Ja, trening-induserte panikkangrep er en virkelig ting

Innhold

• Panikkangrep: Det grunnleggende
• Hva forårsaker anstrengelsesutløst panikkanfall?
• Er noen øvelser mer utløsende enn andre?
• Hva du skal gjøre hvis du trener og får panikkanfall
• Hvordan forhindre trening-induserte panikkangrep
• Anmeldelse for

Det er ikke noe mer spennende enn et godt løp når den økningen av endorfiner får deg til å føle at du er på toppen av verden.

Men for noen mennesker kan denne treningen føles høy farlig høy. I stedet for et rush av velvære, kan følelser av intens angst følge en anstrengende treningsøkt, og forårsake desorienterende symptomer som hjertebank, svimmelhet og en overveldende følelse av redsel.

Jepp, det er et panikkanfall, og det kan være fullstendig ødeleggende, sier Eva Ritvo, M.D., en Miami-basert psykiater - så mye at folk til og med vil forveksle disse lammende symptomene med de av et hjerteinfarkt.

Høres dette litt kjent ut? Les videre for mer innsikt i hvorfor treningsinduserte panikkanfall kan skje, hvordan de har det og hva du skal gjøre hvis du tror du er i fare.

Panikkangrep: Det grunnleggende

For å forstå hvordan treningsinduserte panikkanfall skjer, er det nyttig å tegne et bilde av hva som skjer i kroppen din under et vanlig panikkanfall.

"Et panikkanfall er en tilstand av ekstrem opphisselse som ikke matcher situasjonen, og som vanligvis føles veldig ubehagelig," sier Dr. Ritvo.

Panikkanfall starter inne i en del av hjernen som kalles amygdala, som omtales som "fryktsenteret" og spiller en kritisk rolle i ditt svar på truende situasjoner, ifølge Ashwini Nadkarni, MD, assosiert psykiater ved Harvard Medical School. "Hver gang du blir møtt med en slags frykt-induserende stimulans, vil hjernen din ta sensorisk informasjon fra den trusselstimulusen (kan for eksempel være visuell, taktil, eller i tilfelle trening, kroppslige opplevelser) og formidle den til amygdala, sier hun.

Når amygdala er antent, setter den i gang en kaskade av hendelser inne i kroppen, sier Dr. Nadkarni. Dette aktiverer ofte det sympatiske nervesystemet (som induserer kroppens kamp- eller fluktrespons) og utløser frigjøring av store mengder adrenalin. Dette igjen gir ofte de tegn på symptomer på et panikkanfall: hjertebank, bankende eller akselerert puls, svette, skjelving eller risting, kortpustethet, brystsmerter og mer.

Hva forårsaker anstrengelsesutløst panikkanfall?

Det er noen forskjellige faktorer som spiller inn når du har et treningsutløst panikkanfall kontra et vanlig panikkanfall.

For det første kan et overskudd av melkesyre være en av hovedårsakene bak et angrep, sier Dr. Ritvo. ICYDK, melkesyre er en forbindelse kroppen din lager under intense treningsøkter.Du kan tenke på det som årsaken bak de ømme musklene dine, men at opphopning av melkesyre påvirker hjernen din også. Noen mennesker har vanskeligere for å fjerne melkesyre fra hjernen enn andre, sier Dr. Ritvo. Etter hvert som denne syren bygger seg opp, kan det føre til at amygdala over-brenner, noe som til slutt kan føre til et panikkanfall.

"Når du puster veldig fort eller hyperventilerer, forårsaker det endringer i nivåene av karbondioksid og oksygen i blodet ditt," forklarer Dr. Nadkarni. "Dette fører igjen til at hjernens blodårer blir smalere og melkesyre bygges opp i hjernen. Amygdalas følsomhet for denne surheten (eller "overfyring") er en del av det som gjør visse mennesker mer sårbare for panikk."

Også forhøyet puls og pustefrekvens (som begge er synonymt med trening) forårsaker både frigjøring av kortisol, kroppens stresshormon, sier Dr. Ritvo. For noen mennesker slår det på treningsytelsen din; for andre, at kortisol kan føre til økt svette og begrenset fokus, noe som kan tenne følelser av hyperarousal og panikk.

Dr. Nadkarni bryter det ned:

"Blant symptomene på panikkanfall er overfladisk pust, et rasende hjerte, svette i håndflatene og følelsen av at du har en opplevelse utenfor kroppen - og det skjer også slik at når du trener, går pulsen din opp, puster du raskere, og du svetter.

Dette er selvfølgelig helt normalt. Men hvis du har angst eller ved en tilfeldig anledning, vær mer oppmerksom eller for mye oppmerksomhet til kroppens opphisselsesnivå, kan du tolke kroppens normale reaksjon på trening feil, og det kan føre til panikkanfall. Hvis du da opplever frykt for å føle det slik igjen, er frykten for fremtidige panikkanfall det som kommer sammen for å definere en panikklidelse."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Hvem er i faresonen for treningsinduserte panikkanfall? Det er ikke sannsynlig at hvem som helst får panikk i spinnklassen; mennesker som har en underliggende angst eller panikklidelse (enten diagnostisert eller på annen måte) er mer utsatt for å få et treningsindusert panikkanfall, sier Dr. Nadkarni. "Studier viser at mennesker med panikklidelse genetisk er mer følsomme for å inhalere karbondioksid, noe som øker hjernens surhet," sier hun. "Laktat produseres og ryddes alltid i hjernen - selv om du ikke er diagnostisert med noen form for humørsykdom - men en genetisk tendens til å generere det og akkumulere det kan øke både andres tendens til å oppleve panikkanfall generelt og risiko for panikk angrep under trening."

Er noen øvelser mer utløsende enn andre?

Mens en løpetur eller Zumba-klasse kan være stressavlastende for noen mennesker, kan aerobe øvelser som disse ofte forårsake panikkanfall hos pasienter med panikklidelse, sier Dr. Nadkarni.

Aerobic (eller cardio) trening, av natur, bruker mye oksygen. (Ordet "aerobt" betyr i seg selv "krever oksygen.") Kroppen din blir tvunget til å sirkulere blod raskere for å få oksygen til musklene dine, noe som øker pulsen din og gir deg mandat til å ta raskere og dypere åndedrag. Fordi disse to tingene øker kortisol i kroppen og utløser hyperarousal, kan aerob trening være mer sannsynlig å forårsake et panikkanfall enn, for eksempel, en langsom vektløftingsøkt eller barre -klasse, som ikke øker hjertet og pustefrekvensen så mye.

Det er imidlertid verdt å merke seg at øvelsen i seg selv ikke har skylden; alt handler om hvordan kroppen din reagerer på treningen.

"En viss hjertefrekvens er ikke det som utløser panikk, men snarere hvordan en person tolker sin normale kroppsfunksjon under trening."

Dr. Nadkarni

Og over tid kan du faktisk delta i vanlig kondisjonstrening hjelp.Ny forskning så på effekten av aerob trening på angstsymptomer hos pasienter med panikklidelse (PD), og fant at aerob trening forårsaker en akutt økning i angst - men at den gradvise øvelsen av aerobe øvelser fremmer en reduksjon i det generelle angstnivået, ifølge en fersk studie publisert av tidsskriftet Klinisk praksis og epidemiologi i psykisk helse. Hvorfor? Det kommer tilbake til den melkesyreoppbyggingen: "Det antas at trening kan redusere angst ved å forbedre hjernens evne til å forhindre melkesyreakkumulering," sier Dr. Nadkarni.

Så hvis du lett forenkler deg til kondisjonstrening og gjør det regelmessig, kan det bidra til å redusere generell angst (i tillegg til å forbedre kardiovaskulær helse og redusere symptomer på depresjon hos noen deltakere, ifølge studien). (Bevis: Hvordan en kvinne brukte trening for å overvinne angstlidelsen)

Hva du skal gjøre hvis du trener og får panikkanfall

Hvis du får et panikkanfall mens du trener, er det noen få ting du kan gjøre for å roe deg ned, ifølge Dr. Ritvo:

• Slutt å trene og se om du kan senke pulsen.
• Prøv dype pusteøvelser [nedenfor].
• Hvis du trener inne, få litt frisk luft (hvis mulig).
• Ta en varm dusj eller badekar hvis du har en tilgjengelig.
• Å snakke med eller ringe en venn lindrer ofte angst.
• Det kan føles godt å strekke seg eller legge seg ned til angsten avtar.

Prøv disse to pusteøvelsene anbefalt av Dr. Ritvo for å redusere angst:

4-7-8 pustemetode: Pust sakte inn i fire tellinger, hold i syv tellinger, og pust deretter ut i åtte tellinger.

Box pusteteknikk: Pust inn for fire tellinger, hold for fire tellinger, pust ut for fire tellinger, og hold deretter pause i fire tellinger før du inhalerer igjen.

Hvis du kom ut av kontroll under en nylig treningsøkt, er det beste alternativet (du gjettet det!) å se legen din. Dr. Ritvo anbefaler å snakke med legen din om å bestille time hos en psykiater siden disse utdannede fagpersonellene kan foreskrive medisiner for å hjelpe dem som lider av svekkende angst eller hjelpe deg med å finne måter å håndtere det på. (PS. Visste du at det finnes tonnevis av terapiapper nå?)

Hvordan forhindre trening-induserte panikkangrep

Når du vil komme tilbake i svingingen av trening, er det nyttig å bli kjent med hvor mye trening kroppen din tåler, slik at du ikke utløser panikkanfall, sier Dr. Ritvo.

Treninger som Pilates eller yoga kan være veldig fordelaktige siden de kombinerer pust med bevegelse og hjelper deg med å fokusere på å ta lange, sakte åndedrag. Det gir også mulighet for øyeblikk av avslapning mellom aktive positurer, som til slutt lar hjerte- og respirasjonsfrekvensen reduseres. (Relatert: Saken for roligere, mindre intense treningsøkter)

Men siden det er viktig å trene hjertet, kan du ikke hoppe over cardio for alltid. Dr. Ritvo foreslår å jobbe deg tilbake til mer aerobe øvelser. Rask gange er et flott sted å starte, ettersom du lett kan bremse eller stoppe hvis du føler hjertet ditt løper for fort, sier hun. (Prøv denne gåtreningen med noen få rumpeøvelser.)

Langsiktig, regelmessig deltakelse i visse øvelser (som tøying og pusteøvelser) kan bidra til å holde panikken i sjakk. "Panikkanfall er overfylling av det sympatiske nervesystemet," sier Dr. Ritvo. "Alt du kan gjøre for å styrke den motsatte siden av nervesystemet ditt kan være nyttig for å forhindre fremtidige panikkanfall."

"Panikkanfall overfyller det sympatiske nervesystemet. Alt du kan gjøre for å styrke den motsatte siden av nervesystemet kan være nyttig for å forhindre fremtidige panikkanfall."

Eva Ritvo, M.D.

Ta vare på noen andre, føle tilknytning til andre, slappe av over en matbit, hvile (som kan være å sove ordentlig hver natt, ta en lur, få en massasje, ta et varmt bad eller dusj, etc.), ta en få sakte dype åndedrag, meditere og lytte til et avslapningsbånd eller myk musikk er alle aktiviteter som bidrar til å stimulere den parasympatiske siden av nervesystemet, sier Dr. Ritvo.

"Gjør disse tingene regelmessig slik at nervesystemet kommer tilbake til en sunnere balanse," sier hun. "Mange av oss er overstimulert og lever i en konstant tilstand av angst. Dette gjør oss mer utsatt for et panikkanfall uansett hva vår unike trigger kan være."

Anmeldelse for