Mat for søvnløshet (med meny)

Innhold

• Mat som fremmer søvn
• 1. Tryptofan
• 2. Magnesium
• 3. Matvarer rik på omega-3 og vitamin D
• 4. Kalsium
• Matvarer som kan forårsake søvnløshet
• Hvordan skal maten være
• Meny for å bekjempe søvnløshet

Søvnløshet er et helseproblem som påvirker mange mennesker og kan påvirkes av kosthold, da det er noen matvarer som er stimulerende og som favoriserer denne tilstanden, slik det er for eksempel med pepper og koffein.

I tillegg er det andre matvarer som hjelper til med å bekjempe søvnløshet, som tørket frukt, som er en god kilde til melatonin, et hormon som produseres i kroppen og som er ansvarlig for å forbedre søvnkvaliteten. Disse matvarene bør inkluderes i kostholdet og spises daglig, slik at det er en del av søvnbehandlingen som legen best indikerer.

Mat som fremmer søvn

De viktigste matvarene som hjelper til med å bekjempe søvnløshet, er de som inneholder:

1. Tryptofan

Tryptofan favoriserer produksjonen av melatonin i kroppen, som i tillegg til å regulere søvn er antioksidant, har nevrobeskyttende effekter, antiinflammatoriske effekter, forbedrer immunforsvaret, blant andre. I tillegg hjelper det å produsere serotonin, forårsaker ro og døsighet.

Matvarer rik på tryptofan er kalkun, melk, kjøtt, havre, laks, tomater, hvit ost, kiwi, nøtter, mandler, rismelk og honning.

2. Magnesium

Magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, da det reduserer nivåene av kortisol, et stressrelatert hormon som svekker søvnen. I tillegg øker det GABA, en nevrotransmitter som fremmer avslapning og søvn.

Mat rik på dette mineralet er hvitløk, bananer, valnøtter, mandler, svisker, brød, bønner og brun ris, laks og spinat.

3. Matvarer rik på omega-3 og vitamin D

Matvarer rik på omega-3 og D-vitamin er avgjørende for produksjonen av serotonin, et hjernekjemikalie som forbedrer søvnen. Matvarer rik på vitamin D er tran, laks, melk, egg, kjøtt, sardiner og smør.

Matvarer rik på omega-3 er linfrøolje, laks, sardiner, linfrø og chiafrø, tunfisk, sild og nøtter.

4. Kalsium

Mangelen på kalsium i kroppen kan være relatert til søvnløshet, siden det er et viktig mineral som garanterer produksjonen av serotonin. Derfor anbefales det å øke inntaket av kalsiumrike matvarer, som vanlig yoghurt og melk, spesielt før sengetid. Et tips er å drikke 1 kopp varm melk før sengetid.

Matvarer som kan forårsake søvnløshet

Mennesker som lider av søvnløshet, bør unngå matvarer som stimulerer sentralnervesystemet, da det kan gjøre søvnen vanskelig: kaffe, energidrikker, brus, svart te, mate te, grønn te, ingefær, pepper, sjokolade og açaí.

Disse matvarene bør unngås etter kl. 16.00, fordi hjernen har mer tid til å motta de elektriske impulsene som er nødvendige for å regulere søvn og dermed garantere en god natts søvn.

I tillegg er det viktig å unngå stekt mat, med for mye fett, raffinert sukker eller for mye mat nær sengetid, da det kan forårsake fordøyelsesbesvær og påvirke søvnen.

Hvordan skal maten være

Det er viktig at den tillatte maten er inkludert i det daglige kostholdet, og unngår sentralstimulerende midler sent på ettermiddagen og om natten. I tillegg bør du også unngå å spise for nær sengetid og ikke se på TV mens du spiser, det kan til og med være interessant å ta en varm suppe under middagen for å oppmuntre til søvn.

Det er også viktig å opprettholde regelmessige tidsplaner både i forhold til måltider og også ved sengetid og våkne. Det er også mulig å drikke eple te før sengetid, da den har egenskaper som hjelper til med å roe, fremme søvn og redusere søvnløshet, takket være at den inneholder apigenin, en antioksidant som virker på søvnreseptorer i hjernen.

Meny for å bekjempe søvnløshet

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en meny for å bekjempe søvnløshet.

Mengdene som inngår i denne menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet, og det kan være noen sykdommer forbundet eller ikke, så det ideelle er å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering blir utført og den mest hensiktsmessige ernæringsplanen beregnes i henhold til personens behov.

Sjekk ut noen andre tips om hvordan søvnløshet skal være: