måltider.

Den er også vegetarisk og har lite FODMAP-er, noe som gjør den ideell for mennesker med fibromyalgi.

Få oppskriften her.

8. Sti blanding (vegetarisk, lav FODMAP)

Denne raske og enkle løypemiksoppskriften er en perfekt vegetarisk og lite FODMAP grip-and-go-snack. Den kan også passe inn i en kalorifattig diett, da den bare inneholder 140 kalorier per porsjon.

Den inneholder antioksidantrike pekannøtter, gresskarfrø, bananer og mørk sjokolade - noe som kan bidra til å redusere kronisk betennelse (11, 12).

Få oppskriften her.

9. Spiret rissalat (vegetarisk, lav FODMAP)

Denne salaten kan spises varm eller kald, så det er et flott vegetarisk og lite FODMAP alternativ for middag eller lunsj. Den inneholder også bare 280 kalorier per porsjon, noe som gjør det til et godt valg for dietter med lite kaloriinnhold.

Den er rik på betennelsesdempende antioksidanter fra granateple, inkludert C-vitamin (9, 11).

Få oppskriften her.

10. Lavkarbo kyllingsalat på courgette chips (lav FODMAP)

Denne lave FODMAP-kyllingsalaten kan enkelt lages vegetarisk ved å erstatte kyllingen med hardkokte egg eller kubet tofu.

Den er full av betennelsesdempende ingredienser, som druer, pekannøtter, lilla kål og rosmarin (7).

Med bare 265 kalorier per porsjon kan det også spises på en kalorifattig diett.

Få oppskriften her.

Disse 10 oppskriftene passer for dietter for å håndtere symptomer på fibromyalgi. De fleste er vegetarianer, og de inneholder alle betennelsesdempende mat. Noen har lite kalorier og FODMAP-er.

Bunnlinjen

Fibromyalgi er en uhelbredelig sykdom preget av kroniske muskelsmerter. I følge noen undersøkelser kan visse dietter hjelpe til med å håndtere symptomene.

Selv om det er behov for ytterligere studier, inkluderer diettene med mest bevis, dietter med lavt kaloriinnhold, vegetarisk kosthold og lite FODMAP-dietter som er rike på betennelsesdempende mat.

Hvis du har problemer med å planlegge en diett for å hjelpe med din fibromyalgi, bør du oppsøke en registrert kostholdsekspert for å få hjelp.

Selv om fibromyalgi ikke har en kur, kan det å spise et betennelsesdempende kosthold ha kraftige effekter på symptomene og livskvaliteten.