Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Innhold

• Anmeldelse for

Nå som du har sett alle de kule stedene yoga kan ta deg, er det på tide å begynne din egen øvelse-eller ta det til neste nivå. Følgende posisjonsindeks er laget for å veilede deg gjennom stillingene demonstrert av instruktørene fra Strala Yoga in Shapes Yoga Anywhere-videoserie. Mange av beskrivelsene som er oppført her er utdrag fra boken Yoga Cures av Tara Stiles. Hvis du er interessert i en mer omfattende guide til yoga og fordelene, kan du lære mer om boken hennes her.

Sittende stillinger

Båt

brightcove.createExperiences ();

Sitt på hoftene, hold ryggen lang, len deg litt bakover, hold magen inn og opp, og løft bena opp slik at skinnene er parallelle med bakken. Hvis dette er for mye press, ta tak i anklene for støtte. Bli her i ti lange, dype åndedrag.

Kompass

Klem høyre kne med armene. Hvis det er plass, trykk bunnen av høyre fot inn i venstre albue, vikle høyre arm rundt høyre lår, og legg hendene sammen for å holde benet. Hvis det gjør vondt i kneet, hold høyre fot med venstre hånd og høyre kne med høyre hånd. Forleng torso og sett deg høyt. Slapp av skuldrene nedover. Sving venstre ben fra side til side for å åpne hoften.

Hvis hoftene føles åpne, trykk høyre hånd under høyre legg og la høyre ben hvile på toppen av høyre skulder. Ta tak i utsiden av høyre fot med venstre hånd. Press høyre fingertupp i bakken ved siden av høyre hofte. Len deg til høyre, se under venstre arm og se oppover. Hvis det er plass i hamstrings, begynn å rette ut høyre ben og fortsett å åpne overkroppen oppover og mot venstre. Stopper den ved høyre overarm er det greit. Bli her i fem lange dype åndedrag.

Due

Kom inn i et lavt utfall med høyre ben fremover. Senk det høyre benet forsiktig, fremdeles bøyd i kneet, slik at det hviler foran deg bakover V. Ditt høyre kne vil ligge på bakken med høyre hånd og høyre fot vil ligge ved venstre hånd. Hvil hoftene på bakken eller på et teppe eller en pute. Sitt så høyt du kan i denne stillingen. Hoftene og skuldrene dine skal jobbe mot fronten. Bli her i ti lange, dype åndedrag.

Hvis det føles bra i duen din, bøy bakre kne og ta tak i innsiden av ankelen med venstre hånd. Trekk foten forsiktig mot låret. Hvis det er smerter i knærne, slipp deg, gå sakte ut av dette og slapp av. Hvis det føles godt og det er plass til å gå lenger, skyv foten inn i albuens krok og knytter hendene sammen. Bli her i fem lange, dype åndedrag.

brightcove.createExperiences ();

Sittende meditasjon

Sitt godt opp og høyt, men du kan sitte mest komfortabelt. Hvis du har et hodegjerde på sengen, kan du lene deg mot det. Slapp av skuldrene slik at de er borte fra ørene dine. Hvil hendene på lårene og lukk øynene. Begynn å hvile oppmerksomheten på pusten. Se innåndingene dine komme og pustene gå. Sett deg til rette i mellomrommet. Begynn å forlenge og utdype inn- og utpust, og sett et sakte, lett tempo for å puste. Hvis en tanke begynner å komme inn i hodet ditt, bare observer den som en sky som går forbi. Fortsett å observere pusten i tre til fem minutter.

Sittende delt

Sitt høyt og åpne bena til sidene til du kjenner litt spenning, men ikke så mye at det er ubehagelig. Gå hendene fremover mellom bena og hold overkroppen lang. Bli her i ti lange, dype åndedrag som favoriserer utåndingene litt mer enn innåndingene for å stimulere spenningen til å slippe.

Stående stillinger

Big Toe Hold

Klem høyre kne i brystet og ta storetåen med to fingre på høyre hånd. Bli her i tre lange, dype åndedrag. Hvis du føler deg stabil, strekker du høyre ben forsiktig fremover. Bly med hælen. Hvis høyre ben ikke retter seg hele veien, tving det ned. Hold skuldrene nede og avslappet og hold deg stødig med pusten. Bli her i tre lange, dype åndedrag. Fra forlengelsen foran, åpne benet ut til høyre side. Bli her i tre lange, dype åndedrag, og før deretter benet tilbake til fremre posisjon.

Fugl av paradis

Begynn med å komme inn i bundet utvidet vinkel: Fra kriger II, ta overkroppen fremover over fremre lår. Press høyre underarm inn i høyre lår og åpne brystet utover og oppover. Forleng venstre arm opp og over venstre øre. Se mot venstre håndflate. Hvis det er plass, legg høyre arm rundt ryggen og hekt hendene sammen. Forleng overkroppen oppover. Føl som om du når oppover med toppen av hodet og tilbake gjennom ytterkanten av bakfoten.

For å bevege deg inn i paradisfugl, behold bindingen mens du beveger bakfoten fremover slik at den er parallell med forfoten. Overfør vekten sakte til det ubundne benet. Hev deg nå opp mens du beholder bindingen, flytt det bundne benet oppover mens du retter deg opp. Balanse på det ene benet og hold det andre benet i luften. Når du føler deg stabil, retter du det bundne benet slik at tærne peker oppover. Fokuser oppmerksomheten mot den motsatte skulderen.

brightcove.createExperiences ();

Stol

Stå høyt med føttene parallelt med hverandre, under hoftebeina. Skuldre skal være på linje med hoftene. Stå med lukkede øyne i tre lange, dype åndedrag. På neste inhalering, bøy knærne og synk hoftene ned som om du sitter i en stol. Rekk armene opp mot ørene, hold skulderbladene nedover ryggen. Slapp av i ansiktet. La musklene dine jobbe for deg uten å bli involvert. Hvis tanker begynner å komme inn i sinnet ditt, observer dem og send dem deretter forsiktig på vei. Bli her i fem lange, dype åndedrag. Hvis kroppen din begynner å føle at den fungerer for å bli i denne posisjonen, er det bra, det betyr bare at du lever og har en fungerende kropp. Pust fyldigere og dypere for å gi kroppen din det den trenger her. (Valgfritt: Kryss venstre ben over høyre kne før du synker ned i ett-bens stolstilling.)

Danser

Sett vekten på høyre ben. Bøy venstre kne og ta tak i innsiden av venstre legg med venstre hånd. Trykk foten forsiktig inn i hånden for å åpne ryggen. Nå høyre arm rett opp. Bli her i fem lange, dype åndedrag. Prøv den andre siden.

Nedovervendt hund

Fra alle fire, stikk tærne, venstre hoftene, og trykk ned i hunden. Nå hælene mot bakken. Slapp av skuldrene mot bakken og slapp av med hode og nakke. Bli her i fem lange, dype åndedrag. Hvis det er ønskelig, løfter du baksiden av høyre lår rett opp for å dele hunden.

Ørn

Klem høyre kne i brystet. Bøy venstre kne og kryss høyre ben rundt venstre ben, krok høyre fot på hver side av venstre ben. Pakk høyre arm under venstre arm. Sitt ned så mye du kan og løft opp gjennom armene for å holde balansen. Bli her i fem lange, dype åndedrag. Slapp av og gjør det samme på den andre siden.

Halvmåne

Fra kriger III, plant dine høyre fingertupper ned under høyre skulder, åpne venstre hofte på toppen av høyre side, og åpne torso mot venstre. Strekk venstre arm rett opp og se opp mot venstre fingre. Hvis du ønsker det, løfter du høyre hånd fra bakken og strekker begge armene ut over hodet for halvmånebalanse. Bli her i fem lange, dype åndedrag.

Høye utfallsarmer opp

Kom inn i et lavt utfall. Press ned gjennom føttene og bring overkroppen opp, og plasser skuldrene over hoftene. Pust inn og løft armene rett opp. Slapp av skuldrene nedover. Bli her i fem lange, dype åndedrag.

Stående Split

Start i warrior III, len deg sakte fremover mens du strekker hendene til bakken og strekker det bakre benet opp med tærne spisse. Hold i fem lange, dype åndedrag.

Tre, hender i bønn

Flytt vekten over på venstre ben. Trekk høyre kne inn i brystet, ta tak i ankelen og trykk bunnen av høyre fot på venstre lår. Hvis du føler deg vaklende, holder du hånden på ankelen mens den presses inn i låret. Hvis du finner balansen veldig lett, nå armene rett opp eller press håndflatene sammen foran brystet. Hvis dette er utfordrende på en overveldende måte, plasser tærne på bakken og hvil foten på ankelen. Press håndflatene sammen foran brystet. Bli her i ti lange, dype åndedrag. Kom tilbake til å stå i ti lange, dype åndedrag og prøv det samme på den andre siden.

Triangel

Fra warrior II, rett ut høyre ben slik at begge bena er rette. Lene torsoen fremover over det fremre benet, og hold begge sider av torsoen lang. Hvil høyre hånd på skinnebenet eller ta fingertuppene til bakken hvis du kan. Len deg tilbake, åpne skuldrene og strekk venstre arm opp over skuldrene. Se opp til venstre fingre. Bli her i fem lange, dype åndedrag.

Kriger I

Fra høyt utfall, snur bakhælen slik at foten er plantet på bakken, snu høyre tær mot ansiktet foran og venstre tær litt inn slik at hofter og skuldre vender mot venstre. Åpne armene rett ut og vekk fra overkroppen, høyre arm foran deg og venstre arm bak deg, håndflatene ned. Se over din fremre hånd. Bøy høyre kne så låret ditt er parallelt med bakken. Bli her i ti lange, dype åndedrag.

Kriger II

Fra det høye utfall, snurr du bakre hæl slik at foten er plantet på bakken, vri høyre tær mot fronten og venstre tær litt inn slik at hoftene og skuldrene vender mot overkroppen, høyre arm foran deg, og venstre arm bak deg, håndflatene ned. Se over fremre hånd. Bøy høyre kne slik at låret er parallelt med bakken. Bli her i ti lange, dype åndedrag.

Kriger III

Klem venstre skinneben inn i brystet, og strekk det deretter rett bak deg, så det er parallelt med bakken. Bøy venstre fot og pek tærne ned. Ta fingertuppene til bakken for å stabilisere deg selv. Rekk ut armene foran deg slik at kroppen din er i en rett linje fra fingertuppene helt nedover ryggen og ut gjennom venstre hæl. Bli her i tre lange, dype åndedrag. Bøy begge knærne litt og klem igjen venstre skinne i brystet og legg venstre fot ved siden av høyre for å komme tilbake til stående. Gjør det samme på den andre siden, og start med treposisjon først.

Inversjoner og armbalanser

brightcove.createExperiences ();

Hakebalanse

Fra planken, løft høyre ben til en 3-beint planke, og senk ned til knær, bryst, hake med ett ben (slipp venstre kne, bryst og hake til bakken). Løft gjennom ditt høyre indre ben. Du kan forberede deg ved å ta venstre fot for å støtte høyre lår, og når ryggen føles åpen nok og klar, løft venstre ben for å møte høyre.

Kråke

Kom i full knebøy. Trykk håndflatene godt ned i bakken noen centimeter foran føttene. Plasser knærne på toppen av overarmene. Se opp omtrent en fot foran deg. Løft hoftene og magen opp. Bli her et par åndedrag. Hvis du føler deg stødig, la den ene foten være fra bakken og plasser den ned igjen. Prøv deretter å løfte den andre foten og legg den ned igjen. Hvis du fortsatt er stabil, prøv å løfte den ene foten, og deretter den andre. Trykk ned gjennom håndflatene for å løfte begge føttene opp, hvis det er mulig. Bli her i tre lange, dype åndedrag og senk føttene sakte ned igjen.

Delfinstilling

Fra din hund som vender nedover, senk underarmene til bakken slik at de er parallelle med hverandre. Hold fingrene spredt bredt. Løft skuldrene vekk fra bakken og slapp av med hodet. Bli her i fem lange, dype åndedrag.

Åtte vinkler

Klem høyre kne med armene.Hvis det er plass, trykk bunnen av høyre fot inn i venstre albue, vikle høyre arm rundt høyre lår, og legg hendene sammen for å holde benet. Hvis det gjør vondt i kneet, hold høyre fot med venstre hånd og høyre kne med høyre hånd. Forleng torso og sett deg høyt. Slapp av skuldrene nedover. Sving venstre ben fra side til side for å åpne hoften.

Hvis hoftene føles åpne, trykk høyre hånd under høyre legg og la høyre ben hvile på toppen av høyre skulder. Kryss deretter venstre ankel over høyre. Med begge henders skulderavstand fra hverandre på bakken, begynn å bøye albuene mens du klemmer bena sammen på høyre overarm. Nå brystet fremover når vekten overføres til hendene dine.

Underarmsstativ

Fra delfin, pust inn og løft høyre ben opp slik at hoftene løfter seg over skuldrene. Pust ut og senk den ned igjen. Prøv det samme med venstre ben. Fortsett med dette til du får følelsen av å få hoftene over skuldrene, eller hvis du føler deg klar, ta et lett hopp neste gang du puster inn og løft et ben for å bringe deg selv i underarmsstand. Hvis du er ny i stillingen, kan du prøve å plassere deg selv nær en vegg, slik at du kan sparke opp og hvile bena langs veggen. Bli her i fem lange dype åndedrag og senk sakte ned til barnets positur.

Gresshoppe

Start i stolposisjon. Ta venstre ben inn i halv ankel-til-kne (kryss venstre ankel over høyre kne på høyre lår). Ta deretter en vri til høyre, og plasser venstre albue eller overarm innenfor buen på venstre fot. Finn en bønn med hendene i midten av brystbenet, og pust der for et par dype åndedrag. Når du er komfortabel i vridningen, kommer du inn på høyrefotballen og senker sittebenene mot høyre hæl. Hold deretter venstre overarm koblet til venstre fot, plasser begge hendene på bakken med skulderavstand fra hverandre, bøy albuen og overfør vekten til hendene. Hvis du vil forlenge høyre ben lenge, gå for det!

Håndstand

Stå på høyre ben, vipp vekten fremover slik at venstre ben strekker seg bakover og fingertuppene kommer til bakken. Trykk håndflatene godt ned på bakken under skuldrene. Rett opp armene. Hold venstre ben løftet og gyng forover og bakover, bare begynn å få hoftene over skuldrene. Begynn å ta små humle på høyre ben. Når du hopper opp, løfter du venstre ben høyt slik at hoftene er over skuldrene dine og holder høyre ben dinglende nedover slik at beina blir i en L -form. Fortsett å puste gjennom hele bevegelsen. Pust inn mens du gynger eller hopper lett opp, og pust ut mens du slipper.

Se om den nederste foten vil forlate bakken mens du gynger fremover. Hvil blikket mellom hendene. Løft opp i magen mens du rocker fremover for å gi deg selv et ekstra løft for å få litt luft. Prøv små humler på det høyre benet og løft benet opp slik at bena dine blir i form av bokstaven L.

Hvis du finner en balanse i håndstanden L -form, ta bena sammen på toppen. Hold armene sterke og stødige og blikket fokusert, men mykt på bakken mellom hendene. Det er en haug med morsomme måter å velte ut av et håndstand. Du kan trille ut av den, snu kroppen i en bakoverbøyning, gå litt med hendene til du kan bringe føttene tilbake til bakken, eller gjøre opp din egen vei. Husk at yoga er opplevelsesmessig. Det er din erfaring. Pass på å puste gjennom rutinen og gjenta den på den andre siden også!

Hodestand

Sitt på hælene. Flett fingrene løst og legg dem på bakken. Plasser toppen av hodet på bakken slik at fingrene holder baksiden av hodet. Bli her et par åndedrag for å bli komfortabel i stillingen. Hvis dette føles ubehagelig, kom tilbake for å sitte på hælene. Bli her et par åndedrag. Hvis du er komfortabel, stikk tærne og rett ut bena. Bli her i ti lange, dype åndedrag, og når du er klar, gå forsiktig ut av det, senk knærne til bakken og slapp av i barnestilling. Hvis du vil gå videre til et fullt hodestøtte, må du begynne å gå føttene inn mot kroppen din, slik at hoftene strekker seg over skuldrene og ryggen er rett opp og ned. Bli her et par åndedrag. Hvis du er komfortabel her, bøy ett kne inn og ta hælen til hoften. Ta den ned igjen og prøv det andre beinet. Hvis du er stødig med ett ben, prøv begge bena samtidig. Når hælene trekkes inn mot hoftene, strekker du sakte beina rett opp. Hold deg i tjue lange, dype åndedrag hvis du kan. Når du er klar til å komme ned, senk sakte ett ben om gangen og hvil i barnets positur for noen få pust.

Enarms underarmsstativ

Fra nedovervendt hund, senk underarmene til bakken for delfinstilling. Hold venstre underarm slik den er, ta høyre hånd i tråd med venstre albue (som for stativstativ), løft deretter høyre ben høyt, overfør vekten din til venstre underarm og høyre hånd og lek med å løfte venstre ben fra bakken.

Åpne Split Arm Balance

Start i et bredt lavt utfall med begge hender inni høyre fot. Deretter tar du tak i høyre ankel med høyre hånd og vrir høyre skulder under høyre kne. Når du har den kontakten, plasser høyre hånd utenfor høyre fot, plant begge håndflatene dine godt på bakken, med skulderavstand fra hverandre, bøy albuene for å lage en hylle. Bruk høyre overarm til å hvile høyre ben og begynn å strekke høyre ben fremover. Nå brystet fremover, overfør vekten din i hendene og lek med å løfte venstre ben fra bakken.

Scorpion Pose

Når du er i underarmsstativet, trykker du inn i fingerputene, trekker brystet gjennom skuldrene og ser opp mens du bøyer knærne og når tærne mot hodet. Bruk hver innpust for å forlenge brystet fremover og hver utpust for å slippe tærne nedover. Bli her i fem lange dype åndedrag og senk sakte ned til barnets positur.

Sideplank

Rull overkroppen ut fra en hund som vender nedover og ut i en plankepose. Løft hoftene, trykk ned med høyre hånd, rull til ytterkanten av høyre fot og åpne torsoen mot venstre. Forleng venstre arm rett opp og se opp til fingrene. Hvis det er ønskelig, ta tak i stortåen på venstre fot og strekk venstre ben opp. Bli her i tre lange ,, dype åndedrag og gjør den andre siden.

Ryggbøyninger

brightcove.createExperiences ();

Oppadvendt hund

Senk knærne forsiktig fra bakken til bakken. Rull skuldrene ned og løft brystet opp gjennom armene med et stort innpust. Rett ut armene så mye som det føles behagelig, mens du holder skuldrene nede. Hvis du retter ut armene og ryggen føles i klem, bøy albuene og fortsett å løfte brystet gjennom armene til du føler deg bra. Ikke vær sjenert med å legge til litt bevegelse om nødvendig for å holde posen frisk og hjelpe deg med å åpne ryggen. Vipp torsoen litt fra side til side hvis det føles bra. Husk, hold kroppen lett, aldri tvunget eller anspent.

Hjul (underarm)

Fra underarmsstativet deler du bena slik at høyre ben når forordet og venstre ben når tilbake som en motvekt. Begynn å nå brystet gjennom skuldrene, bøy høyre kne og nå høyre fot mot bakken med hendene. Bruk hver inhalering for å nå brystet gjennom skuldrene og hver utpust for å nå tærne mot hendene til høyre fot lander på bakken. La deretter venstre fot komme til bakken også, og gå føttene mot hendene. Ta tak i anklene hvis de er tilgjengelige.

Anmeldelse for