Avspenningsteknikker for stress

Kronisk stress kan være dårlig for kropp og sinn. Det kan sette deg i fare for helseproblemer som høyt blodtrykk, magesmerter, hodepine, angst og depresjon. Ved å bruke avslapningsteknikker kan du føle deg rolig. Disse øvelsene kan også hjelpe deg med å håndtere stress og lette effekten av stress på kroppen din.

Når du føler deg stresset, reagerer kroppen din ved å frigjøre hormoner som øker blodtrykket og øker pulsen. Dette kalles stressresponsen.

Avslappingsteknikker kan hjelpe kroppen din til å slappe av og senke blodtrykket og hjertefrekvensen. Dette kalles en avslapningsrespons. Det er flere øvelser du kan prøve. Se hvilke som fungerer best for deg.

En av de enkleste måtene å slappe av er å øve på dyp pusting. Du kan puste dypt nesten hvor som helst.

• Sett deg stille eller legg deg ned og legg den ene hånden på magen. Legg den andre hånden over hjertet ditt.
• Pust sakte inn til du kjenner at magen stiger.
• Hold pusten et øyeblikk.
• Pust sakte ut og føl magen faller.

Det er også mange andre typer pusteteknikker du kan lære. I mange tilfeller trenger du ikke mye instruksjon for å gjøre dem på egen hånd.

Meditasjon innebærer å fokusere oppmerksomheten din for å hjelpe deg til å føle deg mer avslappet. Å øve på meditasjon kan hjelpe deg med å reagere på en roligere måte på følelser og tanker, inkludert de som forårsaker stress. Meditasjon har blitt praktisert i tusenvis av år, og det er flere forskjellige stiler.

De fleste typer meditasjon inkluderer vanligvis:

• Fokusert oppmerksomhet. Du kan fokusere på pusten din, et objekt eller et sett med ord.
• Stille. Mest meditasjon gjøres i et rolig område for å begrense distraksjoner.
• Kroppsposisjon. De fleste tror meditasjon gjøres mens du sitter, men det kan også gjøres liggende, gående eller stående.
• En åpen holdning. Dette betyr at du holder deg åpen for tanker som kommer inn i tankene dine under meditasjon. I stedet for å bedømme disse tankene, lar du dem gå ved å bringe oppmerksomheten tilbake til fokuset ditt.
• Avslappet pust. Under meditasjon puster du sakte og rolig. Dette hjelper deg også til å slappe av.

Biofeedback lærer deg hvordan du kan kontrollere noen av kroppens funksjoner, for eksempel pulsen eller visse muskler.

I en typisk økt fester en biofeedback-terapeut sensorer til forskjellige områder av kroppen din. Disse sensorene måler hudtemperaturen, hjernebølgene, pusten og muskelaktiviteten. Du kan se disse målingene på en skjerm. Deretter øver du på å endre tanker, atferd eller følelser for å kontrollere kroppens responser. Over tid kan du lære å endre dem uten å bruke skjermen.

Dette er en annen enkel teknikk som du kan gjøre nesten hvor som helst. Begynn med tærne og føttene, fokuser på å stramme musklene i noen øyeblikk og deretter slippe dem. Fortsett med denne prosessen, arbeid deg oppover kroppen din, og fokuser på en gruppe muskler om gangen.

Yoga er en eldgammel praksis forankret i indisk filosofi. Øvelsen av yoga kombinerer stillinger eller bevegelser med fokusert pust og meditasjon. Holdningene er ment å øke styrke og fleksibilitet. Holdninger spenner fra enkle stillinger som ligger på gulvet til mer komplekse stillinger som kan kreve mange års praksis. Du kan endre de fleste yogastillinger basert på din egen evne.

Det er mange forskjellige stiler av yoga som spenner fra langsom til kraftig. Hvis du tenker på å starte yoga, kan du se etter en lærer som kan hjelpe deg med å trene trygt. Sørg for å fortelle læreren din om eventuelle skader.

Tai chi ble først praktisert i det gamle Kina for selvforsvar. I dag brukes den hovedsakelig for å forbedre helsen. Det er en lite slagfast og mild trening som er trygg for mennesker i alle aldre.

Det er mange stiler av tai chi, men alle involverer de samme grunnleggende prinsippene:

• Sakte, avslappede bevegelser. Bevegelsene i tai chi er sakte, men kroppen din beveger seg alltid.
• Forsiktige stillinger. Du har spesifikke stillinger når du beveger kroppen din.
• Konsentrasjon. Du oppfordres til å legge forstyrrende tanker til side mens du trener.
• Fokusert pust. Under tai chi bør pusten din være avslappet og dyp.

Hvis du er interessert i tai chi for stressavlastning, kan det være lurt å starte med en klasse. For mange mennesker er det den enkleste måten å lære seg de rette bevegelsene. Du kan også finne bøker og videoer om tai chi.

Du kan lære mer om noen av disse teknikkene gjennom lokale klasser, bøker, videoer eller online.

Avslapping svar teknikker; Avslapningsøvelser

Minichiello VJ. Avslappingsteknikker. I: Rakel D, red. Integrativ medisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 94.

Nettstedet for Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse. 5 ting å vite om avslapningsteknikker for stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Oppdatert 30. oktober 2020. Tilgang 30. oktober 2020.

Nettstedet for Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse. Meditasjon: i dybden. nccih.nih.gov/health/meditation-in- dybde. Oppdatert 30. oktober 2020. Tilgang 30. oktober 2020.

Nettstedet for Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse. Avslappingsteknikker for helse. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Oppdatert 30. oktober 2020. Tilgang 30. oktober 2020.

Nettstedet for Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse. Tai Chi og Qi Gong: i dybden. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Oppdatert 30. oktober 2020. Tilgang 30. oktober 2020.

Nettstedet for Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse. Yoga: i dybden. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Oppdatert 30. oktober 2020. Tilgang 30. oktober 2020.

• Understreke