De 17 beste matvarene for å lindre forstoppelse

Innhold

• 1. Svisker
• 2. Epler
• 3. Pærer
• 4. Kiwifrukt
• 5. Fig
• 6. Sitrusfrukter
• 7. Spinat og andre greener
• 8. Jerusalem Artichoke and Coryory
• 9. Artisjokk
• 10. Rabarbra
• 11. Søtpotet
• 12. Bønner, erter og linser
• 13. Chiafrø
• 14. Linfrø
• 15. Fullkornsbrød
• 16. Havre Bran
• 17. Kefir
• Bunnlinjen

Omtrent 14% av mennesker opplever kronisk forstoppelse på et tidspunkt (1).

Symptomene inkluderer passerende avføring mindre enn tre ganger per uke, anstrengende, klumpete eller harde avføring, en følelse av ufullstendig evakuering, følelse av blokkering eller at du ikke kan passere en avføring.

Type og alvorlighetsgrad av symptomer kan variere fra person til person. Noen mennesker opplever forstoppelse bare sjelden, mens for andre er det en kronisk tilstand.

Forstoppelse har en rekke årsaker, men er ofte et resultat av langsom bevegelse av mat gjennom fordøyelsessystemet.

Dette kan skyldes dehydrering, dårlig kosthold, medisiner, sykdom, sykdommer som påvirker nervesystemet eller psykiske lidelser.

Heldigvis kan visse matvarer bidra til å lindre forstoppelse ved å tilsette bulk, myke avføringen, redusere tarmovergangstiden og øke avføringsfrekvensen.

Her er 17 matvarer som kan bidra til å lindre forstoppelse og holde deg regelmessig.

1. Svisker

Tørkede plommer, kjent som svisker, er mye brukt som et naturlig middel for forstoppelse.

De inneholder høye mengder fiber, med 2 gram fiber per 1 gram (28 gram) servering, eller omtrent tre svisker. Dette er 8% av American Heart Associations anbefalte daglige inntak av fiber (2, 3).

Uoppløselig fiber i svisker, kjent som cellulose, øker vannmengden i avføringen, som tilfører bulk. I mellomtiden fermenteres den løselige fiberen i svisker i tykktarmen for å produsere kortkjedede fettsyrer, som også øker avføringsvekten (4).

I tillegg inneholder svisker sorbitol. Denne sukkeralkoholen blir ikke absorbert godt av kroppen, noe som fører til at vann trekkes inn i tykktarmen og fører til avføringseffekt hos et lite antall mennesker (4, 5).

Endelig inneholder svisker også fenoliske forbindelser som stimulerer gunstige tarmbakterier. Dette er antatt å bidra til avføringseffekten (4, 5).

En studie på 40 personer med forstoppelse fant at å spise 100 gram svisker per dag forbedret avføringsfrekvens og konsistens betydelig, sammenlignet med behandling med psyllium, en type kostfiber (6).

Du kan nyte svisker på egen hånd eller i salater, frokostblandinger, havregryn, bakevarer, smoothies og salte gryteretter.

2. Epler

Epler er rike på fiber. Et mellomstor eple med huden på (ca. 182 gram) inneholder faktisk 4,4 gram fiber, som er 17% av det anbefalte daglige inntaket (7).

Omtrent 2,8 gram av den fiberen er uoppløselig, mens 1,2 gram er løselig fiber, for det meste i form av kostfiberen kalt pektin (8).

I tarmen fermenteres pektin raskt av bakterier for å danne kortkjedede fettsyrer, som trekker vann inn i tykktarmen, mykner avføringen og reduserer tarmovergangstiden (9, 10).

En studie på 80 personer med forstoppelse fant at pektin kan fremskynde bevegelsen av avføringen gjennom tarmen, forbedre symptomer på forstoppelse og øke antallet gunstige bakterier i tarmen (11).

En annen studie fant at rotter matet med eplefiber hadde økt avføringsfrekvens og vekt, til tross for at de fikk morfin, noe som forårsaker forstoppelse (12).

Epler er en enkel måte å øke fiberinnholdet i kostholdet ditt og lindre forstoppelse. Du kan spise dem hele, juice eller i salater eller bakevarer. Granny Smith-epler har et spesielt høyt fiberinnhold (13).

3. Pærer

Pærer er en annen frukt rik på fiber, med omtrent 5,5 gram fiber i en mellomstor frukt (ca. 178 gram). Det er 22% av det anbefalte daglige fiberinntaket (14).

Ved siden av fiberfordelene er pærer spesielt fruktige og sorbitol, sammenlignet med andre frukter (15).

Fruktose er en type sukker som absorberes dårlig hos noen mennesker. Dette betyr at noe av det havner i tykktarmen, hvor det trekker inn vann ved osmose, og stimulerer en avføring (16).

Pærer inneholder også sukkeralkoholen sorbitol. Som fruktose blir sorbitol ikke godt absorbert i kroppen og fungerer som et naturlig avføringsmiddel ved å bringe vann inn i tarmen (15).

Du kan inkludere pærer i kostholdet ditt på en rekke måter. Spis dem rå eller tilberedt, med ost, eller legg dem i salater, salte retter og bakevarer.

4. Kiwifrukt

Du kan få rundt 2,3 gram fiber per kiwifrukt (ca. 76 gram), som er 9% av det anbefalte daglige inntaket (17).

I en studie fikk 38 personer over 60 år én kiwifrukt per 30 kg kroppsvekt per dag. Dette resulterte i en økt frekvens og enkel avføring. Det myknet også opp og økte mesteparten av avføring (18).

En annen studie hos personer med forstoppelse fant at å spise to kiwifruits daglig i fire uker resulterte i mer spontane avføring, en reduksjon i avføringsmiddelbruk og generelt økt tilfredshet med tarmvanene (19).

Videre ga en tredje studie 54 personer med irritabelt tarmsyndrom to kiwifruiter per dag i fire uker. På slutten av studien rapporterte deltakerne økt hyppighet av avføring og raskere kolonitransittstid (20).

Det er ikke bare fiberen i kiwifrukt som antas å bekjempe forstoppelse. Et enzym kjent som actinidain antas også å være ansvarlig for kiwifruits positive effekter på tarmmotilitet og tarmvaner (21, 22, 23).

Kiwifruiter kan spises rå. Bare skrell dem eller skjær dem i to og øse ut det grønne kjøttet og frøene. De gir et flott tilskudd til fruktsalater og kan tilsettes smoothies for en fiberøkning.

5. Fig

Fiken er en flott måte å øke fiberinntaket ditt og fremme sunne tarmvaner.

En mellomstor råfiken (ca. 50 gram) inneholder 1,6 gram fiber. Dessuten inneholder bare en halv kopp (75 gram) tørkede fiken 7,3 gram fiber, noe som er nesten 30% av dine daglige behov (24, 25).

En studie med hunder undersøkte effekten av fikenpasta på forstoppelse over en tre ukers periode. Den fant at fikenpasta økte avføringsvekten og reduserte tarmens gjennomgangstid (26).

En annen studie hos 40 personer med forstoppelse fant at å ta 10,6 unse (300 gram) fikenpasta per dag i 16 uker bidro til å fremskynde kolonetransit, forbedret avføringskonsistens og lindret ubehag i magen (27).

Interessant nok inneholder fiken et enzym kalt ficain, som ligner på enzymet actinidain som finnes i kiwifrukt. Det antas at dette kan bidra til dets positive effekter på tarmfunksjonen, sammen med det høye fiberinnholdet (21, 23).

Fiken er en deilig matbit på egen hånd og parer seg også godt sammen med både søte og salte retter. De kan spises rått, tilberedt eller tørket og går bra med ost og gamy kjøtt, så vel som på pizza, i bakevarer og i salater.

6. Sitrusfrukter

Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og mandariner er et forfriskende mellommåltid og en god kilde til fiber.

For eksempel inneholder en appelsin (ca. 131 gram) 3,1 gram fiber, som er 13% av det anbefalte daglige fiberinntaket. I mellomtiden inneholder en grapefrukt (ca. 236 gram) 2,6 gram fiber, som tilfredsstiller 10% av dine daglige behov (28, 29).

Sitrusfrukter er også rike på løselig fiberpektin, spesielt i skallet. Pektin kan akselerere kolonitid og redusere forstoppelse (11, 30).

I tillegg inneholder sitrusfrukter en flavanol kalt naringenin, som kan bidra til de positive effektene av sitrusfrukter på forstoppelse (31).

Dyreforsøk har vist at naringenin øker væskesekret i tykktarmen, noe som forårsaker avføringseffekt. Imidlertid er mer forskning på mennesker nødvendig (31, 32).

Det er best å spise fersk sitrusfrukter for å sikre at du får maksimal mengde fiber og vitamin C. Appelsiner og mandariner er en hendig snacksmat, og grapefrukt går godt i en salat eller kuttes i to til frokosten.

7. Spinat og andre greener

Greener som spinat, rosenkål og brokkoli er ikke bare rike på fiber, men også gode kilder til vitamin C, vitamin K og folat.

Disse greenene hjelper til med å legge bulk og vekt til avføring, noe som gjør dem lettere å passere gjennom tarmen.

En kopp kokt spinat inneholder 4,3 gram fiber, eller 17% av det anbefalte daglige inntaket. For å få spinat inn i kostholdet ditt, prøv å legge den til en quiche, pai eller suppe. Babyspinat eller ømme greener kan tilsettes rå til salater eller smørbrød for en fiberøkning (33).

Selv om de er upopulære med noen, er rosenkål super sunne, og mange synes de er velsmakende. Bare fem spirer inneholder 10% av det daglige fiberbehovet ditt for bare 36 kalorier. De kan kokes, dampes, grilles eller stekes og er varme eller kalde (34).

Brokkoli inneholder 3,6 gram fiber i bare en stilk (ca. 150 gram). Dette tilsvarer 16% av det anbefalte daglige fiberinntaket. Den kan tilberedes og tilsettes i supper og gryteretter, samt spises rå i salater eller som en matbit (35).

8. Jerusalem Artichoke and Coryory

Jerusalem-artisjokk og sikori tilhører solsikkefamilien og er viktige kilder til en type løselig fiber kjent som inulin (36).

Inulin er et prebiotikum, noe som betyr at det hjelper til med å stimulere veksten av bakterier i tarmen og fremme fordøyelseshelsen. Det er spesielt gunstig for bifidobakterier (36, 37).

En gjennomgang av forskning på inulin og forstoppelse fant at inulin øker avføringsfrekvensen, forbedrer konsistensen og reduserer tarmovergangstiden. Det har også en mild bulking effekt ved å øke bakteriemassen i avføringen (37, 38).

En fersk undersøkelse blant 44 friske voksne med forstoppelse fant at å ta 0,4 gram (12 gram) inulin fra sikori per dag økte avføringsfrekvens og mykhet (39).

Jerusalem-artisjokker er knoller som har en nøtteaktig smak. Du finner dem i de fleste supermarkeder, noen ganger under navnet sunchokes eller topinambur. De kan stekes, dampes, kokes eller moses.

Sikorirot finnes ikke ofte i supermarkeder, men har blitt et populært kaffealternativ i sin form.

9. Artisjokk

Vitenskapelig forskning viser at artisjokker har en prebiotisk effekt, noe som fremmer god tarmhelse og regelmessighet.

Prebiotika er ufordøyelige karbohydrater som inulin som mater de gunstige bakteriene i tarmen, øker antall og beskytter mot vekst av skadelige bakterier (40).

En studie fant at personer som spiste 10 gram fiber ekstrahert fra artisjokker hver dag i tre uker, hadde større antall fordelaktige bifidobakterier og laktobasiller bakterie. Den fant også at nivåene av skadelige bakterier i tarmen gikk ned (41).

I tillegg er det funnet at prebiotika øker avføringsfrekvensen og forbedrer avføringskonsistensen hos personer med forstoppelse (42).

Kokte artisjokker kan spises varm eller kald. De ytre kronbladene kan trekkes av og den fruktige delen spises med saus eller dukkert. Artisjokkens hjerte kan øses ut og kuttes i biter.

10. Rabarbra

Rabarbra er en bladrik plante som er kjent for sine tarmstimulerende egenskaper.

Den inneholder en forbindelse kjent som sennoside A, mer kjent som Senna, et populært urteavføringsmiddel (43, 44).

En studie på rotter fant at sennosid A fra rabarbra virker ved å redusere nivåene av aquaporin 3, et protein som regulerer bevegelsen av vann i tarmen (45).

Et lavere nivå av aquaporin 3 betyr at mindre vann blir flyttet fra tykktarmen tilbake til blodomløpet, noe som gir avføring mykere og fremmer avføring.

Videre inneholder 1 kopp rabarber 2,2 gram kostfiber, som gir 9% av det anbefalte daglige fiberinntaket (46).

Bladene på rabarbraplanten kan ikke spises, men stilkene kan kuttes og kokes. Rabarbra har en syrlig smak og blir ofte søtet og tilsatt paier, terter og smuldrer. Den kan også tilsettes havre eller müsli til en fiberrik frokost.

11. Søtpotet

Søtpoteter inneholder en god mengde fiber for å lindre forstoppelse.

En mellomstor søtpotet (ca. 114 gram) inneholder 3,8 gram fiber, som er 15% av det anbefalte daglige inntaket (47).

Søtpoteter inneholder stort sett uoppløselig fiber i form av cellulose og lignin. De inneholder også løselig fiberpektin (48).

Uoppløselig fiber kan hjelpe avføring ved å tilføre avføring og vekt til avføring (49).

En studie så på effektene av å spise søtpotet på personer som gjennomgikk cellegift (50).

Etter bare fire dager med å spise 200 gram søtpotet per dag, opplevde deltakerne forbedrede symptomer på forstoppelse og rapporterte mindre belastning og ubehag, sammenlignet med kontrollgruppen (50).

Søtpotet kan stekes, dampes, kokes eller moses. Den kan brukes i hvilken som helst oppskrift som krever vanlig poteter.

12. Bønner, erter og linser

Bønner, erter og linser er også kjent som pulser, en av de billigste, fiberpakkede matvaregruppene du kan inkludere i kostholdet ditt.

For eksempel inneholder en kopp (182 gram) kokte marinebønner, den typen som brukes til bakte bønner, hele 19,1 gram fiber, som er nesten 80% av det anbefalte daglige inntaket (51).

I bare en halv kopp (99 gram) kokte linser er det 7,8 gram fiber, som tilfredsstiller 31% av dine daglige behov (52).

Pulser inneholder en blanding av både uoppløselig og løselig fiber. Dette betyr at de kan lindre forstoppelse ved å tilføre avføring og vekt til avføring, samt myke dem for å lette passering (10, 37, 49).

For å inkludere flere pulser i kostholdet ditt, kan du prøve å legge dem til supper, blande dem til å lage sunne fall, inkludert dem i salater eller legge dem i bakkekjøttretter for ekstra masse og smak.

13. Chiafrø

Chiafrø er en av de mest fiber-tette matvarene som er tilgjengelige. Bare 1 gram (28 gram) chiafrø inneholder 10,6 gram fiber, som tilfredsstiller 42% av dine daglige behov (53).

Fiberen i chia består av 85% uoppløselig fiber og 15% løselig (54).

Når chia kommer i kontakt med vann, danner det en gel. I tarmen kan dette bidra til å myke avføring og gjøre dem lettere å passere (55).

Dessuten kan chia absorbere opptil 12 ganger sin egen vekt i vann, noe som kan bidra til å tilføre avføring (56).

Chia er veldig allsidig og kan tilsettes i mange forskjellige matvarer, og øker fiberinnholdet betydelig for mye.

De fungerer perfekt drysset på frokostblandinger, havre eller yoghurt. Du kan også legge dem til en smoothie eller veggiesaft, eller bland dem i dips, salatdressinger, bakevarer eller desserter.

14. Linfrø

Linfrø har blitt brukt i århundrer som et tradisjonelt middel mot forstoppelse, takket være deres naturlige avføringseffekter (57).

I tillegg til mange andre helsemessige fordeler, er linfrø rik på både løselig og uoppløselig kostfiber, noe som gjør dem til et ideelt fordøyelseshjelpemiddel (57).

Bare en spiseskje (10 gram) hele linfrø inneholder 2,8 gram fiber, som tilfredsstiller 11% av dine daglige behov (58).

En studie på mus fant at de som fikk et linfrøstilskudd diett hadde forkortet transittid for tynntarmen og økt avføringsfrekvens og avføringsvekt (57).

Forskerne antydet at uoppløselig fiber fungerer som en svamp i tykktarmen, holder på vann, øker bulk og mykgjør avføringen.I mellomtiden fremmer den løselige fiberen bakterievekst, og tilfører masse til avføringen (57).

I tillegg produseres kortkjedede fettsyrer under bakteriell fermentering av løselig fiber, noe som øker bevegeligheten og stimulerer avføring (57).

Du kan spise linfrø på korn eller yoghurt og bruke den i muffins, brød og kaker.

Imidlertid bør ikke alle bruke linfrø. Gravide og ammende kvinner anbefales ofte å unngå det fordi det kan stimulere menstruasjon (59).

15. Fullkornsbrød

Rugbrød er et tradisjonelt brød i mange deler av Europa og rik på kostfiber.

To skiver (ca. 62 gram) fullkornsbrød inneholder fire gram kostfiber, som tilfredsstiller 15% av dine daglige behov. Noen merker inneholder enda mer enn dette (60, 61).

Forskning har funnet at rugbrød er mer effektivt på å lindre forstoppelse enn vanlig hvetebrød eller avføringsmidler (61).

En studie på 51 voksne med forstoppelse undersøkte effekten av å spise 8,5 gram (240 gram) rugbrød per dag (61).

Deltakere som spiste rugbrød, viste i gjennomsnitt 23% reduksjon i tarmgjennomgangstider, sammenlignet med de som spiste hvetebrød. De opplevde også myknet avføring og økt hyppighet og letthet med avføring (61).

Rugbrød kan brukes i stedet for vanlig hvitt hvetebrød. Det er vanligvis tettere og mørkere enn vanlig brød og har en sterkere smak.

16. Havre Bran

Havrekli er det fiberrike ytre foringsrøret til havrekornet.

Den har vesentlig mer fiber enn de ofte brukte hurtighavre. I en tredjedel kopp (31 gram) havrekli er det 4,8 gram fiber, sammenlignet med 2,7 gram i raske havre (62, 63).

To studier har vist de positive effektene av havrekli på tarmfunksjonen.

For det første viste en studie fra Storbritannia at å spise to havrekli-kjeks per dag forbedret hyppigheten og konsistensen av avføring og reduserte smerter hos deltakere i alderen 60–80 år (64).

En annen studie hos sykehjemsbeboere i Østerrike fant at å legge 7–8 gram havrekli til dietten per dag resulterte i en betydelig reduksjon i avføringsmiddelbruk (65).

Havrekli kan enkelt kombineres med granola-blandinger og bakes i brød eller muffins.

17. Kefir

Kefir er en fermentert melkedrikk som har sin opprinnelse i Kaukasusfjellene i Vest-Asia. Ordet kefir er avledet av et tyrkisk ord som betyr "behagelig smak" (66).

Det er et probiotikum, som betyr at det inneholder bakterier og gjær som er til nytte for helsen din når du svelges. Kefir inneholder forskjellige arter av mikroorganismer, avhengig av kilden (66).

En fire ukers studie fikk deltakerne drikke 17 gram (500 ml) kefir per dag etter morgen- og kveldsmåltider. På slutten av studien brukte deltakerne færre avføringsmidler og opplevde forbedringer i avføringsfrekvens og konsistens (66).

I tillegg viste en studie på rotter matet kefir økt fuktighet og bulk i avføringen, noe som ville gjøre det lettere å passere (67).

Kefir kan nytes vanlig eller tilsettes smoothies og salatdressinger. Det kan også blandes med korn og toppes med frukt, linfrø, chiafrø eller havrekli for å tilsette litt fiber.

Bunnlinjen

Det er mange frukt, grønnsaker, pulser og frø som kan bidra til å lindre forstoppelse.

Et kosthold med mye fiber hjelper til med å tilføre avføring og masse vekt, myke dem og stimulere avføring. Hos noen mennesker kan diett med fiberfiber imidlertid forstoppelse, så det er viktig å snakke med helsepersonellet om hva som er riktig for deg.

I tillegg er det viktig å drikke mye vann. Husk at væskebehovet ditt vil øke når du øker fiberinntaket.

Regelmessig trening er en annen kritisk faktor for å forbedre symptomer på forstoppelse og utvikle en sunn tarmvaner.

Hvis du har forstoppelse, kan du prøve å gradvis introdusere noen av matvarene ovenfor i kostholdet ditt, samt drikke mye vann og delta i fysisk trening for å forbedre din regelmessighet, avføringskonsistens og generelle komfort.