Flerumettet fett: Kjenn fakta om disse sunne fettene

Innhold

• Hva er flerumettet fett?
• Matkilder
• Omega-3 fettsyrer
• Omega-6 fettsyrer
• Helsefordeler
• Kan redusere aldersrelatert mental nedgang
• Kan forbedre spedbarnsutviklingen
• Kan fremme hjertehelse
• Helserisiko for overforbruk og feil bruk
• Økt betennelse
• Konsentrerte kalorier
• Feil lagring og bruk i matlaging
• Bunnlinjen

Kostholdsfett kommer fra både dyre- og plantemat.

Fett tilfører kalorier, hjelper deg å absorbere visse vitaminer og gi viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere.

All mat som er rik på fett inneholder en blanding av forskjellige fettstoffer - hvorav den ene er flerumettet fett.

Flerumettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur og blir referert til som "oljer." De finnes mest i fet fisk, plantebaserte oljer, frø og nøtter.

Denne artikkelen undersøker matkilder, helsemessige fordeler og potensiell risiko for flerumettet fett.

Hva er flerumettet fett?

Det er to hovedtyper av fett - mettet og umettet.

Et mettet fett har ingen dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur, mens et umettet fett har en eller flere dobbeltbindinger.

Hvis et fettmolekyl har en dobbeltbinding, kalles det et enumettet fett, men hvis det har mer enn ett, kalles det et flerumettet fett.

Flerumettet fett - sammen med enumettet fett - regnes som sunt fett, da det kan redusere risikoen for hjertesykdom, spesielt når du erstatter mettet fett (1, 2, 3, 4).

De to hovedklassene med flerumettet fett er omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Begge er essensielle fettsyrer som kroppen din trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Likevel kan kroppen din ikke lage essensielle fettsyrer, så du må få dem fra kostholdet ditt (5).

Sammendrag Flerumettet fett er en type sunt fett som inkluderer omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er viktige for hjernens funksjon. Du må skaffe dem fra mat, siden kroppen din ikke kan lage dem.

Matkilder

Kostholdsfett er en blanding av mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer i forskjellige proporsjoner.

For eksempel er mesteparten av fettet i smør mettet, men det inneholder også noen mono- og flerumettet fett.

Når det er sagt, gir noen matvarer en høyere prosentandel omega-3 og omega-6 flerumettet fett enn andre. Her er flere matvarer som inneholder mye essensielle fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer

Du kan finne omega-3s i pinjekjerner, valnøtter, lin og solsikkefrø - men disse gir en mindre aktiv form av fettet enn fisk gjør.

Fet fisk, som laks, kan skilte med mest omega-3-er, mens fisk med lavere fettinnhold, som ørret og bass, har lavere nivåer.

Omega-3-innholdet på 3 gram (85 gram) valgt fisk er (6):

• Laks: 1,8 gram
• sild: 1,7 gram
• sardiner: 1,2 gram
• makrell: 1 gram
• Ørret: 0,8 gram
• Bass: 0,7 gram
• Reke: 0,2 gram

Fisk produserer ikke omega-3-fettsyrer på egen hånd. I stedet akkumulerer de dem ved å spise alger og små, mikroskopiske organismer kalt plankton (7).

Omega-6 fettsyrer

Plantebaserte oljer inneholder mange omega-6 fettsyrer - med unntak av kokosnøtt og palmeolje, som inneholder en høy prosentandel mettet fett og er faste ved romtemperatur.

Oljene høyest i flerumettet fett inkluderer (8):

• Saflor olje: 74.6%
• Druefrø olje: 69.9%
• Linfrøolje: 67.9%
• Solsikkeolje: 65.7%
• Poppyseed olje: 62.4%
• Soyabønneolje: 58.9%

Disse oljene er flytende ved romtemperatur fordi dobbeltbindingen lar fettet bøye og brette seg.

Oljebaserte krydder som majones og salatdressing, samt margariner, inneholder også mye omega-6 flerumettet fett (8).

Sammendrag Mens linfrø og valnøtter inneholder omega-3s, er den beste kilden fet fisk. Plantebaserte oljer, som er flytende ved romtemperatur, er de beste kildene til omega-6s.

Helsefordeler

Som en essensiell komponent i kostholdet ditt gir flerumettet fett mange imponerende helsemessige fordeler.

Mye av disse fordelene er assosiert med omega-3-fettsyrene EPA og DHA.

Kan redusere aldersrelatert mental nedgang

Omega-3 fettsyrer er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon.

Observasjonsstudier kobler lavt blodnivå av DHA med mental nedgang hos eldre voksne (9, 10).

På den annen side kan det å spise fisk - som er høyt i DHA - bidra til å forhindre mental nedgang og relaterte sykdommer.

I en fem år lang studie med over 200 eldre menn, var fiskekonsum forbundet med mindre mental nedgang (11).

En annen studie hos over 5000 mennesker bemerket at høyere fiskeforbruk var bundet til 60% lavere risiko for demens og 70% lavere risiko for Alzheimers sykdom i gjennomsnitt to år (12).

Demens er tap av hjernefunksjon som svekker en persons evne til å tenke, huske eller resonnere. Alzheimers sykdom er den vanligste årsaken til demens blant eldre voksne (13).

Mens flere metaanalyser har vurdert hvordan omega-3 fiskeoljetilskudd påvirker hjernens funksjon hos friske eldre voksne og de med Alzheimers sykdom, har de ikke funnet konsistente resultater.

Noe forskning antyder at omega-3s forbedrer hukommelsesfunksjonen hos eldre voksne - mens andre studier ikke viser noen fordel (14, 15, 16).

Kan forbedre spedbarnsutviklingen

Mødre som bruker 8–12 gram (227–340 gram) fet fisk per uke under graviditet og amming kan ha sunnere barn (17).

I en studie presterte barna til mødre som konsumerte fisk mer enn to ganger per uke høyere på språk- og visuelle motoriske ferdigheter enn barn hvis mødrene ikke regelmessig konsumerte fisk (18).

En annen studie bemerket at barna til mødre som spiste 12 gram (340 gram) fisk per uke, var mindre sannsynlig å ha problemer med atferd, finmotorikk og kommunikasjonsevne (19).

Imidlertid ser ikke ut til at fiskeoljetilskudd gir de samme resultatene. Tilfeldige kontrollstudier har ikke funnet konsistente fordeler for spedbarn med mødre som tar omega-3 fiskeoljetilskudd (20, 21, 22).

For eksempel ser det å ta omega-3-tilskudd under graviditet til å gi få eller ingen fordeler for å forhindre for tidlig fødsler, allergier i tidlig barndom eller barns mentale og visuelle utvikling (23, 24, 25).

Det anbefales at gravide eller ammende kvinner konsumerer ukentlig minst 8 men ikke mer enn 12 gram (henholdsvis 227 og 340 gram) fisk med lite kvikksølv, et tungmetall som kan svekke fosterets utvikling (17).

Gravide kvinner bør begrense eller unngå fisk med de høyeste kvikksølvnivåene, inkludert marlin, oransje ru, sverdfisk, tunfisk, kong makrell og hai (26).

Kan fremme hjertehelse

Omega-3 flerumettet fett er kjent for sine effekter på hjertehelsen.

Studier på 1960- og 70-tallet observerte en redusert risiko for å dø av hjertesykdom hos populasjoner som konsumerte fisk (27, 28).

Senere studier koblet til høyere fiskeforbruk og høyere blodnivå av omega-3s med lavere risiko for hjertesykdom og hjerte-relatert død (29, 30, 31, 32).

Imidlertid har randomiserte kontrollforsøk funnet blandede resultater med omega-3 fiskeoljetilskudd (33, 34).

For eksempel, i en studie med over 12 500 mennesker med risiko for hjertesykdom, reduserte ikke supplement med omega-3 i fem år ikke risikoen for verken sykdommen eller hjertrelatert død (35).

Tilsvarende så en gjennomgang av 10 studier på nesten 78 000 mennesker utsatt for hjertesykdom ingen fordeler med omega-3-tilskudd på risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre relaterte traumer (36).

Imidlertid har fiskeoljetilskudd vist seg effektive til å senke triglyserider, en type fett som - når den er forhøyet - øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag (37).

Sammendrag Omega-3 flerumettet fett kan øke hjertets helse, fremme sunn spedbarnsutvikling og forhindre mental nedgang hos eldre voksne.

Helserisiko for overforbruk og feil bruk

Moderering er nøkkelen når det gjelder ernæring.

Det samme gjelder flerumettet fett - da det å konsumere for mye kan utgjøre helserisiko.

Økt betennelse

Omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer spiller viktige roller i betennelse. Generelt er omega-3s antiinflammatorisk mens omega-6s er pro-inflammatorisk (38).

Selv om betennelse kan hjelpe deg å bekjempe infeksjoner og helbrede skader, er kronisk betennelse roten til flere sykdommer, som overvekt, diabetes og hjertesykdom (39, 40).

Forbruk av for mange omega-6-er i forhold til omega-3-er antas å fremme betennelse og bidra til dårlig helse (41).

Som et resultat av overflødig omega-6-rike vegetabilske oljer i det vestlige kostholdet, er eksperter enige om at folk får rikelig med omega-6-fettsyrer og ikke nok omega-3-er (42, 43).

Det vestlige kostholdets høye omega-6-til-omega-3-forhold er en årsak til at det er assosiert med mange inflammatoriske tilstander - spesielt hjertesykdommer (41).

Konsentrerte kalorier

Alle fettstoffer, inkludert flerumettet fett, inneholder 9 kalorier per gram - mer enn det dobbelte av kaloriene som finnes i karbohydrater eller protein.

Derfor kan kaloriene fra flerumettet fett raskt tilføres. Hvis du ikke er forsiktig, kan du overgå kaloribehovet.

Som sådan, hvis du har tenkt å konsumere mer flerumettet mat, anbefales det at du fjerner andre kalorier andre steder - i stedet for å bare legge flerumettet fett til kostholdet ditt (17).

Hvis du for eksempel ville bytte ut noen av mettet fett med flerumettet fett, kan du koke og bake med flytende oljer i stedet for smør, smult eller forkorte, som inneholder mye mettet fett.

Feil lagring og bruk i matlaging

Flerumettet fett ødelegger raskere enn andre fettstoffer på grunn av flere dobbeltbindinger (44).

Derfor bør du oppbevare disse oljene på et kjølig, mørkt sted før du åpner, hvoretter du bør oppbevare dem i kjøleskapet (45, 46, 47).

Flerumettet fett har også et lavere røykpunkt, som er temperaturen der en olje begynner å røyke (48).

Når olje røyker, brytes fettet ned og produserer skadelige stoffer, hvorav noen har vært knyttet til kreft og nevrodegenerative sykdommer i dyreforsøk (49, 50, 51).

Sammendrag Et lavt omega-3-til-omega-6 fettsyreinntak kan forårsake betennelse, en underliggende faktor for mange sykdommer. Du bør også passe på å ikke overforbruke flerumettet fett eller oppbevare eller varme dem feil.

Bunnlinjen

Omega-3 og omega-6 fettsyrer er to hovedtyper flerumettet fett.

Fet fisk er spesielt rik på omega-3s, mens plantebaserte oljer laget av safflower eller lin og druefrø er gode kilder til omega-6s.

Spesielt omega-3 kan fremme hjertehelse, sunn spedbarnsutvikling og hjernefunksjon hos eldre voksne.

Fortsatt er det visse risikoer forbundet med å konsumere store mengder eller feil lagring og matlaging.

Ikke desto mindre bør du ta sikte på å gjøre flerumettet fett - spesielt omega-3-er - til en sunn del av kostholdet ditt.