Øvre ryggøvelser for å tone og stramme opp vanskelig tilgjengelige områder

Innhold

• Dødløft til rad
• Vindmøllepresse
• Enkeltben RDL + rad
• God morgen + horisontal trykk
• Vekslende Plank Row Press
• Nedover hunderad
• Kroppsvekt I-T-Y
• Super Duper Supermann
• Anmeldelse for

Si farvel til ryggfett og bh -bule (ikke bare hate den setningen?) For alltid. Disse raske og effektive øvelsene i øvre rygg vil tone og stramme de vanskelig tilgjengelige områdene på bare 10 minutter. Denne treningsøkten kombinerer styrkebevegelser for hele kroppen og målrettede ryggøvelser for å tone og definere ryggen din mens du brenner kalorier og gir kjernen en solid treningsøkt også. Bla deg gjennom disse trekkene for en ryggfokusert treningsøkt, eller ta en 10-minutters booty band-trening og en triceps-trening for å få en enda større forbrenning.

Du vil trenge: Et sett med middels manualer og en treningsmatte

Hvordan det fungerer: Gjør hvert av trekkene i videoen. Hvis du vil ha mer svette, gjentar du denne kretsen en eller to ganger til for et 20- til 30-minutters ryggangrep.

Dødløft til rad

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, manualer foran hoftene, håndflatene mot hverandre.

B. Hengs i hoftene for å senke manualer foran leggen. Sørg for å holde kjernen engasjert og tilbake rett gjennom bevegelsen.

C. Løft overkroppen for å gå tilbake til stående mens du roterer håndflatene for å vende opp. Rekk manualer tilbake, klem skulderbladene ned og tilbake.

D. Senk manualene og hengslene fremover for å begynne neste markløft.

Gjenta i 1 minutt.

Vindmøllepresse

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, begge føttene snudd ca 45 grader til høyre. Hold en hantel i venstre hånd, i skulderhøyde. Høyre hånd er foran høyre lår, håndflaten fremover, for å starte.

B. Mens du prøver å holde venstre ben rett (med myk bøy i kneet), skyver du venstre hofte ut. Hengsel ved hoftene samtidig som du trykker manualen mot taket. La høyre hånd spore langs innsiden av høyre ben.

C. Prøv å berøre bakken med høyre hånd med overkroppen parallelt med gulvet.

D. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 1 minutt, og gjenta deretter på motsatt side.

Enkeltben RDL + rad

EN. Stå på venstre fot, med høyre tær som kommer i kontakt med gulvet, og en hantel i høyre hånd foran hoften, håndflaten vendt inn for å starte.

B. Hengsler i hoftene, senk ned i en enkelts rumensk markløft, sparker høyre fot tilbake mens du senker dumbbell til skinnhøyde. Hold hofter og skuldre firkantet gjennom hele bevegelsen.

C. Når overkroppen er parallell med gulvet, ror du hantelen opp til brysthøyde.

D. Senk manualen, reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 1 minutt, og gjenta deretter på motsatt side.

God morgen + horisontal trykk

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, en hantel i hver hånd, i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover.

B. Hengsel i hoftene og skyv rumpa tilbake til nedre torso parallelt med gulvet. Hold kjernen engasjert og ryggen rett gjennom bevegelsen.

C. Når du er parallell, presser du manualene fremover, biceps i ørene.

D. Trekk vektene tilbake, klem på skulderbladene, og løft deg deretter tilbake til startposisjon.

Fortsett i 1 minutt.

Vekslende Plank Row Press

EN. Start i høy plankeposisjon med en manual i hver hånd, føttene bredere enn skulderbreddes avstand.

B. Trekk høyre arm tilbake i en rad, mens du svinger føttene for å peke tærne til høyre og åpne brystet opp til høyre.

C. Trykk høyre manual til taket, håndflaten vendt mot høyre.

D. Snu bevegelsen for å gå tilbake til utgangsposisjonen, og plasser håndvakten forsiktig tilbake på gulvet. Gjenta på motsatt side.

Fortsett å veksle i 1 minutt.

Nedover hunderad

EN. Start i bjørnekrypstilling (en bordstilling på alle fire med løftede knær). Hantler ligger på gulvet mellom hendene.

B. Skyv hoftene tilbake og rette bena for å bevege deg nedover hundestillingen.

C. Hopp føttene fremover for å lande utenfor hendene i en lav knebøy.

D. Med torso parallelt med bakken og flat rygg, plukk opp manualer og utfør en bøyd rad.

E. Plasser vektene tilbake på gulvet, og plasser deretter hendene tilbake på bakken. Hopp føttene tilbake til bjørnekrypstilling for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Kroppsvekt I-T-Y

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne myke, hoftene tilbake og armene ved siden. Hold ryggen flat og hengslet fremover i ca. 45 grader.

B. Løft armene fremover, biceps i ørene, hold tommelen oppe, danne et "jeg" med overkroppen. Nedre rygg til utgangsposisjon.

C. Løft armene ut til sidene, tommelen opp, og danner en "T" med overkroppen. Nedre rygg til utgangsposisjon.

D. Strekk armene bakover diagonalt, tommelen opp, og danner en opp-ned "Y" med overkroppen. Senk ryggen til startposisjon.

Gjenta i 1 minutt.

Super Duper Supermann

EN. Ligg med forsiden ned på gulvet, armene strukket fremover, biceps ved ørene.

B. Utfør en supermann, løft armer og ben opp av gulvet, hodet og nakken nøytral.

C. Hold denne posisjonen, trekk albuene ned og hendene tilbake til skuldrene, klem skulderbladene ned og tilbake.

D. Hold denne posisjonen og strekk ut armene slik at hendene når sidene ved siden av hoftene.

E. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 1 minutt.

Ikke glem å abonnere på Mikes YouTube-kanal for gratis ukentlige treningsøkter. Finn mer av Mike på Facebook, Instagram og nettstedet hans. Og hvis du leter etter 30+ minutters treningsøkter i full lengde, sjekk ut hans nylanserte abonnementsside MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for