Hvorfor du bør gjøre kalvetrening - pluss én å prøve

Innhold

• Kalvemuskler 101
• Hvorfor bør du bry deg om kalvene dine?
• Du vil øke treningsytelsen.
• Du reduserer risikoen for fotskader.
• Du vil forbedre bevegelsesområdet for underkroppen.
• Slik tester du leggstyrken
• De beste kalveøvelsene og øvelsene
• Kalvemobilitet og strekkøvelser
• Hjemmekalvtrening for styrke
• Anmeldelse for

Hvis du er som folk flest, ser trolig leg-line-serien din omtrent slik ut: omvendt utfall, begerknebøy, thrustere og markløft. Jada, disse øvelsene fyrer opp hele beinet, men de gir ikke nødvendigvis leggene dine den udelte oppmerksomheten de fortjener.

"Knebøy og utfall vil jobbe med leggene dine, men de er ikke spesifikt rettet mot dem. Du må gjøre øvelser, som legghevninger eller hældråper, for å behandle leggmusklene dine som en knebøy behandler setemusklene dine," forklarer Sherry Ward, en NSCA -sertifisert personlig trener og CrossFit Level 1 coach hos Brick New York.

Fordi leggene dine er en mindre muskelgruppe, kommer du ikke til å se en enorm vekst fra dem (dvs. de vil ikke bule ut av jeansene dine), men det bør ikke avskrekke deg fra å sette søkelyset på disse underbenene muskler. Her er grunnen til at du bør dedikere tid og energi til leggmusklene dine, inkludert en spesifikk leggtrening og de beste leggøvelsene hjemme og mobilitetsøvelser for underkroppen du kan prøve.

Kalvemuskler 101

Kalvene dine består av to hovedmuskler: gastrocnemius og soleus.

• Gastrocnemius-den tohodede ytterste muskelen-aktiveres når du løfter hælene. Det rekrutteres for det meste når benet ditt er forlenget eller kneet er rett. Du merker sannsynligvis at det titter hodet ut (ordspill beregnet) hver gang du gjør et steg opp og retter ut beinet eller bruker en sko med en hæl.
• Soleus er muskelen under gastrocnemius som går ned langs underbenet. Soleus aktiveres mer når kneet er bøyd.

Begge musklene hjelper til med plantarfleksjon, eller peking av foten/tærne. "Gastrocnemius og soleus fungerer som en støtdemper og en kraftig plantarflexor i foten," sier Yolanda Ragland, D.P.M., en pediatrisk kirurg og grunnlegger og administrerende direktør i Fix Your Feet. Gastrocnemius fungerer mest i bevegelse (gåing, løping, til og med sykling) siden den krysser flere ledd (ankelen og kneet), forklarer hun. Og soleus er en tyngdekraftsstruktur-det vil si at det er en muskel som først og fremst jobber for å opprettholde en oppreist holdning og er viktig for bevegelser der du må jobbe mot tyngdekraften (som å hoppe), sier hun.

Hvorfor bør du bry deg om kalvene dine?

Kalvene dine kan være små sammenlignet med quads eller setemuskler, men de er - på mange måter - en viktig kraftmuskulatur. De fungerer som grunnlaget for styrke for grunnleggende hverdagsbevegelser, for eksempel å gå, løpe og hoppe. Her er noen av fordelene med å bygge sterke og mobile kalver.

Du vil øke treningsytelsen.

"Alle idretter drar nytte av sterkere legger; de er delvis ansvarlige for å skape bevegelse ved foten din," sier Jason Loebig, en Chicago-basert Nike trenings- og løpetrener og medgründer av Live Better Co., en velværecoaching-plattform. Når du utfører lokomotivbevegelser som å løpe eller hoppe, hjelper leggene dine til å motta og produsere kraft, sammen med andre områder av foten, ankelen og støttende sener, som akillessenen (vevsbåndet som fester leggmusklene til hælbenet), forklarer Loebig. Ved å styrke leggmusklene kondisjonerer du bena til å håndtere mer belastning.

"Sterke legger, i tandem med et godt bevegelsesområde og kontroll over ankelen, kan hjelpe til med å motta og produsere mer kraft gjennom bakken, noe som fører til potensielt høyere løpehastigheter og høyere vertikale hopp når kombinert med riktig bevegelse i kne og hofte ," han sier.

Så hvis du vil øke høyden på bokshoppene dine eller barbere sekunder fra 200-meteren, er det på tide å fokusere på å bygge bedre legger gjennom leggtrening og mobilitetsøvelser. "Ved å styrke leggmusklene er dette en annen mulighet til å aktivere flere [muskler] gjennom bevegelsen," sier Ward. (Relatert: Hvordan løpe raskere uten å trene mer)

Du reduserer risikoen for fotskader.

I tillegg til ytelsesfordelene hjelper kalvene dine med bevegelse i føttene og påvirker evnen til å balansere. "Kalvene spiller en viktig rolle, ikke bare for overbenet og for å opprettholde holdning, men har også en betydelig innvirkning på føttene," sier Dr. Ragland. "Kroppens tyngdepunkt er mot fronten av kroppen, noe som får kroppen til å lene seg fremover. Vi lener oss imidlertid ikke naturlig fremover på grunn av motvirkning av vår kontinuerlige tilstand av plantarfleksjon [av leggmusklene], og gir stående stabilitet og støtteholdning, "forklarer hun.

Fordi leggene er sammenkoblet med flere ledd, inkludert ankel og kne, påvirker de mange av senene i dette området. Når du har forkortet (aka stramt) eller svekket kalv, kan det indirekte eller direkte føre til en rekke fotsykdommer, inkludert plantar fasciitt, ​​akillessenonitt (en overdreven skade på akillessenen) og ankelforstuvninger og brudd, blant annet fot problemer, sier Dr. Ragland. (Relatert: De beste gjenopprettingsverktøyene for å lindre smerter fra plantar fasciitt)

"Å styrke leggmusklene er viktig for å forebygge skader og utvikle ens propriosepsjon, eller kroppsbevissthet, da den forbereder seg i ulike bevegelsesplaner (foran, bak, side til side, etc.)," ​​sier Ward. (Mer her: Hvorfor alle løpere trenger balanse- og stabilitetstrening)

Du vil forbedre bevegelsesområdet for underkroppen.

Ved å fyre opp kalvene kan du øke bevegelsesområdet, sier Ward. Hvorfor? Stramme kalver fra inaktivitet eller overforbruk kan gjøre anklene mindre fleksible, noe som gjør det vanskeligere å gjøre vektbærende øvelser med hele bevegelsesområdet, ifølge American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Hvis du har trange legger og du for eksempel gjør en knebøy foran, vil du legge merke til at hælene løfter seg fra bakken eller at anklene trekker seg inn. Dette hindrer bevegelsesområdet ditt og den generelle justeringen i knebøyen din," sier Avdeling.

Her er tingen: Kroppen din beveger seg i en kinetisk kjede, noe som betyr at bevegelsen til ett ledd påvirker bevegelsen til andre ledd. Så hvis du har stramme kalver, bygger du ikke nok kraft fra grunnen til å aktivere setemuskler og hamstrings i knebøy. Dr. Ragland sier at den nedre delen av leggene som danner akillessenen, setter seg inn i calcaneus, det største beinet i foten, som forsterker ankelstabiliteten – noe som også spiller en stor rolle ved huk.

Merk: Hvis hoftebøyerne er svake, kan det påvirke leggene negativt. "En stram hoftebøyer kan resultere i en stram og kort hamstring som kan fosse ned til gastrocnemius. Denne tilstanden kalles den "gjensidige effekten av stramme hoftebøyere," sier Dr. Ragland.

Hvis hamstrings og kalver er stramme, anbefaler Dr. Ragland å strekke hoftene og styrke glutes, indre lårmuskler og kjerne. "Hvis du styrker disse andre områdene, trenger ikke hamstrings og kalver å gjøre alt arbeidet, og moderat forlengelse av gastrocnemius vil unngå skader som et muskeltrekk og revne sener," forklarer hun.

Slik tester du leggstyrken

Usikker på hvor kalvene dine og leddbåndene og senene rundt anklene dine står? Ward anbefaler å teste dem ut ved å balansere på ett ben i 60 sekunder med armene ut til sidene. Du vil prøve den samme øvelsen med lukkede øyne også. "Se hvor lenge du kan balansere med øynene lukket og åpnet. Sørg for at du har fri plass når du utfører denne øvelsen," sier hun. Hvis du ikke kan balansere i 10 sekunder (uten å flytte foten på gulvet vesentlig eller berøre den andre foten til bakken), kan du ha stor risiko for ankelforstuing, ifølge Advanced Physical Therapy Education Institute. Det betyr at du absolutt bør dedikere litt tid til ankel- og leggstyrke og mobilitet. (Prøv også disse andre balansetestene for å måle din evne.)

De beste kalveøvelsene og øvelsene

Ward sier leggøvelser som fokuserer på eksentrisk belastning (når muskelen forlenges under belastning vs. forkorting) er best for å styrke disse musklene. Legghevninger og hælløft er viktige leggøvelser for styrke, samt tåhevinger for å motvirke dem og trene leggen (muskelen på forsiden av leggen). Når det gjelder dynamiske kalvøvelser, hjelper hoppetau med å isolere kalvene og fungerer som den skal.

"Når du fyrer opp leggmusklene, vil energien overføres til hoftene for å hoppe høyere," sier Ward. "Å gjøre smidighetsøvelser på en fartsstige eller å spille humle vil også fungere på kalvene. Disse øvelsene øker bevisstheten mellom kropp og sinn og gir en utfordring i forskjellige retninger."

En av Loebigs favorittsammensatte leggøvelser er omvendt utfall til stående kneheving til leggheving. "Det er en ensidig øvelse med en avslutning i en stående stilling med ett ben med fokus på styrke og balanse," sier Loebig. Prøv denne øvelsen med bare kroppsvekten din, og legg deretter til vekt når styrken og balansen din er bedre.

"For å målrette mot gastrocnemius, som bør være hovedfokuset for å bygge størrelse og styrke hos kalvene, utfører stående kalvehevninger i en rett benstilling," sier Loebig. Trening i en delt stillingsposisjon for å belaste den bakre ankelen med et rett ben (som du kan gjøre i rader med en arm) kan også bidra til å bygge styrke i ankelen, sier han. Soleus får det meste av handlingen når kneet er bøyd, så Loebig anbefaler å utføre legghevninger i en sittende, bøyde kne-posisjon for å målrette mot det.

For å hjelpe deg med å styrke kalvene dine, prøv disse mobilitetsøvelsene og denne kalvetreningen designet av Ward.

Kalvemobilitet og strekkøvelser

• Rull leggen med en lacrosse ball eller en skumrulle, med fokus på områder der du føler tetthet. Rull lacrossekulen under foten også.

• Plantarfleksjon (peker tærne) og dorsifleksjon (bringer foten mot skinnebenet) strekker seg med et motstandsbånd ved å vikle bandet rundt fotballen din.

• Sitter i lav knebøy.

• Intern og ekstern hofterotasjon (aka 90-90 stretch): Sitt på gulvet med venstre ben bøyd i en 90-graders vinkel foran kroppen, låret strekker seg rett frem fra hoften og leggen parallelt med fronten av rommet eller matte. Høyre ben er bøyd i en 90 graders vinkel, låret strekker seg sidelengs vekk fra høyre hofte, og høyre legg peker bakover. Begge føttene er bøyde. Hold denne strekningen i 30-60 sekunder og bytt side.

• Nedovervendt hund.

• Statisk hælfall: Stå på kanten av et trinn eller en boks og slipp den ene hælen mot gulvet, og hold ankelen nøytral. Hold i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Prøv varianter av denne strekningen ved å snu foten innover og utover for å målrette forskjellige vinkler på leggmusklene.

Hjemmekalvtrening for styrke

2-1-2 legghev

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne vendt fremover. Hold en middels til tung manual i hver hånd med armene ved siden av hverandre.

B. Tell til to, løft sakte hælene fra gulvet for å balansere på fotkulene. Hold denne posisjonen i ett sekund før du sakte senker deg ned igjen i to sekunder. Unngå å rulle anklene inn eller ut mens du utfører øvelsen.

Gjør 3 sett med 15 til 20 reps.

2-1-2 Hælslipp til leggheving

EN. Stå på kanten av et trinn eller en boks med bare forfoten på trinnet, så hælene er av trinnet.

B. Teller til to, senk sakte den ene hælen mot gulvet. Hold denne hældråpen i ett sekund og løft deretter hælen opp for å komme til fotballen i to sekunder.

C. Gjenta på det andre beinet. Det er en rep.

Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

Sittende kalveheving

EN. Sitt på en stol eller boks i passende høyde, slik at knærne danner 90 graders vinkler. Hold en middels til tung manual vertikalt i hver hånd, slik at hver vekt balanserer i den ene enden på toppen av hvert lår. Hold kjernen engasjert og torso høy gjennom hele bevegelsen.

B. Løft hæler fra gulvet så høyt som mulig, og kom til føttene.

C. Senk hælene sakte ned til bakken.

Gjør 3 sett med 15 til 20 reps.

Sittende inversjon og eversjon med motstandsbånd

EN. Sitt på gulvet med bena helt utstrakt, og vikle et langt motstandsbånd rundt buene på begge føttene. Hold motstandsbåndet med begge hender.

B. Vri føttene litt innover og bøy føttene med tærne pekende opp, og trekk deretter tærne mot leggen, og beveg deg mot motstanden til båndet. Hold denne stillingen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

C. Vri deretter føttene utover og bøy føttene med tærne pekende opp, og trekk deretter tærne mot skinnebenet. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

Anmeldelse for