4-minutters Tabata-trening for å øke din kraft og smidighet

Innhold

• Single-Leg Hop til Warrior III
• Push-Up Hold med In/Out Feet Jump
• Bredhopp med baklengs skøyteløpere
• Roterende planke til tappekran
• Anmeldelse for

Hvis drømmen din er å få bokshopp og burpeer til å se vanvittig enkle ut eller å gå fullstendig ut av American Ninja Warrior på ditt neste hinderløp, må du ha litt kraft i musklene og litt kroppsbevissthet i hjernen din. Det er her denne Tabata-treningen fra trener Kaisa Keranen (@KaisaFit, fra vår 30-dagers Tabata-utfordring) kommer inn. Det første trekket vil jobbe med balansen og enbenseksplosiviteten din. Den andre vil teste kjernestyrken din og tvinge deg til å være rask på tærne. Den tredje vil dyrke din kraft og smidighet, og den fjerde vil finjustere din kjernestyrke og koordinasjon. Alt i alt er det en så god forbrenningsøkt som får deg til å huffe og puste (og føle deg som en idrettsutøver) på 4 minutter. (I morgen, prøv denne, som er like tøff.)

Hvordan det fungerer: Gjør så mange reps som mulig (AMRAP) av hvert trekk i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta kretsen 2 til 4 ganger.

Single-Leg Hop til Warrior III

EN. Stå på venstre ben.

B. Hengsel ved hoftene for å lene deg fremover, torso parallelt med bakken. Strekk armene fremover, håndflatene vendt inn, og la høyre ben sparke opp bak deg, parallelt med bakken (kriger III).

C. Løft brystet og sving høyre ben ned og fremover. Trekk høyre ben inn i et høyt kne mens du hopper på venstre ben, og trekk armene inn i en løpende bevegelse med venstre arm frem og høyre arm tilbake.

D. Land på venstre ben, og strekk deg straks ut til kriger III for å starte neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annethvert sett på motsatt side.

Push-Up Hold med In/Out Feet Jump

EN. Begynn i høy plankeposisjon, føttene hoftebredde fra hverandre og skuldre over håndleddene.

B. Senk ned i en push-up, brystet svever like fra bakken. Hold denne posisjonen, hopp føttene bredt ut, og deretter sammen igjen.

C. Trykk brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til start.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Bredhopp med baklengs skøyteløpere

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.

B. Sving armene tilbake, bøy knærne og hopp eksplosivt fremover så langt som mulig. Land med myke knær.

C. Hopp litt bakover og til høyre, land kun på høyre ben. Deretter hopper du bakover og til venstre og lander kun på venstre ben.

D. Gjenta til tilbake ved start, hopp føttene sammen for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Roterende planke til tappekran

EN. Begynn i høy plankeposisjon. Strekk høyre arm fremover, biceps inntil øret.

B. Løft høyre ben og strekk deg til siden, roter hoften til høyre og bank på tå med høyre hånd.

B. Gå tilbake til start og gjenta.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annethvert sett på motsatt side.

Anmeldelse for