Lag en gang, spis gjennom uken

Innhold

• Overfylt paprika
• Root Stew
• Pasta-fri spagettimiddag
• Spiret kornpasta med kalkun kjøttboller
• Anmeldelse for

«Jeg har ikke nok tid» er kanskje den vanligste unnskyldningen folk gir for ikke å spise sunnere. Så mye vi vet er det viktig og si at vi skal nix hurtigmat. Når vi er på vei hjem sent etter en lang dag på jobben, er gjennomkjøringen så mye lettere enn å bryte ut gryter og panner, hakke grønnsaker, og lurer på hva du skal erstatte basilikumen du glemte at du gikk tom for. Men du kan nyte hjemmelaget måltider hver kveld ved å tilberede nok porsjoner av en eller flere oppskrifter i helgen slik at du kan varme opp og spise flere ganger i løpet av uken. Dette enkle trikset er en gjør-eller-pause-praksis for de fleste menneskers langsiktige vekttapssuksess, så her er noen oppskrifter som hjelper deg i gang.

Overfylt paprika

Serverer: 4

Ingredienser:

2 ss ekstra virgin olivenolje

2 fedd hvitløk, finhakket

3 middels courgette, hakket

1 middels løk, hakket

10 oz 95 % magert kjøttdeig

1 24 oz krukke pastasaus

2/3 kopp hermetisert lav-natrium store nordlige bønner, skylt

4 kopper babyspinat

8 mellomstore paprika

1/2 kopp revet parmesanost

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen til 350 grader. Legg en middels stor stekepanne over middels varme og tilsett olivenolje og hvitløk. Når hvitløken er brun, tilsett courgette og løk. Stek til løken blir gjennomsiktig, tilsett kjøttdeig og kok under omrøring til oksen er brun. Bland inn pastasaus, bønner og babyspinat, skru ned varmen og la det småkoke i 10 minutter. Mens sausen koker, skjær av peppertopper og fjern kjernene, frøene og den hvite membranen. Legg paprika i en 9x13 ildfast form med 1/4 tommers vann i bunnen av formen. Fyll hver paprika med blandingen og stek i 30 til 40 minutter eller til paprikaen har blitt myk. Dryss over parmesan og server.

Per porsjon: 436 kalorier, 18 g fett, 42 g karbohydrater, 31 g protein, 12 g fiber

Root Stew

Serverer: 6

Ingredienser:

2 ss olivenolje

2 lbs benfri, skinnfri kyllingbryst, skåret i terninger på 1 tommer

2 ts paprika

1 ss tørket rosmarin

1 ts salt (foretrekkes havsalt)

2 ts svart pepper

3 lbs yams, kuttet i 1-tommers terninger

1 fennikelpære, hakket

4 stilker selleri

3 fedd hvitløk, finhakket

1 mellomstore gulrøtter, hakket

1 kopp redusert natrium kyllingbuljong

Veibeskrivelse:

Legg olivenolje, kylling, paprika, rosmarin, salt og pepper i bunnen av en crockpot. Dekk med hakkede grønnsaker og buljong. Sett crockpot på lavt nivå og la koke i 8 til 10 timer. Hvis du er i nærheten, kan du røre lapskausen hver 2. til 3. time.

Per porsjon: 503 kalorier, 9 g fett, 68 g karbohydrater, 36 g protein, 11 g fiber

Pasta-fri spagettimiddag

Serverer: 2

Ingredienser:

1 middels spaghetti squash

8 oz 95 % magert kjøttdeig

1 middels løk, terninger

2 ts olivenolje

1/2 ts salt

1 ts pepper

1 kopp pastasaus

Veibeskrivelse:

Skjær squash i to og skrap ut frø og løse tråder med en skje. Legg squashen med skåret ned på en tallerken og mikrobølgeovn i 8 minutter. Vend squashhalvdelene, dekk til med et fuktig papirhåndkle og stek i 7 minutter til. Mens squash koker, tilsett kjøttdeig, løk, olivenolje, salt og pepper i en ildfast stekepanne på middels høy varme. Når biff er kokt, tilsett tomatsaus og la det småkoke til squashen er klar. Når squashen er ferdig stekt, fjerner du den forsiktig fra mikrobølgeovnen (advarsel: den blir varm) og kjører en gaffel gjentatte ganger på langs nedover squashen for å fjerne de spaghetti-lignende trådene. Dekk squash med kjøttsaus.

Per porsjon: 432 kalorier, 15 g fett, 49 g karbohydrater, 30 g protein, 11 g fiber

Spiret kornpasta med kalkun kjøttboller

Serverer: 4

Ingredienser:

1 lb 99% fettfri kalkun

4 ss linfrø

2 ss tomatpuré

2 eggehviter

1/4 middels løk, finhakket

3 fedd hvitløk, finhakket

1 ss ekstra virgin olivenolje

6 oz spire kornpasta (prøv merket Ezekiel 4: 9)

3 kopper pastasaus

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen til 400 grader. Kombiner malt kalkun, linmel, tomatpuré, eggehviter, løk, hvitløk og olivenolje i en bolle og bland grundig. Rull blandingen til 12 kjøttboller og legg på en stekepanne. Stek i ovnen i 15 til 17 minutter, til saften er klar eller den indre temperaturen er 160 grader. Mens kjøttbollene koker, tilbered spiret kornpasta i henhold til anvisningen på pakken. I en liten gryte, varm pastasaus over middels varme. Når pasta og kjøttboller er kokt, kombineres det med saus.

Per porsjon: 512 kalorier, 15 g fett, 53 g karbohydrater, 42 g protein

Anmeldelse for