Sunn mattrender - bønner og belgfrukter

Belgfrukter er store, kjøttfulle, fargerike plantefrø. Bønner, erter og linser er alle typer belgfrukter. Grønnsaker som bønner og andre belgfrukter er en viktig proteinkilde. De er en nøkkelmat i sunne dietter og har mange fordeler.

Bønner, linser og erter finnes i mange alternativer, koster lite penger og er enkle å finne. Myk og jordsmak, belgfrukter kan spises på mange måter.

Typer belgfrukter

Bønner:

• Adzuki
• Svarte bønner
• Svartøyede erter (faktisk en bønne)
• Cannellini
• Tranebær
• Garbanzo (kikerter)
• Stor nord
• Nyre
• Lima
• Mung
• marinen
• Pinto

Andre belgfrukter:

• Linser
• Erter
• Soyabønner (edamame)

Bønner og belgfrukter er rike på planteprotein, fiber, B-vitaminer, jern, folat, kalsium, kalium, fosfor og sink. De fleste bønner har også lite fett.

Belgfrukter ligner på kjøtt i næringsstoffer, men med lavere jernnivåer og uten mettet fett. Det høye proteinet i belgfrukter gjør dem til et godt alternativ i stedet for kjøtt og meieriprodukter. Vegetarianere erstatter ofte belgfrukter med kjøtt.

Belgfrukter er en god kilde til fiber og kan hjelpe deg med regelmessig avføring. Bare en kopp (240 ml) kokte svarte bønner gir deg 15 gram (g) fiber, som er omtrent halvparten av den anbefalte daglige mengden for voksne.

Belgfrukter er fullpakket med næringsstoffer. De har lite kalorier, men gjør at du føler deg mett. Kroppen bruker karbohydrater i belgfrukter sakte, over tid, og gir jevn energi til kroppen, hjernen og nervesystemet. Å spise flere belgfrukter som en del av et sunt kosthold kan bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykket, hjertefrekvensen og andre risikoer for hjertesykdom og diabetes.

Bønner og belgfrukter inneholder antioksidanter som hjelper til med å forhindre celleskader og bekjempe sykdom og aldring. Fibrene og andre næringsstoffer er til fordel for fordøyelsessystemet, og kan til og med bidra til å forhindre fordøyelseskreft.

HVORDAN DE FORBEREDES

Belgfrukter kan legges til ethvert måltid, til frokost, lunsj eller middag. Når de er kokt, kan de spises varme eller kalde.

De fleste tørre bønner (unntatt erter og linser) må skylles, dynkes og tilberedes.

• Skyll bønner i kaldt vann og plukk ut småstein eller stilker.
• Dekk bønnene med 3 ganger mengden i vann.
• Soak i 6 timer.

Du kan også koke tørkede bønner, ta kjelen av brenneren og la dem trekke i 2 timer. Bløtlegging over natten eller etter koking gjør dem mindre sannsynlig å gi deg gass.

Å lage bønner:

• Tøm og tilsett ferskvann.
• Kok bønnene i henhold til instruksjonene på pakken.

Slik legger du til kokte eller hermetiske bønner i kostholdet ditt:

• Legg dem til salsas, supper, salater, taco, burritos, chili eller pastaretter.
• Inkluder dem som tilbehør som frokost, lunsj eller middag.
• Mos dem opp for fall og pålegg.
• Bruk bønnemel til å bake dem.

For å redusere gassen forårsaket av å spise bønner:

• Soak alltid tørkede bønner.
• Bruk hermetiske bønner. Tøm og skyll dem før du spiser.
• Hvis du ikke spiser mye bønner, legger du dem gradvis til i kostholdet ditt. Dette hjelper kroppen din til å bli vant til den ekstra fiberen.
• Tygg dem godt.

HVOR Å FINNE LEGUMES

Belgfrukter kan kjøpes i hvilken som helst matbutikk eller på nettet. De koster ikke mye penger og kan lagres veldig lenge. De kommer i poser (tørkede bønner), bokser (allerede kokte) eller krukker.

OPPSKRIFT

Det er mange deilige oppskrifter som bruker bønner. Her er en du kan prøve.

Ingredienser

• To bokser svarte bønner med lite natrium (15 oz.), Eller 425 g
• Halv middels løk
• To hvitløksfedd
• To ss (30 ml) vegetabilsk olje
• Halv ts (2,5 ml) spisskummen (malt)
• Halv ts (2,5 ml) salt
• En teskje (1,2 ml) oregano (fersk eller tørket)

Bruksanvisning

1. Tapp saften forsiktig fra 1 boks med svarte bønner. Hell de drenerte svarte bønnene i en bolle. Bruk en potetmasker til å mos bønnene til de ikke lenger er hele. Sett de moste bønnene til side.
2. Hakk løken i en kvart tomme. Sett løken til side.
3. Skrell hvitløksfeddene og finhakk dem. Legg hvitløken til side.
4. I en middels sauspanne, varm opp matoljen over middels høy varme. Tilsett løk og surr i 1 til 2 minutter.
5. Rør inn hvitløk og spisskummen og kok i 30 sekunder til.
6. Rør inn de moste svarte bønnene og den andre boksen med svarte bønner, inkludert saften.
7. Når bønnene begynner å koke, reduser du varmen til lav, rør inn salt og oregano og la det surre i 10 minutter, avdekket.

Kilde: United States Department of Agriculture

Sunn mattrender - pulser; Sunn mat - bønner og belgfrukter; Vekttap - bønner og belgfrukter; Sunt kosthold - bønner og belgfrukter; Velvære - bønner og belgfrukter

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekter av belgfruktkjernefibre og sitrusfiber på antatte risikofaktorer for kolorektal kreft: en randomisert, dobbeltblind, crossover menneskelig intervensjonsforsøk. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effekt av belgfrukter som en del av en diett med lav glykemisk indeks på glykemisk kontroll og kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2 diabetes mellitus: en randomisert kontrollert studie. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologiske effekter og optimale inntak av mat og næringsstoffer for risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes: Systematiske oversikter og metaanalyser fra ekspertgruppen for ernæring og kroniske sykdommer (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

United States Department of Agriculture: Velg nettstedet My Plate.gov. Bønner og erter er unike matvarer. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Tilgang 1. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

• Ernæring