Hva du bør vite om sovende, pluss 5 tips for bedre søvn

Innhold

• Retningslinjer for søvn
• Mulige årsaker til oversov
• Komplikasjoner
• Hvordan diagnostiseres oversoving?
• Outlook
• 5 tips for bedre søvn
• 1. Prøv en søvnplan
• 2. Lag et ideelt søvnmiljø
• 3. Slå av enhetene
• 4. Husk dine livsstilsvaner
• 5. Hold søvndagbok

Hvor mye søvn trenger du?

Du har sikkert hørt at du bør få god søvn hver natt. Hvis du ikke gjør det, kommer du i det som kalles "søvngjeld", og kan føre til en rekke symptomer og helseproblemer.

Nøyaktig hvor mye søvn skal du få? Søvnbehov avhenger hovedsakelig av alder, men de er også individuelle. Søvnbehovet ditt kan også bli påvirket av graviditet, aldring, søvnmangel og søvnkvalitet.

Hvis du får for lite søvn, kan du vurdere å gjøre noen livsstilsendringer. Men hvis det ikke fungerer, kan det være lurt å snakke med legen din.

Det kan også være lurt å fortelle legen din om du sover for mye. Det er mulig å få for mye av det gode. Overdreven søvnighet kan være et tegn på flere forskjellige medisinske problemer. Og å få for mye søvn kan til og med føre til helserisiko.

Retningslinjer for søvn

Her er gjeldende retningslinjer fra National Sleep Foundation:

Mulige årsaker til oversov

Oversoving kalles hypersomnia eller "lang søvn." Denne tilstanden rammer omtrent 2 prosent av mennesker. Personer med hypersomnia kan kreve så mange som 10 til 12 timers søvn per natt for å føle seg best.

Siden det daglige livet kan omfatte ansvarsområder som ikke tillater så mye hvile, kan lange sviller føle seg for trøtte om dagen og ta igjen dager uten å sove så mye som 15 timer av gangen.

Du kan oppleve hypersomnia hvis du ofte våkner midt på natten. Du husker kanskje ikke alle våknene dine om natten, men de kan forhindre deg i å få nok dyp søvn til å føle deg uthvilt.

Hypersomnia starter vanligvis i barndommen. Hvis du ikke alltid har følt deg så sliten som nå, kan det hende noe annet skjer. Livsstilsfaktorer kan spille en rolle. Hvis du ikke får nok søvn med jevne mellomrom, kan kroppen din prøve å gjøre opp for det ved å sove.

Det er også en rekke helsemessige forhold som kan føre til at du sovner, for eksempel:

• problemer med skjoldbruskkjertelen
• hjertesykdom
• søvnapné
• depresjon
• narkolepsi
• visse medisiner

Komplikasjoner

For personer med hypersomnia kan oversoving føre til følgende problemer:

• angst
• lav energi
• hukommelsesproblemer

Selv om du ikke har en søvnforstyrrelse, kan regelmessig oversoving ha en negativ innvirkning på helsen din. Noen komplikasjoner kan omfatte:

• hodepine
• fedme
• diabetes
• ryggsmerte
• depresjon
• hjertesykdom
• økt risiko for død

Personer som sover, kan også ha høyere risiko for bilulykker. Vær alltid forsiktig når du bruker tungt utstyr hvis du har opplevd overdreven søvnighet.

Hvordan diagnostiseres oversoving?

Det er lurt å sjekke inn hos legen din hvis søvnighetssymptomene dine varer lenger enn seks uker. På avtalen din vil legen din sannsynligvis stille spørsmål om søvn- og livsstilsvaner, medisiner og helsehistorie. Du kan også ha en fysisk eksamen og til og med bli bedt om å delta i en søvnstudie.

Hvis oversovingen din ikke kan tilskrives andre medisinske tilstander, kan legen din anbefale følgende:

• Vurder søvnighet på Epworth søvnighetskala. Du vil vurdere søvnighet for å hjelpe legen din til å forstå hvordan søvn påvirker hverdagen din.
• Hold søvndagbok. Du registrerer søvnvanene dine, som når du sovner, når du våkner og hvor ofte du våkner, slik at legen din kan se etter søvnmengder og mønstre. Du bør spore søvnen din i en uke før du oppsøker legen din.
• Ta et polysomnogram. Du overnatter i et søvnsenter festet til en skjerm som måler hjerneaktivitet, øyebevegelse, bevegelse, puls og mer.
• Ta en søvnforsinkelse flere ganger. Denne testen utføres vanligvis dagen etter et polysomnogram. Det måler søvnen din når du sover i løpet av dagen.

Outlook

Hvis oversovingen din skyldes et underliggende helseproblem, kan behandling av problemet hjelpe deg med å begynne å sove normalt. Å gjøre livsstilsendringer som adresserer dårlige søvnvaner kan også hjelpe.

Spør også legen din om det finnes medisiner som kan fungere for deg. Modafinil (Provigil), for eksempel, er et vekkefremmende stoff. I en studie på personer med narkolepsi og idiopatisk hypersomni, ble denne medisinen vist å forbedre kjøreegenskaper og årvåkenhet.

5 tips for bedre søvn

Sett scenen for en god natts søvn ved å følge disse tipsene:

1. Prøv en søvnplan

Gå i dvale og våkne til samme tid hver dag, også i helgene. Når du legger deg og våkner til samme tid hver dag, forutsetter du kroppen din til å forvente søvn i løpet av den tiden. Du kan til slutt komme inn i en rytme der søvn kommer lettere.

2. Lag et ideelt søvnmiljø

Å være komfortabel vil hjelpe kroppen din å gi seg til å sove. Sørg for at soverommet ditt er kult, mørkt og stille. Det kan være lurt å gjøre rommet mørkere ved hjelp av gardiner. Ørepropper eller en maskin med hvit støy kan bidra til å drukne ut distraksjoner.

Prøv å begrense antall kjæledyr eller barn som sover i sengen din, og unngå å sovne med TV-en på, selv om lyden er av. Og vurder å bytte pute eller madrass hvis de er ukomfortable.

3. Slå av enhetene

Datamaskin- og telefonskjermer avgir det som kalles blått lys. Om natten kan denne typen lys forstyrre kroppens naturlige døgnrytme og forstyrre søvnen. Slå av enhetene og begrens eksponeringen for blått lys i to til tre timer før sengetid.

4. Husk dine livsstilsvaner

Å ta vare på deg selv i våkne timer vil hjelpe deg med å sove. Tenk på tingene du spiser. Koffein kan avvikle deg hvis du spiser for nær leggetid. Alkohol kan gjøre deg trøtt, men det gjør søvnkvaliteten din verre. Urtete eller varm melk er bedre erstatninger. Trening er bra for kroppen din, men å gjøre det rett før du legger deg kan forstyrre søvnen din.

5. Hold søvndagbok

Hvis du er bekymret for søvnen din, kan du skrive om dem. Inkluder alt om vanlige vaner og rutiner slik at du kan vise legen din. Sørg for å notere hvor lenge du sover hver natt, hvor lang tid det tar å sovne, hvis du sover i løpet av dagen, og alt annet relatert til hvilen du tror kan være viktig.