Hvordan slutte å røyke: Å takle cravings

Et ønske er en sterk, distraherende trang til å røyke. Cravings er sterkest når du først slutter.

Når du først slutter å røyke, vil kroppen din gå gjennom nikotinuttak. Du kan føle deg trøtt, humørsyk og ha hodepine. Tidligere har du kanskje taklet disse følelsene ved å røyke en sigarett.

Steder og aktiviteter kan utløse cravings. Hvis du pleide å røyke etter måltider eller når du snakket i telefon, kan disse tingene få deg til å kreve en sigarett.

Du kan forvente å ha trang i noen uker etter at du har sluttet. De første 3 dagene vil trolig være de verste. Etter hvert som mer tid går, bør cravingen bli mindre intens.

PLANLEGGE PÅ FORHÅND

Å tenke på hvordan du kan motstå krav på forhånd, kan hjelpe deg med å overvinne dem.

Lage en liste. Skriv ned årsakene til at du slutter. Legg ut listen et sted synlig, slik at du kan minne deg på de gode tingene med å slutte. Listen din kan inneholde ting som:

• Jeg vil ha mer energi.
• Jeg vil ikke våkne med hoste.
• Klærne og pusten min vil lukte bedre.
• Jo lenger jeg ikke røyker, jo mindre vil jeg ha lyst på sigaretter.

Lag regler. Du kan tenke at du bare kan røyke en sigarett. Enhver sigarett du røyker vil friste deg til å røyke mer. Reglene gir struktur som hjelper deg med å fortsette å si nei. Reglene dine kan omfatte:

• Når jeg har lyst, vil jeg vente i minst 10 minutter for å se om det går over.
• Når jeg har lyst, vil jeg gå opp og ned trappene 5 ganger.
• Når jeg har lyst, vil jeg spise en gulrot eller selleripinne.

Sett opp belønninger. Planlegg belønninger for hvert trinn i opphør du kommer gjennom. Jo lenger du går uten å røyke, jo større blir belønningen. For eksempel:

• Etter en dag med ikke å røyke, beløn deg selv med en ny bok, DVD eller album.
• Etter en uke, besøk et sted du har ønsket å gå i lang tid som en park eller et museum.
• Etter to uker kan du unne deg et nytt par sko eller billetter til et spill.

Snakk tilbake til deg selv. Det kan være tider du tror du må ha en sigarett for å komme gjennom en stressende dag. Gi deg en pep-talk:

• Cravings er en del av å slutte, men jeg kan komme meg gjennom det.
• Hver dag jeg går uten å røyke, blir det lettere å slutte.
• Jeg har gjort harde ting før; Jeg kan gjøre dette.

UNNGÅ FRIST

Tenk på alle situasjonene som får deg til å røyke. Når det er mulig, unngå disse situasjonene. For eksempel kan det hende du må unngå å tilbringe tid med venner som røyker, går på barer eller deltar på fester en stund. Tilbring tid på offentlige steder der røyking ikke er tillatt. Prøv å gjøre ting du liker, som å gå på film, shoppe eller slappe av med røykfrie venner. På denne måten kan du begynne å knytte ikke røyking til å ha det gøy.

TREKK DEG SELV

Hold hender og munn opptatt når du blir vant til ikke å håndtere sigaretter. Du kan:

• Hold en penn, stresskule eller gummistrikk
• Hakk grønnsaker for snacks
• Strikk eller gjør et puslespill
• Tygg sukkerfri tyggegummi
• Hold et sugerør eller rør pinne i munnen
• Spis gulrøtter, selleri eller epleskiver

ØV Nye måter å slappe av på

Mange bruker røyking for å lindre stress. Prøv nye avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å roe deg selv:

• Pust dypt inn gjennom nesen, hold den i 5 sekunder, pust sakte ut gjennom munnen. Prøv dette et par ganger til du føler deg slappe av.
• Høre på musikk.
• Les en bok eller hør på en lydbok.
• Prøv yoga, tai chi eller visualisering.

TRENING

Trening har mange fordeler. Å bevege kroppen din kan bidra til å redusere cravings. Det kan også gi deg en følelse av velvære og ro.

Hvis du bare har litt tid, kan du ta en liten pause og gå opp og ned trappene, jogge på plass eller gjøre knebøy. Hvis du har mer tid, kan du gå på treningsstudioet, ta en tur, sykle eller gjøre noe annet aktivt i 30 minutter eller mer.

Hvis du ikke tror du kan slutte alene, kan du ringe helsepersonell. Nikotinerstatningsterapi kan hjelpe deg med å avverge trang gjennom det første og vanskeligste stadiet med å slutte.

American Cancer Society nettsted. Røykeslutt: hjelp til cravings og tøffe situasjoner. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Oppdatert 31. oktober 2019. Tilgang 26. oktober 2020.

Nettsteder for sentre for sykdomskontroll og forebygging. Tips fra tidligere røykere. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Oppdatert 27. juli 2020. Tilgang 26. oktober 2020.

George TP. Nikotin og tobakk. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman’s Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapittel 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Treningsintervensjoner for røykeslutt. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Slutte å røyke