8 fermenterte matvarer for å øke fordøyelsen og helsen

Innhold

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Surkål
• 8. Probiotisk yoghurt
• Bunnlinjen

Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av sukker fra bakterier og gjær.

Ikke bare hjelper dette til å forbedre bevaring av matvarer, men å spise fermentert mat kan også øke antallet gunstige bakterier, eller probiotika, som finnes i tarmen.

Probiotika har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, bedre immunitet og til og med økt vekttap (1, 2, 3).

Denne artikkelen ser på 8 fermenterte matvarer som har vist seg å forbedre helse og fordøyelse.

1. Kefir

Kefir er en type kultivert meieriprodukt.

Det lages ved å tilsette kefirkorn, som består av en kombinasjon av gjær og bakterier, til melk. Dette resulterer i en tykk og tangy drikke med en smak som ofte sammenlignes med yoghurt.

Studier har vist at kefir kan ha mange fordeler, og påvirker alt fra fordøyelse til betennelse til beinhelse.

I en liten studie ble kefir vist å forbedre fordøyelsen av laktose hos 15 personer med laktoseintoleranse. De som er laktoseintolerante kan ikke fordøye sukkeret i meieriprodukter, noe som resulterer i symptomer som kramper, oppblåsthet og diaré (4).

En annen studie fant at inntak av 200 ml kefir daglig i seks uker reduserte markørene for betennelse, en kjent bidragsyter til utvikling av kroniske sykdommer som hjertesykdommer og kreft (5, 6)

Kefir kan også bidra til å styrke beinhelsen. En studie så på effektene av kefir på 40 personer med osteoporose, en tilstand preget av svake, porøse bein.

Etter seks måneder ble det funnet at gruppen som konsumerte kefir hadde forbedret benmineraltetthet, sammenlignet med en kontrollgruppe (7).

Kos deg med kefir på egen hånd, eller bruk den til å gi smoothies og blandede drinker et løft.

Sammendrag: Kefir er et fermentert meieriprodukt som kan forbedre fordøyelsen av laktose, redusere betennelse og øke beinhelsen.

2. Tempeh

Tempeh er laget av fermenterte soyabønner som har blitt presset til en kompakt kake.

Denne kjøtterstatningen med høyt protein er fast, men seig og kan bakes, dampes eller stekes før den tilsettes oppvasken.

I tillegg til det imponerende probiotiske innholdet, er tempeh rik på mange næringsstoffer som kan forbedre helsen din. For eksempel har soyaprotein vist seg å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie på 42 personer med høyt kolesterol så på effekten av å spise enten soyaprotein eller animalsk protein. De som spiste soyaprotein hadde en nedgang på 5,7% i "dårlig" LDL-kolesterol, en reduksjon i total kolesterol på 4,4% og en reduksjon på 13,3% i blod triglyserider (8).

I tillegg fant en prøverørsstudie at visse planteforbindelser i tempeh kunne fungere som antioksidanter, og bidra til å redusere oppbyggingen av frie radikaler, som er skadelige forbindelser som kan bidra til kronisk sykdom (9).

Tempeh er perfekt for både vegetarianere og spisere. Bruk den til alt fra smørbrød til røre-frites for å dra nytte av de mange helsemessige fordelene.

Sammendrag: Tempeh er laget av fermenterte soyabønner. Den har mye probiotika og inneholder forbindelser som kan fungere som antioksidanter og forbedre hjertets helse.

3. Natto

Natto er en viktig probiotisk mat i tradisjonell japansk mat, og som tempeh laget av fermenterte soyabønner.

Den inneholder en god mengde fiber, og gir 5 gram per 100 gram (100 gram) servering (10).

Fiber kan bidra til å støtte fordøyelseshelsen. Den beveger seg ufordøyd i kroppen, og legger masse til avføring for å bidra til å fremme regelmessighet og lindre forstoppelse (11).

Natto inneholder også vitamin K, et viktig næringsstoff som er involvert i metabolismen av kalsium og spiller en viktig rolle i beinhelsen. I en studie av 944 kvinner var nattoinntak assosiert med redusert bentap hos de som var postmenopausale (12).

Fermenteringen av natto produserer også et enzym kalt nattokinase. En studie på 12 personer viste at tilskudd med nattokinase bidro til å forhindre og oppløse blodpropp (13).

En annen studie fant også at tilskudd med dette enzymet bidro til å redusere systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 5,5 og 2,84 mmHg (14).

Natto har en veldig sterk smak og glatt tekstur. Den er ofte parret med ris og serveres som en del av en fordøyelsesøkende frokost.

Sammendrag: Natto er et fermentert soyaprodukt. Det høye fiberinnholdet kan fremme regelmessighet og bidra til å forhindre bentap. Det produserer også et enzym som kan redusere blodtrykket og bidra til å oppløse blodpropp.

4. Kombucha

Kombucha er en gjæret te som er fizzy, terte og smakfull. Den er laget av enten svart eller grønn te og inneholder deres potente helsefremmende egenskaper.

Dyreforsøk viser at å drikke kombucha kan bidra til å forhindre levertoksisitet og skader forårsaket av eksponering for skadelige kjemikalier (15, 16, 17).

Testrørstudier har også funnet at kombucha kan bidra til å indusere kreftcelledød og blokkere spredningen av kreftceller (18, 19).

En dyreundersøkelse fant til og med at kombucha bidro til å redusere blodsukkeret, triglyserider og LDL-kolesterol (20).

Selv om det meste av den nåværende forskningen er begrenset til prøverør og dyreforsøk, er fordelene med kombucha og dens komponenter lovende. Likevel er det behov for ytterligere studier for å bestemme hvordan kombucha kan påvirke mennesker.

Takket være den økende populariteten, kan kombucha finnes i de fleste store dagligvarebutikker. Den kan også lages hjemme, selv om den bør tilberedes nøye for å forhindre forurensning eller overdreven gjæring.

Sammendrag: Kombucha er en gjæret te. Selv om mer forskning er nødvendig, har dyre- og prøverørstudier funnet at det kan bidra til å beskytte leveren, redusere blodsukkeret og redusere nivået av kolesterol og triglyserider.

5. Miso

Miso er en vanlig krydder i japansk mat. Det lages ved å gjære soyabønner med salt og koji, en type sopp.

Den finnes oftest i misosuppe, en smaksrik rett som består av miso pasta og lager som tradisjonelt serveres til frokost.

I tillegg til dets probiotiske innhold, har flere studier funnet helsemessige fordeler knyttet til miso.

I en studie inkludert 21 852 kvinner, ble konsumering av misosuppe knyttet til en lavere risiko for brystkreft (21).

Miso kan også bidra til å senke blodtrykket og beskytte hjertets helse. En studie på rotter fant faktisk at det langvarige forbruket av misosuppe bidro til å normalisere blodtrykket (22).

En annen studie hos over 40 000 mennesker viste at et høyere inntak av miso suppe var assosiert med lavere risiko for hjerneslag (23).

Husk at mange av disse studiene viser en tilknytning, men de tar ikke andre faktorer i betraktning. Flere studier er nødvendige for å evaluere misos helseeffekter.

I tillegg til å røre miso i suppe, kan du prøve å bruke den til å glasere kokte grønnsaker, krydre salatdressinger eller marinere kjøtt.

Sammendrag: Miso er en krydder laget av fermenterte soyabønner. Det har vært assosiert med redusert risiko for kreft og bedret hjertehelse, selv om flere menneskelige studier er nødvendige.

6. Kimchi

Kimchi er en populær koreansk siderett som vanligvis er laget av gjæret kål, selv om den også kan lages av andre fermenterte grønnsaker som reddiker.

Det kan skryte av et omfattende utvalg av helsemessige fordeler og kan være spesielt effektivt når det gjelder å senke kolesterolet og redusere insulinresistensen.

Insulin er ansvarlig for å transportere glukose fra blodet til vevene. Når du opprettholder høye nivåer av insulin i lange perioder, slutter kroppen å svare på det normalt, noe som resulterer i høyt blodsukker og insulinresistens.

I en studie konsumerte 21 personer med prediabetes enten fersk eller fermentert kimchi i åtte uker. Mot slutten av studien hadde de som konsumerte fermenterte kimchi nedsatt insulinresistens, blodtrykk og kroppsvekt (24).

I en annen studie fikk folk diett med enten en høy eller lav mengde kimchi i syv dager. Interessant nok førte et høyere inntak av kimchi til større reduksjon i blodsukker, blodkolesterol og “dårlig” LDL-kolesterol (25).

Kimchi er enkel å lage og kan tilsettes alt fra nudelskåler til smørbrød.

Sammendrag: Kimchi er laget av fermenterte grønnsaker som kål eller reddiker. Studier har funnet at det kan bidra til å redusere insulinresistens og kolesterol i blodet.

7. Surkål

Surkål er et populært krydder som består av strimlet kål som er blitt fermentert av melkesyrebakterier. Det er lite kalorier, men inneholder rikelig med fiber, C-vitamin og K-vitamin (26).

Den inneholder også en god mengde lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som bidrar til å fremme øyehelsen og redusere risikoen for øyesykdom (27).

Antioksidantinnholdet i surkål kan også ha lovende effekter på kreftforebygging.

En prøverørstudie viste at behandling av brystkreftceller med kåljuice reduserte aktiviteten til visse enzymer relatert til kreftdannelse (28).

Imidlertid er dagens bevis begrenset og mer forskning er nødvendig for å se på hvordan disse funnene kan oversettes til mennesker.

Du kan bruke surkål i omtrent hva som helst. Kast den i neste gryte, legg den til en solid skål med suppe, eller bruk den til å fylle på en tilfredsstillende sandwich.

For å få mest mulig helsemessige fordeler, må du huske å velge upasteurisert surkål, ettersom pasteuriseringsprosessen dreper fordelaktige bakterier.

Sammendrag: Surkål er laget av strimlet kål som er blitt fermentert. Den inneholder mange antioksidanter som er viktige for øyehelsen, og det er enkelt å legge til mange retter.

8. Probiotisk yoghurt

Yoghurt er produsert av melk som er blitt gjæret, oftest med melkesyrebakterier.

Det inneholder mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12 (29).

Yoghurt har også blitt assosiert med en lang rekke helsemessige fordeler.

En gjennomgang av 14 studier viste at fermenterte melkeprodukter som probiotisk yoghurt kunne bidra til å redusere blodtrykket, spesielt hos de med høyt blodtrykk (30).

En annen studie fant at et høyere inntak av yoghurt var knyttet til forbedringer i benmineraltetthet og fysisk funksjon hos eldre voksne (31).

Det kan også bidra til å holde midjen din i sjakk. En fersk gjennomgang viste at å spise yoghurt var assosiert med en lavere kroppsvekt, mindre kroppsfett og en mindre midjeomkrets (32).

Husk at ikke alle yoghurtvarianter inneholder probiotika, da disse gunstige bakteriene ofte blir drept under prosessering.

Se etter yoghurt som inneholder levende kulturer for å sikre at du får din dose probiotika. I tillegg må du velge yoghurt med minimalt tilsatt sukker.

Sammendrag: Probiotisk yoghurt er laget av gjæret melk. Den inneholder mange næringsstoffer og kan bidra til å redusere kroppsvekten, senke blodtrykket og forbedre beinhelsen.

Bunnlinjen

Fermentering kan bidra til å øke både holdbarheten og helsefordelene til mange forskjellige matvarer.

Probiotika som finnes i fermentert mat har vært assosiert med forbedringer i fordøyelsen, immunitet, vekttap og mer (1, 2, 3).

I tillegg til å inneholde disse fordelaktige probiotika, kan fermentert mat ha en positiv innvirkning på mange andre helsemessige aspekter og er et utmerket tillegg til kostholdet ditt.