8 påviste måter å øke testosteronnivået naturlig

Innhold

• 1. Trenings- og løftevekter
• 2. Spis protein, fett og karbohydrater
• 3. Minimer stress og kortisolnivåer
• 4. Få litt sol eller ta et vitamin D-tilskudd
• 5. Ta vitamin- og mineraltilskudd
• 6. Få rikelig med avslappende søvn av høy kvalitet
• 7. Ta noen av disse naturlige testosteronforsterkerne
• 8. Følg en sunn livsstil og unngå østrogenlignende forbindelser
• Hvorfor betyr testosteronnivåer noe?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, men kvinner har også små mengder av det.

Det er et steroidhormon, produsert i menns testikler og kvinnes eggstokker ().

Binyrene produserer også små mengder.

Under puberteten hos gutter er testosteron en av de viktigste driverne for fysiske endringer som økt muskel, dypere stemme og hårvekst.

Å ha optimale nivåer er imidlertid også viktig gjennom voksen alder og til og med i alderdommen.

Hos voksne er sunne nivåer viktige for generell helse, sykdomsrisiko, kroppssammensetning, seksuell funksjon og omtrent alt annet (,,,,,,).

I tillegg kan økning av testosteronnivået føre til raske gevinster i muskelmasse og vitalitet på bare noen få uker (,,).

Interessant, det spiller også en viktig rolle i kvinnelig helse og seksuell velvære (,,).

Forskningen er ganske avgjørende: begge kjønnene bør sikre at de har sunne nivåer av testosteron, spesielt når de blir eldre (,).

Her er åtte bevisbaserte måter å øke testosteronnivået naturlig på.

1. Trenings- og løftevekter

Trening er en av de mest effektive måtene å forebygge mange livsstilsrelaterte sykdommer. Interessant, det kan også øke testosteronet ditt.

En stor gjennomgangsstudie fant at personer som trente regelmessig hadde høyere testosteronnivå. Hos eldre øker trening testosteronnivå, kondisjon og reaksjonstid (,).

Ny forskning på overvektige menn antyder at økt fysisk aktivitet var enda mer fordelaktig enn et vekttap diett for å øke testosteronnivået ().

Motstandstrening, som vektløfting, er den beste typen trening for å øke testosteron både på kort og lang sikt (,).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan også være veldig effektiv, selv om alle typer trening skal fungere til en viss grad (,,,,).

Å ta koffein og kreatinmonohydrat som kosttilskudd kan øke nivåene dine ytterligere når de kombineres med et treningsprogram (,).

Alle former for trening kan øke testosteronnivået. Vektløfting og høyintensiv intervalltrening er den mest effektive.

2. Spis protein, fett og karbohydrater

Det du spiser har stor innvirkning på testosteron så vel som andre hormonnivåer ().

Derfor må du ta hensyn til ditt langsiktige kaloriinntak og diettstrategi.

Konstant slanking eller overspising kan forstyrre testosteronnivået (,,,,).

Å spise nok protein kan bidra til å opprettholde sunne nivåer og hjelpe til med fett tap, som også er forbundet med testosteronet ditt (,,).

Karbohydratinntak spiller også en rolle, med forskning som viser at karbohydrater kan bidra til å optimalisere testosteron
nivåer under motstandstrening (,).

Forskning viser imidlertid at tilstrekkelig sunt fett også er gunstig for testosteron og helse (,,,,).

En diett basert hovedsakelig på hele matvarer er best, med en sunn balanse mellom fett, protein og karbohydrater. Dette kan optimalisere både hormonnivåer og langsiktig helse.

Ikke spis for mye og ikke begrens kaloriene for mye for lenge. Prøv å spise balanserte mengder karbohydrater, fett og protein.

3. Minimer stress og kortisolnivåer

Forskning fremhever alltid farene ved langvarig stress, som kan øke nivåene av hormonet kortisol (,,).

Unaturlige forhøyelser av kortisol kan raskt redusere testosteron. Disse hormonene fungerer på en vippelignende måte: når den ene går opp, kommer den andre ned (,,).

Stress og høyt kortisol kan også øke matinntaket, vektøkning og lagring av skadelig kroppsfett rundt organene. I sin tur kan disse endringene påvirke testosteronet ditt negativt
nivåer (,,).

For både optimale helse- og hormonnivåer, bør du prøve å redusere repeterende stressende situasjoner i livet ditt.

Fokuser på en diett basert på hele matvarer, regelmessig trening, god søvn, latter og en balansert livsstil, som alle kan redusere stress og forbedre helse- og testosteronnivået (,,,,).

Høye nivåer av stress er dårlig for din langsiktige helse og kan redusere testosteronnivået.

4. Få litt sol eller ta et vitamin D-tilskudd

D-vitamin blir raskt en av verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist at det har forskjellige helsemessige fordeler, og kan også fungere som en naturlig testosteronforsterker (,,,,).

Til tross for viktigheten, har nesten halvparten av den amerikanske befolkningen mangel på vitamin D, og ​​en enda høyere prosentandel har suboptimale nivåer (,).

En 12-måneders studie fant at tilskudd med rundt 3000 IE vitamin D3 per dag økte testosteronnivået med rundt 25% ().

Hos eldre optimaliserte vitamin D og kalsium også testosteronnivået, noe som førte til redusert fallrisiko ().

For å øke testosteron og høste de andre fordelene med vitamin D, prøv å få regelmessig eksponering for sollys eller ta rundt 3000 IE av et vitamin D3-supplement daglig.

Hvis du vil prøve kosttilskudd, har Amazon et godt utvalg tilgjengelig.

Mer informasjon om vitamin D her: Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnerveiledning.

Vitamin D3-tilskudd kan øke testosteronnivået, spesielt hos eldre og mennesker som har lave nivåer av vitamin D.

5. Ta vitamin- og mineraltilskudd

Selv om fordelene med multivitaminer er veldig diskutert, kan spesifikke vitaminer og mineraler være gunstige ().

I en studie økte sink- og vitamin B-tilskudd sædkvaliteten med 74%. Sink øker også testosteron hos idrettsutøvere og de som har mangel på sink (,,).

Andre studier antyder også at vitamin A, C og E kan spille en rolle i kjønnshormonet og testosteronnivået, selv om det er behov for mer forskning (,,,).

Av alle tilgjengelige vitaminer og mineraler, viser forskningen på testosteron vitamin D og sinktilskudd kan være best (,,).

Vitamin D og sink har de sterkeste bevisene som testosteronforsterkere. Andre mikronæringsstoffer kan også ha fordeler, men krever ytterligere undersøkelser.

6. Få rikelig med avslappende søvn av høy kvalitet

Å få god søvn er like viktig for helsen din som kosthold og trening (,,,,,).

Det kan også ha store effekter på testosteronnivået.

Den ideelle mengden søvn varierer fra person til person, men en studie fant at det å sove bare 5 timer per natt var knyttet til en reduksjon på 15% i testosteronnivået ().

En langtidsstudie observerte at de som bare sov fire timer per natt hadde grenseverdier ().

Andre langtidsstudier støtter dette. En studie beregnet at for hver ekstra times søvn du får, øker testosteronnivået 15% høyere i gjennomsnitt (,).

Selv om noen ser ut til å gjøre det bra med mindre søvn, antyder forskning rundt 7–10 timers søvn per natt som er best for langvarig helse og testosteronet ditt.

Sørg for at du får rikelig med søvn av høy kvalitet for å opprettholde sunne testosteronnivåer og optimalisere din langsiktige helse.

7. Ta noen av disse naturlige testosteronforsterkerne

Bare noen få naturlige testosteron boostere støttes av vitenskapelige studier.

Urten med mest forskning bak kalles ashwagandha.

En studie testet effekten av denne urten på infertile menn og fant en 17% økning i testosteronnivå og en 167% økning i sædceller ().

Hos friske menn økte ashwagandha nivåene med 15%. En annen studie fant at det senket kortisol med rundt 25%, noe som også kan hjelpe testosteron (,).

Ingefærekstrakt kan også øke nivåene. Det er en deilig urt som også gir forskjellige andre helsemessige fordeler (,,,,).

Mesteparten av forskningen på ingefær er gjort hos dyr. Imidlertid fant en studie på ufruktbare mennesker at ingefær kan øke testosteronnivået med 17% og øke nivået av andre viktige kjønnshormoner (, 84).

Andre populære urter som støttes av noen studier hos både dyr og mennesker, inkluderer kåt geiteuk, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.

Likevel er det viktig å merke seg at det meste av den positive forskningen har blitt utført på mus eller ufruktbare mennesker med lave testosteronnivåer.

Hvis du har sunn testosteronfunksjon og normale nivåer, er det uklart om du vil ha mye nytte av disse kosttilskuddene.

Flere urtetilskudd er en naturlig måte å øke testosteron for de med infertilitet eller lave nivåer.

8. Følg en sunn livsstil og unngå østrogenlignende forbindelser

Det er flere andre faktorer som kan påvirke hormonnivået.

Et sunt sexliv spiller en viktig rolle i reguleringen av kjønnshormonet og testosteronnivået (,).

Høy eksponering for østrogenlignende kjemikalier kan også påvirke nivåene dine, så prøv å minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kjemikalier som finnes i noen typer plast (,,,).

Det er sannsynligvis ingen overraskelse at overflødig bruk av alkohol eller narkotika, enten det er medisinsk eller fritidsaktiviteter, også kan redusere testosteronnivået (,,,,,).

Derimot kan latter, lykke og suksess være med på å øke helse- og testosteronnivået - så sørg for at de er en del av ditt daglige liv (,,,).

Å redusere eksponeringen for østrogenlignende kjemikalier, alkohol og narkotika kan påvirke testosteronnivået og helsen din positivt.

Hvorfor betyr testosteronnivåer noe?

Fra en alder av 25–30 begynner en manns testosteronnivå naturlig å synke.

Dette er et problem fordi sterk forskning viser en sammenheng mellom lavt testosteron og fedme, økt sykdomsrisiko og for tidlig død.

Sunn testosteronnivå er også viktig for kvinner, sammen med andre viktige hormoner som østrogen og progesteron.

Derfor bør alle ta de nødvendige livsstiltiltakene for å optimalisere testosteronnivået. Du vil forbedre helsen og kroppen din samtidig.

Les artikkelen på spansk