Forårsaker sukker diabetes? Fakta mot skjønnlitteratur

Innhold

• Hva er diabetes?
• Hvordan sukker metaboliseres
• Øker sukker risikoen for diabetes?
• Naturlige sukker har ikke samme effekt
• Hva med fruktjuice?
• Hva med naturlige søtningsmidler?
• Øker kunstige søtningsmidler risikoen for diabetes?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
• Bunnlinjen
• Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
• Bunnlinjen
• Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
• Bunnlinjen
• Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?
• Andre risikofaktorer for diabetes
• Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
• Bunnlinjen

Siden diabetes er en sykdom som er preget av høyt blodsukkernivå, lurer mange på om å spise sukker kan forårsake det.

Selv om det er sant at å spise store mengder tilsatt sukker kan øke risikoen for diabetes, er sukkerinntaket bare ett stykke av puslespillet.

Mange andre faktorer - inkludert generelt kosthold, livsstil og genetikk - påvirker også risikoen din.

Denne artikkelen gjennomgår sukkerens rolle i utviklingen av diabetes og gir tips for å forebygge sykdommen.

Hva er diabetes?

Diabetes oppstår når kroppen din ikke lenger er i stand til effektivt å regulere blodsukkernivået.

Dette kan skje når bukspyttkjertelen slutter å produsere nok insulin, når cellene blir resistente mot insulinet som produseres eller begge deler ().

Insulin er det hormonet som kreves for å flytte sukker ut av blodet og inn i cellene - så begge scenariene resulterer i kronisk forhøyede blodsukkernivåer.

Høye blodsukkernivåer over en lang periode kan føre til komplikasjoner som økt risiko for hjertesykdom, samt nerve- og nyreskader, så det er viktig å holde dem i sjakk ().

Det er to hovedtyper av diabetes, hver med forskjellige årsaker:

• Type 1: Oppstår når immunforsvaret angriper bukspyttkjertelen, og ødelegger dets evne til å produsere insulin.
• Type 2: Oppstår når bukspyttkjertelen slutter å produsere nok insulin, når kroppens celler ikke lenger reagerer på insulinet den produserer eller begge deler.

Type 1-diabetes er relativt sjelden, stort sett genetisk, og utgjør bare 5–10% av alle diabetessaker (3).

Type 2 diabetes - som vil være i fokus i denne artikkelen - utgjør mer enn 90% av diabetes tilfellene og er hovedsakelig utløst av diett og livsstilsfaktorer (4).

Type 2 diabetes er den vanligste formen for diabetes. Det oppstår når kroppen din slutter å produsere nok insulin, eller når celler blir resistente mot det produserte insulinet, noe som fører til kronisk forhøyede blodsukkernivåer.

Hvordan sukker metaboliseres

Når folk flest snakker om sukker, refererer de til sukrose, eller sukker fra bordet, som er laget av sukkerroer eller sukkerrør.

Sukrose består av ett molekyl glukose og ett molekyl fruktose bundet sammen.

Når du spiser sukrose, skilles glukose- og fruktosemolekylene av enzymer i tynntarmen før de absorberes i blodet ().

Dette øker blodsukkernivået og signaliserer bukspyttkjertelen om å frigjøre insulin. Insulin skyter glukose ut av blodet og inn i cellene dine der det kan metaboliseres for energi.

Mens en liten mengde fruktose også kan tas opp av celler og brukes til energi, blir majoriteten ført til leveren din der den omdannes til enten glukose for energi eller fett for lagring ().

Hvis du spiser mer sukker enn kroppen din kan bruke til energi, blir overskuddet omdannet til fettsyrer og lagret som kroppsfett.

Siden fruktose kan omdannes til fett, har høyt inntak en tendens til å øke triglyseridnivået, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og fettlever (, 8).

Høyt inntak av fruktose er også assosiert med høyere urinsyre i blodet. Hvis disse urinsyrekrystallene legger seg i leddene dine, kan det oppstå en smertefull tilstand som kalles gikt ().

Glukose fra sukker brukes mest av kroppen din til energi, mens fruktose tas til leveren din for omdanning til glukose eller fett. Høyt fruktoseinntak har vært knyttet til forhøyede triglyserider, fettlever og gikt.

Øker sukker risikoen for diabetes?

Et stort antall studier har funnet at personer som regelmessig drikker sukkerholdige drikker har omtrent 25% større risiko for type 2-diabetes ().

Å drikke bare en sukkerholdig drikke per dag øker faktisk risikoen med 13%, uavhengig av vektøkning det kan føre til ().

I tillegg har land der sukkerforbruket er høyest også de høyeste prisene på type 2-diabetes, mens de med lavest forbruk har de laveste prisene ().

Koblingen mellom sukkerinntak og diabetes holder fremdeles også etter å ha kontrollert total kaloriinntak, kroppsvekt, alkoholforbruk og trening ().

Selv om disse studiene ikke beviser at sukker forårsaker diabetes, er foreningen sterk.

Mange forskere mener at sukker øker risikoen for diabetes både direkte og indirekte.

Det kan øke risikoen direkte på grunn av effekten fruktose har på leveren din, inkludert å fremme fettlever, betennelse og lokalisert insulinresistens (,,).

Disse effektene kan utløse unormal insulinproduksjon i bukspyttkjertelen og øke risikoen for type 2-diabetes (,).

Å spise store mengder sukker kan også indirekte øke diabetesrisikoen ved å bidra til vektøkning og økt kroppsfett - som er separate risikofaktorer for å utvikle diabetes ().

Dessuten antyder dyreforsøk at å spise mye sukker kan forstyrre signaliseringen av leptin, et hormon som fremmer følelser av metthet, noe som fører til overspising og vektøkning (,).

For å redusere de negative effektene av høyt sukkerforbruk, anbefaler WHO å få ikke mer enn 10% av de daglige kaloriene dine fra tilsatt sukker som ikke finnes naturlig i matvarer ().

Tilsett sukker, spesielt fra sukkerholdige drikker, er sterkt knyttet til utviklingen av type 2-diabetes. Dette er sannsynligvis på grunn av sukkerets direkte effekt på leveren din, samt den indirekte effekten av å øke kroppsvekten.

Naturlige sukker har ikke samme effekt

Mens det å spise store mengder tilsatt sukker har vært knyttet til diabetes, gjelder ikke det samme for naturlig sukker ().

Naturlige sukkerarter er sukker som finnes i frukt og grønnsaker og ikke har blitt tilsatt under produksjon eller bearbeiding.

Siden disse typer sukker finnes i en matrise av fiber, vann, antioksidanter og andre næringsstoffer, fordøyes de og absorberes saktere og mindre sannsynlig å forårsake blodsukker.

Frukt og grønnsaker inneholder også en tendens til å inneholde langt mindre vekt sukker enn mange bearbeidede matvarer, så det er lettere å holde forbruket i sjakk.

For eksempel har en fersken omtrent 8 vekt% sukker, mens en Snickers-bar inneholder 50 vekt% sukker (22, 23).

Mens forskningen er blandet, har noen studier funnet at å spise minst en porsjon frukt per dag reduserer risikoen for diabetes med 7–13% sammenlignet med å spise ingen frukt (,).

Hva med fruktjuice?

Forskning er blandet om drikking 100% fruktjuice øker diabetesrisikoen.

Flere studier har funnet en sammenheng mellom å drikke fruktjuice og å utvikle diabetes, kanskje på grunn av juiceens høye sukker og lave fiberinnhold (,).

Imidlertid har ikke alle studier replikert disse resultatene, så det er behov for mer forskning ().

Hva med naturlige søtningsmidler?

Selv om noen naturlige søtningsmidler, som honning og lønnesirup, generelt ikke behandles så tungt som bordsukker eller maissirup, er de fremdeles relativt rene kilder til sukker og inneholder nesten ingen fiber.

Mange andre søtningsmidler, markedsført som "naturlige", bør også betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokosnøtt sukker og rørsukker, for å nevne noen.

Derfor bør de konsumeres i moderasjon som alt tilsatt sukker, ideelt sett utgjør mindre enn 10% av dine daglige kalorier ().

Selv om tilsatt sukker er sterkt knyttet til utviklingen av diabetes, har ikke naturlig sukker i hele frukt og grønnsaker den samme effekten.

Øker kunstige søtningsmidler risikoen for diabetes?

Kunstige søtningsmidler er menneskeskapte, søtsmakende stoffer som ikke kan metaboliseres av mennesker for energi. Som sådan gir de søthet uten kalorier.

Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2-diabetes ().

Å drikke bare en boks med diett brus per dag har vært assosiert med en 25–67% økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke drikke noe diett brus i det hele tatt (,).

Det er uklart hvorfor kunstige søtningsmidler øker diabetesrisikoen, men det finnes en rekke teorier.

En tanke er at kunstig søtede produkter øker suget etter søtsmakende matvarer, noe som fører til høyere sukkerforbruk og vektøkning, noe som øker diabetesrisikoen ().

En annen idé er at kunstige søtningsmidler forstyrrer kroppens evne til å kompensere riktig for kalorier som forbrukes av sukker, siden hjernen din forbinder den søte smaken med null kalorier ().

Noen undersøkelser har funnet at kunstige søtningsmidler kan endre type og antall bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan bidra til glukoseintoleranse, vektøkning og diabetes ().

Selv om det ser ut til å være en kobling mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det behov for mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relatert.

Mens kunstig søtet mat og drikke ikke inneholder sukker og færre kalorier enn sukkerholdige alternativer, er de fremdeles knyttet til utviklingen av diabetes. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens inntak av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, er det mange andre faktorer som er i spill, for eksempel:

• Kroppsvekt: Forskning viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for type 2-diabetes, men at å miste bare 5-10% kroppsvekt kan redusere risikoen ().
• Trening: Mennesker som lever stillesittende livsstil har nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen (,).
• Røyking: Å røyke 20 eller flere sigaretter per dag mer enn dobler risikoen for diabetes, men å slutte bringer risikoen nesten tilbake til normal ().
• Søvnapné: Søvnapné, en tilstand der pusten blir blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2-diabetes er 40% hvis en av foreldrene dine har det, og nesten 70% hvis begge foreldrene har det - noe som tyder på en genetisk kobling ().

Selv om sukkerinntaket kan påvirke risikoen for diabetes, er det langt fra den eneste medvirkende faktoren. Andre diett, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes

I tillegg til å kutte ned på tilsatt sukker, er det mange andre diettendringer du kan gjøre for å redusere risikoen for diabetes:

• Følg en diett med hele matvarer: Kosthold rik på nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: Å drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2-diabetes. Hver daglige kopp er assosiert med 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrønnsaker: Å spise en diett rik på grønne bladgrønnsaker har vært knyttet til en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drikk alkohol i moderasjon: Moderat alkoholforbruk - definert som ca. 0,5–3,5 drinker per dag - har vært knyttet til en omtrent 30% lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å avstå helt eller drikke tungt ().

Hvis det å føle seg overveldende å redusere inntaket av tilsatt sukker, kan du starte med å redusere inntaket av sukkerholdige drikker, som er den primære kilden til tilsatt sukker i det vanlige amerikanske kostholdet ().

Denne lille endringen kan få stor innvirkning.

Å lese ernæringsetiketter nøye er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn på sukker som brukes i matvarer. Å lære å legge merke til dem er det første trinnet i å redusere forbruket ditt.

Heldigvis er det mange måter å redusere sukker mens du fremdeles nyter et smakfullt og næringsrikt kosthold, slik at du ikke trenger å føle deg fratatt.

Å spise færre tilsatte sukker kan redusere risikoen for diabetes, og det samme kan en diett rik på frukt, grønnsaker og kaffe med moderat alkoholforbruk.

Bunnlinjen

For store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med en økt risiko for type 2-diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og høyere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt og grønnsaker er ikke knyttet til diabetesrisiko - mens kunstige søtningsmidler er.

I tillegg til sukkerforbruk, spiller den generelle diettkvaliteten, kroppsvekten, søvnkvaliteten, trening og genetikk en rolle i utviklingen av denne sykdommen.

Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe, konsumere alkohol i moderasjon, opprettholde en sunn kroppsvekt og trene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.

Mange andre søtningsmidler, markedsført som "naturlige", bør også betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokosnøtt sukker og rørsukker, for å nevne noen.

Derfor bør de konsumeres i moderasjon som alt tilsatt sukker, ideelt sett utgjør mindre enn 10% av dine daglige kalorier ().

Selv om tilsatt sukker er sterkt knyttet til utviklingen av diabetes, har ikke naturlig sukker i hele frukt og grønnsaker den samme effekten.

Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?

Kunstige søtningsmidler er menneskeskapte, søtsmakende stoffer som ikke kan metaboliseres av mennesker for energi. Som sådan gir de søthet uten kalorier.

Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2-diabetes ().

Å drikke bare en boks med diett brus per dag har vært assosiert med en 25–67% økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke drikke noe diett brus i det hele tatt (,).

Det er uklart hvorfor kunstige søtningsmidler øker diabetesrisikoen, men det finnes en rekke teorier.

En tanke er at kunstig søtede produkter øker suget etter søtsmakende matvarer, noe som fører til høyere sukkerforbruk og vektøkning, noe som øker diabetesrisikoen ().

En annen idé er at kunstige søtningsmidler forstyrrer kroppens evne til å kompensere riktig for kalorier som forbrukes av sukker, siden hjernen din forbinder den søte smaken med null kalorier ().

Noen undersøkelser har funnet at kunstige søtningsmidler kan endre type og antall bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan bidra til glukoseintoleranse, vektøkning og diabetes ().

Selv om det ser ut til å være en kobling mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det behov for mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relatert.

Mens kunstig søtet mat og drikke ikke inneholder sukker og færre kalorier enn sukkerholdige alternativer, er de fremdeles knyttet til utviklingen av diabetes. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens inntak av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, er det mange andre faktorer som spiller inn, for eksempel:

• Kroppsvekt: Forskning viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for type 2-diabetes, men at å miste bare 5-10% kroppsvekt kan redusere risikoen ().
• Trening: Mennesker som lever stillesittende livsstil har nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen (,).
• Røyking: Å røyke 20 eller flere sigaretter per dag mer enn dobler risikoen for diabetes, men å slutte bringer risikoen nesten tilbake til normal ().
• Søvnapné: Søvnapné, en tilstand der pusten blir blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2-diabetes er 40% hvis en av foreldrene dine har det, og nesten 70% hvis begge foreldrene har det - noe som tyder på en genetisk kobling ().

Selv om sukkerinntaket kan påvirke risikoen for diabetes, er det langt fra den eneste medvirkende faktoren. Andre diett, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes

I tillegg til å redusere tilsatt sukker, er det mange andre diettendringer du kan gjøre for å redusere diabetesrisikoen:

• Følg en diett med hele matvarer: Kosthold rik på nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: Å drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2-diabetes. Hver daglige kopp er assosiert med 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrønnsaker: Å spise en diett rik på grønne bladgrønnsaker har vært knyttet til en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drikk alkohol i moderasjon: Moderat alkoholforbruk - definert som ca. 0,5–3,5 drinker per dag - har vært knyttet til en omtrent 30% lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å avstå helt eller drikke tungt ().

Hvis det å føle seg overveldende å redusere inntaket av tilsatt sukker, kan du starte med å redusere inntaket av sukkerholdige drikker, som er den primære kilden til tilsatt sukker i det vanlige amerikanske kostholdet ().

Denne lille endringen kan få stor innvirkning.

Å lese ernæringsetiketter nøye er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn på sukker som brukes i matvarer. Å lære å legge merke til dem er det første trinnet i å redusere forbruket ditt.

Heldigvis er det mange måter å redusere sukker mens du fremdeles nyter et smakfullt og næringsrikt kosthold, slik at du ikke trenger å føle deg fratatt.

Å spise færre tilsatte sukker kan redusere risikoen for diabetes, og det samme kan en diett rik på frukt, grønnsaker og kaffe med moderat alkoholforbruk.

Bunnlinjen

For store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med en økt risiko for type 2-diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og høyere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt og grønnsaker er ikke knyttet til diabetesrisiko - mens kunstige søtningsmidler er.

I tillegg til sukkerforbruk, spiller den generelle diettkvaliteten, kroppsvekten, søvnkvaliteten, trening og genetikk en rolle i utviklingen av denne sykdommen.

Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe, konsumere alkohol i moderasjon, opprettholde en sunn kroppsvekt og trene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.

Disse produktene inneholder store mengder sukrose og fruktose og regnes som kilder til tilsatt sukker når de brukes i matlaging.

Mange andre søtningsmidler, markedsført som "naturlige", bør også betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokosnøtt sukker og rørsukker, for å nevne noen.

Derfor bør de konsumeres i moderasjon som alt tilsatt sukker, ideelt sett utgjør mindre enn 10% av dine daglige kalorier ().

Selv om tilsatt sukker er sterkt knyttet til utviklingen av diabetes, har ikke naturlig sukker i hele frukt og grønnsaker den samme effekten.

Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?

Kunstige søtningsmidler er menneskeskapte, søtsmakende stoffer som ikke kan metaboliseres av mennesker for energi. Som sådan gir de søthet uten kalorier.

Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2-diabetes ().

Å drikke bare en boks med diett brus per dag har vært assosiert med en 25–67% økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke drikke noe diett brus i det hele tatt (,).

Det er uklart hvorfor kunstige søtningsmidler øker diabetesrisikoen, men det finnes en rekke teorier.

En tanke er at kunstig søtede produkter øker suget etter søtsmakende matvarer, noe som fører til høyere sukkerforbruk og vektøkning, noe som øker diabetesrisikoen ().

En annen idé er at kunstige søtningsmidler forstyrrer kroppens evne til å kompensere riktig for kalorier som forbrukes av sukker, siden hjernen din forbinder den søte smaken med null kalorier ().

Noen undersøkelser har funnet at kunstige søtningsmidler kan endre type og antall bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan bidra til glukoseintoleranse, vektøkning og diabetes ().

Selv om det ser ut til å være en kobling mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det behov for mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relatert.

Mens kunstig søtet mat og drikke ikke inneholder sukker og færre kalorier enn sukkerholdige alternativer, er de fremdeles knyttet til utviklingen av diabetes. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens inntak av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, er det mange andre faktorer som spiller inn, for eksempel:

• Kroppsvekt: Forskning viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for type 2-diabetes, men at å miste bare 5-10% kroppsvekt kan redusere risikoen ().
• Trening: Mennesker som lever stillesittende livsstil har nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen (,).
• Røyking: Å røyke 20 eller flere sigaretter per dag mer enn dobler risikoen for diabetes, men å slutte bringer risikoen nesten tilbake til normal ().
• Søvnapné: Søvnapné, en tilstand der pusten blir blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2-diabetes er 40% hvis en av foreldrene dine har det, og nesten 70% hvis begge foreldrene har det - noe som tyder på en genetisk kobling ().

Selv om sukkerinntaket kan påvirke risikoen for diabetes, er det langt fra den eneste medvirkende faktoren. Andre diett, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes

I tillegg til å redusere tilsatt sukker, er det mange andre diettendringer du kan gjøre for å redusere diabetesrisikoen:

• Følg en diett med hele matvarer: Kosthold rik på nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: Å drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2-diabetes. Hver daglige kopp er assosiert med 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrønnsaker: Å spise en diett rik på grønne bladgrønnsaker har vært knyttet til en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drikk alkohol i moderasjon: Moderat alkoholforbruk - definert som ca. 0,5–3,5 drinker per dag - har vært knyttet til en omtrent 30% lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å avstå helt eller drikke tungt ().

Hvis det å føle seg overveldende å redusere inntaket av tilsatt sukker, kan du starte med å redusere inntaket av sukkerholdige drikker, som er den primære kilden til tilsatt sukker i det vanlige amerikanske kostholdet ().

Denne lille endringen kan få stor innvirkning.

Å lese ernæringsetiketter nøye er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn på sukker som brukes i matvarer. Å lære å legge merke til dem er det første trinnet i å redusere forbruket ditt.

Heldigvis er det mange måter å redusere sukker mens du fremdeles nyter et smakfullt og næringsrikt kosthold, slik at du ikke trenger å føle deg fratatt.

Å spise færre tilsatte sukker kan redusere risikoen for diabetes, og det samme kan en diett rik på frukt, grønnsaker og kaffe med moderat alkoholforbruk.

Bunnlinjen

For store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med en økt risiko for type 2-diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og høyere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt og grønnsaker er ikke knyttet til diabetesrisiko - mens kunstige søtningsmidler er.

I tillegg til sukkerforbruk, spiller den generelle diettkvaliteten, kroppsvekten, søvnkvaliteten, trening og genetikk en rolle i utviklingen av denne sykdommen.

Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe, konsumere alkohol i moderasjon, opprettholde en sunn kroppsvekt og trene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.

Disse produktene inneholder store mengder sukrose og fruktose og regnes som kilder til tilsatt sukker når de brukes i matlaging.

Mange andre søtningsmidler, markedsført som "naturlige", bør også betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokosnøtt sukker og rørsukker, for å nevne noen.

Derfor bør de konsumeres i moderasjon som alt tilsatt sukker, ideelt sett utgjør mindre enn 10% av dine daglige kalorier ().

Selv om tilsatt sukker er sterkt knyttet til utviklingen av diabetes, har ikke naturlig sukker i hele frukt og grønnsaker den samme effekten.

Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?

Kunstige søtningsmidler er menneskeskapte, søtsmakende stoffer som ikke kan metaboliseres av mennesker for energi. Som sådan gir de søthet uten kalorier.

Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2-diabetes ().

Å drikke bare en boks med diett brus per dag har vært assosiert med en 25–67% økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke drikke noe diett brus i det hele tatt (,).

Det er uklart hvorfor kunstige søtningsmidler øker diabetesrisikoen, men det finnes en rekke teorier.

En tanke er at kunstig søtede produkter øker suget etter søtsmakende matvarer, noe som fører til høyere sukkerforbruk og vektøkning, noe som øker diabetesrisikoen ().

En annen idé er at kunstige søtningsmidler forstyrrer kroppens evne til å kompensere riktig for kalorier som forbrukes av sukker, siden hjernen din forbinder den søte smaken med null kalorier ().

Noen undersøkelser har funnet at kunstige søtningsmidler kan endre type og antall bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan bidra til glukoseintoleranse, vektøkning og diabetes ().

Selv om det ser ut til å være en kobling mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det behov for mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relatert.

Mens kunstig søtet mat og drikke ikke inneholder sukker og færre kalorier enn sukkerholdige alternativer, er de fremdeles knyttet til utviklingen av diabetes. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor.

Andre risikofaktorer for diabetes

Mens inntak av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, er det mange andre faktorer som spiller inn, for eksempel:

• Kroppsvekt: Forskning viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for type 2-diabetes, men at å miste bare 5-10% kroppsvekt kan redusere risikoen ().
• Trening: Mennesker som lever stillesittende livsstil har nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen (,).
• Røyking: Å røyke 20 eller flere sigaretter per dag mer enn dobler risikoen for diabetes, men å slutte bringer risikoen nesten tilbake til normal ().
• Søvnapné: Søvnapné, en tilstand der pusten blir blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (,).
• Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2-diabetes er 40% hvis en av foreldrene dine har det, og nesten 70% hvis begge foreldrene har det - noe som tyder på en genetisk kobling ().

Selv om sukkerinntaket kan påvirke risikoen for diabetes, er det langt fra den eneste medvirkende faktoren. Andre diett, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.

Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes

I tillegg til å redusere tilsatt sukker, er det mange andre diettendringer du kan gjøre for å redusere diabetesrisikoen:

• Følg en diett med hele matvarer: Kosthold rik på nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for diabetes (,,).
• Drikke kaffe: Å drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2-diabetes. Hver daglige kopp er assosiert med 7% lavere risiko for diabetes ().
• Spis grønne bladgrønnsaker: Å spise en diett rik på grønne bladgrønnsaker har vært knyttet til en 14% lavere risiko for diabetes ().
• Drikk alkohol i moderasjon: Moderat alkoholforbruk - definert som ca. 0,5–3,5 drinker per dag - har vært knyttet til en omtrent 30% lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å avstå helt eller drikke tungt ().

Hvis det å føle seg overveldende å redusere inntaket av tilsatt sukker, kan du starte med å redusere inntaket av sukkerholdige drikker, som er den primære kilden til tilsatt sukker i det vanlige amerikanske kostholdet ().

Denne lille endringen kan få stor innvirkning.

Å lese ernæringsetiketter nøye er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn på sukker som brukes i matvarer. Å lære å legge merke til dem er det første trinnet i å redusere forbruket ditt.

Heldigvis er det mange måter å redusere sukker mens du fremdeles nyter et smakfullt og næringsrikt kosthold, slik at du ikke trenger å føle deg fratatt.

Å spise færre tilsatte sukker kan redusere risikoen for diabetes, og det samme kan en diett rik på frukt, grønnsaker og kaffe med moderat alkoholforbruk.

Bunnlinjen

For store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med en økt risiko for type 2-diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og høyere risiko for fedme.

Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt og grønnsaker er ikke knyttet til diabetesrisiko - mens kunstige søtningsmidler er.

I tillegg til sukkerforbruk, spiller den generelle diettkvaliteten, kroppsvekten, søvnkvaliteten, trening og genetikk en rolle i utviklingen av denne sykdommen.

Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe, konsumere alkohol i moderasjon, opprettholde en sunn kroppsvekt og trene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.