Yoga for Parkinsons sykdom: 10 poser å prøve, hvorfor det fungerer og mer

Innhold

• 1. Fjellposering
• 2. Salutt oppover
• 3. Stående fremoverbøyning
• 4. Kriger II
• 5. Tree Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Child’s Pose
• 8. Liggende bundet vinkel
• 9. Ben-opp-veggen
• 10. Lik stiller
• Fungerer det virkelig?
• Bunnlinjen

Hvorfor det er gunstig

Hvis du har Parkinsons sykdom, kan du oppleve at å praktisere yoga mer enn bare å fremme avslapning og hjelpe deg med å få en god natts søvn. Det kan hjelpe deg med å bli bedre kjent med kroppen din og dens evner.

For eksempel bestemte stillinger er rettet mot bestemte muskelgrupper, som du kan bruke til din fordel for å kontrollere skjelvinger. Du kan også bruke øvelsen for å øke mobiliteten, fleksibiliteten og styrken.

Fortsett å lese for å lære hvordan disse grepene kan bidra til å forbedre din generelle livskvalitet. Husk at du og din praksis vil forandre seg hver dag. Å gi slipp på forventningene dine vil hjelpe deg å være til stede i hvert øyeblikk.

1. Fjellposering

Denne stående stillingen kan bidra til å forbedre balanse og holdning. Det hjelper med å styrke lårene, knærne og anklene. Det kan også bidra til å lindre isjiasmerter.

Muskler virket:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Å gjøre dette:

1. Stå med store tær som berører og hælene litt fra hverandre.
2. La armene dine henge ned på sidene. Handflatene dine skal vende fremover.
3. Juster gjerne bredden på føttene og armene dine for å støtte balansen.
4. Engasjer lårmusklene og legg en liten bøy i knærne. Du bør fortsatt stå høyt - denne bøyningen er med på å aktivere lårmusklene og forhindre at du låser knærne.
5. Kjenn en energilinje som løper fra anklene opp gjennom hodet.
6. Slapp av skuldrene og åpne hjertesenteret.
7. Du kan holde deg stille, eller flytte vekten din foran og bak, og side til side.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

2. Salutt oppover

Dette er en annen stående stilling som kan bidra til å forbedre kroppsholdning og balanse. Det strekker skuldrene og armhulene, noe som kan lindre ryggsmerter.

Muskler virket:

• rectus og transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus fremre

Du kan finne det lettere å gå over til Salut oppover fra Mountain Pose.

Å gjøre dette:

1. Fra Mountain Pose, løft armene over hodet.
2. Forleng armene over skuldrene.
3. Hvis fleksibiliteten tillater det, ta håndflatene sammen for å danne bønnestilling over hodet.
4. Slapp av skuldrene når du når fingrene mot taket.
5. Kjenn en energilinje som løper fra anklene opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet.
6. Slapp av nakken. Hvis det er behagelig for deg, kan du vende blikket opp mot tommelen.
7. Forleng ryggraden mens du stikker halebenet ned og under.
8. Pust dypt i denne stillingen i opptil 1 minutt.

3. Stående fremoverbøyning

Denne beroligende holdningen bidrar til å styrke bena, knærne og hoftene dine. På grunn av sin meditative natur, antas denne posituren å bidra til å lette stress og angst.

Muskler virket:

• spinal muskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene rett under hoftene.
2. Med hendene på hoftene, hengslet i hofteleddene for å brette deg fremover.
3. Forleng ryggraden når du bøyer deg fremover.
4. Slipp hendene ned til en hvilken som helst behagelig posisjon.
5. Hvis det er nødvendig, må du holde en liten bøyning i knærne.
6. Fokuser på å frigjøre spenninger i korsryggen og hoftene.
7. Stopp haken i brystet og la hodet falle tungt mot gulvet.
8. Bli i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. For å frigjøre stillingen, ta hendene mot hoftene, forlenge torsoen og løft deg opp igjen.

4. Kriger II

Dette er en klassisk stående positur. Det hjelper med å styrke bena og anklene samtidig som det øker utholdenheten. Det er en fin måte å strekke brystet, skuldrene og lysken på.

Muskler virket:

• quadriceps
• låradduktorer
• deltoider
• gluteus medius
• rectus og transversus abdominis

Du kan finne det lettere å overgå til Warrior II fra Mountain Pose.

Å gjøre dette:

1. Fra Mountain Pose, gå venstre fot tilbake med tærne vendt ut i en liten vinkel.
2. Hold høyre fot vendt fremover.
3. Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene ned.
4. Bøy sakte høyre kne fremover.
5. Forsikre deg om at kneet ikke strekker seg forbi ankelen. En rett linje skal løpe fra ankelen til kneet.
6. Trykk godt inn i begge føttene når du forlenger ryggraden og utvider energien gjennom fingertuppene foran og bak.
7. Hold blikket utover fingertuppene foran.
8. Hold denne posen i opptil 30 sekunder.
9. Gjenta på motsatt side.

5. Tree Pose

Dette er en klassisk balansering. Det hjelper med å styrke anklene, bena og ryggraden mens du strekker lår, bryst og skuldre. Dette kan bidra til å forbedre balansen din, samtidig som det lindrer isjiasmerter.

Muskler virket:

• rectus og transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Stå nær en stol eller vegg for balanse og støtte.
2. Begynn å bære vekten på venstre fot.
3. Ta høyre fot til høyre ankel, legg eller lår.
4. Unngå å presse foten inn i kneet.
5. Ta armene dine til hoftene, i bønn positur foran brystet, eller utvidet overhead.
6. Ta gjerne hendene dine til din støtte for ekstra balanse.
7. Hold blikket fokusert på et punkt på gulvet foran deg.
8. Forbli i denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

6. Locust Pose

Denne milde tilbøyeligheten kan bidra til å styrke overkroppen, ryggraden og lårene. Det stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å lette fordøyelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.

Muskler virket:

• trapes
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med armene langs kroppen og håndflatene vendt opp.
2. Ta store tær sammen med hælene dine.
3. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
4. Løft hodet, brystet og armene halvveis eller helt opp.
5. Du kan løfte beina hvis det er behagelig.
6. Hvil på nedre ribbeina, magen og bekkenet.
7. Kjenn en linje med energi som går ut gjennom fingertuppene.
8. Hold blikket fremover eller litt oppover.
9. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
10. Når du får igjen pusten og hviler, kan du gjenta stillingen en eller to ganger.

7. Child’s Pose

Denne gjenopprettende fremoverbøyningen er en utmerket hvilestilling. Det strekker forsiktig hofter, lår og ankler for å lindre spenninger og smerter i ryggen. Det hjelper også med å berolige sinnet, avlaste stress og tretthet.

Muskler virket:

• ryggekstensorer
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapes

Å gjøre dette:

1. Len deg tilbake på hælene med knærne sammen eller litt fra hverandre.
2. Du kan legge en pute under bunnen for støtte.
3. Gå hendene foran deg mens du henger på hoftene for å brette deg fremover.
4. Hold armene utstrakt foran deg, eller ta armene langs kroppen.
5. Hvil pannen på gulvet.
6. La brystet ditt falle tungt ned i knærne mens du puster dypt.
7. Legg merke til tetthet du holder i kroppen din, og fokuser på å frigjøre denne spenningen.
8. Slapp av i denne posen i opptil 5 minutter.

8. Liggende bundet vinkel

Denne gjenopprettende hofteåpneren strekker seg og øker fleksibiliteten i de indre lårene, lysken og knærne. Det stimulerer også bukorganene og hjertet, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen.

Muskler virket:

• adduktorer
• lysken muskler
• bekkenmusklene
• psoas

Å gjøre dette:

1. Legg deg på ryggen og ta sålene på føttene sammen med knærne ut.
2. Rett inn kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
3. Du kan legge et brettet håndkle eller pute under knærne, skuldrene og føttene for å få støtte.
4. La armene slappe av i en hvilken som helst behagelig stilling.
5. Flytt føttene lenger vekk fra hoftene for å redusere posens intensitet.
6. Slapp av rundt hoftene og lårene.
7. Fokuser på å frigjøre tetthet og spenning i dette området.
8. Forbli i denne posen i opptil 10 minutter.

9. Ben-opp-veggen

Denne gjenopprettende inversjonen strekker seg og øker fleksibiliteten bak nakken, fremre torso og bakben. Det kan bidra til å lindre mild ryggsmerter, samt hjelpe til med fordøyelsen.

Muskler virket:

• hamstrings
• nakke
• fremre torso
• korsrygg
• bekkenmusklene

Å gjøre dette:

1. Sett deg på gulvet med høyre skulder mot en vegg.
2. Legg deg på ryggen mens du svinger beina opp langs veggen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel mot veggen.
3. Hvis du kan, må du sitte sittende bein nær veggen.
4. Du kan legge et brettet teppe under hoftene for å få støtte.
5. Hold ryggraden og nakken i en linje.
6. La armene hvile i en hvilken som helst behagelig stilling.
7. Pust dypt og la kroppen slappe av.
8. Fokuser på å frigjøre spenningen du holder i kroppen din.
9. Forbli i denne posen i opptil 15 minutter.

10. Lik stiller

Denne gjenopprettende stillingen gjøres vanligvis på slutten av en øvelse for å lindre dvelende stress eller spenning. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet.

Å gjøre dette:

1. Legg deg flatt på ryggen. Armene dine skal hvile sammen med kroppen din med håndflatene opp.
2. Sett deg selv slik at føttene er litt bredere enn hoftene. La tærne sprute ut til siden.
3. Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
4. La kroppen din slappe helt av når du frigjør spenninger. Å fokusere på pusten din kan hjelpe deg med å stille tankene dine.
5. Hold deg i denne posen i 10-20 minutter.

Fungerer det virkelig?

Forskning og anekdotisk bevis støtter yogaøvelse for å håndtere Parkinsons sykdom for noen mennesker. Diskuter muligheten for å praktisere yoga med legen din og en potensiell yogalærer for å se om det kan hjelpe deg.

Resultatene av en 2013-gjennomgang fant at å praktisere yoga bidro til å forbedre funksjonell mobilitet, balanse og styrke i underekstremitet hos mennesker med Parkinsons sykdom. I tillegg til forbedret balanse, fleksibilitet og kroppsholdning, opplevde deltakerne et løft i humør og bedre søvnkvalitet.

Forskere fant at personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sykdom viste forbedringer i symptomene når de trente yoga to ganger i uken. Studien observerte 13 personer i løpet av 12 uker. De fant ut at yoga bidro til å redusere deltakernes blodtrykk og skjelvinger, samtidig som de forbedret lungekapasiteten.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med ytterligere studier for å utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Å praktisere yoga kan være gunstig for å håndtere Parkinsons sykdom, men diskuter det med legen din før du begynner på et program. De kan lede deg gjennom eventuelle bekymringer du måtte ha og tilby veiledning om hvordan du kan etablere og opprettholde en sunn livsstil.

Finn en yogalærer som kan lage en klasse eller praksis for å dekke dine behov. Dette kan være på individ- eller gruppebasis.

Du kan etablere en hjemmetrening med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og guidede online-klasser for å støtte prosessen. Gå i ditt eget tempo, og gjør det som føles best. Å være forsiktig med deg selv er nøkkelen.