16 nedkjølingsøvelser du kan gjøre etter trening

Innhold

• For alle
• 1. Lett jogging eller gange
• 2. Strekning i overkroppen
• 3. Sittende fremoverbøyning
• 4. Knee-to-Chest Pose
• 5. Liggende Butterfly Pose
• 6. Child’s Pose
• Etter å ha løpt
• 7. Stående quadriceps strekker seg
• 8. Nedadvendt hund
• 9. Bøy hodet mot kne fremover
• For eldre
• 10. Stående fremoverbøyning
• 11. Skulderstrekning
• 12. Ben-opp-veggen-stilling
• 13. Lik positurer
• For barn
• 14. Spinal vri
• 15. Marsjerende armesirkler
• 16. Kroppen rister
• Fordeler med nedkjøling
• Når skal jeg se en proff
• Bunnlinjen

Du kan gjøre nedkjølingsøvelser på slutten av treningen for å lette deg selv i anstrengende aktivitet. Nedkjølingsøvelser og strekninger reduserer sjansen for skade, fremmer blodstrømmen og reduserer stress i hjertet og andre muskler.

I tillegg vil du bringe hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og blodtrykksnivået tilbake til det normale nivået før du fortsetter med de vanlige aktivitetene dine.

Tilbring nedkjøling i minst 10 minutter av treningen. Les videre for å lære noen av de beste måtene å gjøre det på.Herfra kan du velge de øvelsene som appellerer mest til deg og sette dem sammen for å skape din treningsgjenopprettings- og avslapningsrutine.

For alle

Gjør disse øvelsene i lavere hastighet og lavere intensitet enn den vanlige treningen. Pust dypt mens du kjøler ned for å levere oksygen til musklene, frigjøre spenninger og fremme avslapning.

1. Lett jogging eller gange

Dette er en av de mest enkle måtene å kjøle seg ned. Gjør 3 til 5 minutter med lett jogging etterfulgt av 3 til 5 minutter med rask eller lett gange.

2. Strekning i overkroppen

1. Fra stående eller sittende stilling, flett fingrene og trykk håndflatene opp mot taket.
2. Trekk hendene opp og tilbake så langt du kan mens du holder en rett ryggrad.
3. Plasser deretter venstre arm foran høyre og vri håndflatene mot hverandre, og strekk hendene opp og tilbake.
4. Gjenta på motsatt side.

3. Sittende fremoverbøyning

1. Sitt med beina utstrakt foran deg.
2. Løft armene.
3. Hengsel på hoftene for å brette fremover.
4. Legg hendene på bena eller gulvet.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

4. Knee-to-Chest Pose

1. Legg deg på ryggen med venstre ben bøyd eller utvidet.
2. Trekk høyre kne inn mot brystet, og flett fingrene rundt fronten på leggen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

5. Liggende Butterfly Pose

1. Ligg på ryggen med sålene på føttene sammen og knærne ut til sidene.
2. Plasser armene langs kroppen eller overhead.
3. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

6. Child’s Pose

1. Senk deg ned fra bordplassen for å sitte på hælene og nå armene fremover eller ved siden av kroppen din.
2. La brystet ditt falle tungt i lårene, pust dypt.
3. Hvil pannen på gulvet.
4. Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.

Etter å ha løpt

7. Stående quadriceps strekker seg

1. Fra stående stilling, bøy høyre kne for å bringe hælen mot baken.
2. Hold ankelen med en eller begge hender.
3. Hold knærne på linje med hverandre, og ikke trekk kneet ut til siden.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

8. Nedadvendt hund

1. Fra bord- eller plankeposisjon, flytt hoftene opp og tilbake, og hold ryggraden rett.
2. Spre fingrene og trykk vekten jevnt mellom hendene.
3. Pedal ut bena ved å trykke en hæl i gulvet av gangen.
4. Hold denne posisjonen i 1 minutt.

9. Bøy hodet mot kne fremover

1. Mens du sitter, strekk høyre ben og trykk venstre fot inn i høyre lår.
2. Juster brystbenet ditt med innsiden av høyre ben mens du løfter armene over hodet.
3. Hengslet på hoftene dine for å brette deg fremover, legg hendene på kroppen eller gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.

For eldre

10. Stående fremoverbøyning

1. Fra stående stilling, heng deg sakte på hoftene for å bøye deg fremover.
2. Forleng ryggraden, og la hodet falle tungt mot gulvet, og hold en liten bøyning i knærne.
3. Legg hendene på gulvet, hold motsatte albuer foran eller bak lårene, eller bland hendene bak ryggen.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Hvis hendene ikke klarer å nå gulvet, kan du endre denne strekningen. Legg hendene på en blokk eller en solid gjenstand i stedet for gulvet. Du vil fortsatt høste de samme fordelene.

11. Skulderstrekning

1. Fra stående eller sittende stilling, løft opp høyre albue og legg hånden nær nakken eller ryggraden.
2. Plasser venstre hånd på høyre albue for å forsiktig trykke høyre hånd lenger ned i ryggraden.
3. For å utdype strekkingen, ta med venstre arm langs torsoen og nå venstre hånd opp for å feste høyre hånd.
4. Hold et håndkle eller motstandsbånd slik at du kan nå lenger.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

12. Ben-opp-veggen-stilling

1. Sitt med høyre side av kroppen din ved siden av en vegg.
2. Sving bena opp langs veggen mens du legger deg på ryggen.
3. Legg hoftene mot veggen eller noen få inches unna.
4. Plasser armene langs kroppen, på magen eller overhead.
5. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.

13. Lik positurer

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen, håndflatene vendt opp, og føttene litt bredere enn hoftene, med tærne spredt ut til sidene.
2. Slapp av kroppen din, og slipp tetthet eller spenning.
3. La kroppen din falle tungt på gulvet mens du puster dypt.
4. Hold deg i denne stillingen i 5 minutter eller lenger.

For barn

14. Spinal vri

1. Legg deg på ryggen med venstre ben bøyd eller utvidet.
2. Trekk høyre kne inn mot brystet.
3. Forleng høyre arm over til siden og legg venstre hånd på utsiden av høyre kne.
4. Vri forsiktig til venstre side.
5. Hold vrien i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

15. Marsjerende armesirkler

1. Mars på plass med armene strukket ut til sidene i skulderhøyde.
2. Sirkel armene dine frem 8 til 10 ganger.
3. Sirkel armene bakover 8 til 10 ganger.

16. Kroppen rister

1. Rist forsiktig på høyre arm, deretter på venstre arm, og deretter på begge armene samtidig.
2. Rist deretter høyre ben, så venstre ben.
3. Rist deretter hodet, hoftene og hele kroppen.
4. Rist hver kroppsdel ​​i 15 sekunder.

Fordeler med nedkjøling

Nedkjølingsøvelser starter gjenopprettingsprosessen, øker fleksibiliteten og fremmer avslapning.

• En gradvis nedkjøling holder blodet i sirkulasjon og forhindrer at det samler seg i blodårene, noe som kan føre til at du blir svimmel eller svimmel.
• Når du kjøler ned, kan kroppstemperaturen, blodtrykket og hjertefrekvensen komme tilbake til normale nivåer.
• Å strekke musklene mens de fremdeles er varme, kan bidra til å redusere oppbygging av melkesyre, noe som reduserer sjansen for muskelkramper og stivhet.
• I tillegg strekker det langstrakte bindevevet rundt leddene dine, øker bevegeligheten og forbedrer bevegelsesområdet.

Alle disse fordelene fungerer for å forbedre kroppens generelle funksjon og fleksibilitet, slik at du kan føle deg bedre, prestere på et høyere nivå og ha mindre sjanse for skade.

Når skal jeg se en proff

Vurder å oppsøke en personlig trener hvis du vil ha hjelp med endringer eller for å ta treningsøktene dine til neste nivå.

En treningspersonell kan hjelpe deg med å utvikle en spesifikk nedkjølingsrutine basert på dine behov. De kan justere typen trening du gjør i henhold til skader, bekymringsområder eller mål du har i tankene.

En profesjonell kan sørge for at du gjør øvelsene riktig og gi verdifull tilbakemelding slik at du holder deg trygg mens du maksimerer treningspotensialet.

Bunnlinjen

Sett deg opp for suksess ved å sette av tid til å gradvis kjøle deg ned etter trening. Dette gir kroppen din en sjanse til å komme seg, regulerer kroppens systemer og hjelper deg med å lette deg tilbake til det normale tempoet i ditt daglige liv.

Tillat deg selv nok energi til å fullføre avkjølingen din uten å presse deg selv utenfor grensene. Gå bare til kanten og aldri sprette eller tvinge deg inn i noen posisjon.

På dager der du ikke føler deg spesielt aktiv eller energisk, kan du bytte ut en del av treningen din og fokusere på mer av disse avkjølende, avslappende øvelsene til fordel for kropp og sinn.