Spør kjendistreneren: Høye representanter og lette vekter mot lave representanter og tunge vekter?

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Bør jeg gjøre flere reps med lettere vekt eller færre reps med tunge vekter? Avslutt denne debatten en gang for alle!

EN: Svaret er begge deler! I motsetning til hva mange tror, ​​vil det inkludere trening med høyere intensitet (lavere repetisjoner, tyngre vekter) i treningsrutinen. ikke gjøre deg "klumpete". Det kan virke motstridende, men å løfte tunge vekter kan faktisk hjelpe deg med å få en slank kropp raskere.

Selvfølgelig er det unntak, men de fleste kvinner har en tendens til å trene med lettere vekter (50-60 prosent av maksimal kapasitet) og høyere repetisjoner (15-20+ reps per sett) for hver øvelse. Denne tilnærmingen er ikke nødvendigvis feil, og jeg inkorporerer den i mine kvinnelige klienters programmer med jevne mellomrom, men ulempen er at den bare utvikler utholdenhetsevnen til muskelen (type 1 eller langsomme muskelfibre) og neglisjerer type 2 eller raskt -bryter muskelfibre, som er viktige for å bygge nytt muskelvev og utvikle styrke og kraft.

Jeg vet hva du tenker: Hvorfor vil du legge til muskelvev når målet ditt er å gå ned i vekt og/eller få en slankere kropp? Svaret er enkelt: Å bygge muskler (eller i det minste vedlikeholde den eksisterende muskelen) er viktig for deg metabolisme, som egentlig er betegnelsen for alle de kjemiske reaksjonene som oppstår i cellene dine for å gi energi til kroppen din. Muskelvev er mye mer metabolsk aktivt enn fett. Med andre ord, muskler krever kalorier som drivstoff for å opprettholde seg selv, selv når du bare sitter foran datamaskinen. I tillegg tar et kilo magert muskelvev vesentlig mindre plass inne i kroppen enn et kilo fettvev. Så å slippe kroppsfett og legge til muskelmasse er den ultimate kombinasjonen for å hjelpe deg med å oppnå en strammere, slankere versjon av deg selv.

Hvordan bør du trene for å få det beste fra begge verdener? Jeg er glad du spurte. Etter å ha fullført en dynamisk oppvarming (klikk her for et godt eksempel), start styrketreningen med å utføre en eller to flerleddsøvelser som knebøy, markløft eller chinups. Utfør 3 sett med en tyngre motstand (80-85 prosent av din maksimale evne) for 6-8 reps per sett. Denne strategien lar deg målrette mot de viktige type 2 muskelfibrene samtidig som du minimerer (allerede liten) potensialet for for mye muskelvekst.

På neste side finner du et eksempel på hvordan en treningsøkt for hele kroppen kan se ut ved å bruke denne tilnærmingen.

Total kroppsøkt for maksimale resultater

Du vil trenge: Kabelmaskin, manualer, sveitsisk ball

Hvordan det fungerer: Utfør denne treningen tre ganger i uken på sammenhengende dager i tre uker totalt. I løpet av uke én, hvil i 30 sekunder mellom første og andre øvelse i B- og C-minikretsene. Reduser hvileperioden til 20 sekunder i løpet av uke to og deretter til 10 sekunder for uke tre. Ved å justere hviletidene tvinger du gradvis kroppen din til å utføre like mye arbeid på kortere tid. Denne strategien vil øke de metabolske kravene (kaloriforbruket) til treningen. Ha det gøy!

A1) markløft

Sett: 3

Reps: 6-8

Hviletid: 75 sekunder

B1) Reverse Lunges

Sett: 3

Reps: 10-12/side

Hviletid: 30 sekunder

B2) Pushups

Sett: 3

Reps: Så mange som mulig med riktig form

Hviletid: 30 sekunder

B3) Stående kabelflate

Sett: 3

Reps: 12-15

Hviletid: 60 sekunder

C1) Rumensk dødløft med manualer

Sett: 3

Reps: 10-12

Hviletid: 30 sekunder

C2) Dumbbell Skulderpress

Sett: 3

Reps: 12-15

Hviletid: 60 sekunder

C3) Swiss Ball Rollout

Sett: 3

Reps: 12-15

Hviletid: 60 sekunder

Personlig trener og styrketrener Joe Dowdell er en av de mest ettertraktede treningsekspertene i verden. Hans motiverende undervisningsstil og unike ekspertise har bidratt til å transformere et klientell som inkluderer stjerner på fjernsyn og film, musikere, profesjonelle idrettsutøvere, konsernsjefer og toppmodeller fra hele verden. For å lære mer, sjekk ut JoeDowdell.com.

For å få eksperttips hele tiden, følg @joedowdellnyc på Twitter eller bli fan av Facebook -siden hans.

Anmeldelse for