10-ukers opplæringsplan for halvmaraton

Innhold

• Anmeldelse for

Velkommen til ditt offisielle treningsprogram for en halvmaraton fra New York Road Runners! Enten målet ditt er å slå litt tid eller bare å fullføre, ble dette programmet utviklet for å utdanne og inspirere deg til å fullføre et halvmaraton. Løping kan være så mye mer enn en treningsmodus, og i løpet av de neste 10 ukene får du 50-60 muligheter til å oppleve dette. (Følg @AliOnTheRun1, Former raseopplæringsforfatter, da hun bruker denne planen til å trene for Brooklyn Half!)

Denne moderate planen ble designet for den fornuftige løperen som sjonglerer livet, barn osv., med et ønske om å gjøre noe for seg selv (hyppige løpere vil kanskje prøve denne 12-ukers halvmaratontreningsplanen i stedet.) Vi skjønner at du ikke er villig. å droppe alle ting i livet ditt for å løpe eller trene, så denne timeplanen ble designet med dette i tankene. Vær oppmerksom på at din hovedvekt i denne første treningsuken er å lære treningstempoet og dine forskjellige innsatsnivåer. Å løpe med riktig innsats er avgjørende for smart trening og for å unngå skader.

Om løpene:

Vanlige løp vil utgjøre en stor prosentandel av ditt totale løp mot halvmaraton, så ikke tenk på disse løpene som bortkastet tid. De tjener et formål akkurat som treningsdagene. Å løpe i riktig tempo er nøkkelen for å få litt aerob stimulans og ikke for mye tretthet. De første ukene med trening er vårt forslag å løpe i det langsommere området av dine foreskrevne tempoer, og etter hvert som du blir mer sprek i løpet av dette programmet, vil du begynne å løpe i det raskere området av de foreskrevne tempoene. Derfor har vi laget tempoområdene. Tempoene dine vil også endre seg litt fra uke til uke avhengig av treningsmålet for den uken. Det er best å holde seg innenfor disse tempoområdene fordi de er tilpasset basert på trening og racinghistorie! Når du kommer i gang med dette programmet, kan du prøve å finne den beste tempoet fra det angitte området. Disse løpene bør være en 6 av 10 på din oppfattede innsatsskala.

I Vanlig løp AYF (Som du føler deg), legger du igjen klokken og stresser og løper fordi du liker å løpe, ikke fordi du trener.

Fartlek løper er spesielt utviklet for å injisere en hastighetsøkt inn i en distanseløp. Dette lar deg jobbe med fartarbeid mens du fortsatt fokuserer på utholdenhet som er spesifikk for halvmaraton. Denne treningen er utfordrende fordi kroppen din må komme seg mellom de raskere delene mens du fortsatt løper. Det er viktig å lære kroppen å restituere seg i et lettere løpstempo. Dette vil tillate kroppen din å bli mer effektiv, noe som får halvmaratonhastigheten til å virke lettere og lar deg opprettholde lenger.

Fleksidager erstatt løpeturen med en cross-training eller en fridag. Cross-training-økter er også aerobe treningsøkter, noe som betyr at disse øktene på sykkelen kan hjelpe halvmaraton-tiden din. Alle reagerer annerledes, så det er vanskelig å avgjøre hvilken effekt du eventuelt vil ha på Flex Days på halvmaraton -tiden din. Tror ikke det nødvendigvis er en dårlig ting å ta to dager fri (spesielt siden du har løpt mindre enn 6 dager i uken for tiden; vår anbefaling er å ta av)! Hvis du krysstrener, gå i 56-60 minutter på omtrent samme intensitetsnivå. Hvis du velger å ta av, så ikke ta igjen den tapte løpingen i de gjenværende løpedagene. Du skal nå løpe 37 mil denne uken.

Lange løp: gjennom løpet av dette treningsprogrammet vil vi inkludere raskere løping i dine lange løp. (Soundtrack løpene dine med disse 10 maratontreningssangene for å sette tempoet ditt.)

Tempo treninger er kontinuerlige løp i steady state-akkurat som halvmaraton. Steady-state betyr at vi ønsker å være jevne med tempoet og innsatsen vår. Hvis du fullfører tempodelen av treningen og føler at du ikke kunne løpe enda et trinn, har du definitivt løpt for hardt.

Enkle løper akkurat det, hyggelig og avslappet. Hold denne løpeturen på mykt underlag hvis mulig og hold tempoet avslappet! En av de mer vanlige feilene til løpere går ikke lett på disse løpene. Dette er kjent som en treningsfeil. Treningsfeil er hovedårsaken bak mange løpeskader. Hver løpetur har et formål, og i dag er det å hjelpe benet til å bli frisk ved å øke blodstrømmen til musklene. Vær smart og hold det enkelt. (Forebygg skader ved å bygge en støttende underkropp med denne styrketreningen for løpere.)

På løpsdagen har du mange ting under kontroll. Du kan være forberedt, du kan kjenne banen og terrenget, du kan kjenne dine skritt, du kan din strategi, du kan bruke riktige klær for været, listen fortsetter og fortsetter. Men det du ikke vet er hva du vil føle i løpet av de neste 13,1 milene. Det er spenningen og grunnen til de sommerfuglene på løpsmorgen. Vi håper at du med denne planen vil gå til startstreken, trygg på at du er en smartere og sprekere idrettsutøver enn for 10 uker siden.

Last ned New York Road Runners' 10 ukers halvmaratontreningsplan her

Anmeldelse for