Hvordan forbedring av kardiorespiratorisk kondisjon kan styrke immunsystemet ditt

Innhold

• Anmeldelse for

Pust dypt inn. Den enkle handlingen kan bidra til å styrke immuniteten din. Begynn å puffe og puffe under en treningsøkt, og det vil også forbedre det. Lungene og hjertet driver immunitetens mange veier, og det er grunnen til at måten du puster på og din generelle kardiorespiratoriske kondisjon er nøkkelen.

Lungene dine flytter oksygenrikt blod til hjertet via kapillærer, og deretter trekker hjertet ditt oksygen fra blodet og pumper det rundt i kroppen din, som til musklene du trekker sammen mens du går eller sykler eller sitter på huk, sier Benjamin Levine, MD. , en treningsvitenskapsprofessor ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas. Denne økningen i muskelbevegelse og oksygenstrøm gnister også den økte sirkulasjonen av immunceller. Trening trener hjertet og lungene dine til å pumpe oksygenrikt blod mer effektivt og i forlengelse av det sende flere immunceller til aktiv tjeneste. (Mer her: Hvordan trening kan styrke immunforsvaret ditt)

Men det hjelper å fokusere på pusten mens du sitter stille. Når du inhalerer og puster ut fullt og sakte, slår du på vårt parasympatiske system - den beroligende spaken i nervesystemet vårt, sier Susan Blum, M.D., forfatter av Gjenopprettingsplanen for immunsystemet (Kjøp det, $15, amazon.com). (Beskjeden sendes via vagusnerven, som går fra hjernestammen gjennom lungene og hjertet og inn i mellomgulvet og tarmene.) Ved å snu bryteren deaktiveres det sympatiske nervesystemet, vår kamp-eller-flukt-respons som pumper ut stress hormoner, som kortisol og adrenalin, sier Thomas W. Decato, MD, en lungelege i Spokane, Washington.

En kraftig immunitetsfordel ved å spre stresshormoner? Kortisol og adrenalin finner veien inn i vårt lymfoide vev (plassert i thymuskjertelen og andre steder), hvor spirende immunceller modnes. "Disse hormonene kan skade celleutviklingen, så jo mer du kan spare utviklende immunceller fra eksponering, jo bedre vil de fungere når de er modne," sier Dr. Blum.

"Bare 10 minutter om dagen med magen som puster som utvider lungebunnen, kan gjøre en forskjell," sier hun. Prøv denne pranayama -teknikken som brukes i yoga: Pust dypt og sakte gjennom nesen, og pust deretter forsiktig og fullstendig ut gjennom nesen; fortsett å "trekke" og "presse" pusten i et kontrollert tempo. (Relatert: Tren kroppen din til å føle seg mindre stresset med denne pusteøvelsen)

Det er kraften i trening, via hjerte-lunge-handlingen, som deretter stimulerer sirkulasjonen av immunceller. Når du er i ro, blir immuncellene dine vanligvis nedfelt i lymfoidvevet, som soldater som venter på oppfordringen om å distribuere. "Men når vi puster dypere og raskere og pulsen går opp og musklene trekker seg sammen under trening, signaliserer det de kraftige immuncellene til å sirkulere og patruljere kroppen for patogener i opptil tre timer etterpå," sier David Nieman, professor ved Appalachian State University i North Carolina. Over tid blir denne økningen i roaming immunceller færre sykedager sammenlignet med ikke-mosjonister. Moderat til kraftig trening de fleste dager gjør susen. (FTR, riktig søvn kan også øke immunsystemet ditt.)

Shape Magazine, utgaven av september 2021

Anmeldelse for