Poteter: Sunn eller usunn?

Innhold

• Hva er poteter?
• Poteter er høye i mange næringsstoffer
• Poteter inneholder antioksidanter
• De gir motstandsdyktig stivelse
• Poteter kan mettes
• Visse typer poteter kan bidra til vektøkning
• Poteter inneholder glykoalkaloider
• Hvordan gjøre poteter sunnere
• Slik skreller du poteter
• Bunnlinjen

Poteter er en utrolig allsidig rotgrønnsak som konsumeres i en rekke retter rundt om i verden.

Mens mange anser grønnsaker for å være sunne, har poteter klart å vekke litt kontrovers.

På grunn av stivelsesinnholdet, er det mange som mener at de bør begrense inntaket.

Dessuten er poteter ofte forbundet med usunn stekt og bearbeidet mat.

Denne artikkelen ser nærmere på potensielle helseeffekter av poteter.

Hva er poteter?

Poteter er en type spiselig plantknoll spist rundt om i verden.

Vitenskapelig kjent som Solanum tuberosum, de tilhører nattskjermfamilien av planter (1).

Potetene har sin opprinnelse i de søramerikanske Andesfjellene, og dyrkes nå i 160 land over hele verden, med 1500 til 2000 forskjellige varianter som varierer i farge, størrelse og næringsinnhold (1, 2).

Likevel er mange varianter like i sammensetning, bestående av et stivelsesholdig kjøtt dekket av en tynn, næringsrik hud.

Poteter kan kokes, dampes, stekes, stekes eller stekes og brukes i et bredt utvalg retter.

Sammendrag: Poteter er en spiselig plantknoll som dyrkes over hele verden. Det er mange forskjellige varianter av poteter som kan brukes i en rekke retter.

Poteter er høye i mange næringsstoffer

Det er mange typer poteter som inkluderer en rekke forskjellige næringsstoffer.

Ett medium (6,1 gram eller 173 gram) russetbakt potet, inkludert kjøtt og hud, gir følgende (3):

• kalorier: 168
• Fett: 0 gram
• Protein: 5 gram
• karbohydrater: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• natrium: 24 milligram
• Vitamin C: 37% av RDI
• Vitamin B6: 31% av RDI
• kalium: 27% av RDI
• mangan: 20% av RDI

Næringsprofilen til poteter kan variere avhengig av type.

For eksempel inneholder røde poteter færre kalorier, karbohydrater og fiber enn russetpoteter, samt litt mer vitamin K og niacin (4).

Måten du tilbereder potetene på, kan også påvirke næringsinnholdet.

Gitt at mange av næringsstoffene deres er konsentrert i den ytre huden, kan peeling av poteten fjerne en betydelig del av fiber- og mineralinnholdet i hver servering (1, 5).

I tillegg kan steking av poteter øke fett- og kaloriinnholdet, sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som baking eller koking.

Videre er prosesserte potetprodukter også mindre næringstette og inneholder mer kalorier, fett og natrium enn hele poteter.

Sammendrag: Poteter inneholder en god mengde karbohydrater og fiber, samt vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan. Deres næringsinnhold kan variere avhengig av type potet og tilberedningsmetode.

Poteter inneholder antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som forhindrer dannelse av skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer som kan samle seg i kroppen din og bidra til kronisk sykdom.

Studier viser at antioksidanter kan forhindre visse typer kronisk sykdom, som hjertesykdom, diabetes og kreft (6, 7, 8).

Poteter er en god kilde til antioksidanter, inkludert spesifikke typer, som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer (9).

En studie sammenlignet antioksidantaktivitetene til hvite og fargede poteter og fant at fargede poteter var de mest effektive til å nøytralisere frie radikaler (10).

En annen testrørstudie fant at antioksidantene i poteter kan redusere veksten av visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft og leverkreft (11).

Husk at mest tilgjengelig forskning er begrenset til prøverørsstudier. Mer forskning er nødvendig for å bestemme hvordan antioksidantene i poteter kan påvirke utviklingen av kroniske sykdommer hos mennesker.

Sammendrag: Poteter inneholder antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Skjønt ytterligere forskning er nødvendig for å studere deres potensielle effekter på mennesker.

De gir motstandsdyktig stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse som ikke blir fordøyd i tynntarmen.

I stedet går den gjennom til tykktarmen, der den kan mate de gunstige bakteriene i tarmen (12).

Poteter er en god kilde til motstandsdyktig stivelse, og de som er tilberedt og deretter kjølt inneholder de høyeste mengdene av den (13).

Motstandsdyktig stivelse har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.

I en studie konsumerte 10 deltakere 30 gram resistent stivelse per dag i en fire ukers periode. De fant at resistent stivelse økte insulinfølsomheten med 33% (14).

En annen studie hadde 10 deltakertilskudd med 50 gram rå potetstivelse. De opplevde redusert blodsukkernivå og økt metthetsfølelse og fylde (15).

Mens rå poteter inneholder resistent stivelse også, tilberedes poteter vanligvis. Dette dreper bakterier og ødelegger også antinutrienter, noe som kan forstyrre næringsopptaket (16).

Videre kan resistent stivelse være assosiert med flere andre fordeler, inkludert reduksjon av matinntak, økning av næringsopptak og forbedring av fordøyelseshelsen (17, 18, 19).

Sammendrag: Poteter inneholder resistent stivelse, noe som kan forbedre blodsukkerkontrollen, fordøyelseshelsen, næringsopptaket og mettheten.

Poteter kan mettes

Poteter er anerkjent som en av de mest fyllende matvarene som er tilgjengelige.

En studie skapte en metthetsindeks for vanlige matvarer ved å gi 11–13 deltakere forskjellige matvarer og oppnå en metthetsgrad for hver.

Kokte poteter hadde den høyeste metthetsgraden og ble ansett som syv ganger mer mettende enn croissanter, som hadde den laveste poengsummen på metthetsindeksen (20).

En annen studie sammenlignet hvordan inntaket av ris, poteter og pasta påvirket matinntaket og metthetsfølelsen hos 11 deltagere. Den fant ut at poteter var mest mettende og førte til den største nedgangen i det totale kaloriinntaket (21).

Potetskinn inneholder også en god mengde fiber, som beveger seg sakte gjennom ufordøyd kropp, noe som fremmer fylde og synker sult (22).

Sammendrag: Studier viser at poteter kan øke mettheten og redusere sult, takket være deres fiberinnhold og høye tetthet.

Visse typer poteter kan bidra til vektøkning

Noen studier har funnet en positiv sammenheng mellom å spise visse typer poteter og potetprodukter og vektøkning.

En studie fra 2009 fulgte 42.696 deltakere over en femårsperiode. Man fant at å spise poteter var assosiert med en økning i midjeomkretsen hos kvinner (23).

En annen studie så på kostholdsmønstrene til over 120 000 deltakere.

Den fant at poteter og bearbeidet potetgull var de to største bidragsyterne til vektøkning, hvor hver servering per dag førte til en gjennomsnittlig vektøkning på henholdsvis 1,3 pund (0,58 kg) og 1,7 pund (0,77 kg) (24).

Det er imidlertid viktig å ta hensyn til hvor ofte du spiser dem, hvor mye du spiser på en gang og hvordan du tilbereder dem.

Andre studier fant faktisk ingen sammenheng mellom potetforbruk og midjeomkrets eller overvekt (25, 26).

Enkelte bearbeidede potetprodukter, som pommes frites og chips, inneholder mer kalorier og fett enn poteter som har blitt kokt, dampet eller stekt. Overskytende kalorier, uansett matkilde, kan føre til vektøkning.

Når du spises i moderate mengder og som en del av et balansert kosthold, er det lite sannsynlig at hele, ubearbeidede poteter vil føre til vektøkning.

Sammendrag: Noen studier viser at å spise poteter og bearbeidede potetprodukter kan føre til vektøkning. Når det konsumeres med måte, er det imidlertid lite sannsynlig at poteter selv i betydelig grad bidrar til vektøkning.

Poteter inneholder glykoalkaloider

Glykoalkaloider er en potensielt giftig familie av kjemiske forbindelser som finnes i nattskjermfamilien av planter.

Poteter inneholder dem, inkludert to spesifikke typer kalt solanin og chaconine.

Spesielt grønne poteter er spesielt høye i glykoalkaloider.

Når poteter blir utsatt for lys, produserer de et molekyl som kalles klorofyll, og får dem til å bli grønne. Selv om produksjonen av klorofyll ikke nødvendigvis indikerer ødeleggelse, kan eksponering for lys øke glykoalkaloidkonsentrasjonene (27).

Når de konsumeres i høye mengder, kan disse glykoalkaloider være giftige og ha helsevirkninger.

En dyreundersøkelse viste at glykoalkaloidene som finnes i poteter kan påvirke fordøyelseshelsen og til og med kan forverre inflammatorisk tarmsykdom (28).

Andre symptomer på glykaloalkoid toksisitet inkluderer døsighet, økt følsomhet, kløe og fordøyelsessymptomer (29).

Imidlertid, når det konsumeres i normale mengder, er det usannsynlig at glykoalkaloider vil forårsake negative effekter.

Faktisk ga en studie fra 2005 deltakere potetmos som inneholdt en total glykoalkaloidkonsentrasjon på 20 mg per 100 gram potet, som er den anerkjente øvre sikkerhetsgrensen, og fant ingen skadelige effekter (30).

Rundt 60–70% av det totale glykoalkaloidinnholdet i en potet finnes i skallet.

Kommersielle skrellbaserte produkter som kiler, skiver og stekte skreller kan inneholde henholdsvis 3,6–13,7 mg og 1,6–10,5 mg solanin og chaconin per 100 gram (31, 32).

For å minimere glykoalkaloidinnhold, er riktig lagring nøkkelen. Lagring av poteter ved lavere temperaturer og borte fra lyset kan forhindre dannelse av glykaloalkoid (31).

Sammendrag: Poteter inneholder glykoalkaloider, som kan være giftige hvis de konsumeres i høye mengder. Lagring av dem ved lavere temperaturer og vekk fra sollyset kan holde glykolalkooidinnholdet lavt.

Hvordan gjøre poteter sunnere

Når konsumert i moderasjon, kan poteter være et utmerket tillegg til kostholdet ditt.

De inneholder gode mengder fiber og næringsstoffer, pluss at de er veldig mettende og allsidige.

Måten du tilbereder dem på, kan imidlertid gjøre en stor forskjell når det gjelder ernæring.

Mange næringsstoffer finnes i skallet til poteten, så forbruk av både hud og kjøtt maksimerer mengden fiber, vitaminer og mineraler i hver porsjon (1, 5).

Det er også viktig å velge en sunn tilberedningsmetode. Å tilberede dem, i stedet for å spise dem rå, kan drepe bakterier og ødelegge antinæringsstoffer som forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffene deres (16).

Baking, koking og damping av poteter er de beste valgene når det gjelder å minimere fett- og kaloriinnholdet, sammenlignet med steking.

Videre kan valg av hele poteter i stedet for bearbeidede potetprodukter redusere innholdet av fett, kalori og natrium.

Dessuten kan du velge sunt pålegg til potetene dine forbedre næringsprofilen din, og gjøre det til en avrundet og næringsrik rett.

Sammendrag: Å holde skallet på poteten, velge næringsrikt pålegg og velge å koke, dampe eller bake potetene dine kan gjøre dem sunnere.

Slik skreller du poteter

Bunnlinjen

Poteter inneholder mange vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og resistent stivelse.

Stekte poteter kan imidlertid også ha noen potensielle negative effekter, inkludert vektøkning, spesielt når de konsumeres i store mengder.

Til slutt har porsjonsstørrelse og tilberedningsmetoder stor innflytelse på helseeffektene til poteter.

Når potetene nytes i moderasjon og tilberedes på en sunn måte, kan poteter være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.