13 greske matvarer som er super sunne

Innhold

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Reker
• 10. Bakte sardiner
• 11. Horiatiki salat
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Bunnlinjen

På 1960-tallet levde grekere lenger og hadde lavere frekvens av kronisk sykdom enn resten av verden.

Dette skyldes sannsynligvis kostholdet deres, som var fullt av sjømat, frukt, grønnsaker, korn, bønner og sunt fett.

Middelhavsdietten er basert på det tradisjonelle greske kostholdet og andre lignende matmønstre fra nærliggende land.

Forskning antyder at å følge Middelhavsdietten kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes, overvekt og for tidlig død (1).

Denne artikkelen diskuterer 13 tradisjonelle greske matvarer som er super sunne.

1. Hummus

Hummus er en populær dukkert eller spredt over hele Middelhavet og Midtøsten.

Den har blitt spist i tusenvis av år - til og med Platon og Sokrates skrev om fordelene med hummus.

Det er vanligvis laget av blanding av kikerter, tahini (malt sesamfrø), olivenolje og sitronsaft. Denne dukkert er ikke bare deilig, men den er også ekstremt sunn (2).

Nyere forskning tyder faktisk på at å spise hummus kan hjelpe med vektkontroll, blodsukkerkontroll og hjertehelse (3, 4).

Dette skyldes delvis hovedingrediensen, kikerter, som også er kjent som garbanzobønner. De er en utmerket kilde til protein og fiber (5).

Hummus inneholder også hjertesunt fett fra olivenolje og tahini (6).

Olivenolje er et grunnstoff i gresk matlaging og middelhavsdietten. Det har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert mindre betennelse, bedre hjernehelse, beskyttelse mot hjertesykdommer og hjerneslag og evnen til å bekjempe kreft (7, 8, 9).

Du kan servere hummus som en dukkert med friske grønnsaker, pitabrød eller kjeks.

Sammendrag: Hummus er en dukkert og spredt laget av kikerter, tahini, olivenolje og sitronsaft. Den er lastet med protein, fiber og sunt fett.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betyr auberginesalat på gresk, men det er faktisk en dukkert.

Den er laget ved å blande eller mose stekte auberginer med olivenolje, hvitløk og sitronsaft. Det ligner på en rett som heter baba ghanoush, som er fra Midtøsten.

Auberginer er en god kilde til fiber og antioksidanter, som bekjemper skader forårsaket av frie radikaler (10).

Frie radikaler finnes i miljøet, men de dannes også i kroppen. De kan forårsake celleskader som har vært knyttet til aldring, kreft og kronisk sykdom (11).

Auberginer inneholder en kraftig antioksidant kalt nasunin. Forskning antyder at nasunin kan redusere frie radikaler og beskytte helse i hjernen (12).

Videre er duppen smaksatt med sitronsaft og hvitløk. Disse brukes begge ofte i gresk matlaging og gir helsemessige fordeler for seg selv.

For eksempel kan hvitløk øke immunforsvaret og bidra til å forhindre hjertesykdom, mens sitroner er rike på hjerte-sunt vitamin C og kan bidra til å forhindre nyrestein (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata serveres vanligvis som en forrett for å dyppe brød og grønnsaker. Du kan også bruke den som et oppslag på en sandwich.

Sammendrag: Melitzanosalata er en populær dukkert laget av ristede auberginer. Det er en god kilde til fiber og antioksidanter.

3. Tzatziki

Tzatziki er en annen populær dukkert og spredning som brukes i gresk matlaging.

Selv om det er veldig kremet, er det ganske lite kalorier, med omtrent 35 kalorier i to ss tzatziki-saus.

Tzatziki er laget med gresk yoghurt, agurker og olivenolje.

Gresk yoghurt er kremligere og tykkere enn vanlig yoghurt. Dette er fordi yoghurten har blitt anstrengt for å fjerne den flytende mysen.

Grekere anstrengte historisk sett yoghurten for å redusere vanninnholdet og forhindre ødeleggelse.

Men å anstrenke gresk yoghurt reduserer også laktoseinnholdet og gjør at det blir høyere proteiner. Bare 3,5 gram (100 gram) gir 10 gram protein (17).

Protein er et av de viktigste næringsstoffene for vekttap. Det kan bidra til å redusere appetitten, regulere sulthormoner og øke metabolismen (18).

Tzatziki-saus serveres ofte som en dukkert med pitabrød. Det kan også tilsettes grillet kjøtt til en rett proteinrik.

Sammendrag: Tzatziki er en populær dukkert laget av agurker og gresk yoghurt. Det er høyt på proteiner og lite kalorier.

4. Dolmades

Dolmades er utstoppede drueblader som kan serveres som forrett eller hovedrett.

De er typisk fylt med ris, urter og av og til kjøtt. Fyllingen kan variere og endre fett- og kaloriinnholdet.

Imidlertid er drueblader både kalorifattige og fiberrike. De har også høye mengder A-vitamin og K-vitamin (19).

I tillegg har de et veldig høyt antioksidantinnhold. Faktisk antyder forskning at drueblader har ti ganger antioksidantaktiviteten til druesaft eller masse (20).

Dessuten kan røde drueblader forbedre blodsirkulasjonen hos personer med kronisk venøs insuffisiens, en tilstand der blod har vanskelig for å sirkulere gjennom venene (21).

Dolmades er smaksatt med forskjellige urter og krydder. Urter og krydder er en viktig del av gresk matlaging og inneholder også mange helsemessige fordeler (22).

For eksempel bruker mange dolmadesoppskrifter persille og dill.

Dill antas å være en god kilde til antioksidanter og kan bremse veksten av sykdomsfremkallende bakterier og sopp. Det kan også forbedre fordøyelseshelsen (23).

Og persille er en utmerket kilde til vitamin K. Bare fem kvistar gir over 100% av dine daglige vitamin K-behov (24).

K-vitamin hjelper ikke bare blodpropp, men det støtter også bein- og hjertehelse (25).

Sammendrag: Dolmades er utstoppede druebladblad som er ekstremt næringsrike og har sterke antioksidantegenskaper.

5. Gigantes Plaki

Gigantes er store hvite bønner. De er passende oppkalt etter det greske ordet for kjempe, mens plaki betyr en rett bakt i ovnen med grønnsaker.

På riktig måte refererer parabolen til gigante-bønner bakt i en tomatsaus.

Lima bønner eller andre store hvite bønner brukes ofte i stedet for gigante bønner, gitt at de kan være vanskelige å finne.

Hvite bønner er veldig næringsrike. Faktisk er alle bønner veldig næringstette, og mange konsumeres regelmessig i hele Hellas (26, 27).

Bønner er en utmerket og viktig proteinkilde for vegetarianere.

De er også gode for vekttap, siden de inneholder mye fiber og protein (28, 29).

I tillegg viser forskning at personer som spiser mer bønner har lavere risiko for hjertesykdom. Bønner er også kjent for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret og diabetes (27).

Sammendrag: Gigantes er store bønner bakt i en tomatsaus. Bønner er rike på mange næringsstoffer og har blitt koblet til mange positive helseutfall.

6. Avgolemono

Avgolemono er en tradisjonell gresk suppe. Det er vanligvis laget med kylling, sitron, egg og orzo pasta eller ris.

Det kan tenkes på som den greske versjonen av kyllingnudelsuppe. Kyllingsuppe har blitt anbefalt i hundrevis av år for å bekjempe forkjølelse og influensa.

Interessant nok støtter en del forskning at kyllingsuppe ikke bare kan bidra til å redusere forkjølelses- og influensasymptomer, men også muligens bidra til å forhindre dem (30, 31).

En studie sammenlignet hvordan kaldt vann, varmt vann og varm kyllingsuppe påvirket en tett nese.

Den fant ut at mens varmt vann fungerte bedre enn kaldt vann, var kyllingsuppe best til å lindre en tett nese. Studien identifiserte imidlertid ikke hva i suppen som forårsaket dette (30).

En annen nylig studie fant at karnosin, en forbindelse i kyllingsuppe, bekjemper influensa i sine tidlige stadier. Imidlertid metaboliseres den raskt, så effekten er midlertidig (31).

I tillegg til potensielle immunforsterkende egenskaper, inneholder avgolemono også høye nivåer av protein fra kylling og egg, alt sammen med relativt lite kalorier.

En porsjon tradisjonell avgolemono-suppe inneholder 27 gram protein og 245 kalorier.

Likevel kan det være høyt natrium, så det er kanskje ikke det beste valget for saltfølsomme individer (32).

Sammendrag: Avgolemono er sitron kyllingsuppe. Det kan ha immunforsterkende egenskaper og er en god kilde til proteiner.

7. Fakes Soupa

Fakes suppa er en linsesuppe. Den kan lages med eller uten tomater og er en stift i det greske kostholdet.

Det er en utmerket kilde til protein og fiber. Bare en kopp linser inneholder 18 gram protein og 16 gram fiber (33).

Disse kraftige belgfruktene er populære i hele Middelhavet og inneholder mange vitaminer og mineraler. En kopp kokte linser inneholder følgende (33):

• molybden: 330% av RDI
• Folsyre: 90% av RDI
• mangan: 49% av RDI
• Jern: 37% av RDI
• Vitamin B1: 28% av RDI
• Sink: 24% av RDI

Disse næringsstoffene gjør forfalskninger til en utmerket mat for vegetarianere, siden vegetariske dietter ofte har lite jern, protein og sink (34).

I tillegg antyder forskning at linser kan bidra til å senke blodtrykket, bekjempe kreft, kontrollere blodsukkeret og senke kolesterolet (35).

Sammendrag: Denne linsesuppen er rik på fiber, protein og mange andre næringsstoffer. Linser kan bidra til å bekjempe kreft, kontrollere blodsukkeret og senke kolesterolet.

8. Souvlaki

Souvlaki består av små, grillede kjøttstykker på et grillspyd og er en av de mest kjente greske matvarene.

Det selges over hele Hellas i "souvlatzidiko" eller souvlaki-butikker og kan finnes i nesten alle greske restauranter rundt om i verden.

Souvlaki er vanligvis laget av svinekjøtt, kylling, lam eller storfekjøtt. Det er tradisjonelt bare kjøtt, men det serveres nå ofte med grønnsaker som en kabob.

Kjøtt gir mange næringsstoffer som protein, jern og B-vitaminer (36).

Dessuten er kjøtt et komplett protein, noe som betyr at det har alle essensielle aminosyrer. Kosthold med mye protein har vist seg å hjelpe til med vekttap og metthetsfølelse (28).

Kjøttinntak er også assosiert med økt muskelmasse, noe som er spesielt viktig hos eldre voksne (37).

Souvlaki serveres nå ofte på hurtigmat, greske restauranter med pommes frites og pitas. Du kan prøve å få en salat i stedet for et sunnere måltid.

Sammendrag: Souvlaki er ganske enkelt grillede kjøttstykker på et grillspyd. Kjøtt gir mange fordeler som protein og B-vitaminer.

9. Saganaki Reker

Saganaki reker er en tradisjonell gresk forrett som er både velsmakende og hjerte sunn.

Den har reker i en velsmakende tomatsaus og serveres tradisjonelt i en stekepanne med tung bunn, kjent som en saganaki-panne i Hellas.

Reker og annen skalldyr er en viktig del av den greske dietten og Middelhavet. De er også ekstremt sunne.

Reker er høye på proteiner og veldig lite i fett. En servering på 3 gram (85 gram) inneholder 18 gram protein og bare 1 gram fett (38).

Det gir også omtrent 50% av ditt daglige selen. Selen kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for prostatakreft (39).

Mens reker inneholder mye kolesterol i kostholdet, viser forskning at kolesterol i kostholdet har liten eller ingen effekt på kolesterol i blodet hos de fleste (40).

Tomater er den andre hovedingrediensen i denne retten og rik på antioksidanter, inkludert C-vitamin og lykopen (41).

Lykopen er en kraftig antioksidant som gir tomatene deres røde farge. Det har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer og kreft (41).

Tomater blir ofte konsumert i Hellas og kan bidra til lavere andel hjertesykdom, kreft og for tidlig død.

Sammendrag: Denne forretten har reker i en tomatsaus. Den er rik på proteiner, lite kalorier og rik på antioksidanter.

10. Bakte sardiner

Fisk er en stift i den greske dietten og Middelhavet.

Høye inntak av fisk, spesielt fet fisk, har gjentatte ganger blitt koblet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom (42).

Sardiner er en av de mest spiste fiskene i Hellas. Disse små, fete fiskene er ikke bare smaksrike, men også en av de sunneste matvarene du kan spise.

Faktisk er de gode kilder til EPA og DHA. Dette er typer omega-3 fettsyrer som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler. 3,5 gram sardiner inneholder 473 mg EPA og 509 mg DHA (43).

Forskning har vist at et moderat inntak på 250–500 mg EPA og DHA per dag kan redusere risikoen for død av hjertesykdom med minst 25% (44).

DHA er også avgjørende for hjernehelsen. Det er ikke bare viktig for sunn hjerneutvikling hos spedbarn, men det fremmer også sunn hjerne aldring (45).

I tillegg til sunt fett, gir 3,5 gram (100 gram) følgende (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% av RDI
• selen: 75% av RDI
• Vitamin d: 68% av RDI
• Kalsium: 38% av RDI

Sardiner er også bra for beinene dine, da de inneholder store mengder protein, kalsium og D-vitamin (46).

Mens de blir spist på mange forskjellige måter, bakes de ofte med olivenolje, sitroner og krydder.

Sammendrag: Sardiner inneholder mye protein og sunt fett og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. De inneholder også mange vitaminer og mineraler, inkludert kalsium og D-vitamin for sterke bein.

11. Horiatiki salat

Horiatiki betyr landsbyboer på gresk, så denne retten betyr ganske enkelt landsbysalat.

Den er vanligvis laget med tomater, løk, agurker, oliven og feta. Den er deretter kledd med olivenolje og eddik. Alle disse ingrediensene er fylt med næringsstoffer og anses som stifter i gresk matlaging.

Grønnsakene i salaten gjør at den er rik på fiber. Grønnsaker inneholder også mange antioksidanter og næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin K og kalium (41, 47, 48).

Oliven og olivenolje inneholder sunt enumettet fett. Disse fettene kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, samt redusere betennelse (7, 49).

Fetaen som er strødd over på salaten, er et annet grunnlag i gresk matlaging.

Feta er laget av sau eller geitemelk. Det er bra for beina dine, siden det er høyt i kalsium, protein og fosfor. Faktisk inneholder den mer kalsium enn de fleste andre oster (50, 51).

Sammendrag: Horiatiki salat er laget av tomater, løk, agurker, oliven og feta. Den inneholder sunt fett, fiber og mange vitaminer og mineraler. Den har mange antioksidanter også.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​er en spinat- og risrett som tradisjonelt serveres med sitron, fetaost og olivenolje. Den kan serveres som hovedrett eller side.

Spinat er en av de sunneste grønnsakene du kan spise. Én kopp (30 gram) inneholder følgende næringsstoffer (52):

• Vitamin A: 56% av RDI
• Vitamin C: 14% av RDI
• Vitamin K: 181% av RDI
• Folsyre: 15% av RDI
• kalium: 5% av RDI
• Jern: 5% av RDI

Spinat inneholder også mange antioksidanter som hjelper til å bekjempe frie radikaler og forhindre celleskader (11).

For eksempel inneholder de lutein og zeaxanthin, som forbedrer øyehelsen, og quercetin, som bekjemper infeksjon og betennelse (53, 54).

Ris er også rik på mange B-vitaminer og mineraler, for eksempel mangan, selen og jern (55).

Imidlertid absorberes ikke jern fra plantekilder som ris og spinat i tillegg til jern fra kjøtt. Heldigvis inneholder denne retten sitron. Sitrons sitronsyre og C-vitamininnhold hjelper til med å absorbere jern fra denne parabolen (56).

Sammendrag: Spanakorizo ​​er en spinat- og risrett som inneholder høyt vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og folsyre. Den inneholder også mange antioksidanter som kan fremme øyehelsen, bekjempe infeksjoner og redusere betennelse.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta betyr ganske enkelt kokte greener på gresk og er en stift i greske husholdninger. Retten er typisk toppet med olivenolje og sitronsaft.

Tradisjonelt i Hellas ble det brukt ville greener. Greener blir ofte konsumert i hele Middelhavet, og et høyt inntak av greener er en viktig, ofte oversett komponent i middelhavsdietten.

De fleste ville greener har et ekstremt høyt innhold av antioksidanter. En studie fant at mange ville greener inneholder flere antioksidanter enn blåbær (57).

Forskning viser at selv om noe av antioksidantinnholdet vil gå tapt under koking, beholder de antioksidanter bedre enn de fleste matvarer når de kokes (58).

Hvis du ikke bor i Middelhavet, kan du fortsatt nyte denne retten, da du kan bruke nesten hvilken som helst bladgrønn grønnsak. Vanlige brukte greener inkluderer endive, løvetann greener, spinat, sennep greener eller sikori.

Mens det nøyaktige næringsinnholdet vil variere avhengig av hvilke greener du bruker, er alle grønne grønnsaker med mye K-vitamin og fiber, men likevel lite kalorier (59, 60, 61, 62).

Dessuten er alle bladgrønne grønnsaker også gode kilder til diettnitrater. Nyere studier har vist at en diett rik på nitrater fra grønnsaker kan senke blodtrykket og redusere risikoen for glaukom (63, 64).

Sammendrag: Horta vrasta er en tallerken med kokte greener. De er tradisjonelt laget med ville greener som inneholder mange antioksidanter. Denne retten er rik på vitamin K og fiber, men likevel lite kalorier.

Bunnlinjen

Det tradisjonelle greske kostholdet er både smakfullt og sunt.

Dessuten er den rik på antioksidanter, sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler. Det har også vært knyttet til mange gunstige helseutfall.

Ved å øke greske stifter som olivenolje, sjømat, urter, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, kan du forbedre din generelle ernæring og bidra til å bekjempe kronisk sykdom.