20-, 30- og 60-minutters AMRAP-treningsøkter

Innhold

• Hva er AMRAP?
• Når R er for runder
• Når R er for repetisjoner
• Målet med AMRAP
• AMRAPs fleksibilitet
• Fokuser på form
• 20-minutters AMRAP-trening
• Å gjøre
• Høye knær
• Hoppende knekt
• Knebøy
• crunches
• Glute broer
• Armhevninger
• Planke
• 30-minutters AMRAP-trening
• Å gjøre
• Bandet sidevandring
• Bandede hopp knebøy
• Båndet glute bridge med puls
• crunches
• burpees
• planker
• 60-minutters AMRAP-trening
• 1-kilometer oppvarming
• Å gjøre
• burpees
• Goblet knebøy
• Bekken holder vandrende lunges
• Singler - hoppetau
• Rad

Tid er noe de fleste av oss skulle ønske vi hadde mye mer av, spesielt når det gjelder å presse en treningsøkt inn i vår tid. Mellom jobb, familie, sosiale forpliktelser og livet generelt er trening ofte den første tingen å få støvelen fra oppgavelisten vår.

Hva om det var en måte du kunne øke pulsen på, fakkelkalorier, styrke og tone hele kroppen og ha det gøy, alt på under en time? For å nå disse målene er noen mennesker i AMRAP, som betyr "så mange runder (eller reps) som mulig."

Hva er AMRAP?

"Når du gjør en AMRAP-trening, er målet å gjøre så mange representanter for en spesifikk øvelse - eller så mange runder av en krets - på en bestemt tid," forklarer Emily McLaughlin, sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist hos 8fit.

AMRAP står for "så mange reps som mulig" eller "så mange runder som mulig." "R" kan endres basert på treningsstrukturen.

Når R er for runder

Hvis du for eksempel følger en plan som viser rep-områder, for eksempel 10 knebøy og 20 hoppbakker, kan du bla gjennom øvelsene for å gjøre så mange runder du kan i den tildelte tidsrammen.

Når R er for repetisjoner

Hvis treningen har tidsintervaller, får du ut så mange du kan i den tildelte tiden. For eksempel, hvis det står å gjøre 60 sekunder med pushups, setter du en tidtaker og gjentar så mange du kan på 1 minutt.

Målet med AMRAP

Målet med denne typen trening er å maksimere tiden din ved å øke intensiteten på treningen. Du sykler gjennom bevegelsene med fart og fokus, men tar også hensyn til form.

AMRAPs fleksibilitet

Du kjenner deg kanskje igjen i forkortelsen fra CrossFit siden treningene deres fokuserer på antall reps eller runder du kan gjøre i løpet av en foreskrevet tid.

AMRAP-treningsøkter bruker kroppsvekt, kettlebells, hantler og annet utstyr som motstand. Det er det som gjør denne typen strukturer så tiltalende - mulighetene er uendelige.

For treningsøktene beskrevet nedenfor, refererer "R" til runder. Så du vil utføre så mange runder som mulig ved å følge den foreskrevne rep-ordningen for hver krets.

Fokuser på form

Hvis du lurer på om denne typen trening vil fungere for deg, sier McLaughlin så lenge du kan utføre øvelsen med riktig form, gi en AMRAP-trening. Nøkkelen er å bevege deg så raskt du kan, men holde deg fokusert på form.

"Ofte, når vi er fokusert på tid, glemmer vi ting som å holde kjernen engasjert, holde brystet åpent eller se på holdningen vår," sier hun.

20-minutters AMRAP-trening

Når du er knust i tide (og hvem er det ikke!), Liker McLaughlin å løpe gjennom denne 20 minutter lange AMRAP-treningen.

Å gjøre

Still en tidtaker i 20 minutter, og gjør følgende bevegelser i rekkefølge. Når det er ett minutt igjen, hold en planke.

• 30 marsjer på plass eller høye knær
• 25 hoppbakker
• 20 knebøy
• 15 crunches
• 10 glute broer
• 5 pushups
• Siste minutt planke: Slipp ned og hold en plankeposisjon så lenge du kan eller til tiden er inne.

Høye knær

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armene ved sidene dine.
2. Begynn bevegelsen ved å løfte en fot fra gulvet og føre kneet til brystet. Bruk en bevegelse til å marsjere på plass for en trening med lav effekt. For en øvelse med høyere energi, hopp frem og tilbake fra hver fot, løft hvert kne så høyt som mulig.
3. Hold løpende tempo og land mykt på gulvet.

Hoppende knekt

1. Stå med føttene sammen og armene på sidene, se blikket rett frem.
2. Hopp føttene ut mens du tar armene over hodet.
3. Vend bevegelsen tilbake til startposisjonen.

Knebøy

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armene på sidene og blikk fremover. Tærne skal være litt slått ut.
2. Sett deg ned som om du sitter i en stol. Armer kan reise seg foran deg.
3. Sett deg ned slik at lårene er parallelle med gulvet. Pause nederst.
4. Vend bevegelsen ved å føre vekten i hæler for å stå tilbake til startposisjonen.

crunches

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet, hendene plassert bak hodet.
2. Trykk korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og frem.
3. Skulderblad løfter omtrent 4 centimeter fra gulvet. Kontraherer abs på toppen.
4. Senk torso sakte ned igjen på gulvet.

Glute broer

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på gulvet og armene som hviler på gulvet ved sidene dine.
2. Engag kjerne og gluter, trykk vekt inn i hælene, og løft bunnen av gulvet til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Klem glutene og hold i noen sekunder.
4. Vend bevegelsen ved å senke hoftene ned igjen på gulvet.

Armhevninger

1. Kom i pushup-stilling med armene forlenget, hendene flate på gulvet. Kroppen din skal være en rett linje fra hode til føtter.
2. Senk kroppen uten å hvile brystet på gulvet.
3. Pause og trykk opp til startposisjonen.

Planke

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-stilling) med hendene flate på gulvet, armene forlenget og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjere kjernen din og hold denne posituren i den anbefalte tiden.

30-minutters AMRAP-trening

Hvis du kan utvide treningsøkten til 30 minutter, bør du vurdere denne AMRAP fra McLaughlin.

Å gjøre

Still inn en tidtaker i 30 minutter. For denne treningen trenger du et motstandsbånd.

Fullfør den følgende sekvensen med øvelser i rekkefølge, gjennomfør så mange runder som mulig til tiden er inne. Hold tidtakeren i nærheten av 1 minutts planker, og følg gjerne bandet hele tiden.

• 5 båndet sidevandring (4 trinn til høyre, 4 trinn til venstre er 1 rep)
• 10 korps med hoppbånd
• 15 båndet glute bridge (puls ut)
• 20 knase
• 25 burpeer
• 1 minutt planke

Bandet sidevandring

1. Stå med båndet tett over knærne, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Kom i en knebøyposisjon med lårene parallelt med gulvet.
3. Gå til høyre med høyre fot, og følg deretter med venstre fot.
4. For 1 repetisjon, gjør du 4 trinn til høyre, deretter 4 trinn til venstre for å gå tilbake til startposisjonen.

Bandede hopp knebøy

1. Stå rett opp med båndet tett rundt lårene, skuldrene over hoftene, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Knebøy som om du sitter i en stol, og vær oppmerksom på at knærne hele tiden er bak tærne.
3. Hopp opp eksplosivt, og land deretter forsiktig for å snu bevegelsen til startposisjonen.

Båndet glute bridge med puls

1. Ligg på ryggen med båndet tett rundt lårene, bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
2. Trykk vekten inn i hælene for å heve hoftene.
3. Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene, hoftene og knærne. Klem glutene dine på toppen.
4. I topposisjonen, skille og puls knærne ut så langt som mulig, og før dem deretter tilbake på linje med hoftene.

crunches

1. Ligg på ryggen, bøy knærne, hold føttene flate på gulvet og legg hendene bak hodet.
2. Begynn knase ved å trykke korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og frem.
3. Hev overkroppen fra gulvet, hold blikket oppover.
4. Senk torso sakte ned igjen.

burpees

1. Begynn å stå, deretter huk ned og legg hendene på gulvet utenfor føttene.
2. Hold hendene plantet, hopp føttene bak deg og land med rette ben.
3. Senk til brystet berører gulvet, albuene stram til kroppen.
4. Hold hendene kort på gulvet, og bruk hoftene dine til å slå føttene tilbake i en huk.
5. Spreng deg opp i et hopp og land på føttene så mykt som mulig.

planker

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-stilling), hendene flate på gulvet, armene forlenget og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjere kjernen din og hold denne posituren i den anbefalte tiden.

60-minutters AMRAP-trening

På dager der du har tid til å bruke en hel time på trening, sier David Freeman, en personlig trener og den nasjonale sjefen for Life Time's Alpha Training-program for å prøve denne høye intensiteten av Alpha Strong Grinder-treningen.

1-kilometer oppvarming

Begynn med en løpetur på 1 kilometer. Dette anses som en oppvarming, så ikke gå helt ut. Deretter utfører du øvelsene oppført nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gjør dette totalt 5 ganger, med 1 minutts hvile mellom rundene.

Å gjøre

Gjør så mange runder som mulig på 11 minutter. Hvil 1 minutt og gjenta 5 ganger.

• 25 burpeer
• 25 beger-knebøy: Velg en vekt som utfordrer deg til å fullføre settet med liten eller ingen hvile.
• 25 beger holder gangende lunger
• 100 singler - hoppetau
• rad (1600 m)

burpees

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og legg hendene på bakken. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.
3. Spark beina tilbake til du er i en plankeposisjon. Så hopp føttene tilbake til den opprinnelige posisjonen og hopp oppover mens du løfter hendene mot himmelen.

Goblet knebøy

1. Stå i en knebøy stilling.
2. Hold en kettlebell eller hantel rett under haken. Hold armene nær brystet, albuene peker nedover.
3. Senk kroppen til en knebøy. Pause nederst og trykk tilbake til toppen.

Bekken holder vandrende lunges

1. Hold en kettlebell eller hantel nær kroppen og under haken. Forsikre deg om at vekten er lett nok slik at du ikke bøyer deg i livet.
2. Begynn å stå med føttene sammen. Ta et skritt ut med høyre fot for å gå en spasertur. Begge knærne skal bøyes i 90 grader, eller det som er behagelig for deg.
3. Stig opp til å stå, før venstre fot fremover for å møte høyre fot - vekten din bør skifte til høyre fot når du gjør dette. Gå fremover med venstre fot for å gå inn i neste utfall.
4. Fortsett over gulvet med gående lunger, vekslende høyre og venstre side.

Kort plass? Gjør disse lungene på plass ved å returnere høyre ben til startposisjonen og gå med venstre fot.

Singler - hoppetau

1. Stå og hold et hoppetau.
2. Begynn øvelsen med å flytte tauet over hodet mens du hopper.
3. Én representant regnes som et enkelt hoppetau.

Rad

Sett deg på en romaskin og ro 1600 meter i et tempo som er behagelig for deg.