13 fordeler med å ta fiskeolje

Innhold

• Hva er fiskeolje?
• 1. Kan støtte hjertehelse
• 2. Kan hjelpe til med å behandle visse psykiske lidelser
• 3. Kan hjelpe vekttap
• 4. Kan støtte øyehelsen
• 5. Kan redusere betennelse
• 6. Kan støtte sunn hud
• 7. Kan støtte graviditet og tidlig liv
• 8. Kan redusere leverfett
• 9. Kan forbedre symptomer på depresjon
• 10. Kan forbedre oppmerksomhet og hyperaktivitet hos barn
• 11. Kan bidra til å forhindre symptomer på mental tilbakegang
• 12. Kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko
• 13. Kan forbedre beinhelsen
• Hvordan supplere
• Dosering
• Skjema
• Konsentrasjon
• Renhet
• Friskhet
• Bærekraft
• Timing
• Bunnlinjen

Fiskeolje er et av de mest konsumerte kosttilskuddene.

Den er rik på omega-3 fettsyrer, som er veldig viktige for helsen din.

Hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan det ta nok omega-3 fettsyrer å ta et fiskeoljetilskudd.

Her er 13 helsemessige fordeler av fiskeolje.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva er fiskeolje?

Fiskeolje er fettet eller oljen som ekstraheres fra fiskevev.

Det kommer vanligvis fra fet fisk, som sild, tunfisk, ansjos og makrell. Likevel er det noen ganger produsert fra leveren til annen fisk, slik det er med tran.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1-2 porsjoner fisk per uke. Dette fordi omega-3 fettsyrene i fisk gir mange helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot en rekke sykdommer.

Men hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner fisk per uke, kan fiskeoljetilskudd hjelpe deg med å få nok omega-3.

Rundt 30% av fiskeoljen består av omega-3, mens de resterende 70% består av annet fett. Dessuten inneholder fiskeolje vanligvis vitamin A og D.

Det er viktig å merke seg at de typer omega-3-er som finnes i fiskeolje har større helsemessige fordeler enn omega-3-ene som finnes i noen plantekilder.

De viktigste omega-3-ene i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), mens omega-3 i plantekilder hovedsakelig er alfa-linolensyre (ALA).

Selv om ALA er en essensiell fettsyre, har EPA og DHA mange flere helsemessige fordeler (,).

Det er også viktig å få i seg nok omega-3 fordi det vestlige kostholdet har erstattet mange omega-3 med andre fettstoffer som omega-6. Dette forvrengte forholdet mellom fettsyrer kan bidra til mange sykdommer (,,,).

1. Kan støtte hjertehelse

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden ().

Studier viser at folk som spiser mye fisk har mye lavere frekvens av hjertesykdom (,,).

Flere risikofaktorer for hjertesykdom ser ut til å være redusert ved inntak av fisk eller fiskeolje. Fordelene med fiskeolje for hjertehelsen inkluderer:

• Kolesterolnivåer: Det kan øke nivåene av "godt" HDL-kolesterol. Imidlertid ser det ikke ut til å redusere nivået av "dårlig" LDL-kolesterol (,,,,,).
• Triglyserider: Det kan senke triglyserider med omtrent 15-30% (,,).
• Blodtrykk: Selv i små doser hjelper det med å redusere blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer (,,).
• Plakett: Det kan forhindre plakettene som får arteriene dine til å stivne, samt gjøre arterielle plakk mer stabile og tryggere hos de som allerede har dem (,,).
• Fatal arytmier: Hos mennesker som er i fare, kan det redusere dødelige arytmihendelser. Arytmier er unormale hjerterytmer som i visse tilfeller kan forårsake hjerteinfarkt ().

Selv om fiskeoljetilskudd kan forbedre mange av risikofaktorene for hjertesykdom, er det ingen klare bevis for at det kan forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag ().

SAMMENDRAG Fiskeoljetilskudd kan redusere noen av risikoen forbundet med hjertesykdom. Det er imidlertid ingen klare bevis for at det kan forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag.

2. Kan hjelpe til med å behandle visse psykiske lidelser

Hjernen din består av nesten 60% fett, og mye av dette fettet er omega-3 fettsyrer. Derfor er omega-3 essensielle for normal hjernefunksjon (,).

Faktisk antyder noen studier at personer med visse psykiske lidelser har lavere omega-3 blodnivåer (,,).

Interessant, forskning antyder at fiskeoljetilskudd kan forhindre utbrudd eller forbedre symptomene på noen psykiske lidelser. For eksempel kan det redusere sjansene for psykotiske lidelser hos de som er i fare (,).

I tillegg kan tilskudd med fiskeolje i høye doser redusere noen symptomer på både schizofreni og bipolar lidelse (, 34,,,,).

SAMMENDRAG Fiskeoljetilskudd kan forbedre symptomene på visse psykiatriske lidelser. Denne effekten kan være et resultat av økende inntak av omega-3 fettsyrer.

3. Kan hjelpe vekttap

Fedme er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) større enn 30. Globalt er rundt 39% av voksne overvektige, mens 13% er overvektige. Tallene er enda høyere i høyinntektsland som USA ().

Fedme kan øke risikoen for andre sykdommer betydelig, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft (,,).

Fiskeoljetilskudd kan forbedre kroppssammensetningen og risikofaktorer for hjertesykdom hos overvektige mennesker (,,).

Videre indikerer noen studier at fiskeoljetilskudd, i kombinasjon med kosthold eller trening, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (,).

Imidlertid fant ikke alle studier den samme effekten (,).

En analyse av 21 studier viser at fiskeoljetilskudd ikke reduserte vekten signifikant hos overvektige individer, men reduserte midjeomkrets og midje til hofteforhold ().

SAMMENDRAG Fiskeoljetilskudd kan bidra til å redusere midjeomkretsen, samt hjelpe vekttap når de kombineres med diett eller trening.

4. Kan støtte øyehelsen

I likhet med hjernen din stoler øynene på omega-3 fett. Bevis viser at personer som ikke får nok omega-3 har større risiko for øyesykdommer (,).

Videre begynner øyehelsen å avta i alderdommen, noe som kan føre til aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Å spise fisk er knyttet til redusert risiko for AMD, men resultatene på fiskeoljetilskudd er mindre overbevisende (,).

En studie fant at forbruk av en høy dose fiskeolje i 19 uker forbedret synet hos alle AMD-pasienter. Dette var imidlertid en veldig liten studie (54).

To større studier undersøkte den kombinerte effekten av omega-3 og andre næringsstoffer på AMD. Den ene studien viste en positiv effekt, mens den andre ikke viste noen effekt. Derfor er resultatene uklare (,).

SAMMENDRAG Å spise fisk kan bidra til å forhindre øyesykdommer. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd har samme effekt.

5. Kan redusere betennelse

Betennelse er immunsystemets måte å bekjempe infeksjon på og behandle skader.

Imidlertid er kronisk betennelse assosiert med alvorlige sykdommer, som fedme, diabetes, depresjon og hjertesykdom (,,).

Å redusere betennelse kan bidra til å behandle symptomer på disse sykdommene.

Fordi fiskeolje har betennelsesdempende egenskaper, kan det hjelpe å behandle tilstander som involverer kronisk betennelse ().

For eksempel, i stressede og overvektige individer, kan fiskeolje redusere produksjonen og genekspresjon av inflammatoriske molekyler kalt cytokiner (,).

Videre kan fiskeoljetilskudd redusere leddsmerter, stivhet og medisineringsbehov betydelig hos personer med revmatoid artritt, noe som forårsaker smertefulle ledd (,).

Mens inflammatorisk tarmsykdom (IBD) også utløses av betennelse, er det ingen klare bevis som tyder på om fiskeolje forbedrer symptomene (,).

SAMMENDRAG Fiskeolje har sterke betennelsesdempende effekter og kan bidra til å redusere symptomer på betennelsessykdommer, spesielt revmatoid artritt.

6. Kan støtte sunn hud

Huden din er det største organet i kroppen din, og den inneholder mye omega-3 fettsyrer ().

Hudens helse kan avta gjennom hele livet, spesielt i alderdommen eller etter for mye soleksponering.

Når det er sagt, er det en rekke hudlidelser som kan ha nytte av fiskeoljetilskudd, inkludert psoriasis og dermatitt (,,).

SAMMENDRAG Huden din kan bli skadet av aldring eller for mye soleksponering. Fiskeoljetilskudd kan bidra til å opprettholde sunn hud.

7. Kan støtte graviditet og tidlig liv

Omega-3 er viktig for tidlig vekst og utvikling ().

Derfor er det viktig for mødre å få nok omega-3 under graviditet og amming.

Fiskeoljetilskudd hos gravide og ammende mødre kan forbedre koordinering av hånd-øye hos spedbarn. Det er imidlertid uklart om læring eller IQ er forbedret (,,,,).

Å ta fiskeoljetilskudd under graviditet og amming kan også forbedre visuell utvikling av spedbarn og bidra til å redusere risikoen for allergi (,).

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer er avgjørende for et spedbarns tidlige vekst og utvikling. Fiskeoljetilskudd hos mødre eller spedbarn kan forbedre koordinasjonen mellom øye og hånd, selv om effekten av dem på læring og IQ er uklar.

8. Kan redusere leverfett

Leveren din behandler mesteparten av fettet i kroppen din og kan spille en rolle i vektøkning.

Leversykdom er stadig mer vanlig - spesielt ikke-alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD), der fett akkumuleres i leveren din ().

Fiskeoljetilskudd kan forbedre leverfunksjonen og betennelsen, noe som kan bidra til å redusere symptomer på NAFLD og mengden fett i leveren din (,,,).

SAMMENDRAG Leversykdom er vanlig hos overvektige individer. Fiskeoljetilskudd kan bidra til å redusere fett i leveren og symptomer på alkoholfri fettleversykdom.

9. Kan forbedre symptomer på depresjon

Depresjon forventes å bli den nest største sykdomsårsaken innen 2030 ().

Interessant, personer med alvorlig depresjon ser ut til å ha lavere blodnivåer av omega-3 (,,).

Studier viser at fiskeolje og omega-3 kosttilskudd kan forbedre symptomer på depresjon (, 88, 89).

Videre har noen studier vist at oljer som er rike på EPA, reduserer depressive symptomer mer enn DHA (,).

SAMMENDRAG Fiskeoljetilskudd - spesielt EPA-rike - kan bidra til å forbedre depresjonssymptomene.

10. Kan forbedre oppmerksomhet og hyperaktivitet hos barn

En rekke atferdsforstyrrelser hos barn, for eksempel ADHD, involverer hyperaktivitet og uoppmerksomhet.

Gitt at omega-3 utgjør en betydelig andel av hjernen, kan det være viktig å få nok av dem for å forhindre atferdsforstyrrelser tidlig i livet (92).

Fiskeoljetilskudd kan forbedre opplevd hyperaktivitet, uoppmerksomhet, impulsivitet og aggresjon hos barn. Dette kan være til fordel for tidlig læring (93, 94, 95,).

SAMMENDRAG Atferdsforstyrrelser hos barn kan forstyrre læring og utvikling. Fiskeoljetilskudd har vist seg å bidra til å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og annen negativ oppførsel.

11. Kan bidra til å forhindre symptomer på mental tilbakegang

Når du blir eldre, reduseres hjernefunksjonen din, og risikoen for Alzheimers sykdom øker.

Mennesker som spiser mer fisk har en tendens til å oppleve en langsommere nedgang i hjernefunksjonen i alderdommen (,,).

Studier av fiskeoljetilskudd hos eldre voksne har imidlertid ikke gitt klare bevis for at de kan bremse nedgangen i hjernefunksjonen (,).

Likevel har noen svært små studier vist at fiskeolje kan forbedre hukommelsen hos friske, eldre voksne (, 103).

SAMMENDRAG Folk som spiser mer fisk har langsommere aldersrelatert mental tilbakegang. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd kan forhindre eller forbedre mental tilbakegang hos eldre voksne.

12. Kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko

Astma, som kan forårsake hevelse i lungene og kortpustethet, blir mye mer vanlig hos spedbarn.

En rekke studier viser at fiskeolje kan redusere astmasymptomer, spesielt tidlig i livet (,,,).

I en gjennomgang hos nesten 100.000 mennesker ble det funnet at en mors fisk eller omega-3-inntak reduserte risikoen for astma hos barn med 24–29% ().

Videre kan fiskeoljetilskudd hos gravide mødre redusere risikoen for allergi hos spedbarn (109).

SAMMENDRAG Et høyere inntak av fisk og fiskeolje under graviditet kan redusere risikoen for astma og allergi hos barn.

13. Kan forbedre beinhelsen

I høy alder kan bein begynne å miste viktige mineraler, noe som gjør dem mer sannsynlig å knekke. Dette kan føre til tilstander som osteoporose og slitasjegikt.

Kalsium og D-vitamin er veldig viktig for beinhelsen, men noen studier antyder at omega-3-fettsyrer også kan være gunstige.

Personer med høyere omega-3-inntak og blodnivåer kan ha bedre bentetthet (BMD) (,,).

Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd forbedrer BMD (,).

En rekke små studier antyder at fiskeoljetilskudd reduserer markører for beinnedbrytning, noe som kan forhindre bein sykdom ().

SAMMENDRAG Høyere omega-3 inntak er assosiert med høyere bentetthet, noe som kan bidra til å forhindre bein sykdom. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd er gunstige.

Hvordan supplere

Hvis du ikke spiser 1–2 porsjoner fet fisk per uke, kan det være lurt å vurdere å ta et fiskeoljetilskudd.

Hvis du vil kjøpe fiskeoljetilskudd, er det et utmerket utvalg på Amazon.

Nedenfor er en liste over ting du bør vurdere når du tar et fiskeoljetilskudd:

Dosering

Anbefalinger for EPA og DHA varierer avhengig av alder og helse.

WHO anbefaler et daglig inntak på 0,2–0,5 gram (200–500 mg) kombinert EPA og DHA. Det kan imidlertid være nødvendig å øke dosen hvis du er gravid, ammer eller har risiko for hjertesykdom ().

Velg et fiskeoljetilskudd som gir minst 0,3 gram (300 mg) EPA og DHA per porsjon.

Skjema

Fiskeoljetilskudd kommer i en rekke former, inkludert etylestere (EE), triglyserider (TG), reformerte triglyserider (rTG), frie fettsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).

Kroppen din absorberer ikke etylestere så godt som andre, så prøv å velge et fiskeoljetilskudd som kommer i en av de andre listene ().

Konsentrasjon

Mange kosttilskudd inneholder opptil 1000 mg fiskeolje per porsjon - men bare 300 mg EPA og DHA.

Les etiketten og velg et supplement som inneholder minst 500 mg EPA og DHA per 1000 mg fiskeolje.

Renhet

En rekke fiskeoljetilskudd inneholder ikke det de sier de gjør ().

For å unngå disse produktene, velg et tilskudd som er testet av tredjepart eller har et tetthet av renhet fra Global Organization for EPA og DHA Omega-3s (GOED).

Friskhet

Omega-3 fettsyrer er utsatt for oksidasjon, noe som gjør at de blir harsk.

For å unngå dette, kan du velge et tilskudd som inneholder en antioksidant, for eksempel vitamin E. Hold kosttilskuddene dine borte fra lys - ideelt sett i kjøleskapet.

Ikke bruk et fiskeoljetilskudd som harsk lukt eller er utdatert.

Bærekraft

Velg et fiskeoljetilskudd som har en bærekraftsertifisering, for eksempel fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produksjonen av fiskeolje fra ansjos og lignende småfisk er mer bærekraftig enn for storfisk.

Timing

Andre fettstoffer hjelper deg med å absorbere omega-3 fettsyrer ().

Derfor er det best å ta fiskeoljetilskudd med et måltid som inneholder fett.

SAMMENDRAG Når du leser fiskeoljeetiketter, må du velge et supplement med høy konsentrasjon av EPA og DHA og som har sertifiseringer for renhet og bærekraft.

Bunnlinjen

Omega-3 bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne. De bekjemper betennelse og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og en nedgang i hjernefunksjonen.

Siden fiskeolje inneholder mange omega-3-er, kan de som er i fare for disse lidelsene ha nytte av å ta det.

Å spise hel mat er imidlertid nesten alltid bedre enn å ta kosttilskudd, og å spise to porsjoner fet fisk per uke kan gi deg nok omega-3.

Faktisk er fisk like effektiv som fiskeolje - om ikke mer - for å forhindre mange sykdommer.

Når det er sagt, er fiskeoljetilskudd et godt alternativ hvis du ikke spiser fisk.