Du trenger ikke å gjøre kardio for å gå ned i vekt (men det er en fangst)

Innhold

• Hvorfor du ikke trenger dedikerte kardioøkter for å gå ned i vekt
• No-Cardio Catch
• Få det beste fra begge verdener
• Anmeldelse for

Når du tenker på trening som er spesielt rettet mot vekttap, kan du sannsynligvis tenke deg å tilbringe lange timer på tredemølle eller elliptisk. Og mens det er sant at du sannsynligvis gjør steady state cardio vil hjelp med vekttap, sier eksperter at det er helt unødvendig hvis hovedmålet ditt er fetttap. Faktisk kan du gå ned i vekt bare ved å løfte vekter. (Ja, egentlig. Bare se på disse vektløftende kroppstransformasjonene.)

Det betyr imidlertid ikke at du burde aldri gjør kardio. Her er grunnen til at du kanskje vil prioritere styrketrening hvis det å miste kilo er på oppgavelisten din - men du kan ikke gi slipp på å puste tungt for alltid.

Hvorfor du ikke trenger dedikerte kardioøkter for å gå ned i vekt

"Kardio er en av de minst effektive treningsmetodene for vekttap," forklarer Jillian Michaels, helse- og treningsekspert og skaper av My Fitness by Jillian Michaels app. Det er fordi du går ned i vekt ved å forbrenne flere kalorier enn du spiser, og til manges overraskelse er styrketrening faktisk bedre til å gjøre det enn steady state cardio.

Årsakene til dette er ganske enkle. For det første endrer styrketrening kroppssammensetningen din. "Motstandstrening vil hjelpe deg å bygge mer muskler, noe som vil øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier," forklarer Betina Gozo, en Nike Master Trainer som fokuserer på styrketrening. Jo flere kalorier kroppen din forbrenner av seg selv, jo lettere er det å gå ned i vekt. Med andre ord, hvis du vil gå ned i vekt, er det bra å bygge muskler. (Her er all vitenskap om å bygge muskler og brenne fett.)

For det andre brenner motstandstrening utført i en krets ofte flere kalorier enn vanlig gammel kardio, spesielt når det er gjort med sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, hoftelast, rens, trykkpress og mer, ifølge Jennifer Novak, CSCS, en styrke og kondisjonering spesialist og eier av PEAK Symmetry Performance Strategies. "Når flere ledd er involvert i en bevegelse, må flere muskler rekrutteres for å utføre dem," forklarer hun. Det betyr-jepp-flere kalorier forbrent.

I tillegg er det "etterforbrenning" -effekten som følger med motstandstrening med høyere intensitet. "Når du bare trener direkte cardio, jobber du i et aerobt tempo og forbrenner bare kalorier så lenge du trener," sier Gozo. Med en høyintensiv motstandstreningskrets, fortsetter du å brenne kalorier resten av dagen, legger hun til. Selvfølgelig kan du absolutt få denne etterbrenningsfordelen fra HIIT, men for fordelene med å bygge muskler vil du inkludere motstand i form av vekter, kettlebells eller kroppsvekt.

"Når det er sagt, er alt dette irrelevant hvis du ikke også ser på hva du spiser," legger Michaels til. Husk det ordtaket: "abs lages på kjøkkenet?" Vel, det er sant. Med en oppringt ernæringsplan og styrkebasert treningsrutine, er det mest sannsynlig at du ser endringene i vekttapet du leter etter.

No-Cardio Catch

Nå, mens cardio ikke er nødvendig for vekttap, betyr det ikke at cardio er unødvendig ~ generelt~. American Heart Association anbefaler for tiden 150 minutter moderat kardiovaskulær trening per uke (fordelt over fem dager) ELLER 75 minutter kraftig kardiovaskulær trening per uke (fordelt over tre dager) pluss to styrketreningsøkter for optimal hjertehelse. (Bare omtrent 23 prosent av amerikanerne oppfyller imidlertid disse kravene.) Det er fordi å få opp pulsen din er fortsatt avgjørende for å holde hjertet sunt.

Saken er: Styrketrening, når den er utført strategisk, kan definitivt få pulsen din høy nok til å regnes som kraftig kardiovaskulær trening. (Her er en primer om hvordan du bruker pulssoner til å trene for maksimal treningsfordel.) "Sammensatte bevegelser er en fin måte å få opp pulsen mens du trener styrketrening," forklarer Gozo. Fordi du jobber med flere muskler samtidig, vil pulsen din stige. (Hvis du noen gang har hørt hjerteslag i ørene etter å ha kjørt noen tunge markløft, vet du nøyaktig hva hun snakker om.) Pluss, ved å minimere resten du tar mellom settene, legge til tyngre vekter og/eller øke tempoet. , kan du øke pulsen.

Få det beste fra begge verdener

Så hvordan anbefaler treningsproffer å balansere styrke og kondisjonstrening hvis du prøver å gå ned i vekt? "Jeg vil anbefale kardio bare på fridagene dine," sier Michaels. "For eksempel, hvis du løfter fire ganger i uken, og du ønsker å få en eller to svetteøkter til-men fortsatt tillater musklene riktig restitusjonstid-dette er når kondisjonstrening ville være bra."

Vil du sikre at du treffer den anbefalte mengden kardio uten å sette foten på tredemøllen? Vektstog i kretser, forklarer hun. "Flytt fra en øvelse til den neste i rask rekkefølge for å holde pulsen oppe. Jeg personlig legger til et HIIT-intervall i hver krets også for å få ekstra intensitet."

Det er også en god idé å velge vektene dine strategisk. "Prøv å inkorporere vekter og motstand som faktisk utfordrer deg for de siste repetisjonene, ellers får du kanskje ikke full fordel," sier Gozo. "Du vil aldri at vektene skal være lette å flytte for 15+ reps. Du vil at" motstanden "skal være der for å få endringer til å skje."

Den eneste cardio -advarselen? Hvis du trener for noe sportsspesifikt (som halvmaraton eller triatlon), må du trene dedikerte kondisjonsøkter, sier Michaels.

Likevel står Michaels fullt og helt bak ideen om å fokusere mesteparten av innsatsen din på kortere motstandsbaserte treningsøkter over lange anfall med cardio. "Studie etter studie har vist oss høyere intensitet, kortere treningsøkter er de mest effektive for generell kondisjon, kardiovaskulær helse, bentetthet, muskelvedlikehold, metabolisme og mer." Vil du prøve denne typen trening? Sjekk ut denne kettlebell cardio-treningen.

Anmeldelse for