Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet - som inkluderer en aktiv livsstil og rutinemessig trening - pluss å spise godt, er den beste måten å holde seg frisk.

Et effektivt treningsprogram må være morsomt og holde deg motivert. Det hjelper å ha et mål.

Målet ditt kan være å:

• Behandle en helsetilstand
• Redusere stress
• Forbedre utholdenheten din
• Kjøp klær i mindre størrelse

Treningsprogrammet ditt kan også være en god måte å sosialisere deg på. Å ta treningskurs eller trene med en venn er begge gode måter å være sosial på.

Det kan hende du har vanskelig for å starte en treningsrutine, men når du først begynner, kan du begynne å legge merke til andre fordeler, for eksempel:

• Bedre kontroll over vekt og appetitt
• Forbedret kondisjon, noe som gjør det lettere å gjøre hverdagslige aktiviteter
• Forbedret søvn
• Mer tillit til deg selv
• Lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk

STARTER

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å trene. Hvis du ikke har trent eller vært aktiv på lenge, må du starte sakte for å forhindre skader. Å ta en rask 10-minutters spasertur to ganger i uken er en god start.

Prøv å bli med på en dans-, yoga- eller karatekurs hvis det appellerer til deg. Du kan også bli med i et baseball- eller bowlingteam, eller til og med en gruppe som går på kjøpesenter. De sosiale aspektene ved disse gruppene kan være givende og motiverende.

Det viktigste er å gjøre øvelser du kan vedlikeholde og glede deg over.

VIKTIG MERKNAD: Snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram hvis:

• Du har diabetes, hjertesykdom, lungesykdom eller en annen langvarig sykdom
• Du er overvektig
• Du har ikke vært veldig aktiv i det siste
• Du får brystsmerter eller kortpustethet når du er aktiv
  

BYG FYSISK AKTIVITET TIL DEN VANLIGE RUTINEN 

Enkle livsstilsendringer kan utgjøre en stor forskjell over tid.

• På jobben, prøv å ta trappene i stedet for heisen, gå ned i gangen for å snakke med en kollega i stedet for å sende en e-post, eller legg til en 10 til 20 minutters spasertur under lunsj.
• Når du kjører ærend, kan du prøve å parkere ytterst på parkeringsplassen eller nedover gaten. Enda bedre, gå til butikken eller andre steder i nærheten.
• Hjemme gjør gjøremål som støvsuging, vasking av bilen, hagearbeid, raking av løv eller måking av snø.
• Hvis du kjører buss eller annen offentlig transport, går du av 1 stopp før ditt vanlige stopp og går resten av veien.

REDUSER SKJERMTIDEN

Stillesittende atferd er ting du gjør mens du sitter stille. Å redusere stillesittende atferd kan hjelpe deg å gå ned i vekt. For de fleste er den beste måten å redusere stillesittende atferd på å redusere tiden de bruker på å se på TV og bruke en datamaskin og andre elektroniske enheter. Alle disse aktivitetene kalles "skjermtid".

Noen måter å redusere skjermtiden på er:

• Velg 1 eller 2 TV-programmer å se, og slå av TV-en når de er over.
• Ikke hold TVen på hele tiden for bakgrunnsstøy - du kan ende opp med å sette deg ned og se på den. Slå på radioen i stedet. Du kan være oppe med å gjøre ting rundt i huset og fortsatt lytte til radio.
• Ikke spis mens du ser på TV.
• Ta batteriene ut av TV-fjernkontrollen og stå opp for å bytte kanal.
• Før du slår på TVen, kan du ta hunden din eller naboens hund en tur. Hvis du kommer til å savne favorittshowet ditt, ta det opp.
• Finn aktiviteter som erstatter TV-sering. Les en bok, spill et brettspill med familie eller venner, eller ta en matlagingskurs om kvelden.
• Tren på en øvelse eller yogakule mens du ser på TV. Du vil forbrenne kalorier. Eller sett opp en stasjonær sykkel eller tredemølle foran TV-en og bruk den mens du ser på.

Hvis du liker å spille videospill, kan du prøve spill som krever at du beveger hele kroppen, ikke bare tommelen.

HVOR MYE ØVELSE TRENGER DU?

De Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får til sammen 150 til 300 minutter per uke med moderat intensitetsaktivitet, eller 75 til 150 minutter per uke med kraftig aktivitet. Du kan også oppfylle denne anbefalingen med en tilsvarende mengde kombinert moderat og intens aktivitet. Muskelstyrking, også kalt styrketrening, motstandstrening eller utholdenhetsøvelse, bør også gjøres 2 eller flere dager i uken.

Når du blir mer i form, kan du utfordre deg selv ved å øke treningsintensiteten ved å gå fra lett til moderat aktivitet. Du kan også øke mengden tid du trener.

Fitnessanbefalinger; Trening - fysisk aktivitet

• Trening kan senke blodtrykket
• Aerob trening
• Fordel med vanlig trening
• Fleksibilitetsøvelse
• Isometrisk trening
• Trening og alder
• Tren med venner
• Trening - et kraftig verktøy
• Fysisk aktivitet - forebyggende medisin
• Trening og hjertefrekvens

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomarkører og primær forebygging av hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.