Vektøkning etter røykeslutt: Hva skal jeg gjøre

Mange går opp i vekt når de slutter å røyke sigaretter. I gjennomsnitt øker folk 2,25 til 4,5 kilo i månedene etter at de slutter å røyke.

Du kan utsette å slutte hvis du er bekymret for å legge til ekstra vekt. Men ikke å røyke er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å holde vekten under kontroll når du slutter.

Det er et par grunner til at folk går opp i vekt når de gir opp sigaretter. Noen har å gjøre med måten nikotin påvirker kroppen din.

• Nikotinet i sigaretter øker stoffskiftet. Nikotin øker mengden kalorier kroppen din bruker i hvile med ca 7% til 15%. Uten sigaretter kan kroppen brenne maten saktere.
• Sigaretter reduserer appetitten. Når du slutter å røyke, kan du føle deg mer sulten.
• Røyking er en vane. Når du har sluttet, kan du kreve mat med høy kalori for å erstatte sigaretter.

Når du gjør deg klar til å slutte å røyke, er det noen ting du kan gjøre for å holde vekten din i sjakk.

• Bli aktiv.Fysisk aktivitet hjelper deg med å forbrenne kalorier. Det kan også hjelpe deg med å avverge trang til usunn mat eller sigaretter. Hvis du allerede trener, kan det hende du må trene lenger eller oftere for å forbrenne kaloriene som nikotin brukes til å fjerne.
• Handle sunne dagligvarer. Bestem hva du skal kjøpe før du kommer til butikken. Lag en liste over sunne matvarer som frukt, grønnsaker og yoghurt med lite fett som du kan unne deg uten å spise for mange kalorier. Ha på "fingermat" med lite kaloriinnhold som kan holde hendene opptatt, for eksempel skivede epler, gulrøtter eller porsjonerte usaltede nøtter.
• Lagre på sukkerfri tyggegummi. Det kan holde munnen opptatt uten å legge til kalorier eller utsette tennene for sukker.
• Lag sunne spisevaner. Lag en sunn måltidsplan på forhånd, slik at du kan bekjempe trang når de treffer. Det er lettere å si "nei" til stekte kyllingnuggets hvis du ser frem til en stekt kylling med grønnsaker til middag.
• La deg aldri bli for sulten. Litt sult er en god ting, men hvis du er så sulten at du må spise med en gang, er det mer sannsynlig at du kommer til et diett-busting alternativ. Å lære å spise mat som fyller deg, kan også bidra til å avværge sult.
• Sov godt. Hvis du ofte ikke får nok søvn, har du større risiko for å legge på deg ekstra vekt.
• Kontroller drikking. Alkohol, sukkerholdig brus og søtet juice kan gå lett ned, men de tilfører seg, og kan føre til vektøkning. Prøv glitrende vann med 100% fruktjuice eller urtete i stedet.

Å gi opp en vane tar tid å bli vant til, både fysisk og følelsesmessig. Ta ett skritt av gangen. Hvis du legger på deg noe, men klarer å holde deg utenfor sigaretter, gratulerer du deg selv. Det er mange fordeler med å slutte.

• Lungene og hjertet ditt vil være sterkere
• Huden din vil se yngre ut
• Tennene dine blir hvitere
• Du får bedre pust
• Håret og klærne dine vil lukte bedre
• Du vil ha mer penger når du ikke kjøper sigaretter
• Du vil prestere bedre i sport eller andre fysiske aktiviteter

Hvis du har prøvd å slutte å røyke og har fått tilbakefall, kan helsepersonell foreslå nikotinerstatningsterapi. Behandlinger som kommer i form av et plaster, tyggegummi, nesespray eller inhalator gir deg små doser nikotin hele dagen. De kan bidra til å lette overgangen fra røyking til å gå helt røykfri.

Hvis du går opp i vekt etter å ha sluttet og ikke kan miste det, kan du få bedre resultater i et organisert program. Be leverandøren din om å anbefale et program med god rekord som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på en sunn, varig måte.

Sigaretter - vektøkning; Røykeslutt - vektøkning; Røykfri tobakk - vektøkning; Tobakkstopp - vektøkning; Opphør av nikotin - vektøkning; Vekttap - slutte å røyke

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervensjoner for å forhindre vektøkning etter røykeslutt. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Nettstedet for Smokefree.gov. Å takle vektøkning. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Tilgang 3. desember 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Treningsintervensjoner for røykeslutt. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Selger RH, Symons AB. Vektøkning og vekttap. I: Selger RH, Symons AB, red. Differensialdiagnose av vanlige klager. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 36.

Wiss DA. Rollen til ernæring i avhengighetsgjenoppretting: hva vi vet og hva vi ikke gjør. I: Danovitch I, Mooney LJ, red.Vurdering og behandling av avhengighet. St Louis, MO: Elsevier; 2019: kapittel 2.

• Slutte å røyke
• Vektkontroll