Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag for å gå ned i vekt?

Innhold

• Hvorfor vil du spise færre karbohydrater?
• Hva teller som et lavkarbokosthold?
• Hvordan bestemme ditt daglige karbohydratinntak
• Å spise 100–150 gram per dag
• Å spise 50–100 gram per dag
• Å spise 20–50 gram per dag
• Det er viktig å eksperimentere
• Typer karbohydrater og hva du skal fokusere på
• Kosthold med lav karbohydrat hjelper deg å forbrenne fett
• Bunnlinjen

Kosthold med lite karbohydrat kan være svært effektivt for vekttap, ifølge forskning.

Å redusere karbohydrater har en tendens til å redusere appetitten og forårsake automatisk vekttap, eller vekttap uten å måtte telle kalorier.

For noen mennesker tillater et lavkarbokosthold dem å spise til fylde, føle seg fornøyd og fortsatt gå ned i vekt.

Antall karbohydrater en person skal spise hver dag for vekttap, varierer avhengig av alder, kjønn, kroppstype og aktivitetsnivå.

Denne artikkelen gjennomgår hvor mange karbohydrater du bør spise per dag for å gå ned i vekt.

Hvorfor vil du spise færre karbohydrater?

Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater gir 45–65% av ditt daglige kaloriinntak for alle aldersgrupper og kjønn ().

I følge Food and Drug Administration (FDA) er den daglige verdien (DV) for karbohydrater 300 gram per dag når man spiser et diett på 2000 kalorier (2).

Noen mennesker reduserer sitt daglige karbohydratinntak med sikte på å gå ned i vekt, og reduserer til 50–150 gram per dag.

Forskning har vist at lavkarbokosthold kan være en del av en effektiv vekttapstrategi.

Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater - inkludert sukker og stivelse som brød og pasta - og erstatter dem med protein, sunt fett og grønnsaker.

Studier viser at lavkarbokosthold kan redusere en persons appetitt, føre til at de spiser færre kalorier og hjelper dem å gå ned i vekt lettere enn i andre dietter, forutsatt at de opprettholder dietten ().

I studier som sammenligner dietter med lite karbohydrat og lite fett, må forskere aktivt begrense kalorier i gruppene med lavt fettinnhold for å gjøre resultatene sammenlignbare, men gruppene med lav karbohydrat er vanligvis mer effektive (4,).

Kosthold med lav karbohydrat har også fordeler som går utover bare vekttap. De kan bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykket og triglyserider. De kan også bidra til å øke HDL (godt) kolesterol og forbedre mønsteret for LDL (dårlig) kolesterol (,).

Kosthold med lav karbohydrat forårsaker ofte mer vekttap og forbedrer helsen sammenlignet med kaloribegrensede dietter med lite fett som mange fortsatt anbefaler. Det er mange bevis som støtter denne ideen (8, 9,).

Mange studier viser at lavkarbokosthold kan være mer effektivt og sunnere enn kosthold med lite fett.

Hva teller som et lavkarbokosthold?

Det er ingen klar definisjon av nøyaktig hva som utgjør et lavkarbokosthold, og hva som er lavt for en person, er kanskje ikke lav for den neste.

Et individs optimale karbohydratinntak avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, personlige preferanser, matkultur og nåværende metabolske helse.

Mennesker som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, tåler mye mer karbohydrater enn folk som er stillesittende. Dette gjelder spesielt de som trener med mye intensitet, som å løfte vekter eller sprint.

Metabolsk helse er også en veldig viktig faktor. Når mennesker utvikler metabolsk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, endres karbohydratbehovet.

Folk som faller inn i disse kategoriene er mindre i stand til å tåle mye karbohydrater.

Det optimale karbohydratinntaket varierer mellom individer, avhengig av aktivitetsnivå, nåværende metabolske helse og mange andre faktorer.

Hvordan bestemme ditt daglige karbohydratinntak

Hvis du bare fjerner de usunne karbohydratkildene fra kostholdet ditt, for eksempel raffinert hvete og tilsatt sukker, er du godt på vei til forbedret helse.

Men for å låse opp de potensielle metabolske fordelene med lavkarbokosthold, må du også begrense andre karbohydratkilder.

Det er ingen vitenskapelige artikler som forklarer nøyaktig hvordan man kan matche karbohydratinntaket til individuelle behov. De følgende avsnittene diskuterer hva noen diettister mener om karboinntak og vekttap.

Å spise 100–150 gram per dag

Dette er et moderat karbohydratinntak. Det kan fungere for folk som er magre, aktive og prøver å holde seg sunne og opprettholde vekten.

Det er mulig å gå ned i vekt ved dette - og ethvert - karbohydratinntaket, men du må kanskje også være oppmerksom på kaloriinntaket og porsjonsstørrelsene for å gå ned i vekt.

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

• alle grønnsaker
• flere fruktbiter per dag
• moderate mengder sunne stivelser, som poteter, søtpoteter og sunnere korn, som ris og havre

Å spise 50–100 gram per dag

Dette området kan være gunstig hvis du vil gå ned i vekt mens du holder noen karbohydratkilder i dietten. Det kan også hjelpe å opprettholde vekten din hvis du er følsom for karbohydrater.

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

• rikelig med grønnsaker
• 2–3 fruktbiter per dag
• minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater

Å spise 20–50 gram per dag

Det er her lavkarbokostholdet har større effekter på stoffskiftet. Dette er et mulig utvalg for folk som vil gå ned i vekt raskt, eller har metabolske problemer, fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, vil kroppen gå i ketose, og levere energi til hjernen via såkalte ketonlegemer. Dette vil sannsynligvis dempe appetitten og føre til at du går ned i vekt automatisk.

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

• rikelig med lavkarbo-grønnsaker
• noen bær, kanskje med pisket krem
• spore karbohydrater fra andre matvarer, som avokado, nøtter og frø

Vær oppmerksom på at et diett med lite karbohydrat ikke betyr at det er et diett uten karbohydrater. Det er plass til mange grønnsaker med lite karbohydrat.

Det er viktig å eksperimentere

Hver person er unik, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for den neste. Det er viktig å gjøre noen selveksperimenter og finne ut hva som fungerer best for deg.

Hvis du har type 2-diabetes, snakk med helsepersonell før du gjør noen endringer, fordi dette dietten drastisk kan redusere behovet for medisiner.

For personer som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde vekten, kan et utvalg på 100–150 gram karbohydrater per dag ha fordeler. For de som tar sikte på å gå ned i vekt raskt, kan det hjelpe å gå under 50 gram per dag under veiledning av en helsepersonell.

Typer karbohydrater og hva du skal fokusere på

Et diett med lite karbohydrat handler ikke bare om vekttap, det kan også forbedre helsen din.

Av denne grunn bør dietten være basert på hele, ubehandlede matvarer og sunne karbohydratkilder.

Søppelmat med lite karbohydrat er ofte usunn.

Hvis du vil forbedre helsen din, velger du ubehandlet mat som:

• magert kjøtt
• fisk
• egg
• grønnsaker
• nøtter
• avokado
• sunne fettstoffer

Velg karbohydratkilder som inkluderer fiber. Hvis du foretrekker et moderat karbohydratinntak, kan du prøve å velge uraffinerte stivelseskilder, som poteter, søtpoteter, havre og brun ris.

Tilsett sukker og andre raffinerte karbohydrater er alltid usunne alternativer. Det anbefales at du begrenser eller unngår dem.

For mer informasjon om spesifikke matvarer du kan spise, sjekk ut denne listen over matvarer med lite karbohydrat og denne detaljerte måltidsplanen med lav karbohydrat og prøvemeny.

Det er veldig viktig å velge sunne, fiberrike karbohydratkilder. Et sunt kosthold inkluderer rikelig med grønnsaker, selv på det laveste nivået av karbohydratinntak.

Kosthold med lav karbohydrat hjelper deg å forbrenne fett

Kosthold med lav karbohydrat reduserer blodnivået på insulin, et hormon som bringer glukosen fra karbohydrater inn i kroppens celler.

En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Mange eksperter mener at årsaken til at lavkarbokosthold fungerer så bra, er at de reduserer nivåene av dette hormonet.

En annen ting som insulin gjør er å be nyrene om å beholde natrium. Dette er grunnen til at høyt karbohydrat kan føre til overflødig vannretensjon.

Når du kutter karbohydrater, reduserer du insulin og nyrene begynner å kaste overflødig vann (, 12).

Det er vanlig at folk mister mye vannvekt de første dagene på et lavkarbokosthold. Noen diettister foreslår at du kan miste opptil 5–10 pund (2,3–4,5 kg) på denne måten.

Vekttap vil avta etter den første uken, men fettmassen din kan fortsette å synke hvis du opprettholder dietten.

En studie sammenlignet dietter med lite karbohydrat og lite fett og brukte DEXA-skannere, som er veldig nøyaktige mål på kroppssammensetningen. Kostholdene med lav karbohydrat tapte betydelige mengder kroppsfett og fikk muskler samtidig ().

Studier viser også at lavkarbokosthold er spesielt effektivt for å redusere fettet i bukhulen, også kjent som visceralt fett eller magefett. Dette er det farligste fettet og er sterkt forbundet med mange sykdommer ().

Hvis du ikke har spist lite karbohydrat, må du sannsynligvis gjennomgå en tilpasningsfase der kroppen din blir vant til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater.

Dette kalles "lavkarboinfluensa", og det er vanligvis over i løpet av få dager. Etter at denne innledende fasen er over, rapporterer mange at de har mer energi enn før, uten ettermiddagsdyp i energi som er vanlig på høykarbokosthold.

Vannvekten synker raskt på et lavkarbokosthold, og fettreduksjon tar litt lengre tid. Det er vanlig å føle seg dårlig de første dagene med å senke karbohydratinntaket. Imidlertid føler mange mennesker seg gode etter denne første tilpasningsfasen.

Bunnlinjen

Før du begynner på lavkarbodietten, kan du prøve å spore hvor mange karbohydrater du spiser en vanlig dag, og om de er sunne eller usunne. En gratis app kan hjelpe.

Fordi fiber ikke virkelig teller som karbohydrater, kan du ekskludere fibergrammene fra det totale antallet. I stedet teller du netto karbohydrater ved å bruke denne beregningen: netto karbohydrater = totalt karbohydrater - fiber.

Hvis du ikke går ned i vekt eller vekttap går ned under dietten med lite karbohydrat, sjekk ut disse mulige årsakene.

En av fordelene med lavkarbokosthold er at det for mange er enkelt å gjøre. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil.

Bare spis litt protein, sunt fett og grønnsaker til hvert måltid. Inkluder noen nøtter, frø, avokado og meieriprodukter med full fett. Velg også ubehandlet mat.