Hvorfor du kanskje opplever karantenetretthet - og hvordan du skal håndtere det

Innhold

• Hva er karantene tretthet?
• Symptomer på karantene tretthet
• Hvordan det kan vise seg i tankene og atferdene dine
• Hvordan det er forskjellig fra hjernetåke eller utbrenthet
• Hvordan håndtere karantene tretthet
• Start enkelt.
• Snakk om det.
• Ta pauser fra telefonen og nyheter.
• Lag en rutine.
• Prøv en hjemmemakeover.
• Vær bevisst på hvordan du bruker den energien du har.
• Prøv pustearbeid og meditasjon.
• Finn formålet ditt.
• Ikke mist håpet.
• Anmeldelse for

Mange av oss er slitne nå... men mindre "jeg hadde en lang dag", og mer "en bein-dyp smerte jeg ikke helt klarer å plassere." Likevel kan det føles rart å være så utslitt, til tross for at du er hjemme - vanligvis et hvilested - i flere måneder. Og det kan være sammen med andre følelser av uro - depresjon, angst, ensomhet eller irritabilitet. Moro, ikke sant? Si hei til karantene tretthet.

Hva er karantene tretthet?

"Karantenetrøtthet er absolutt ferdig med isolasjonen, mangelen på forbindelse, mangel på rutine og tap av følelsen av frihet til å leve livet på en måte som er ubegrenset før karantene; det blir følelsesmessig utmattet og tømt for å oppleve den samme dagen, hver dag, sier Jennifer Musselman, L.M.F.T., psykoterapeut, lederkonsulent og PhD-C ved USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Hvis den definisjonen ringer noen bjeller for deg, vet du at du ikke er alene. Faktisk kan tusenvis av Twitter-brukere over hele verden forholde seg til følelsen av å "treffe pandemiveggen", en setning laget av Tanzina Vega, programlederen for radioprogrammet Takeawayen. I midten av januar la Vega ut en nå viral tweet som utløste en samtale om «utbrenthet fra å jobbe uten stans, ingen pause fra nyheter, barnepass og isolasjon».

SparkNotes-sammendraget av det hele: Folk er ganske utslitte-om ikke helt beseiret-etter et år med isolering, maskering og sette hele livet på pause på ubestemt tid.

Ikke overraskende er disse følelsene av håpløshet, usikkerhet og utbrenthet helt gyldige. Dette fenomenet med karantenetrøtthet er et resultat av alt det følelsesmessige stresset forårsaket av våre nåværende omstendigheter, sier Forrest Talley, Ph.D., en klinisk psykolog i Folsom, CA. Disse stressorene vil variere fra person til person (enten det er å jobbe hjemmefra, håndtere økonomiske stressorer og arbeidsledighet, håndtere barn uten barnepass og skole, etc.), men "det er noen universelle kilder til spenning: økt sosial isolasjon, manglende evne til å delta i aktiviteter som hadde vært meningsfulle eller hyggelige tidligere (gå på treningsstudio, sosialisere, delta på konserter, besøke familie, reise),» sier han.

Og selv om de første reaksjonene dine på den raskt utviklende COVID-19-situasjonen kan ha følt seg mer akutt stressende eller angstproduserende, etter måneder tar det uendelige i denne situasjonen en litt annen toll-nemlig at stresset og angsten har sammensatt over tid.

"Stressorenes langvarige natur kulminerer i tretthetsfølelsen, som selv om den ligner på det første stresset og angsten, også er annerledes," sier Talley. "Tretthet er vanligvis ledsaget av redusert ytelse, redusert energi, økt irritabilitet, en reduksjon av kreativ problemløsning, og til tider en økende følelse av håpløshet. Kronisiteten til stresset øker alvorlighetsgraden av angst, og kan også endre angstens kvalitative karakter også. "

"Tenk på helsen din som telefonen din: Den har en begrenset mengde energi før den må lades opp; mennesker er på samme måte," forklarer Kevin Gilliland, Psy.D., en klinisk psykolog i Dallas. (I denne metaforen er daglig tilkobling og aktiviteter energikilden, i stedet for tid brukt hjemme.) "Du kan bare leve uten dine vanlige rutiner og forbindelser til andre mennesker så lenge.Du begynner å oppføre deg som telefonen din gjør når den er i lavt batterimodus." (Sølvfôr? Karantene kan ha en potensiell mental helse fordelerogså.)

Karantenetrøtthet blir absolutt ferdig med isolasjonen, mangelen på tilknytning, mangel på rutine og tap av følelsen av frihet til å leve livet på en eller annen måte før karantene som føles ubegrenset; det er å være følelsesmessig utslitt og utmattet fra å oppleve samme dag, hver dag.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Symptomer på karantene tretthet

Karanteneutmattelse manifesterer seg både følelsesmessig og fysisk, sier Gilliland. Eksperter siterte alle disse som potensielle symptomer på karantenetrøtthet:

• Fysisk tretthet (fra mild til intens), tap av energi
• Irritabilitet, lettere irriterende; kort lunte
• Forstyrret søvn, søvnløshet eller søvn
• Angst (ny eller forverret)
• Følelse av apati, sløvhet, mangel på motivasjon
• Emosjonell labilitet/ustabile følelser
• Følelser av intens ensomhet og frakobling
• Føler meg håpløs
• Utbruddet av depresjon

Av det ovennevnte er det en å merke seg spesielt: "Isolasjon er det mest grusomme mentale helsesymptomet som mennesker lider," sier Gilliland, og det sier seg selv, men vi har å gjøre med en hel del isolasjon akkurat nå. (Og, ICYMI, det var en ensomhetsepidemi i USA før det hele startet.)

Hvorfor er denne isolasjonen så skadelig? For det første, se på hvordan menneskelig forbindelse kan føles opprettholdende, og tenk deretter på hvor sulten du føler deg uten det. "Forhold er i vårt DNA - det burde være en av naturlovene (ikke sikker på hvordan du får de godkjent)," sier Gilliland. "Noen av våre lengste studier om aldring og fysisk helse og mental helse peker på den samme nøkkelfaktoren for begge; meningsfulle kjærlighetsforhold er nøkkelen til et langt liv med fysisk helse og psykologisk helse. Andre studier ser på første respondenter eller mennesker som ' har vært gjennom en traumatisk hendelse, og de som gjør det best, er de med et godt støttesystem. "

Det er sannsynligvis derfor "studier av ensomhet og sosial isolasjon finner en økning i tidlig dødelighet og dårligere helse," sier Gilliland. (Det kan til og med få forkjølelsessymptomene til å føles verre.) "Andre studier har snakket om effektene av forstyrrede forhold (som de under karantene) og hvordan det kan føre til depresjon og øke alkoholbruk," som kommer med sin egen rekke av helserisiko, inkludert økt angst etter å ha drukket. (Her er en terapeuts tips om hvordan du kan håndtere ensomhet under COVID-19-pandemien.)

Hvordan det kan vise seg i tankene og atferdene dine

Det er et bredt spekter av måter folk reagerer på alle typer tretthet, og karantenetrøtthet er ikke annerledes, sier Talley. "Noen vil svare ved å dvele ved begrensningene karantenen har pålagt, og gruble over hvor" urettferdig "det er, noe som kan føre til en hel kjede av tanker om hvor urettferdig mye av livet har vært." (Har du fanget deg selv i en grublende spiral? Det er OK! Vi kommer snart til løsningene.) "Andre vil bli engstelige fordi deres" go-to "-mestringsstrategier blir forstyrret av begrensningene i karantene på dem, og som en Resultatet er at de kan vende seg til økt alkoholbruk, tvangstrening, fjernsyns-tv, etc. "

Alle ekspertene er enige om at noen atferdsproblemer kan omfatte overdreven søvn, overdreven drikking (mer enn vanlig), å spise mindre eller mer (en endring i din normale appetitt og kosthold), trekke deg fra de rundt deg (selv i digital forstand - ikke svare til tekster, unnvike samtaler), og en manglende evne til å fokusere på arbeid eller til og med rolige aktiviteter. Du kan også ha problemer med å komme deg ut av sengen eller bli "Zoom-klar", som et resultat av denne generelle håpløse, sløve, apatiske følelsen.

Og hele 'teksting din eks' -fenomenet? Det er en ting. Denne opplevelsen kan være ansporende til grubling, selvtvil, selvkritikk, kan få deg til å stille spørsmål ved livet ditt og livsvalgene du har tatt - noe som igjen kan føre til at du når ut til folk du ikke burde, som gamle kjærester eller kjærester, sier Musselman.

Apropos drøvtygging, se hvordan du snakker til deg selv akkurat nå, og vær oppmerksom på din indre dialog - dette stresset kan også dukke opp i tankene dine. "Når du føler deg utslitt av det som virker som "ingen grunn", har du en tendens til å snakke med deg selv på en negativ måte, sier Gilliland. Folk har en tendens til å forsterke de negative følelsene med tanker som "Jeg føler meg utmattet. Jeg har ikke lyst til å gjøre noe. Ingenting høres bra ut. Jeg bryr meg ikke om hva klokken er, jeg skal legge meg," sier han.

"Dine tanker og atferd henger sammen, og det er derfor denne trettheten og utmattelsen øker den negative tenkningen din," legger Gilliland til. "Når en negativ spiral starter, fortsetter den vanligvis til du stopper den. Og så blander du inn den legitime usikkerheten og bekymringen, og du snakker deg ut av ting som er bra for deg - som å møte mennesker for en løpetur, en gå i parken, eller bare sitte på terrassen og snakke. "

Hvordan det er forskjellig fra hjernetåke eller utbrenthet

Talley bemerket at selv om karanteneutmattelse kan virke som hjernetåke, er en enkel måte å skille de to på at hjernetåke er et symptom, og tretthet i karantene er mer en samling symptomer. I likhet med utbrenthet, forklarte han at denne unike tilstanden kan påvirke en (eller alle tre) av følgende kategorier av symptomer:

• Kognitiv. Eksempler inkluderer racing tanker, irrasjonell tenkning, bremse av kognisjon.
• Fysisk/atferdsmessig. Eksempler inkluderer endringer i appetitt, redusert energi, gastrointestinale problemer, endringer i blodtrykk.
• Følelsesmessig. Eksempler inkluderer de typiske skyldige i angst, depresjon, sinne, melankoli, irritabilitet.

"Innenfor denne rammen faller hjernetåke inn i kategorien kognitiv symptom," sier Talley. Og når det gjelder utbrenthet, så er karantenetretthet en type utbrenthet, sier han; en utbrenthet med en annen kilde enn si, utbrenthet fra jobb. (Relatert: Utbrenthet ble kåret til en legitim medisinsk tilstand)

Hvordan håndtere karantene tretthet

Du føler deg kanskje ikke 100 prosent bedre før du er ute i den virkelige verden igjen-men det er vanskelig å si når (og om) ting vil føles "normale" når som helst snart. Her, eksperter deler tips for å takle denne spesifikke typen mental, følelsesmessig og fysisk utfordring. De gode nyhetene? Det er mulig å føle seg bedre. Den tøffere nyheten? Det kommer ikke til å bli superlett.

Å overvinne en så sterk hindring "krever at man rangerer sine indre ressurser", og det vil kreve mye å lene seg på dine indre styrker, sier Talley. Det fungerer ikke å «passivt vente det ut og håpe på det beste», sier han. Det krever snarere "aktivt å skyve tilbake mot stressorene som konfronterer deg" for å begynne å føle deg bedre. "Jeg antyder ikke at dette er den største utfordringen i verden, men det er likevel en tid med testing."

Start enkelt.

Gå tilbake til det grunnleggende, først. Hvis du ikke har dekket disse, kan det tjene deg godt å gjenopprette et sunt fundament, sier Lori Whatley, Psy.D., klinisk psykolog og forfatter av Tilkoblet og engasjert. "Spis rent, hydrer, samhandle med familie og venner på FaceTime, les oppløftende bøker eller lytt til positive podcaster, sier Whatley, og bemerker at det bevisst og aktivt å omdirigere tankene og atferdene dine kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet. Whatley delte også det å bare få mer frisk luft kan hjelpe deg å forbedre deg raskere."Mange har funnet ut at det å forbedre ventilasjonen gjennom å åpne vinduer og dører der det er mulig har vært en stor humørløfter," sier hun.

Egenomsorg og helbredelse ser forskjellig ut for alle, og hver persons middel vil variere. Når det er sagt, er det noen velprøvde metoder. "Midt i en krise er det viktig å få den" medisinen "vi vet fungerer for de fleste, mesteparten av tiden - det betyr fysisk aktivitet, uavhengig av hvordan du føler deg, sier Gilliland. (Se: De mentale helsefordelene ved å trene)

"Prøv å bare tenke på å løse problemet; fokuser på den nye situasjonen og hvordan du kan oppnå det du vil," sier Gilliland. "Ikke se på hva du var gjør; det vil ikke hjelpe, og kan bare føre til harme og sorg, noe som ikke er nyttig når du prøver å komme i gang igjen. Fokuser i stedet på i dag, hvilken liten ting du kan gjøre i rutinen din for å gå noen få skritt mer enn du gjorde i går. Flott, prøv nå å gjøre noen flere trinn i morgen og se hvor det går."

Snakk om det.

Å snakke har en overraskende dyp terapeutisk effekt. "Når du setter ord på tankene dine begynner du å se og løse problemer på en annen måte," sier Gilliland. "Snakk med folk eller fagfolk om hvordan du sliter og føler deg, og spør dem hva de gjør for å klare det. Du kan bli overrasket når og hvor du hører en god idé som bare hjelper litt." (Relatert: Denne ene setningen du sier gjør deg mer negativ)

Ta pauser fra telefonen og nyheter.

Ikke for alltid! Du trenger det til FaceTime, uansett. Men en teknologipause kan være veldig nyttig. "Det er nyttig å begrense bruken av digitale enheter så vel som vår eksponering for nyhetene," sa Whatley. Begynn å evaluere virkningen av å lese, se på eller snakke om de plagsomme og usikre hendelsene i vår verden. Hvis du sliter, begynn å begrense det og begynn å fokusere på det du kan gjøre, selv om det er den minste tingen. Å flytte og kontrollere små ting i livet vårt kan gi store resultater, sier Gilliland.

Lag en rutine.

Sjansen er stor for at du har vært utenfor rutinen din. "Hvis du kan finne måter å strukturere dagene dine for å gi dem sikkerhet, er dette nyttig for omkalibrering," sier Whatley. "For eksempel kan du våkne og gjøre yoga og mekling, spise frokost, deretter jobbe i flere timer, deretter gå en tur ute i 20 minutter for å få frisk luft, deretter jobbe noen timer til, og deretter drive med en hobby eller gjøre oppgaver rundt huset. Å avslutte dagen med å spille et spill eller se en oppløftende film. Å legge seg på en anstendig time og stå opp tidlig er også nyttig for immunsystemet og stemningen. "

Prøv en hjemmemakeover.

Whatley sier at denne karanteneutgaven av en hjemmeoppdatering kan hjelpe humøret ditt. "Du kan redesigne dine utendørs eller innendørs oppholdsrom for å være mer gunstig for pandemiske begrensninger, slik at du fortsatt kan nyte disse områdene og forbedre dine følelser av velvære gjennom å bo godt i det rommet du er begrenset til," sier hun. Kanskje på tide å skaffe seg et fikentre eller starte en urtehage?

Vær bevisst på hvordan du bruker den energien du har.

Husker du hele tingen med lavt batterinivå som Gilliland snakket om? Vær kresen med hvilke 'apper' du kjører (hold deg virkelig til denne metaforen). Gilliland sa at selv tilsynelatende uskyldige aktiviteter med lav energi kan ta mer ut av deg enn vanlig. Prøv å holde et mentalt (eller faktisk) notat om hvordan du føler deg når du bruker en viss tid på noe. Organisering av skap kan være en god mestringsmekanisme, men hvordan føler du deg etter en time eller to? Energisk, eller som om noen har koblet fra strømkilden din?

"Disse tingene tapper virkelig de dyrebare små ressursene [energien] som er igjen," sier han. "Det betyr at du må være veldig forsiktig med hvordan stress har slitt deg ut - du har ikke margin, ekstra ressurser, til å gjøre noen av de tingene du pleide å gjøre." I stedet for å ta en enorm oppgaveliste, lag en veldig kort liste over dine viktigste prioriteringer for egenomsorg og helbredelse, og bare fokuser på dem, slik at du kan komme tilbake til å føle deg bedre. (Relatert: Journalføring er morgenpraksis jeg aldri kunne gi opp)

Prøv pustearbeid og meditasjon.

Du har hørt det en million ganger...men gjør du det faktisk? Og holde seg til det? "Mestre praksisen med å slappe av," sier Gilliland. "Det er sannsynligvis en av de kraftigste tingene vi kan gjøre for å motvirke tretthet fra kronisk stress." Prøv disse mindfulness-teknikkene du kan trene hvor som helst eller disse pusteteknikkene.

Finn formålet ditt.

"Viktor Frankl, den legendariske psykiateren som var slaver under nazikrigen, oppdaget at overlevende fra slike fryktelige opplevelser stort sett var de som kunne finne hensikt med lidelsen," sier Musselman. Fra denne læringen utviklet Frankl Logotherapy, en spesifikk type terapi som er forankret i å hjelpe noen til å forstå sitt eget formål for å overvinne mentale utfordringer.

Med utgangspunkt i dette konseptet, "å overvinne COVID-19-karantene er å finne det gode i denne tiden; å bruke det som en mulighet til å gjøre eller selvreflektere over deg selv og livet ditt," sier Musselman. "Det er journalføring og målsetting. Det skaper bedre vaner, med deg selv og i forholdet ditt. Det ser på innsiden og oppdager hva som er viktig for deg og spør" hvilket liv vil jeg ha nå?'" (Dette er hvordan du kan bruke karantenen til fordel for ditt liv og mentale helse.)

Talley utvidet disse følelsene. "Tenk på hva du har lyst til å gjøre, men aldri har hatt tid til å gjøre," sier han. "Så spør deg selv om det er mulig å forfølge det ønsket under karantene - det kan være å skrive en novelle, lære å lage sushi hjemme, etc." (Enter: Karantene hobbyideer.)

"Gå gjennom bøttelisten din - hvis du ikke har en, er det på tide å ta igjen det," sier han. "Sørg for at hvert element er prioritert; nå går du til neste trinn og setter en dato når du vil ha merket av."

Det er viktig å bli seriøs med å finne dette nye formålet. Å føle deg produktiv og målrettet kan øke din følelse av lykke og hjelpe deg med å helbrede.

Ikke mist håpet.

Prøv ditt beste for ikke å la dette tære på deg. "Stresset som fører til karantene tretthet er bare en mulighet til å bli sterkere," sa Talley. "Når du begynner å se det som en mulighet for vekst, endres utsikten din og følelsene dine begynner å skifte. Det som hadde vært en irritasjon, en plage, blir nå en uuttalt våge å" øke spillet ditt. " Og det riktige svaret på en slik våg er "Bring it on!"

Anmeldelse for