Kostholdsopplæring: 3 enkle trinn for å gå ned i vekt

Innhold

• 2. Spis hver 3. time
• 3. Re-utdanne ganen
• Vekttap-meny med matutdanning
• Test din kunnskap
• Test din kunnskap!

Den beste måten å gå ned i vekt uten å risikere å gå opp i vekt igjen er gjennom diettopplæring, da det er mulig å prøve nye matvarer og redusere matvolumet ved måltidene. Dermed er det mulig å gå ned i vekt sunt, uten å måtte ty til medisiner eller kirurgi for å gå ned i vekt. For at resultatene skal være endelige, er det imidlertid viktig at endringen i spisevaner ledsages av regelmessig fysisk aktivitet.

Matopplæring er utvilsomt den beste oppskriften på sunt vekttap, og består av å spise sunn mat som frukt, grønnsaker, grønnsaker og magert kjøtt og redusere forbruket av bearbeidet mat, brus, stekt mat og mat rik på sukker.

Det er viktig at matopplæring utføres under veiledning av ernæringsfysiologen, da det må være en gradvis prosess og må ta hensyn til tidligere spisevaner og livsstil. I tillegg kan ernæringsfysiologen gjøre en vurdering og bestemme hvor mange kilo som må gå ned, slik at idealvekten for alder og høyde kan nås, slik at helsekomplikasjoner forhindres. Legg dataene dine i følgende kalkulator for å finne din ideelle vekt:

Hydrering med vann er veldig viktig fordi vann ikke har kalorier og renser giftstoffer fra kroppen, noe som letter avgiftning. Det ideelle er å drikke 1,5 til 2 liter vann, men hvis du har problemer med å drikke alt dette vannet, kan du prøve å legge en liten bit ingefær eller presse en halv sitron i en flaske kaldt vann og drikke flere slurker i løpet av dagen.

En annen mulighet til å drikke mer væske er å drikke te uten sukker, men drikk aldri industrialisert juice, brus eller naturlig juice med sukker fordi de gir ekstra energi, men dehydrerer.

2. Spis hver 3. time

Å spise hver 3. time er ideell fordi blodsukkernivået er mer stabilt og du føler deg mindre sulten og kan konsentrere deg bedre på skolen eller på jobben.

For å kunne spise hver 3. time, bør det konsumeres en mindre mengde mat til hvert måltid, som skal bestå av frokost, mellommåltid, lunsj, ettermiddagsmatbit, middag og kveldsmat. Hvis du tror du ikke kan lage snacks, kan du prøve å spise mindre til frokost og lunsj, og hvis du har vanskelig for å spise frokost, kan du prøve å spise mindre til middag og kveldsmat.

3. Re-utdanne ganen

For å velge den beste maten må du utdanne ganen på nytt. Salater, supper og kokte grønnsaker smaker bedre når du slutter å spise bearbeidede matvarer som er fulle av smakstilsetninger og smaksforsterkere.

Hvis du ikke liker litt mat og vet at den er viktig fordi den er full av vitaminer og fordi den for eksempel har mindre kalorier enn en hamburger, kan du prøve den flere ganger. Å tilberede grønnsakene med et løvblad og tilsette et knust hvitløksfedd i suppene kan gi en mer behagelig smak, noe som letter tilpasningen.

Prøv nye oppskrifter og velg alltid full mat, fordi de reduserer sult i tillegg til å regulere tarmen, og slutte å spise kl. hurtigmat og stekt mat. Spis minst 2 frukter om dagen, de er gode som dessert.

For at disse endringene skal implementeres på en daglig basis, må det gjøres 1 endring per uke til det blir en vane som vil bli adoptert for alltid. Se flere tips om hvordan du spiser godt uten å bli feit og sulte.

Vekttap-meny med matutdanning

Et eksempel på en 3-dagers meny for de som vil gå ned i vekt med diettutdanning er:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Frokost	1 kornbrød med hvitost og ananasjuice.	1 yoghurt med 2 ss granola og 3 jordbær.	Avokadosmoothie med 2 skåler
Sortering	1 vanlig yoghurt med honning	1 skive hvit ost med pære	3 kjeks med sesam
Lunsj	1 grillet kalkunbiff med brun ris og rødkålsalat, paprika og mais, krydret med sitronsaft og oregano. 1 skive 100 g vannmelon, til dessert.	1 kokt egg med 1 kokt potet og stekt kål. 1 dessertappelsin.	1 grillet kyllingben med 1 ss kokt og sautert pasta med tomat, løk og aubergine. 1 dessertpære.
Matbit	1 yoghurt med 2 ss havreflak.	1 gulrot på pinner og 2 skåler med hvitost	1 banan og 5 nøtter
Middag	1 skive kjæreste fisk bakt i ovnen med poteter og gulrøtter. 1 eple til dessert.	1 stykke grillet laks med brun ris og kokt brokkoli krydret med 1 ts olivenolje. 1 skive med 100 g melon, til dessert.	1 stykke kokt hake med 1 kokt potet og kokt blomkål krydret med 1 ts olivenolje. 1 kiwi til dessert
Kveldsmat	Mynte og 2 toast	Appelsinjuice og 1/2 brød med smør	1 vanlig yoghurt med honning

Vekttap gjennom omskolering i kosten er ideelt fordi det til tross for den tilsynelatende forsinkelsen med å miste vekt, lærer deg hvordan du skal spise riktig, og reduserer risikoen for trekkspilleffekten, noe som er vanlig i svært restriktive dietter.

Å spise et balansert kosthold, ledet av en ernæringsfysiolog, uten å mislykkes en eneste dag, i 3 uker, sikrer at matutdannelse har en god start og vil fortsette, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt og ha en jernhelse. Fargerik spising er viktig for et balansert kosthold, se hvordan fargerik spising kan forbedre helsen.

Hvis du har problemer med å spise frukt, grønnsaker og hele matvarer, kan du se på videoen nedenfor og se tips for å spise det du ikke liker og omutdanne din smak.

I tillegg er fysisk aktivitet 3 ganger i uken også veldig viktig for å gå ned i vekt. Sjekk ut noen alternativer for vekttap øvelser som kan gjøres hjemme.

Test din kunnskap

Fullfør dette raske spørreskjemaet for å finne ut kunnskapsnivået ditt om hva det betyr å ha et sunt kosthold:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test din kunnskap!

Start testen Det er viktig å drikke mellom 1,5 og 2 liter vann om dagen. Men når du ikke liker å drikke enkelt vann, er det beste alternativet:

• Drikk fruktjuice uten å tilsette sukker.
• Drikk te, smaksatt vann eller musserende vann.
• Ta lett brus eller diett og drikk alkoholfri øl.

Kostholdet mitt er sunt fordi:

• Jeg spiser bare en eller to måltider i løpet av dagen i høyt volum, for å drepe sulten min og slipper å spise noe annet resten av dagen.
• Jeg spiser måltider med små mengder og spiser lite bearbeidet mat som fersk frukt og grønnsaker. I tillegg drikker jeg mye vann.
• Akkurat som når jeg er veldig sulten og drikker noe under måltidet.

For å ha alle viktige næringsstoffer for kroppen, er det best å:

• Spis mye frukt, selv om det bare er en type.
• Unngå å spise stekt mat eller kaker, og spis bare det jeg liker, med respekt for min smak.
• Spis litt av alt og prøv ny mat, krydder eller tilberedninger.

Sjokolade er:

• En dårlig mat som jeg må unngå for ikke å bli feit og som ikke passer inn i et sunt kosthold.
• Et godt utvalg av søtsaker når det har mer enn 70% kakao, og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere ønsket om å spise søtsaker generelt.
• En mat som, fordi den har forskjellige varianter (hvit, melk eller svart ...), gjør at jeg kan lage et mer variert kosthold.

For å gå ned i vekt og spise sunt må jeg alltid:

• Bli sulten og spis mat uten appetitt.
• Spis mer rå mat og enkle tilberedninger, som grillet eller kokt, uten veldig fete sauser og unngå store mengder mat per måltid.
• Tar medisiner for å redusere appetitten eller øke stoffskiftet, for å holde meg motivert.

For å gjøre en god opplæring og gå ned i vekt:

• Jeg bør aldri spise veldig kalorifrukter selv om de er sunne.
• Jeg bør spise en rekke frukt selv om de er veldig kaloriske, men i dette tilfellet bør jeg spise mindre.
• Kalorier er den viktigste faktoren når du velger hvilken frukt du skal spise.

Matutdanning er:

• En type diett som gjøres i en periode, bare for å oppnå ønsket vekt.
• Noe som bare passer for folk som er overvektige.
• En spisestil som ikke bare hjelper deg med å nå din ideelle vekt, men som også forbedrer din generelle helse.

forrige neste