9 påviste måter å fikse hormonene som styrer vekten din

Innhold

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Østrogen
• 6. Nevropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)
• 8. Kolecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Noe annet?

Vekten din styres i stor grad av hormoner.

Forskning viser at hormoner påvirker appetitten din og hvor mye fett du lagrer (,,).

Her er 9 måter å "fikse" hormonene som styrer vekten din.

1. Insulin

Insulin er et hormon som produseres av betacellene i bukspyttkjertelen.

Det skilles ut i små mengder hele dagen og i større mengder etter måltider.

Insulin lar cellene dine ta inn blodsukker for energi eller lagring, avhengig av hva som er nødvendig på den tiden.

Insulin er også det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Det forteller fettcellene å lagre fett, og forhindrer at lagret fett brytes ned.

Når celler er insulinresistente (veldig vanlig), øker både blodsukkeret og insulinnivået betydelig.

Kronisk forhøyede insulinnivåer (betegnet hyperinsulinemi) kan føre til mange helseproblemer, inkludert fedme og metabolsk syndrom (,, 6).

Overspising - spesielt sukker, raffinerte karbohydrater og hurtigmat - driver insulinresistens og øker insulinnivået (,,).

Her er noen tips for å normalisere insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten:

• Unngå eller minimer sukker: Store mengder fruktose og sukrose fremmer insulinresistens og øker insulinnivået (,,,,,).
• Reduser karbohydrater: Et lavkarbokosthold kan føre til et øyeblikkelig fall i insulinnivået (,,,).
• Fyll på protein: Protein hever faktisk insulin på kort sikt. Imidlertid bør det føre til langsiktige reduksjoner i insulinresistens ved å hjelpe deg med å miste magefett (,).
• Inkluder rikelig med sunne fettstoffer: Omega-3 fett som finnes i fet fisk kan bidra til å senke faste insulinnivåer ().
• Trene regelmessig: Overvektige kvinner som gikk raskt eller jogget, hadde en forbedring av insulinfølsomheten etter 14 uker i en studie (,,).
• Få nok magnesium: Insulinresistente mennesker har ofte lite magnesium, og magnesiumtilskudd kan forbedre insulinfølsomheten (,,).
• Drikk grønn te: Grønn te kan senke blodsukkeret og insulinnivået (,).

Bunnlinjen:

Insulin er det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Å redusere sukkerinntaket, kutte karbohydrater og trene er de beste måtene å senke insulinnivået.

2. Leptin

Leptin produseres av fettcellene dine.

Det regnes som et "metthetshormon" som reduserer appetitten og får deg til å føle deg mett.

Som et signalhormon er dets rolle å kommunisere med hypothalamus, den delen av hjernen din som regulerer appetitt og matinntak.

Leptin forteller hjernen at det er nok fett i lagring og ikke mer er nødvendig, noe som bidrar til å forhindre overspising.

Mennesker som er overvektige eller overvektige har vanligvis veldig høye nivåer av leptin i blodet. Faktisk fant en studie at leptinnivået hos overvektige mennesker var 4 ganger høyere enn hos personer med normal vekt ().

Hvis leptin reduserer appetitten, bør overvektige med høyt nivå av leptin begynne å spise mindre og gå ned i vekt.

Dessverre fungerer ikke leptinsystemet som det skal i fedme. Dette blir referert til som leptinresistens.

Når leptinsignalering er svekket, kommer ikke meldingen om å slutte å spise til hjernen, så den innser ikke at du har nok energi lagret (,).

I hovedsak tror hjernen din at den sulter, så du blir drevet til å spise.

Leptinnivået reduseres også når du går ned i vekt, noe som er en av hovedårsakene til at det er så vanskelig å opprettholde vekttap på lang sikt. Hjernen tror du sulter, og presser deg til å spise mer (,,).

To potensielle årsaker til leptinresistens er kronisk forhøyede insulinnivåer og betennelse i hypothalamus (,,,,,).

Her er noen forslag for å forbedre følsomheten for leptin:

• Unngå inflammatorisk mat: Begrens mat som forårsaker betennelse, spesielt sukkerholdige drikker og transfett.
• Spis visse matvarer: Spis mer betennelsesdempende matvarer, for eksempel fet fisk ().
• Trene regelmessig: Moderat aktivitet kan forbedre leptinfølsomheten (,,).
• Få nok søvn: Studier har vist at utilstrekkelig søvn fører til et fall i leptinnivået og økt appetitt (,).
• Kosttilskudd: I en studie mistet kvinner på et vekttap diett som tok alfa-liponsyre og fiskeolje mer vekt og hadde en mindre reduksjon i leptin enn de i en kontrollgruppe ().

Bunnlinjen:

Personer med fedme har en tendens til å være motstandsdyktige mot effekten av leptin. Inntak av betennelsesdempende matvarer, trening og søvn nok kan forbedre følsomheten for leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin er kjent som et "sulthormon." Når magen er tom, frigjør den ghrelin, som sender en melding til hypothalamus som forteller deg å spise ().

Normalt er ghrelinnivået høyest før du spiser, og det laveste omtrent en time etter at du har spist.

Hos overvektige og overvektige mennesker er fastende ghrelin-nivåer ofte lavere enn hos personer med normal vekt (,).

Studier har også vist at etter overvektige mennesker spiser et måltid, reduseres ghrelin bare litt. På grunn av dette mottar ikke hypothalamus et like sterkt signal om å slutte å spise, noe som kan føre til overspising (52).

Her er noen tips for å forbedre funksjonen til ghrelin:

• Sukker: Unngå majssirup med høy fruktose og sukkerholdige drikker, noe som kan svekke ghrelinresponsen etter måltider (,).
• Protein: Å spise protein ved hvert måltid, spesielt frokost, kan redusere ghrelin nivåer og fremme metthet (,,,).

Bunnlinjen:

Å spise rikelig med protein og unngå mat og drikke med høyt sukkerinnhold kan bidra til å optimalisere ghrelin-nivåene.

4. Kortisol

Kortisol er et hormon som produseres av binyrene.

Det er kjent som et “stresshormon” fordi det frigjøres når kroppen din opplever stress.

Som andre hormoner er det viktig å overleve. Imidlertid kan kronisk forhøyede nivåer av kortisol føre til overspising og vektøkning ().

Det ser ut til at kvinner som bærer overvekt rundt midten reagerer på stress med en større økning i kortisol (,).

Imidlertid kan en streng diett også øke kortisol. I en studie hadde kvinner som spiste et diett med lite kaloriinnhold høyere kortisolnivå og rapporterte at de følte seg mer stressede enn kvinner som spiste et normalt kosthold ().

Disse strategiene kan redusere kortisolnivået:

• Balansert kosthold: Følg et balansert, ekte matbasert kosthold. Ikke kutt kalorier til ekstremt lave nivåer.
• Meditere: Å øve på meditasjon kan redusere kortisolproduksjonen betydelig ().
• Høre på musikk:. Forskere rapporterer at når beroligende musikk spilles under medisinske prosedyrer, stiger ikke kortisol så mye (,).
• Sov mer: En studie fant at når piloter mistet 15 timers søvn i løpet av en uke, økte kortisolnivået med 50-80% ().

Bunnlinjen:

Høye kortisolnivåer kan øke matinntaket og fremme vektøkning. Å spise et balansert kosthold, håndtere stress og sove mer kan bidra til å normalisere kortisolproduksjonen.

5. Østrogen

Østrogen er det viktigste kvinnelige kjønnshormonet.

Den produseres hovedsakelig av eggstokkene, og er involvert i å regulere det kvinnelige reproduksjonssystemet.

Både svært høye og lave nivåer av østrogen kan føre til vektøkning. Dette avhenger av alder, virkning av andre hormoner og den generelle helsetilstanden.

For å opprettholde fruktbarheten i reproduksjonsårene, begynner østrogen å fremme fettlagring i puberteten ().

I tillegg kan det stimulere fettøkning i første halvdel av svangerskapet ().

Overvektige kvinner har en tendens til å ha høyere østrogennivåer enn kvinner med normalvekt, og noen forskere mener at dette skyldes miljøpåvirkninger ().

I overgangsalderen, når østrogennivået synker fordi det produseres mindre i eggstokkene, flyttes stedet for fettlagring fra hofter og lår til visceralt fett i magen. Dette fremmer insulinresistens og øker sykdomsrisikoen (,).

Disse ernærings- og livsstilsstrategiene kan bidra til å håndtere østrogen:

• Fiber: Spis rikelig med fiber hvis du vil redusere østrogennivået (,,).
• Cruciferous grønnsaker: Å spise cruciferous grønnsaker kan ha gunstige effekter på østrogen (,).
• Linfrø: Selv om fytoøstrogenene i dem er kontroversielle, ser linfrø ut til å ha gunstige effekter på østrogen hos de fleste kvinner (,).
• Trening: Fysisk aktivitet kan bidra til å normalisere østrogennivået hos både førmenopausale og postmenopausale kvinner (,).

Bunnlinjen:

Når østrogennivået er for høyt eller lavt, kan det oppstå vektøkning. Dette avhenger av alder og andre hormonelle faktorer.

6. Nevropeptid Y (NPY)

Nevropeptid Y (NPY) er et hormon som produseres av celler i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten, spesielt for karbohydrater, og er høyest i perioder med faste eller matmangel (,,).

Nivået av nevropeptid Y er forhøyet i tider med stress, noe som kan føre til overspising og magefettøkning (,,).

Anbefalinger for å senke NPY:

• Spis nok protein: Å spise for lite protein har vist seg å øke frigjøringen av NPY, noe som fører til sult, økt matinntak og vektøkning ().
• Ikke faste for lenge: Dyrestudier har vist at veldig lange faste, som over 24 timer, kan øke NPY-nivåene dramatisk (,,).
• Løselig fiber: Å spise rikelig med løselig prebiotisk fiber for å mate de vennlige bakteriene i tarmen, kan redusere NPY-nivået ().

Bunnlinjen:

Nevropeptid Y (NPY) stimulerer sult, spesielt under faste og tider med stress. Protein og løselig fiber kan bidra til å senke NPY.

7. Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)

Glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon som produseres i tarmen når næringsstoffer kommer inn i tarmene.

GLP-1 spiller en viktig rolle i å holde blodsukkernivået stabilt, og får deg også til å føle deg mett.

Forskere mener at reduksjonen i appetitt som oppstår umiddelbart etter vekttapskirurgi, delvis skyldes økt produksjon av GLP-1 ().

I en studie rapporterte menn som fikk en GLP-1-løsning med frokost at de følte seg mer fornøyde og endte med å spise 12% færre kalorier til lunsj ().

Forslag om å øke GLP-1:

• Spis rikelig med protein: Høyprotein mat som fisk, myseprotein og yoghurt har vist seg å øke GLP-1 nivåene og forbedre insulinfølsomheten (,,).
• Spis betennelsesdempende matvarer: Kronisk betennelse er knyttet til redusert GLP-1-produksjon ().
• Grønne grønnsaker: I en studie opplevde kvinner som konsumerte grønne grønnsaker som spinat og grønnkål høyere GLP-1 nivåer og mistet mer vekt enn kontrollgruppen ().
• Probiotika: I en dyreforsøk økte et probiotisk supplement GLP-1 nivåer, noe som førte til en reduksjon i matinntaket ().

Bunnlinjen:

GLP-1 kan redusere appetitten og øke vekttapet. Å spise et kosthold med høyt protein og grønnsaker kan bidra til å øke nivåene.

8. Kolecystokinin (CCK)

Som GLP-1 er kolecystokinin (CCK) et annet metthetshormon produsert av celler i tarmen ().

Høyere mengder CCK har vist seg å redusere matinntaket hos både magre og overvektige mennesker (,,).

Strategier for å øke CCK:

• Protein: Spis rikelig med protein til hvert måltid ().
• Sunt fett: Å spise fett utløser frigjøringen av CCK ().
• Fiber: I en studie, da menn spiste et måltid som inneholder bønner, steg CCK-nivået dobbelt så mye som når de spiste et lite fiberrikt måltid ().

Bunnlinjen:

CCK er et hormon som reduserer appetitten og produseres når du spiser protein, fett og fiber.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er et annet tarmhormon som styrer appetitten.

Det frigjøres av celler i tarmene og tykktarmen.

Peptid YY antas å spille en viktig rolle i å redusere matinntaket og redusere risikoen for fedme (,).

Strategier for å øke PYY:

• Nedre karbo diett: Du bør spise et diett med lavere karbohydrat basert på ubehandlet mat for å holde blodsukkernivået stabilt. Forhøyet blodsukker kan svekke PYYs effekter (,,).
• Protein: Spis rikelig med protein fra dyre- eller plantekilder (,).
• Fiber: Spis rikelig med fiber (,,).

Bunnlinjen:

For å øke PPY-nivåene og redusere appetitten, prøv å unngå bearbeidede karbohydrater og spis rikelig med protein og fiber.

10. Noe annet?

Hormoner jobber sammen for å øke eller redusere appetitt og fettlagring.

Hvis systemet ikke fungerer som det skal, kan det hende at du sliter med vektproblemer fortløpende.

Heldigvis kan diett og livsstilsendringer ha kraftige effekter på disse hormonene.